Humus Sağlıklı mı? Faydaları ve Tarifi

 

 

Humus lezzetli bir yiyecektir. Genellikle bir mutfak robotunda nohut (garbanzo fasulyesi), tahin (tahin, susam, zeytinyağı, limon suyu ve sarımsak) harmanlanarak yapılır.

 

Humus lezzetli olmasının yanında aynı zamanda çok yönlü, besleyici ve pek çok etkileyici sağlık ve beslenme faydasına sahiptir.

 

İşte humusun bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları…

 

 

Besleyicidir ve Bitki Bazlı Protein İçerir

Çok çeşitli vitamin ve mineraller içeren humusun 100 gramlık porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

 

  • Kalori: 166

 

  • Yağ: 9.6 gram

 

  • Protein: 7.9 gram

 

  • Karbonhidratlar: 14.3 gram

 

  • Lif: 6.0 gram

 

  • Manganez: RDI’nın % 39’u

 

  • Bakır: RDI’nın % 26’sı

 

  • Folat: RDI’nın % 21’i

 

  • Magnezyum: RDI’nın % 18’i

 

  • Fosfor: RDI’nın % 18’i

 

  • Demir: RDI’nın % 14’ü

 

  • Çinko: RDI’nın % 12’si

 

  • Tiamin: RDI’nın % 12’si

 

  • B6 Vitamini: RDI’nın % 10’u

 

  • Potasyum: RDI’nın % 7’si

 

Humus, porsiyon başına 7.9 gram sağlayan , bitki bazlı bir protein kaynağıdır.

 

Bu, vejetaryen veya vegan beslenen insanlar için mükemmel bir seçenektir. Optimal gelişme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için yeterli miktarda protein tüketilmesi gereklidir.

 

Ayrıca humus, vejetaryanlar ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir.

 

 

 

İnflamasyonla Mücadele Edebilecek Maddeler Bakımından Zengindir

İnflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyondan, hastalıktan veya yaralanmadan koruma yoludur.

 

Bununla birlikte, bazen iltihap gerekli olandan daha uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir.

 

Humus, kronik iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek sağlıklı içerikler barındırır.

 

Zeytinyağı bunlardan biridir. Anti-inflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir.

 

Özellikle, sızma zeytinyağı, yaygın anti-inflamatuar ilaçlara benzer şekilde anti-inflamatuar özelliklere sahip antioksidan oleokanttan içerir.

 

Benzer şekilde, tahini oluşturan susam tohumu, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihap belirleyicilerinin azalmasına yardımcı olur.

 

Ayrıca, birçok çalışma nohut gibi baklagil tüketmenin inflamasyonun kan markörlerini azalttığını belirtmiştir.

 

 

Sindirim Sağlığını Teşvik Eder ve Gut Bakterilerini Besleyen Lif Oranı Yüksektir

Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen büyük bir diyet lifi kaynağıdır.

 

100 gram başına 6 gram diyet lifi sağlar, bu da günlük lif ihtiyacının % 24’üne eşittir.

 

Yüksek lif içeriği sayesinde humus sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Çünkü diyet lifi dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve böylece daha kolay geçiş sağlar.

 

Dahası, diyet lifi bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterilerin beslenmesine de yardımcı olur.

 

Bir araştırmada, üç hafta boyunca 200 gram nohut tüketilmesinin, Bifidobacterium türleri gibi yararlı bakterilerin büyümesini desteklediği ve zararlı bakterilerin büyümesini baskıladığı bulunmuştur.

 

Humustan elde edilen lif, çoğunlukla gut bakterileri tarafından kısa zincirli yağlı asit bütiratına dönüştürülür. Bu yağ asidi kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve birçok etkileyici faydaya sahiptir.

 

Laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin kolon kanseri ve diğer sağlık sorunlarının daha düşük bir riskine bağlı olduğunu göstermiştir.

 

 

Düşük Glisemik İndeksi Var, Bu yüzden Kan Şekeri Düzeylerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur

Humus kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

 

İlk olarak humus, çoğunlukla düşük glisemik indeksi (GI) olan nohuttan yapılır. Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir ölçektir.

 

Yüksek bir GI değerine sahip olan yiyecekler hızlı bir şekilde sindirilir ve daha çabuk emilir, kan şekeri seviyelerinde keskin bir yükseliş ve düşüşe neden olur.

 

Tersine, düşük bir GI değerine sahip olan yiyecekler yavaşça sindirilir ve daha geç emilir, böylece kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve dengeli bir artış ve düşüşe neden olur.

 

Humus ayrıca büyük bir çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Çözünür lif , jel benzeri bir madde oluşturmak için bağırsaktaki su ile karışır. Bu, şekerin kanda dolaşımını yavaşlatarak, kan şekerinin ani yükselmesini önler.

 

Yağlar ayrıca karbonhidratın bağırsaktan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da şekerin kan akışına daha yavaş ve daha düzenli bir şekilde bırakılmasını sağlar.

 

 

Kalp Hastalığı Riskini Azaltan Kalp-Sağlıklı Maddeler İçerir

Dünya genelinde her 4 ölümden 1’inde kalp hastalığı sorumludur.

 

Humus, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli maddeler içerir.

 

Beş haftalık bir çalışmada, 47 sağlıklı yetişkin ya nohut içeren bir öğün ya da buğday içeren bir öğün tüketmiştir. Araştırmadan sonra fazla nohut yiyenlerin ekstra buğday yiyenlere göre % 4.6 daha az “kötü” LDL kolesterol düzeyleri vardı.

 

Ek olarak, 268’den fazla kişi ile yapılan 10 çalışmanın incelemesi, nohut gibi baklagillerden zengin bir beslenmenin “kötü” LDL kolesterolü ortalama % 5 azalttığı sonucuna varmıştır.

 

Nohutun yanı sıra humusun zeytinyağı içeriği büyük bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır.

 

840.000’den fazla insanla yapılan 32 çalışmanın bir analizi, sağlıklı yağların, özellikle de zeytinyağını en fazla tüketen kişilerin, kalp hastalığından % 12 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur.

 

Başka bir çalışmada, günde tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) sızma zeytinyağı için, kalp hastalığı riskinin % 10 azaldığı bulunmuştur.

 

Bu sonuçlar umut verici olsa da, humus hakkında daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

 

Kilo Kaybı Sağlar ve Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Korur

Çeşitli çalışmalar humusun kilo kaybı ve koruma etkinliğini incelemiştir. İlginç bir şekilde, ulusal bir araştırmaya göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen insanların obez olma olasılığı % 53 daha azdı.

 

Ayrıca bel boyutları düzenli olarak nohut veya humus tüketmeyen insanlardan ortalama 5.5 cm daha küçüktü.

 

Bununla birlikte, bu sonuçların nohut veya humusun belirli özelliklerinden mi yoksa basitçe bu yiyecekleri yiyen insanların genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzından mı kaynaklandığı belli değildir.

 

Diğer çalışmalar da nohut gibi baklagillerin daha düşük bir vücut ağırlığı sağladığını ve daha fazla tok tuttuğunu tespit etmiştir.

 

Humus kilo kaybını teşvik edebilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Tokluk hormonları kolesistokinin (CCK), peptid YY ve GLP-1 seviyelerini artırdığı gösterilen büyük bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca, diyet lifi de açlık hormonu ghrelinin düzeylerini düşürür.

 

İştahı azaltarak lif, kalori alımını azaltmaya yardımcı olur ve bu da kilo kaybını destekler.

 

Ek olarak humus, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, daha yüksek bir protein alımının iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

 

 

Süt ve glüten intoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir

Gıda alerji ve intoleransı dünya çapında milyonlarca insanı etkiler.

 

Besin alerjisi ve intoleransı olan kişiler, yiyebilecekleri yiyecekleri bulmakta zorlanırlar. Humus neredeyse herkes tarafından tüketilebilir.

 

Doğal olarak glütensizdir ve süt içermez yani çölyak hastalığı, kabuklu alerjiler ve laktoz intoleransı gibi ortak hastalıklardan etkilenen insanlara uygundur.

 

 

Humus nasıl yapılır?

 

Malzemeler

  • 2 bardak konserve nohut, süzülmüş
  • 1/3 fincan tahin
  • 1/4 bardak limon suyu
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 2 adet sarımsak, ezilmiş
  • Bir tutam tuz

 

Yapılışı

 

  • Malzemeleri bir mutfak robotuna yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
  • Humus hazır…

 

Sonuç olarak;

 

Humus, vitamin ve minerallerle dolu popüler bir yiyecektir.

 

Araştırmalar humus ve bileşenlerini, inflamasyonla savaşmaya, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye, daha iyi sindirim sağlığına, daha düşük kalp hastalığı riskine ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi çeşitli etkileyici sağlık faydalarına bağlamıştır.

 

Dahası, humus doğal olarak, glüten ve süt içermez, bu da çoğu insan tarafından tüketilebileceği anlamına gelir.

 

Yukarıdaki tarife uygun şekilde on dakikadan daha kısa sürede kolaylıkla yapabilirsiniz.

 

Sonuç olarak, humus süper basit, sağlıklı ve lezzetlidir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın