Yazının İçeriği
Hızlı zayıflamak ve kalıcı şekilde kilo vermek mi istiyorsunuz? Kalıcı kilo vermek tamam da buradaki hızlı zayıflamaktan kasıt haftada 3-5 kilo vermek değildir. Böyle bir niyetiniz varsa öncelikle hızlı zayıflamakla ilgili algınızı değiştirmenizi öneririm. Çünkü bu, teknik olarak pek mümkün değil.
Bunun ne anlama geldiğini şöyle açıklayalım: Bir kadının mevcut olduğu kilosunu koruyabilmesi için günlük ortalama 2000 kalori alması gerekir.(Bu değer kişiden kişiye değişiklik gösterir) Bu erkeklerde 2500 kaloriyi bulur.
Kadınlar üzerinden açıklamaya devam edelim. 1200 kalorilik bir diyet yaptığınızı farz edelim. (Uzmanlar 1200 kalorinin altındaki diyetleri tavsiye etmiyor.) Buna bir de 200 kalorilik bir spor aktivitesi ekleyelim. 800+200=1000 kalori yakarsınız günde. Bu haftalık 7000 kalori eder ve 7000 kalori ortalama 1 kilogram vereceğiniz anlamına gelir.
Yukarıdaki hesap, sağlıklı değerler üzerinden yapılmıştır. Kendinizi çok zorlarsanız günde 500 kalori daha harcarsınız ki, bu da haftada 1,5 kg vereceğiniz anlamına gelir. Bunun üstü ise imkansızdır.
“Haftada 3-5 veya 10 kg verdirdiğini iddia eden diyet listeleri var. Bazıları bunları deneyip kısa sürede kilo verdiklerini söylüyor” diyenler olabilir. Şunu asla unutmayın; vücut kaybettiklerini yerine koymada çok ustadır. Siz anlamadan bir gün tartıdaki değerler yükseliverir. Yani vücut kaybettiği suyu yerine koyar.
Size tavsiyem haftada yarım, en fazla bir kg zayıflama hedefini koymanız. Bu belki zamanınızı alabilir ama istediğiniz kiloya ulaştığınızda hala sağlıklı bir insan olursunuz. Hem de kilo verdikten sonra en zor süreç olan kilo korumada başarı gösterirsiniz. Yani kalıcı zayıflarsınız.
1 haftada en fazla kaç kilo vermeliyim?
Birçok uzmana göre haftada 0,50-1 kg kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir orandır. Bundan fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir. Kas kaybı, safra kesesi taşları, beslenme yetersizlikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Haftada 1-2 kilonun üzerindeki kilo kaybı, hızlı zayıflama olarak adlandırılır.
Kilo vermek yaş, kilo, boy, ilaçlar, tıbbi geçmiş, genler gibi bazı faktörlere bağlıdır. Kilo verme yolculuğunun ilk haftasında çok fazla su kaybedeceksiniz ve hızlı zayıflıyor olacaksınız.
Hızlı Zayıflamak ve Kalıcı Kilo Vermek için Kanıtlanmış Yöntemler
- Zihinsel olarak kendinizi hazırlayın
Her şey akılda başlar. Zayıflamak için adımlar atmadan önce, buna karar vermek gerekir. Kendinizi değerlendirin ve kaç kilo vermeniz gerektiğine karar verin.
- Gerçekçi hedefler belirleyin
Ne kadar ve nasıl kilo vereceğinize karar vermek, düşündüğünüzden daha önemlidir. “1 ayda 10 kg vereceğim” diye bir hedef belirlemek, gerçekçi değildir. Uzun vadede zararlıdır ve hiç anlamadan sizi başa döndürür. Zaman geçtikçe büyüteceğiniz küçük hedefler koyarak başlamak basit zayıflama yollarındandır. Örneğin; beğendiğiniz bir elbisenin içine girmek gibi.
- Diyete odaklanın
Zayıflamak için kalori açığı yaratmalı, bunun için de diyet yapmalısınız. Kilo verme başarısının %80’lik kısmı doğru bir diyet programı uygulamaktan geçer. Zayıflamada egzersizin rolü ise %20’dir. Bu nedenle “istediğimi yiyeyim sonra egzersiz yaparak yakarım” diye düşünemezsiniz. Etkili zayıflama yollarından ilki sağlıklı bir diyet programı oluşturmaktır.
- Kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekleri belirleyin
Diğerlerini hayatınızdan ve buzdolabınızdan çıkartın. Vazgeçemeyeceğiniz yiyecek ve içeceklerin yerine alternatiflerini kullanabilirsiniz. Örneğin; çok kahve veya çay tüketen biriyseniz bunun yerine su içmeyi deneyin.
Yediklerinize dikkat edin
Bir yiyecek günlüğü tutarak yediklerinizi ve içtiklerinizi not edin. Belli bir süre sonra neleri tüketmeniz ya da değiştirmeniz gerektiğini kendiniz fark etmeye başlayacaksınız. Böylelikle etrafınızdaki yiyeceklerin özelliklerini anlayacak, iyiyi kötüden ayırt etmeyi öğreneceksiniz.
- Yeme şeklinizi değiştirin
Zayıflama hayallerinize daha hızlı ulaşmak için evde doğal zayıflama yolları olarak bazı basit hileler deneyebilirsiniz. Nedir bunlar?
Bolca su için. Bu sizi tok tutar.
Meyve, sebze ve lifli yiyecekleri yani sağlıklı olan her şeyi evde bolca bulundurun. Akşamları atıştırmak istediğinizde cips yerine bunları yersiniz.
Ne zaman yediğiniz, ne yediğiniz kadar önemlidir. Gecenin 11’inde akşam yemeği yemeyin. Akşam yemeğini uyumadan en az iki saat önce bitirmek gerekir.
Küçük tabaklarda yiyin. Büyük bir tabağa az miktarda yiyecek koymak kendinizi aç hissetmenizi sağlar. Ancak daha küçük bir tabaktaki aynı miktar sizi tatmin eder.
Akşam yemeğinden sonra oluşabilecek bir tatlı krizi için meyveleri balla tatlandırarak ve bir tutam tarçın serperek yiyin.
- Her yemekten önce bir porsiyon meyve yiyin ve iki bardak su için
Bu yöntem fazla yemek yememek için garantili bir yoldur. Çünkü yemeğe başlamadan önce kendinizi mutlu hissettirecek. Yapılan çalışmalar bu şekilde yaparak günlük 135 kalori daha az alacağınızı belirlemiştir.
- Her yemekte lifli gıda ve protein tercih edin
Her yemekte yiyeceğiniz lifli yiyecekler ve protein ile birlikte su için. Lifler midede şişeceği için size daha uzun süre doygunluk hissi sağlayacaktır. Diyet menünüzün %30′ u proteinden oluşsun. Protein de aynı lifli gıdalar gibi uzun süre tok tutar.
- Öğün atlamayın
Zayıflamaya çalışırken yapılan en büyük hatalardan biri öğün atlamaktır. Ayrıca, cesaret kırıcı ve sağlıksız alışkanlıklara geri dönmenin bir numaralı nedenidir.
Öğün atlamak belki tartının ibresini aşağı doğru kaydırır, ama bu sadece geçicidir. Öğün atlamaya başladığınızda, vücudunuz açlık moduna girer. Bu şekilde devam edebileceğinizi düşünebilirsiniz ama yapamazsınız. Sonunda kontrolü kaybedersiniz.
Abartmayın
Ne yaparsanız yapın denge gereklidir. Zayıflamaya çalışırken de durum böyle. Evet, sağlıksız yiyeceklerden uzak durmak önemlidir. Ancak bu, en sevdiğiniz pastayı tamamen unutmanız gerektiği anlamına gelmez.
Yeme alışkanlığınıza dikkat ettiğiniz sürece, bazen ayda bir kez olmak üzere, kendinize ödül verebilirsiniz. Çok fazla kısıtlama, diyeti tamamen bırakmanıza neden olabilir.
- Öğünler arasında yemeğe istek duyarsanız bunu geçiştirin
Bu istek sizin kafanızda oluşan, midenizle alakası olmayan bir durumdur. Bu tür istekler en fazla 20 dakika içinde geçer. İsteğinizin kaybolması için televizyon izleyin, bilgisayarda oyun oynayın, yani kendinizi oyalayın.
- Tatlandırıcılardan uzak durun
Tatlandırıcılar, insülin düzeyini artırarak yemeğe istek duymanızı sağlar. Bu yüzden tatlandırıcı içeren diyet içeceklerden uzak durun.
- Mümkün olduğunca evde yiyin
Evde yemek, her zaman en sağlıklısıdır. Sağlıklı malzemeler kullandığımızdan emin olursunuz ve gerekirse diyetinizi ihtiyacınıza göre özelleştirebiliriz.
- Su için
Zayıflamanın pratik yollarından biri bolca su içmektir. Çünkü susuzluk genellikle açlık ile karıştırılır. Ayrıca toksinlerin dışarı atılmasını da sağlar.
- Daha fazla yiyin
Unutmayın, kalorileri yakmak için kaloriye ihtiyacınız var. Uzun süre aç kalırsanız vücut daha az kalori yakmak için yavaşlar. Bu yüzden öğün aralarında bir şeyler atıştırabilirsiniz. Tabi sağlıklı ve kalorisi düşük besinler olmak şartıyla (salatalık, yoğurt gibi)
Duygusal yemeyi bırakın
Mutlu olduğunuzda, sinirlendiğinizde ya da üzüldüğünüzde yemeye saldırmayın. Duygularınızın yeme isteği üzerindeki baskısını kontrol etmelisiniz.
- Diyetinizi özelleştirin
Dünyada herkese uyacak tek bir diyet yoktur. Herkesin vücut yapısı ve kilo verme hedefleri birbirinden farklıdır. Bu nedenle, diyet programınızı ihtiyaç ve gereksinimlerinize göre özelleştirin.
- Kahvaltıyı atlamayın
Gece mide kazınmalarının ve yemeye saldırmaların nedeni büyük ölçüde kahvaltı yapmamaya bağlıdır. Enerji seviyesini korumak, yemeye saldırmamak için uygun şekilde kahvaltı yapın.
- Küçük porsiyonlar tüketin
Diyetisyenler en etkili zayıflama yollarının küçük porsiyonlar yemek olduğunu söylüyor. Gün içine yayılmış küçük porsiyonlar yediğinizde, kaloriler de eşit şekilde dağılır. Bu, her öğünde aynı miktarda kalori almanızı sağlar.
- Yeme düzeni oluşturun
Her gün aynı saatte yemek, aynı saatte uyumak, vücudun iç saatini korumasını sağlar. Aynı saatlerde yemek yemek kan şekeri seviyesinin sabit kalmasını da sağlar.
- Renkli beslenin
Diyet programınızda çeşitli sebzeler bulunması gerekir. Kırmızı renkli olanlar, özellikle dikkat edilmesi gerekenlerdendir. Yediklerinizi renklendirmek, daha az şekerli yiyecek ve içecek tüketmenizi sağlayacak, böylelikle boş kalori almaktan uzak tutacaktır.
Hareket edin
Gün içinde kendiliğinden gerçekleşen fiziksel aktiviteler ekstradan kalori yakmanızı sağlar. Günlük işlerinizi yaparken hareketli olun. Mümkün olduğunca her yere yürüyerek gidin. Asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Kaslarınızı çalıştırın
Otursanız bile ne kadar çok kasınız çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar artar. En çok yağ yakmanızı sağlayacak kaslarınız baldır, kalça ve göğüs kaslarıdır. Bu kaslarınızı çalıştırmaya yönelik basit egzersizler yapabilirsiniz.
- Güç artırın
Spor ya da egzersiz yapıyorsanız fazla kalori yakmak için sporun dozunu ve şiddetini artırın. Örneğin; koşu bandında yokuş çıkmak fazladan 50 kalori yakmanızı sağlar.
- Merdiven çıkın
Asansör yerine merdiven kullanın. Özellikle basamakları ikişer ikişer çıkarsanız yüzde 55 daha fazla yağ yakarsınız.
- Farklı egzersizler yapın
Kardiyovasküler egzersiz ile güçlendirici egzersizi birleştirirseniz iki kat fazla kalori yakarsınız. Kardiyovasküler egzersizle başlayıp, güçlendirici egzersizle devam edip, kardiyovasküler egzersizle bitirebilirsiniz.
- Ev işi yapın
Ev işlerinin ciddi anlamda kalori yaktırdığını biliyor musunuz? Toz almak, yerleri silmek, süpürmekle geçireceğiniz bir saat, 200 kalori yakmanızı sağlar.
- Duruşunuzu değiştirin
Oturabileceğiniz yerlerde yatmayın, ayakta durabileceğiniz yerlerde oturmayın. Her durumda dik bir duruş sergileyin. Bütün bu duruş şekilleri kaslarınızı çalıştıran aktivitelerdir ve kalori yakmanızı sağlar.
Motive olun
İşin en zor kısmı belki de burası. Bir şeye başlamak kolaydır ancak devam etmek ve bunu yapmak için motive kalmak zordur.
Zayıflamaya devam ettikçe elde edeceğiniz faydaları kendinize hatırlatın. Zayıflama öyküleri okuyun. Kilo verdikten sonra hayatınızın nasıl değişeceğini düşünün.
Zayıflama sürecinde anahtar kelime motivasyondur. Kendinizi motive ettiğinizde yapılması gerekenleri yapmak kolaylaşır.
- Arkadaşlarınızdan destek alın
Sizin gibi zayıflamaya çalışan yakın bir arkadaşınız varsa, onunla işbirliği yapın. Bu şekilde motivasyonunu kaybetmez ve yolunuza daha rahat devam edebilirsiniz.
- Düşünce şeklinizi değiştirin
Sürece bakış şeklinizi değiştirin. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini düşünmek yerine, ne kadar kilo verdiğinizi düşünün. Başardıklarınıza odaklanın ve bu sizi daha fazlasını yapmaya motive eder.
- Kendinizi ödüllendirin
Bir dönüm noktasına her ulaştığınızda, kendinize bir şey hediye edin. Bu yiyecek dışı bir ödül olsun. Hedeflerinize ulaşmak için zaman zaman kendinizi ödüllendirmek sizi daha da fazlasını başarmanız için motive eder.
- Zayıflamaya çalıştığınızı herkese söyleyin
Hayatınızdaki tüm önemli insanlara zayıflamaya çalıştığınızı söyleyin. Bazıları alay edebilir, bazıları gülebilir, bazıları da cesaretlendirebilir. Ancak, sonuçta, herkes sizi devam etmek için motive edecek şekilde kışkırtacaktır.
- Yemek hazırlarken şekersiz sakız çiğneyin
Yemek pişirirken bir şeyle uğraşmak doğal zayıflama yollarından biridir. Tabi sakız, şekersiz olmalı. Sakız çiğnemek sizi gereksiz atıştırmalıklardan koruyarak fazla kalori almanızı engeller.
Stresten uzak kalın
Stres, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla yemek yemenize neden olur. En kötüsü siz bile bunun farkına varmazsınız. Stresten uzak durun. Bunu başarabilmenin belli yolları var. Derin nefes almayı, yürüyüşe çıkmayı, arkadaşlarınızla zaman geçirmeyi deneyebilirsiniz.
- Kendinizi meşgul edin
İnsanların kilo almasının bir numaralı sebebinin ne olduğunu biliyor musunuz? Can sıkıntısı. Sıkılınca zaman öldürmek için yemeğe veriyorlar kendilerini. Bunu nasıl önleyebilirsiniz? Kendinizi meşgul ederek. Yeni bir hobi edin. Ev işleri yapın, yeni bir dil öğrenin.
- Hemen sonuç almayı beklemeyin
Bir günde sonuç almayı beklemeyin. Başarı zaman alır. Sabırlı olun. Sonuca odaklanmak yerine sürece odaklanın. Her geçen gün yaptıklarınızın daha iyisini yapmaya çalışın.
- Yemeksiz eğlenmeyi öğrenin
Yiyecekler son zamanlarda ana eğlence kaynaklarından biri haline geldi. Bu nedenle her geçen yıl daha fazla insanın obez olduğunu görmektesiniz.
Sosyalleşmek, bir araya gelmek ya da bir parti hazırlamak için insanların ilk aklına gelen yemektir. Seçenekler ise genellikle sağlıksız yiyeceklerden oluşur. Bunun yerine, bisiklet sürmek, doğa yürüyüşü yapmak gibi etkinlikleri tercih edin.
- İlerlemenizi fotoğraflayın
Kendinizi zayıflarken görmek motive kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca ne kadar ilerlediğiniz konusunda da size fikir verir.
- Uyku çok önemli
Sağlıklı zayıflama yollarından biri de uykuya dikkat etmektir. Zayıflamak için olduğu kadar genel sağlık için de uykunun faydası tartışılmaz. Uykusuzluğun sizi etkilemeyeceğini düşünürsünüz ancak zaman geçtikçe kötü etkilerini görürsünüz.
Eski alışkanlıklarınıza dönmeyin
Mücadelenizin ve yaptığınız tüm fedakarlıkların boşa gitmemesi için tembel alışkanlıklarınızı sürdürmeye devam etmeyin. Bir anda bütün çabalarınızı silebilirsiniz.
- Kendinizi affedin
Evet, disiplin önemlidir. Ancak bu, kendinize acı çektireceğiniz anlamına gelmez. Kendinizin bir insan olduğunu, zaman zaman hata yapabileceğinizi düşünün. Hata yaptığınızda sakinliğinizi kaybetmeden yolunuza devam edin. Hatalar da sürecin bir parçasıdır.
Kaynakça: 1