İnsülin Direncini Kırmanın Doğal Yolları

 

İnsülin kan şekeri seviyenizi kontrol eden önemli bir hormondur. Pankreasta üretilir ve kandaki şekeri depolamak için hücrelerinize sokmaya yardımcı olur. Hücreler insüline dirençli olduğunda insülini etkili bir şekilde kullanamazlar, kan şekerinizi yüksek bırakırlar.

 

Pankreasınız yüksek kan şekerini algıladığında direncin üstesinden gelmek ve kan şekerinizi azaltmak için daha fazla insülin salgılar. Zamanla bu, tip 2 diyabette sık görülen pankreasta insülin üreten hücreleri tüketebilir. Ayrıca, yüksek kan şekeri süresinin uzaması sinirlere ve organlara zarar verebilir.

 

Prediyabetiniz(gizli şeker) ya da ailenizin tip 2 diyabet öyküsü varsa ya da kilolu veya obezseniz insülin direnci riski taşırsınız. İnsülin direnci, hücrelerinin insüline ne kadar duyarlı olduğunu gösterir. Bunu iyileştirmek, insülin direncini ve diyabet de dahil olmak üzere birçok hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olur.

 

İşte insülin direncini kırmak için bilim destekli doğal yollar…

 

 

Kaliteli uyuyun

İyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir. Aksine, uyku eksikliği zararlı olabilir ve enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır.

 

Birçok çalışma uyku eksikliğini insülin duyarlılığına bağlar. Örneğin, dokuz sağlıklı gönüllüde yapılan bir çalışma, bir gece sadece dört saat uyumanın, sekiz saatlik uykuya kıyasla insülin hassasiyetini ve kan şekeri düzenleme yeteneğini azalttığını belirtti.

 

Kaliteli ve yeterli uyku, insülin direncini kırabilir.

 

 

Daha Fazla Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, insülin direncini kırmanın en iyi yollarından biridir. Şekerin depolanması için kaslara taşınmasına yardımcı olur ve egzersize bağlı olarak 2-48 saat süren insülin duyarlılığında derhal bir artış sağlar.

 

Direnç eğitimi, insülin direncini kırmaya yardımcı olur. Pek çok çalışma, diyabetli veya diyabetli olmayan kadınlar arasında insülin duyarlılığını artırdığını tespit etmiştir.

 

Örneğin diyabetli ve diyabetli olmayan aşırı kilolu bir erkek üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların üç aylık bir süre boyunca direnç egzersizi yaptıklarında, kilo kaybı gibi faktörlerden bağımsız olarak insülin duyarlılıklarının arttığını bulmuştur.

 

Hem aerobik hem de direnç antrenmanı insülin direncini kırabilir, her iki rutinin birleştirilmesi en etkilisi gibi gözükmektedir.

 

 

Stresi Azaltın

Stres, vücudunuzun kan şekeri düzenleme yeteneğini etkiler. Vücut kortizol ve glukagon gibi stres hormonlarının üretimini uyaran “savaş veya uçuş” moduna geçmeye teşvik eder. Bu hormonlar depolanan şekerin bir şekli olan glikojeni glikozun içine dökerek vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanmak için kan dolaşımınıza girer.

 

Ne yazık ki, devam eden stres, stres hormon düzeylerini yüksek tutar, besin arıtımını uyarır ve kan şekerini artırır. 

 

Aslında birçok çalışma stres hormonlarının yüksek düzeylerinin insülin duyarlılığını azalttığını bulmuştur. Bununla birlikte, günümüzde kronik stres altındaki insanlar için, azalmış insülin duyarlılığı zararlı olabilir.

 

Meditasyon, egzersiz ve uyku gibi aktiviteler, stresi azaltarak insülin direncini kırmaya yardımcı olabilecek en iyi yollardır.

 

 

Kilo Verin

Aşırı kilo, özellikle göbek bölgesinde insülin hassasiyetini düşürür ve tip 2 diyabet riskini arttırır. Birçok çalışma, daha yüksek miktarlarda karın yağıyla daha düşük insülin duyarlılığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir.

 

Neyse ki, kilo vermek karın yağını kaybetmek ve insülin duyarlılığını artırmak için etkili bir yoldur. Prediyabetiniz varsa ayrıca tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Örneğin, Johns Hopkins Üniversitesi’ndeki bir araştırma, prediyabetik hastaların altı ay boyunca toplam kilolarının % 5-7’sini kaybetmiş kişilerin önümüzdeki üç yıl boyunca % 54 oranında tip 2 diyabet riskini azalttığını buldu.

 

Kilo vermek-özellikle de göbek yağlarının azalması-sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri insülin direncinin kırılmasını sağlar.

 

 

Daha Fazla Çözülebilir Lif Tüketin

İki çeşit lif vardır; çözünür ve çözünmez.

 

Çözünmeyen lif çoğunlukla dışkının bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olmak için bir dolgu maddesi görevi görür.

 

Çözünebilir lif, kolesterolü düşürmek ve iştahı azaltmak gibi lifin bir çok faydasından sorumludur. Çözülebilir lif ayrıca insülin hassasiyetini arttırmaya yardımcı olur çünkü bağırsaktaki besin maddelerinin hareketini yavaşlatır ve emilim için daha fazla temas süresi sağlar. Bu, insüline normalde olduğundan daha fazla harekete geçme zamanı verir.

 

Birçok çalışma, yüksek çözünür lif alımıyla insülin duyarlılığının artışı arasında bir bağlantı bulmuştur. Örneğin, 264 kadınla yapılan bir araştırma, daha fazla çözünür lif yiyenlerin, anlamlı ölçüde daha düşük insülin direnci seviyelerine sahip olduklarını ortaya koymuştur.

 

Çözünür lif, ayrıca artmış insülin duyarlılığına bağlı olan bağırsağınızdaki kolay bakterilerin beslenmesine yardımcı olur. Çözünür lif açısından zengin gıdalar, baklagiller, yulaf ezmesi, keten tohumları, Brüksel lahanası gibi sebzeler ve portakal gibi meyvelerdir.

 

 

Renkli Meyve ve Sebzeler Tüketin

Meyve ve sebzeler besleyicidir aynı zamanda güçlü sağlık artırıcı etkiler de sağlarlar. Özellikle renkli meyve ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bitki bileşenlerinden zengindir.

 

Antioksidanlar serbest radikaller adı verilen ve vücudun tamamında zararlı inflamasyona neden olabilecek moleküllere bağlanır ve etkisiz hale getirir. Birçok çalışma, bitki bileşiklerinin zengin bir beslenmeyle, yüksek insülin duyarlılığına bağlı olduğunu bulmuştur.

 

Meyve tüketimine dikkat edin ve günlük porsiyon alımını artırmayın. Günlük meyve tüketimini 2-5 porsiyon ile sınırlayın.

 

 

 

 

Yemeklerinize Baharat ve Otlar Ekleyin

Otlar ve baharatların tıbbi özellikleri çok önce kullanılmaya başlanmıştır. Araştırmalar sonucunda çemen, zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar, insülin duyarlılığını artırmak için umut verici sonuçlar verdi.

 

Çemen : İnsülinin daha etkili hale getirilmesine yardımcı olan çözünür lifi yüksektir.

 

Zerdeçal: Güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip, curcumin adı verilen aktif bir bileşen içerir. Kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını arttırır.

 

Zencefil: Bu popüler baharat artan insülin duyarlılığına bağlıdır. Çalışmalar, aktif bileşen olan gingerolün, şeker emilimini artırarak kas hücrelerinde şeker reseptörlerini daha kullanılabilir hale getirdiğini bulmuştur.

 

Sarımsak: Hayvan çalışmalarında, sarımsak insülin salınımını iyileştirmekte ve insülin duyarlılığını artıran antioksidan özelliklere sahip görünmektedir.

 

Otlar ve baharatlar için bu bulgular umut vaat ediyor. Bununla birlikte, bu alandaki araştırmaların çoğu yeni ve hayvanlarda yürütülüyor. Şifalı otların ve baharatların aslında insülin duyarlılığını arttırıp artırmadığını araştırmak için insan çalışmalar gereklidir.

 

 

Tarçın Tüketin

Tarçın, bitki bileşikleriyle dolu lezzetli bir baharattır.Kan şekerini azaltma ve insülin duyarlılığını artırma özelliği ile de bilinir. Örneğin, günde 2-3 çay kaşığı (1-6 gram) tarçın tüketen bir meta-analiz, hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttı.

 

Araştırmalar, tarçının kas hücrelerindeki glikoz reseptörlerine yardımcı olarak insülin duyarlılığını artırdığını ve şekerlerin hücrelere taşınmasında daha etkin ve etkili olduğunu ortaya koymaktadır.

 

İlginçtir, bazı çalışmalar tarçının, insülini taklit ederek, doğrudan hücreler üzerinde hareket edebilir bileşikler içerdiğini buldu.


 

Daha Fazla Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, sağlığınız için mükemmel bir içecektir. Ayrıca, tip 2 diyabetliler ve bunun riski altında olan kişiler için mükemmel bir seçimdir. Birkaç çalışma, yeşil çay içmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur. Örneğin, 17 araştırmanın bir analizi yeşil çayın kan şekeri ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırdı.

 

Yeşil çay içmenin açlık kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını tespit etmiştir. Yeşil çayın bu yararlı etkileri, birçok çalışmada insülin duyarlılığını arttırdığı bilinen güçlü antioksidan epigallokatechin gallat (EGCG) olabilir.

 

 

Elma Sirkesi Deneyin

Sirke çok yönlü bir sıvıdır. Onunla temizleyebilir veya gıdalardaki bir bileşen olarak, başka birçok kullanıma ilave olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca, doğal sağlık camiasında son derece popüler bir içecek olan elma sirkesi de önemli bir bileşen.

 

Sirke, kan şekerini azaltarak ve insülin etkinliğini arttırarak insülin direncini kırmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, elma sirkesi tüketmenin insüline dirençli kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemek sırasında % 34, tip 2 diyabetli kişilerde % 19 oranında insülin duyarlılığını arttırdığı tespit edildi.

 

 

Karbonhidratları Kesin

Karbonhidratlar, insülin kan düzeylerinin yükselmesine neden olan ana uyarandır. Vücut karbonhidratları şeker içinde sindirdiğinde ve kana bıraktığında, pankreas şekeri kandan hücrelere taşımak için insülin salgılar.

 

Karbonhidrat alımını azaltmak insülin direncini kırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı beslenmenin kan şekerinde artışa yol açması, bunun da kandaki şekeri kaldırmak için pankreasa daha fazla baskı yapması.

 

Karbonhidrat alımını gün boyunca eşit olarak yaymak insülin duyarlılığını artırmanın başka bir yoludur. Karbonhidratların daha küçük kısımlarını düzenli olarak gün boyunca tüketmek, vücudun her yemekte daha az şekerle beslenmesini sağlar ve insülinin işini kolaylaştırır. Bu ayrıca, düzenli olarak yemenin insülin duyarlılığından fayda sağladığını gösteren araştırmalarla da desteklenmektedir.

 

Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir. Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidrat en iyisidir çünkü şekerin kana yayılımını yavaşlatır, böylece insüline daha verimli çalışmak için daha fazla zaman kazandırır.

 

Düşük GI’ye sahip olan karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi bulunur.

 

 

Trans Yağlardan Kaçının

Beslenmenizden tamamen çıkarılabilecek bir şey varsa, bu da yapay trans yağlardır. Diğer yağların aksine, sağlık faydaları sağlamazlar ve birçok hastalık riskini arttırırlar.

 

Yüksek trans yağ alımının insülin direnci üzerine etkileri üzerine kanıtlar karışık görünmektedir. Bazı insan çalışmaları zararlı bulmuşken bazıları ise bulmamıştır. Bununla birlikte, hayvan çalışmaları yüksek trans yağ alımını zayıf kan şekeri kontrolüne ve insülin direncine bağlayan güçlü kanıtlar sağlamıştır.

 

Bulgular insan çalışmaları için karıştırıldığından, bilim adamları yapay trans yağları yemenin insülin direncini artırdığını açıkça söyleyemez. Bununla birlikte, bunlar diyabet de dahil olmak üzere diğer birçok hastalık için bir risk faktörüdür, bu nedenle kaçınılmalıdır.

 

Suni trans yağlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur.

 

 

Şekeri Azaltın

Eklenen şeker ile doğal şekerler arasında büyük fark var.D oğal şekerler, pek çok besin sağlayan bitkiler ve sebzeler gibi kaynaklarda bulunur.

 

Tersine, eklenen şekerler daha çok işlenmiş gıdalarda bulunur. Üretim süreci boyunca eklenen iki temel şeker fruktoz ve sofra şekeri (sükroz olarak da bilinir) ‘dir. Pek çok çalışma, fruktoz alımının daha yüksek olmasının diyabetli kişilerde insülin direncini artırabileceğini bulmuştur.

 

Fruktozun, insülin direnci üzerine olan etkileri diyabetik olmayan kişileri de etkilediği gibi toplam 2900 çalışmada, normal ve aşırı kilolu veya obez olan toplam 1.005 kişi katıldı. Bulgular, 60 günden az bir sürede fruktoz tüketmenin toplam kalorinin alınmasından bağımsız olarak karaciğer insülin direncini arttırdığını gösterdi.

 

Fruktozdan yüksek gıdalar, bazı alkolsüz içecekler, satın alınan pişmiş ürünler ve salata soslarıdır.

 

 

Takviye Alın

İnsülin direncini için doğal takviyelerin alınması fikri oldukça yenidir. Pek çok farklı takviye, insülin duyarlılığını artırabilir, ancak krom, berberin, magnezyum ve resveratrol en tutarlı kanıtlarla desteklenmektedir.

 

Krom: Karbon ve yağ metabolizmasına karışan bir mineraldir. Araştırmalar, 200-1000 mcg dozlarında krom pikolinat takviyelerinin alınmasının insülin reseptörlerinin kan şekerini azaltma kabiliyetini artırabildiğini buldu.

 

Magnezyum: Kan şekeri depolamak için insülin reseptörleri ile çalışan bir mineraldir. Çalışmalar düşük kan magnezyumun insülin direnciyle bağlantılı olduğunu bulmuştur. Magnezyum alınması, insülin direncini kırmaya yardımcı olabilir.

 

Berberin: Berberin bitkisi de dahil olmak üzere çeşitli bitkilerden alınan bir bitki molekülü. İnsülin üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemekle birlikte, bazı çalışmalar insülin duyarlılığını arttırdığı ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.

 

Resveratrol: Kırmızı üzüm ve diğer meyvelerin derisinde bulunan bir polifenol. İnsülin duyarlılığı üzerine olan çalışmaları iyi anlaşılamamıştır, ancak çalışmalar, özellikle tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur.

 

Tüm takviyelerde olduğu gibi, mevcut ilaçlarınızla etkileşimde bulunma riski vardır. Bu durumdan emin değilseniz, almayı denemeden önce doktorunuzla görüşün.

 

Sonuç olarak;

İnsülin, vücutta birçok rolü olan önemli bir hormondur. İnsülin duyarlılığı düşük olduğunda, kandaki şekeri temizlemek ve  insülin üretimini artırmak için pankreasınıza baskı yapar.

 

İnsülin duyarlılığının düşük olması diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok hastalık riskini artırdığı düşünülen kronik yüksek kan şekeri düzeylerine neden olabilir.

 

Neyse ki, insülin hassasiyetinizi doğal olarak arttırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. İnsülin hassasiyetinizi artırmak ve hastalık riskinizi azaltmak için bu yazıdaki önerileri deneyin.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın