Karabuğday Besin Değeri ve Sağlık Faydaları


 

Karabuğday yalancı tahıl olarak adlandırılan bir gıdadır.

İsmine rağmen, karabuğday buğdayla alakalı değildir ve bu nedenle glütensizdir.

Karabuğday, kabuklu yemiş, un ve erişte haline getirilir.

Karabuğday, yüksek miktarlarda mineraller ve çeşitli antioksidanlar nedeniyle birçok ülkede sağlıklı bir gıda olarak popülerleşmektedir. Ayrıca kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere sağlık yararları vardır.

Tahıllar tipik olarak kahverengidir ve şekilleri düzensizdir.

Karabuğday başlıca Orta ve Doğu Avrupa, Rusya, Kazakistan ve Çin olmak üzere kuzey yarım kürede yetişir.

Besin Profili

Karabuğday, protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar içerir.

Karabuğdayın besin değeri diğer pek çok tahıldan daha yüksektir.

Aşağıdaki tabloda, karabuğdayda bulunan temel besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir.

Besin Değerleri: Karabuğday, çiğ – 100 gram

Miktar

Kalori

343

Su

% 10

Protein

13.3 g

Karbonhidrat

71.5 g

Şeker

~

Lif

10 g

Yağ

3,4 g

Doymuş

0.74 g

Tekli doymamış

1.04 g

Çoklu doymamış

1.04 g

Omega-3

0.08 g

Omega-6

0.96 g

Trans yağ

~

 

 

 

 

Karbonhidrat

Karabuğday çoğunlukla karbonhidrattan oluşur. Ağırlık itibarıyla, karbonhidrat pişirilmiş karabuğdah ağırlığının yaklaşık % 20’sini oluşturur.

Karbonhidratlar, bitkilerde karbonhidratların birincil saklama şekli olan nişasta biçimindedir.

Karabuğday, glisemik indekste düşük ila orta derecede değer kazanır. Başka bir deyişle, kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmaz.

Karabuğday, fagopyritol ve D-chiro-inositol’deki çözünür karbohidratlardan bazılarının yemeklerden sonra kan şekeri artışını hafifletmesine yardımcı olur.

Lif

Karabuğday aynı zamanda vücudun sindiremediği iyi miktarda lif, gıda bileşenleri (esas olarak karbonhidratlar) içerir. Bu, kolon sağlığı için iyidir.

Ağırlık itibariyle, lif, haşlanmış kabuğun % 2.7’sini oluşturur ve esasen selüloz ve ligninden oluşur.

Lif kabuğa konsantre olup, kabuğu kaplar. Kabuk, karabuğday ununun bir bileşeni olup kendine özgü bir lezzet katar.

Ek olarak, kabuk, sindirime dirençli ve bu nedenle lif olarak kategorize edilen dirençli nişasta içerir.

Dirençli nişasta kolona geçerek, daha sonra yerel bakteriler tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Bütirat ve diğer kısa zincirli yağ asitleri, kolonu astarlayan hücreler için beslenme görevi görür, kolon sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır.

Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir.

Ağırlık olarak protein, kaynatılmış karabuğday kabuğunun % 3.4’ünü oluşturur.

Dengeli bir amino asit profili nedeniyle, karabuğdaydaki proteinin besin değeri çok yüksektir. Özellikle lizin ve arginin amino asitlerinde zengindir.

Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve taninler gibi anti besleyiciler nedeniyle nispeten düşüktür.

Hayvanlarda, buğday proteinin, kan kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu bulunmuş, safra taşı oluşumunu önleme ve kolon kanseri riskini azaltma etkileri tespit edilmiştir.

Karabuğday glütensizdir ve dolayısıyla glütene duyarlı kişiler için uygundur.

Vitaminler ve Mineraller

Karabuğday, pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok tahıl gevreğine göre mineral bakımından zengindir.

Aynı zamanda, karabuğday özellikle vitamin açısından da zengindir.

Karabuğdayın iki temel çeşidinden, tartarik karabuğday genel karabuğdaydan daha fazla besin içerir.

İşte karabuğdayda bulunan en bol mineraller:

Manganez: Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan savunmaları için gereklidir.

Bakır: Genellikle eksik olan bakır, az miktarda yenildiğinde kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilecek önemli bir eser elementtir.

Magnezyum: Beslenmeyle yeterli miktarda alındığında, bu esansiyel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabilir.

Demir: Bu önemli mineralin yetersizliği anemiye, kanın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir duruma neden olur.

Fosfor: Vücut dokularının büyümesinde ve bakımında bu mineral önemli rol oynamaktadır.

Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğundaki mineraller özellikle iyi emilir.

Bunun nedeni, karabuğdayın, çoğu tahılda bulunan yaygın bir mineral absorpsiyonu olan fitik asit bakımından nispeten düşük olmasıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Karabuğday, birçok sağlık yararlarından sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Aslında, arpa, yulaf , buğday ve çavdar gibi diğer tahıl tanelerinden daha fazla antioksidan içerir.

Bununla birlikte, tartarik karabuğday, genel karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir.

Karabuğdayda bulunan başlıca bitki bileşiklerinin bazıları şöyledir:

Rutin: Bu, karabuğdayda bulunan ana antioksidan polifenoldur. Çalışmalar, inflamasyonu ve kan basıncını azaltabileceğini, kan lipid profilini geliştirdiğini ve kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Quercetin: Pek çok bitki gıdasında bulunan quercetin, kanser ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere yararlı sağlık etkileri olabilen bir antioksidandır.

Vitexin: Hayvan çalışmaları, vitexin’in bir takım sağlık yararlarına sahip olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, aşırı tüketim, genişlemiş tiroidlere neden olabilir.

D-chiro inositol: Bu, kan şekerini düşüren ve diyabetin tedavisinde yararlı olabilecek benzersiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday, bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.

Karabuğdayın Sağlık Faydaları

Diğer bütün tahıl yalancı tahıllar gibi, karabuğday tüketimi birçok faydalı sağlık etkileri ile bağlantılıdır.

Kan Şekeri Kontrolü

Zamanla, kandaki yüksek şeker seviyeleri, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara neden olabilir.

Bu nedenle, yemekten sonra kan şekeri artışını hafifletmek, sağlığın korunması için önemlidir.

Lifin iyi bir kaynağı olarak, karabuğday glisemik indekste düşükten orta dereceye yükselir, bu da kan şekerindeki artışın yeme sonrasında yavaş ve daha kademeli olduğu anlamına gelir.

Nitekim, insan çalışmaları diyabetiklerde karabuğday tüketimi daha düşük kan şekeri ile ilişkilidir.

Bu, karabuğday konsantresinin kan şekerini % 12-19 oranında düşürdüğü gösterilen bir diyabetik sıçan üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir.

Bu etkinin, D-chiro-inositol olarak bilinen eşsiz bir çözünür karbonhidrattan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Çalışmalar, D-chiro-inositolün, hücreleri, kandaki şekeri emmelerine neden olan hormona insülin için daha hassas hale getirdiğini gösteriyor.

Buna ek olarak, karabuğdayın bazı bileşenleri, sofra şekerinin sindirimini geciktirir.

Genel olarak, bu özellikler, buğdayın şeker hastalarına veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenlere sağlıklı bir seçim olduğunu vurgular.

Kalp sağlığı

Karabuğday kalp sağlığını geliştirebilir.

Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi birçok kalp-sağlıklı bileşik içerir.

Tahıllar ve yalancı tahıllar arasında karabuğday faydalı sağlık etkileri olabilecek bir antioksidan olan rutinin en zengin kaynağıdır.

Rutin, kan pıhtı oluşumunu önleyerek, inflamasyonu azaltarak ve kan basıncını düşürerek kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

Karabuğdayın kan yağlarının bileşimi üzerinde de faydalı etkileri olduğu bulunmuştur (kan lipid profili). Zayıf bir kan lipid profili, kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

850 Çinli erkek ve kadında yapılan bir çalışmada LDL ( “kötü” kolesterol) ve HDL ( “iyi” kolesterol) yüksek seviyelerinin düşük seviyeleri de dahil alt tansiyon ve gelişmiş bir kan lipit profili ile karabuğday tüketimi arasında bağlantı vardır.

Bu etkiye sindirim sisteminde kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımına emilimini engelleyen bir protein türünün neden olduğuna inanılıyor.

Bu sebeple, düzenli olarak karabuğday tüketimi kalp sağlığını daha iyi bir hale getirebilir.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasının yanı sıra, karabuğdayın ılımlılıkla yenildiğinde bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Karabuğday alerjisi

Karabuğday sık sık ve büyük miktarda tüketenlerde buğday alerjisi gelişme eğilimi gösterir.

Lateks veya pirinç alerjisi olan kişilerde alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen daha yaygındır.

Semptomlar deri döküntüleri, şişme, sindirim rahatsızlığı ve en kötü senaryolarda ciddi bir alerjik şok içerebilir.

Sonuç olarak;

Karabuğday, yalancı bir tahıl türüdür.

Glütensizdir özellikle rutin başta olmak üzere, mineraller ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından zengindir, iyi bir lif kaynağıdır.

Sonuç olarak, karabuğday tüketimi kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın