İrritabl bağırsak sendromu (IBS), dünya çapındaki insanların % 6-18’ini etkiler. Hassas bağırsak sendromu ya da huzursuz bağırsak sendromu olarak da adlandırılan durum, bağırsak hareketlerinin sıklığı veya biçimindeki değişiklikleri ifade eder.
Diyet, stres, kötü uyku ve bağırsak bakterilerindeki değişiklikler rahatsızlığın semptomları tetikleyebilir.
Tetikleyiciler her kişi için farklıdır; bu da, kişilerin uzak durması gereken gıdaları veya stres kaynaklarını belirlemeyi zorlaştırmaktadır.
IBS Nedir?
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), abdominal şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri, mukuslu dışkı ve benzeri semptomlarla karakterize, uzun süreli bir gastrointestinal bozukluktur.
Bu durum aynı zamanda spastik kolit, sinir kolon ve mukus kolit olarak da bilinir. İrritabl bağırsak sendromu kronik bir durumdur ancak semptomları zamanla değişebilir.
İrritabl bağırsak sendromunun nedeni belirsizdir.
IBS Neden Olur?
İrritabl bağırsak sendromunu tetiklemede önemli rol oynayabilecek faktörler şunlardır:
Beslenme – Çikolata, alkol, süt, kafein vb. gibi belirli yiyecekler bazı kişilerde semptomları kötüleştirebilir.
Stres gibi çevresel faktörler
Hormonal değişiklikler
Sinir sistemiyle ilgili sorunlar – Sindirim sistemindeki sinirlerle ilgili bazı sorunlar
Bazı faktörler ayrıca irritabl bağırsak sendromu geliştirme riskini artırabilir:
Yaş
50 yaşın altındakilerde daha yaygındır.
Cinsiyet
Kadınların etkilenme olasılığı daha yüksektir.
Aile öyküsü
Yakın aile üyelerinden herhangi birinde irritabl bağırsak sendromu varsa, durumu geliştirme olasılığı oldukça yüksektir.
Zihinsel bozukluklar
Anksiyete ve depresyon gibi bozukluklar da irritabl bağırsak sendromu geliştirme riskini artırabilir.
İrritabl Bağırsak Sendromu Belirtileri Nelerdir?
Ağrı ve Kramplar
Karın ağrısı irritabl bağırsak sendromu için en yaygın semptomdur ve tanıda anahtar bir faktördür.
Normalde, bağırsak ve beyin sindirimi kontrol etmek için birlikte çalışır. Hormonlar, sinirler ve bağırsaklarda yaşayan iyi bakterilerin saldığı sinyaller vasıtasıyla olur.
İrritabl bağırsak sendromunda bu koordine sinyaller bozulur, sindirim sisteminin kaslarında koordinasyonsuz ve ağrılı bir gerilime neden olur.
Bu ağrı çoğunlukla alt karında veya karnın tamamında ortaya çıkar ancak üst karında olma olasılığı daha azdır. Ağrı genellikle bağırsak hareketi sonrasında azalır.
İshal
İshal etkisi olan irritabl bağırsak sendromu, sendromun üç ana tipinden biridir. İrritabl bağırsak sendromu hastalarının kabaca üçte birini etkiler.
200 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, ishale sahip IBS olanların haftalık ortalama 12 bağırsak hareketi olduğunu ve bu hareketin IBS olmayan yetişkinlerin sayısının iki katından fazla olduğunu bulmuştur.
Bağırsakların hızlı çalışması, aynı zamanda, ani bir bağırsak hareketi isteği ile sonuçlanabilir.
Bazı hastalar bunu ani başlayan ishal korkusu nedeniyle bazı sosyal durumlardan kaçınarak önemli bir stres kaynağı olarak tanımlamaktadır.
Kabızlık
İrritabl bağırsak sendromu hem ishal hem de kabızlığa neden olabilir. Kabızlık ağırlıklı IBS, irritabl bağırsak sendromu hastalarının yaklaşık % 50’sini etkileyen en yaygın tiptir.
Beyin ve bağırsak arasında değişen iletişim, dışkının normal geçiş süresini hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Geçiş zamanı yavaşlarsa bağırsak dışkıdan daha fazla su emer ve geçmesi zorlaşır.
Kabızlık, haftada üçten daha az bağırsak hareketi olarak tanımlanır.”Fonksiyonel” kabızlık, başka bir hastalık tarafından açıklanmayan kronik kabızlık demektir.
Fonksiyonel kabızlık irritabl bağırsak sendromu ile ilgili değildir ve çok yaygındır. Fonksiyonel kabızlık genellikle ağrılı olmadığı için bu rahatsızlıktan farklıdır.
Buna karşılık, irritabl bağırsak sendromundaki kabızlık, bağırsak hareketine bağlı olarak karın ağrısına sebep olur.
İrritabl bağırsak sendromunda kabızlık genellikle eksik bir bağırsak hareketi hissine neden olur. Bu, gereksiz gerilmeye yol açar.
Değişen Kabızlık ve İshal Durumu
Karma veya değişen kabızlık ve ishal, irritabl bağırsak sendromu yaşayan hastaların yaklaşık % 20’sini etkiliyor.
IBS’de ishal ve kabızlık, kronik, tekrarlayan karın ağrısını içerir.
Bu tip IBS, diğerlerine göre daha sık ve şiddetli semptomlarla daha şiddetli olma eğilimindedir.
Değişen irritabl bağırsak sendromu semptomları kişiden diğerine göre değişir. Bu nedenle, bu durum tek boyutlu tedavi önerileri yerine bireyselleştirilmiş bir tedavi yaklaşımını gerektirir.
Bağırsakta yavaş hareket eden dışkı genellikle bağırsaktan su emerek dışkıyı kurutur. Bu da, kabızlığın semptomlarını daha da arttırabilen sert dışkı oluşturur.
Dışkının bağırsak içerisindeki hızlı hareketi, suyun emilmesi için biraz zaman bırakır ve ishal belirtisi olan gevşek dışkılara neden olur.
İrritabl bağırsak sendromu ayrıca mukusun dışkıda birikmesine de neden olabilir; bu kabızlık genellikle diğer kabızlık nedenlerinde görülmez.
Dışkıdaki kan, potansiyel olarak başka ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olabilir ve mutlaka doktora gidilmesini gerektirir.
Dışkıdaki kan kırmızı olabilir ancak çoğunlukla çok koyu veya siyahtır.
Gaz ve Şişkinlik
İrritabl bağırsak sendromu hastalarında sindirimin değişmesi, bağırsakta daha fazla gaz üretimine yol açar. Bu, rahatsızlık veren şişkinliğe neden olur.
337 irritabl bağırsak sendromu hastasını içeren bir çalışmada, % 83’ünde şişkinlik ve kramp tespit edildi. Her iki semptom da kadınlarda ve değişen irritabl bağırsak sendromu tiplerinde daha sık olduğu görüldü.
Gıda İntoleransı
İrritabl bağırsak sendromu olan kişilerin % 70’ine yakını belirli gıdaların, belirtileri tetiklediğini bildirmektedir.
IBS hastalarının üçte ikisi bazı gıdaları tüketmekten kaçınmalıdır. Bazen bu kişiler, oldukça fazla gıdadan uzak kalmaya çalışmalıdır.
Neden bu besinler semptomları tetikliyor belli değil. Gıda intoleransı alerji değildir ve tetikleyici gıdalar sindirimde ölçülebilir farklılıklara neden olmaz.
Tetikleyici gıdalar herkes için farklı olmakla birlikte, laktoz ve gluten içeren gıdalar ile FODMAP gibi gaz üreten gıdalar durumu en çok tetikleyen yiyecekler arasındadır.
Yorgunluk ve Uyku Güçlüğü
İrritabl bağırsak sendromu hastalarının yarısından fazlası yorgunluk belirtisi olduğunu bildiriyor.
85 yetişkinle yapılan bir çalışma, semptomların yoğunluğunun, yorgunluğun şiddetini artırdığını ortaya koydu.
İrritabl bağırsak sendromunda uykuya dalmakta zorluk, sık uyanma ve sabahları uykusuzluğa bağlı yorgunluk hissi görülmektedir.
IBS’li 112 erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada % 13’ü kötü uyku kalitesi bildirdi.
50 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir başka araştırmada, IBS’li olanların yaklaşık bir saat uyuduğu, ancak sabahları IBS’siz olanlardan daha az enerjik hissettikleri tespit edildi.
Kötü uyku, ertesi gün daha şiddetli gastrointestinal semptomları tetikler.
Anksiyete ve Depresyon
İrritabl bağırsak sendromu, anksiyete ve depresyon ile de bağlantılıdır.
IBS semptomlarının zihinsel stresin bir ifadesi olup olmadığı belirsizdir. Endişe ve sindirim gibi IBS semptomları kısır döngü içinde birbirlerini güçlendirir.
94.000 kadın ve erkeği kapsayan geniş çaplı bir araştırmada irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde anksiyete bozukluğu yaşama olasılığı % 50’nin üzerinde, depresyon gibi bir duygudurum bozukluğuna sahip olma olasılığı % 70’in üzerindeydi.
Bir başka çalışmada IBS olan ve olmayan hastalarda stres hormonu kortizol düzeyleri karşılaştırıldı.
Topluma açık bir konuşma görevi verildiğinde, irritabl bağırsak sendromu olanlar kortizolde daha fazla stres seviyesi olduğunu düşündüren daha fazla değişiklik yaşadı.
Buna ek olarak, başka bir araştırma, kaygı azaltıcı tedavinin stres ve IBS semptomlarını azalttığını ortaya koydu.
İrritabl Bağırsak Sendromu Nasıl Anlaşılır?
İrritabl bağırsak sendromunu teşhis etmek için spesifik bir laboratuvar veya görüntüleme testi yoktur. Doktor muhtemelen tüm tıbbi geçmişin analizi ile başlayacaktır.
Bunu, diğer tıbbi durumların olasılığını dışlamak için bir fizik muayene ve dışkı testi, üst endoskopi, nefes testi, röntgen vb. gibi testler izleyebilir.
Diğer koşullar dışlandığında, doktorunuz irritabl bağırsak sendromu için aşağıdaki tanı kriterlerinden herhangi birini kullanabilir:
Manning Kriterleri
Tamamlanmamış bağırsak hareketleri, mukuslu dışkı, dışkı kıvamındaki değişiklikler ve dışkıyı geçtikten sonra hafifleyen ağrıya odaklanır. Ne kadar çok semptom sergilerseniz, irritabl bağırsak sendromu riski o kadar artar.
Roma Kriterleri
Ortalama üç ayda en az haftada bir meydana gelen karın ağrısı ve rahatsızlığı içerir. Bu belirti, aşağıdaki faktörlerden herhangi ikisi ile daha da net teşhis edilebilir – dışkının geçişi sırasında rahatsızlık ve ağrı, bağırsak hareketlerinde değişiklikler veya geçen dışkı kıvamındaki değişiklikler.
IBS Tipi
Uygun tedaviyi reçete etmek için irritabl bağırsak sendromu, semptomlara bağlı olarak üç tipten birinde sınıflandırılabilir: Kabızlık baskın irritabl bağırsak sendromu, ishal baskın irritabl bağırsak sendromu ve karışık irritabl bağırsak sendromu.
İrritabl bağırsak hastalığının tedavisi yoktur. Öngörülen tedaviler genellikle durumun semptomlarını hafifletmeyi amaçlar.
İrritabl Bağırsak Sendromu için Tıbbi Tedaviler
Tedavi irritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve mümkün olduğunca kişinin normal yaşamına devam etmesini sağlayabilir.
İrritabl bağırsak sendromu belirtilerini yönetmenin ana yollarından biri, beslenmede değişiklik yapmak ve bir reaksiyonu tetiklediği bilinen gıdalardan uzak durmaktır.
Belirtilere bağlı olarak doktor bazı ilaçlar reçete edebilir:
– Laksatifler – Kabızlık semptomlarını tedavi etmek için
– Hafif kabızlığa yardımcı olacak lif takviyeleri
– Antidiarrheal ilaçlar
– Ağrı kesici ilaçlar
– Ağrı ve kabızlığa yardımcı olurken depresyona yardımcı olan SSRI veya Trisiklik antidepresanlar
– Ağrılı mide krampları ve ishale yardımcı olmak için disiklomin gibi antikolinerjik ilaçlar
İrritabl Bağırsak Sendromu Diyet
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler,de bazı yiyeceklerin rahatsız edici sindirim semptomlarını tetikleyebilir.
İrritabl bağırsak sendromunu tetikleyen yiyecekler herkes için farklıdır, bu nedenle kaçınılması gereken yiyeceklerin tek bir listesini çıkarmak mümkün değildir.
İrritabl bağırsak sendromu olan hastalarda semptomları tetikleyebilecek yiyecekler şöyledir;
İrritabl Bağırsak Sendromu Hastaları Ne Yememeli?
Çözünmeyen lif
Diyet lifi diyete hacim katar ve genel olarak bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Lif içeriği yüksek yiyecekler şunlardır:
– Tam tahıllar
– Sebzeler
– Meyveler
Gıdalarda bulunan iki tür lif vardır :
– Çözünmez
– Çözünür
Bitkisel besinlerin çoğu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir ancak bazı yiyecekler bir tür bakımından daha yüksektir.
– Çözünür lif, fasulye, meyve ve yulaf ürünlerinde yoğunlaşmıştır.
– Çözünmeyen lif, tam tahıllı ürünlerde ve sebzelerde yoğunlaşmıştır.
Çözünür lif, IBS’li çoğu insan için mükemmel bir seçimdir. Buğday kepeği gibi çözünmeyen liflerin ağrı ve şişkinliği daha da kötüleştirebileceği belirtilmektedir.
Lif toleransı kişiler için farklıdır. Çözünmeyen lif bakımından zengin besinler, bazı insanlarda semptomları kötüleştirebilir ancak IBS’li diğerlerinin bu yiyeceklerle herhangi bir sorunu yoktur.
Ek olarak, fasulye gibi çözünür lif içeriği yüksek bazı yiyecekler, irritabl bağırsak sendromu olan bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
Gluten
Gluten, çavdar, buğday ve arpa gibi tahıllarda bulunan ve İrritabl bağırsak sendromu olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen bir protein grubudur.
Bazı insanların vücutlarında çölyak hastalığı olarak bilinen glutene karşı ciddi bir bağışıklık reaksiyonu vardır. Bazılarında gluten intoleransı olabilir.
Araştırmalar, glütensiz bir diyetin, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerin yaklaşık yarısında IBS semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Süt
Süt, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sorunlara neden olabilir.
Birçok süt ürününde yağ oranı yüksektir ve bu da ishale neden olabilir. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerine geçmek semptomları azaltabilir.
Kızarmış yiyeceklerin yüksek yağ içeriği, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için sistemde özellikle zorluk oluşturabilir.
Yiyecekleri kızartmak aslında gıdanın kimyasal yapısını değiştirerek sindirimini zorlaştırır ve bu da rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açar.
Baklagiller
Baklagiller genellikle harika bir protein ve lif kaynağıdır ancak IBS semptomlarına neden olabilir. Bağırsak enzimleri tarafından sindirime dirençli olan oligosakkaritler adı verilen bileşikler içerir Gaz, şişkinlik ve krampları artırır.
Kafeinli içecekler
Kafeinli içeceklerin bağırsaklar üzerinde ishale neden olabilecek uyarıcı bir etkisi vardır.
Kafein içeren kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri irritabl bağırsak sendromu olan insanlar için tetikleyici olabilir.
İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş yiyecekler çok fazla ilave tuz, şeker ve yağ içerir.
İşlenmiş gıda örnekleri şunlardır:
– Cips
– Önceden hazırlanmış dondurulmuş yemekler
– İşlenmiş etler
– Derin yağda kızartılmış yiyecekler
Bu bileşenlerden çok fazla yemek, herkes için sağlık sorunlarına yol açabilir. Ek olarak, genellikle irritabl bağırsak sendromu alevlenmelerini tetikleyebilecek katkı maddeleri veya koruyucular içerirler.
Şekersiz tatlandırıcılar
Şekersiz olması, sağlığınız için iyi olduğu anlamına gelmez – özellikle irritabl bağırsak sendromu söz konusu olduğunda.
Şekersiz tatlandırıcılar şu ürünlerde yaygındır:
– Şekersiz şeker
– Sakız
– Çoğu diyet içeceği
– Gargara
Yaygın olarak kullanılan şekersiz tatlandırıcılar şunlardır:
– Şeker alkolleri
– Yapay tatlandırıcılar
– Stevia gibi doğal sıfır kalorili tatlandırıcılar
Araştırma şeker alkollerinin, özellikle irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde vücut tarafından emilmesinin zor olduğunu gösterir ve bu da şunlara neden olur:
– Gaz
– Sindirim rahatsızlığı
– Müshil etkiler
IBS semptomlarına neden olabilecek yaygın şeker alkolleri şunları içerir sorbitol ve mannitoldür.
Çikolata
Çikolata IBS’yi tetikleyebilir çünkü tipik olarak yağ ve şeker bakımından yüksektir, genellikle laktoz ve kafein içerir. Bazı insanlar çikolata yedikten sonra kabızlık yaşar.
Alkol
Alkollü içecekler IBS’li insanlar için ortak bir tetikleyicidir. Ayrıca dehidrasyona neden olabilir ve bu da sindirimi etkileyebilir.
Bira özellikle riskli bir seçenektir çünkü genellikle gluten içerir, şaraplar ve karışık içecekler yüksek miktarda şeker içerebilir.
Sarımsak ve soğan
Sarımsak ve soğan yemekleri mükemmel şekilde tatlandırır ancak bunları bağırsakların parçalaması zor olabilir ve bu da gaza neden olur.
Ağrılı gaz ve kramp, çiğ sarımsak ve soğandan kaynaklanabilir ve hatta bu yiyeceklerin pişmiş versiyonları bile tetikleyici olabilir.
Brokoli ve karnabahar
Brokoli ve karnabahar IBS’li kişilerde semptomları tetikleyebilirler.
Bağırsaklar bu yiyecekleri parçaladığında, IBS’si olmayan insanlar için bile gaza ve bazen kabızlığa neden olur.
Sebzeleri pişirmek onları sindirmeyi kolaylaştırır, bu nedenle çiğ yemek sindirim sistemini rahatsız ediyorsa brokoli ve karnabaharı pişirin.
İrritabl Bağırsak Sendromu Ne Yemeli?
Birçok doktor IBS’li kişilerin düşük FODMAP diyetini takip etmesini önermektedir. Bu diyet, belirli karbonhidrat türleri bakımından zengin yiyecekleri sınırlamaya odaklanır.
FODMAP, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakaritler ve polioller anlamına gelir. Bunlar fermente edilebilir, kısa zincirli karbonhidratlardır.
Harvard Tıp Okulu’na göre araştırmalar, ince bağırsağın FODMAP içeren yiyecekleri kolayca ememediğini gösteriyor. Şişkinlik, gaz ve mide ağrısına neden olabilirler.
FODMAPS içeren yiyecekler şunları içerir:
– Çoğu süt ürünü
– Elma, kiraz ve mango gibi bazı meyveler
– Fasulye, mercimek, lahana ve karnabahar gibi bazı sebzeler
– Buğday ve çavdar
– Yüksek fruktozlu mısır şurubu
– Sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi tatlandırıcılar
Yukarıdaki gıdalardan kaçınırken, düşük FODMAP içeren diğer yiyecekleri tüketebilirsiniz.
– Balık ve diğer etler
– Yumurta
– Tereyağı ve sıvı yağlar
– Sert peynirler
– Laktozsuz süt ürünleri
– Muz, yaban mersini, üzüm, kivi, portakal ve ananas gibi bazı meyveler
– Havuç, kereviz, patlıcan, yeşil fasulye, lahana, kabak, ıspanak ve patates gibi bazı sebzeler
– Kinoa, pirinç, darı ve mısır unu
– Kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği
İrritabl Bağırsak Sendromuna Ne İyi Gelir?
İrritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafifletmek için bazı doğal tedaviler bulunmaktadır. İşte irritabl bağırsak sendromu bitkisel tedavi
Nane Yağı Kapsülleri
Yaklaşık 6 ay boyunca günde 180-200 mg nane yağı kapsülü tüketin. Doğru dozaj için bir doktora danışın. Günde 1-2 kapsül alabilirsiniz.
Nane yağı, irritabl bağırsak sendromu hastalarının yaşadığı genel semptomları hafifletebilir ve yaşam kalitesini artırabilir. Bu, anti-inflamatuar aktivitelerinden kaynaklanıyor olabilir.
Dikkat!!!
Şiddetli kabızlık, ishal, safra kesesi taşları veya GERD yaşayan hastalar, nane yağı kapsülleri almaktan kaçınmalıdır.
Probiyotikler
Doktora danıştıktan sonra günlük probiyotik takviyeleri alın.
Alternatif olarak, yoğurt veya kefir gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler de tüketebilirsiniz.
Bunu günde 1-2 kez veya doktorunuzun önerdiği şekilde alabilirsiniz.
Yayınlanan bir araştırmaya göre, probiyotiklerirritabl bağırsak sendromu semptomları üzerinde faydalı bir etki sergiliyor ve bunları hafifletmek için kullanılabilir.
Akupunktur
Akupunktur, hastalık semptomlarından kurtulmak için vücudun her yerinde belirli akupunktur noktalarında bir veya birden fazla iğne kullanan alternatif bir tıp tedavisidir.
Bu terapi, İrritabl bağırsak sendromu semptomlarını tedavi etmek için bir seçenektir. Bununla birlikte, bu tedaviyi yalnızca eğitimli bir akupunktur uzmanından almalısınız.
Kaygan Karaağaç
Bir bardak kaynar suya bir yemek kaşığı kaygan karaağaç tozu ekleyin.
İyice karıştırın ve 5-7 dakika bekletin. Bir süre soğumaya bırakın. Karışımı için. Lezzet için karışıma bal da ekleyebilirsiniz.
Bunu günde 1-2 kez veya doktorun önerdiği şekilde içebilirsiniz.
Kaygan karaağaç tozu, antioksidan yapısı ile iltihaplı bağırsak hastalığının tedavisine yardımcı olan bitkisel bir ilaçtır. Bundan dolayı, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını yönetmek için etkili bir çaredir.
Enginar Yaprağı Ekstresi
Enginar yaprağı ekstresi takviyesini, uygun dozaj için doktora danıştıktan sonra günlük olarak tüketin.
Enginar yaprağı ekstresi, irritabl bağırsak sendromu semptomlarının tedavisinde ve hastaların yaşam kalitesini iyileştirmede yardımcı olabilir.
İrritabl bağırsak sendromu semptomlarını yönetmek için mevcut diğer tedaviler kadar iyi veya hatta daha iyi olduğu bulunmuştur.
Aloe Vera
Günde bir kez 60-120 ml aloe vera suyu tüketin. Bunu yapmadan önce bir doktora danışın ve bu ilacın kullandığınız diğer ilaçları etkilemediğinden emin olun.
Bunu günde bir kez veya doktorun önerdiği şekilde içebilirsiniz.
Aloe vera suyu içilmesi, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu faydalar, anti-inflamatuar ve müshil etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Ancak bu çare sadece kısa süreli tedavi için kullanılmalıdır.
İrritabl Bağırsak Sendromu için İpuçları
– Düzenli egzersiz yapın.
– Yeterince uyuyun ve dinlenin.
– Bol sıvı tüketin.
– Kafein ve alkolden uzak durun.
– Sigarayı bırakın.
– Stres seviyenizi yönetin.
– Süt tüketimini sınırlayın.
– Büyük öğünler yerine küçük öğünleri daha sık yiyin.
Unga wa elm yenye utelezi unapatikana wapi