Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?

 

Hamilelik, yeni bir hayat dünyaya getirmek için hazırlanılan güzel ve özel bir zamandır. Bu süre zarfında, kalori ve besin maddesi gereksinimleri bebeğin büyümesini ve gelişimini desteklemek için artar. 

 

Besleyici, kaliteli gıdaları yemeniz ve bebeğinize zarar verebilecek gıdalardan kaçınmanız son derece önemlidir. İşte hamilelik sırasında ne yemeniz gerektiği konusunda ayrıntılı bir besin rehberi…

 

 

Ne Kadar Yemelisiniz?

Hamilelik sırasında kilo alınması normaldir. Aslında bebeğinizin büyüdüğünün en iyi işaretidir. Doğal olarak, bu normalden biraz daha fazla yemek yemeniz gerekeceği anlamına gelir. Ancak, iki kişilik yemek yeme, porsiyonlarınızın iki katına çıkması anlamına gelmez.

 

Hamilelik sırasında vücudunuz gıdalardaki besin maddelerini emme konusunda daha verimli olur, bu nedenle ilk üç ayda ekstra kaloriye ihtiyacınız yoktur. Ancak, ikinci trimesterde günde yaklaşık 340 ekstra kalori ve bebeğinizin büyümesini desteklemek için ekstra 450 kalori tüketmeniz gerekiyor.

 

Bununla birlikte, yiyecek tercihleriniz konusunda dikkatli olun. Çok fazla kalori almak, yeterince yememek kadar zararlı olabilir. 

 

Hamilelik sırasında aşırı yeme bebeğinizin yaşamındaki ilerleyen dönemdeki obezite riskini artırır. Fazla kalori, aynı zamanda gerekli olduğundan daha fazla kilo almanızı sağlar. Bu gebelikte gestasyonel diyabet olarak adlandırılan şeker hastalığı geliştirme riskinizi artırır.

 

Hamilelik döneminde yüksek kan şekeri seviyeleri; düşük, doğum kusurları ve beyin gelişim sorunları riskini bile artırabilir. 

 

Gebelikteki diyabet, çocuğunuzun daha sonra kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı geliştirme riskini de artırır.

 

Aşırı kilo alımı, bebeğiniz doğduktan sonra sağlıklı bir ağırlığa dönmenizi daha da zorlaştırır. Ekstra kilo, gelecekteki gebeliklerde sağlıklı bebek doğurmayı daha da zorlaştırabilir.

 

 

 

 

Ekstra Protein Tüketin

Protein, gebelik için gerekli bir besindir. Bebeğin organlarının ve dokularının ve plasentanın doğru bir şekilde gelişmesi için gereklidir. Protein ayrıca kaslar da dahil olmak üzere kendi dokularınızın çoğunu inşa etmek ve korumak için kullanılır.

 

Gebelik sırasında, protein ihtiyacınız, özellikle gebeliğin ikinci yarısında günde yaklaşık 25 gram artar. Bu, ikiz bebek bekleyen annelerin her gün fazladan 50 gram protein tüketmeleri gerektiği anlamına gelir. Bu tavsiyeyi yerine getirmemek sorunlara neden olabilir.

 

Kaslarınızdaki protein bebeği beslemek için kullanılır, bu da bitkin hissetmenize neden olur. Yeterli miktarda protein yememek de bebeğinizin büyümesini geciktirebilir. Bunu önlemek için her öğünde et, balık, yumurta veya süt gibi yüksek proteinli gıdalar tüketmeye çalışın.

 

Fasulye , mercimek, fındık ve tohumlar gibi bitki gıdaları da yüksek proteinli seçeneklerdir. Vejetaryenler, ihtiyaç duydukları tüm gerekli amino asitleri almalarını sağlamak için protein kaynaklarını değiştirmeye özellikle dikkat etmelidir.

 

 

Yeterli miktarda karbonhidrat ve lif tüketin

Karbonhidratlar vücudunuz için bir kalori kaynağı ve bebeğinizin ana enerji kaynağıdır. Bu, günlük karbonhidrat ihtiyacınızın gebelik sırasında yükselmesinin sebebidir.

 

Yemeklerinizde karbonhidrattan zengin gıdalar ekleyerek yeterli karbonhidrat yemeniz önerilir. Ancak rafine karbonhidratlar yerine besleyici doğal gıdaları tercih edin. İyi seçenekler tam tahıllar, bakliyatlar, meyveler, nişastalı sebzeler, bitkisel sütler gibi mandıra veya süt alternatifleridir.

 

Hamilelik sırasında lif özellikle önemlidir. Bunun nedeni, iştahı azaltmaya yardımcı olur, kan şekeri düzeylerini sabit tutar ve hamilelikte genellikle hissedilen kabızlığı azaltır.

 

 

İyi yağlar tüketin

Yağ, büyüyen bir bebek için gereklidir çünkü beynin ve gözün gelişimine yardımcı olur. Ayrıca, vücudunuzun yeterli miktarda seks hormonu üretmesini ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmesini kolaylaştırır.

 

Omega-3 yağları , özellikle de dokosaheksaenoik asit (DHA) bebeğin beyin gelişiminde özellikle yararlıdır. Ayrıca erken doğum riskini azaltabilir ve doğum sonrası depresyonu önleyebilir. Vücutta az miktarda DHA, temel yağlı alfa-linolenik asitten (ALA) yapılır. Tıp Enstitüsü (IOM), hamile kadınların günde 1,4 gram ALA tüketmesini önermektedir.

 

Ancak, araştırmalar insan vücudundaki ALA’nın DHA’ya dönüştürülmesinin sınırlı olabileceğini göstermektedir. Güvenlik için, hamile kadınlar her gün, özellikle üçüncü trimesterde beslenmelerine en az 200 mg DHA eklemeliler. Haftada 150 g yağlı balık tüketerek bu miktarı kolayca sağlayabilirsiniz.

 

 

Yeterli demir ve B12 vitamini alın

Demir, vücudunuzun büyüyen bebeğinizin hücreleri de dahil olmak üzere hücrelerine oksijen taşıması gereken bir mineraldir. B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek için gereklidir ve sinir sisteminin büyümesi ve işlevi için önemlidir.

 

Hamilelik sırasında kan hacmi yükselir ve bu da her gün tüketmeniz gereken demir ve vitamin B12 miktarını artırır. Bu besin maddelerinde zayıf olan bir beslenme sizi daha fazla yorgun düşürebilir ve enfeksiyonlara yakalanma riskini artırır.

 

Gebelik sırasında demir için günde alınması gereken miktar 18 ila 27 mg aralığında artarken, B12 vitamini için alınması gereken miktar günde 2.4’den 2.6 mcg’ye yükselir. Et, yumurta , balık ve deniz ürünleri, bu besinlerin her ikisini de iyi miktarda içerir.

 

Ayrıca baklagiller, tam tahıllar, fındık, tohumlar ve kuru meyvelerde demir bulunur. Bazı sebzelerde de iyi miktarda, özellikle de ıspanak , kuşkonmaz, bezelye, pancar, lahanada bulunur. Bitki gıdalarındaki demirin insan vücudu tarafından kolaylıkla emilmediğini belirtmek gerekir.

 

Çay veya kahveyi tüketmekten kaçınarak bu emilimi artırın ve demir bakımından zengin bitki gıdalarını C vitamini yüksek gıdalar ile birlikte yemeye dikkat edin.

 

Buna ek olarak, çok az bitki gıdası doğal olarak B12 vitamini içerir. Bu sebeple, vejetaryenler günlük olarak B12 ile zenginleştirilmiş yeterli miktarda gıdaları tüketmelidirler.

 

 

Yeterli Folat Alın

Folat hücre büyümesi, sinir sistemi gelişimi ve DNA üretimi için gerekli olan bir vitamindir. Oksijenin hücrelere taşınması için kullanılan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de önemlidir. Bu vitamin bazen sentetik adıyla tanınan folik asittir. Folik asit, takviyede yaygın olarak kullanılan formdur.

 

Bu vitaminden yeterince yararlanamamanız anemiye yol açabilir. Aynı zamanda erken doğum veya doğum kusurları riskini artırır. Gebelik sırasında folat veya folik asit RDI’sı günde 0.4-0.6 mg aralığında yükselir. Folat bakımından zengin gıdalar baklagiller, koyu yapraklı sebzeler ve buğday tohumunu içerir.

 

Yüksek doğum kusuru riski nedeniyle, gıdalardan folik asit yeterince alamayan kadınlar günde 0.6 mg sağlayan bir takviye almayı düşünmelidir.

 

 

Bol Bol Kolin Alın

Kolin, bebeğinizin beyin gelişimi de dahil olmak üzere vücudun birçok işlemi için gerekli bir besindir. Gebelik sırasında alımı düşük ise bebeğin işlevini azaltabilir ve doğum kusurları riskini artırabilir.

 

Bu gıdaya gereksinim, gebelik boyunca günde 425 mg’dan 450 mg’a kadar çıkar. Kolin’in büyük kaynakları arasında yumurta, süt ve yer fıstığı bulunur.

 

 

Yeterli Kalsiyum ve D Vitamini tüketin

Hem kalsiyum hem de D vitamini güçlü diş ve kemiklerin oluşturulması için gereklidir. Buna ek olarak, kalsiyum, kan pıhtılaşması, kas ve sinir fonksiyonlarında önemli rol oynar. D vitamini, kanseri, diyabet ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.

 

Önerilen kalsiyum ve D vitamini gebelik süresince artmaz ancak tüketmek çok önemlidir. Her gün 1000 mg kalsiyum ve 600 IU (15 mcg) D vitamini tüketmeyi hedefleyin. Bu, özellikle en büyük kemik ve diş büyüme dönemi olan üçüncü trimesterde önemlidir.

 

Bunu yapmazsanız, bebeğiniz kemiklerinizden kalsiyumu alabilir. Bu, daha sonraki yaşamınızda bir kemik hastalığı geliştirme riskinizi artırır. Yeterli miktarda kalsiyum alabilmek için, süt ürünleri ve portakal suyu gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri tüketin.

 

Diğer iyi kaynaklar baklagiller ve koyu yapraklı sebzelerdir. Az D vitamini almak, diyabet ve yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabilir. Ayrıca düşük ağırlıklı bir bebek doğurma şansınızı da artırır.

 

 

Gebelikte Tüketilecek Gıdalar

Yukarıdaki beslenme tavsiyelerini karşılamak için aşağıdaki gıdaların çoğunu beslenmenize mümkün olduğunca dahil etmeyi amaçlayın:

 

Meyve ve sebzeler: Bunlar kabızlığı önlemeye yardımcı olan mükemmel lif kaynaklarıdır . Ayrıca gıdalardaki demir emilimini artıran C vitamini bakımından yüksektirler.

 

Ispanak, buğday tohumları ve fasulye: Bu gıdalar özellikle folat bakımından zengin olup bebeğinizin sinir sisteminin normal gelişimini desteklemektedirler.

 

Et, balık, yumurta, fındık ve fasulye: Bunlar protein ve demir sağlarlar. Et ve balıklar da B12 vitamini için iyi bir kaynaktır, yumurta ve yer fıstığı kolinin mükemmel kaynaklarıdır.

 

Süt veya kalsiyum açısından zengin süt alternatifleri: Süt, peynir,kalsiyum bakımından zengin portakal suyu veya bitki sütü, hepsi de mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.

 

Somon, keten tohumları, chia tohumları, ceviz ve soya fıstığı: Bu gıdalar omega-3 içerir. Somon, bebeğinizin beyin gelişimi için iyi olan DHA bakımından zengindir.

 

 

Kaçınılması gereken yiyecekler

Gebe kadınlar için özellikle bakteri ve Listeria , Salmonella ve Toksoplazma gibi parazitlerin zehirli olma riskini daha yüksektir. Aşağıda hamilelik sırasında kaçınılması gereken veya çok nadiren tüketilebilecek gıdalar bulunmaktadır.

 

 

Yumuşak Peynirler, Şarküteri Ürünleri ve Unlu Mamüller

Yumuşak peynirleri, şarküteri etlerini ve pastörize edilmemiş süt ürünlerini veya meyve sularını kullanmaktan kaçının; çünkü birkaç çeşit bakteri içerebilirler. Bunlardan biri, düşük yapma riskini artıran ve doğmamış bebeğinize zarar verebilecek olan Listeria’dır.

 

Pastörizasyon, bu bakterileri öldürmenin en etkili yoludur. Bu nedenle mümkün olduğunca pastörize edilmiş gıdalar ve içecekleri seçin.

 

 

Ham veya az pişmiş et, balık ve deniz ürünleri

Çiğ veya az pişmiş et, balık ve kabuklu deniz ürünleri de çeşitli bakteriler ve parazitlerle enfeksiyon riskini arttırır. Bazen, bakteriler anne için semptomlara neden olmaksızın doğmamış bebeğe geçebilir. Buna bir örnek, çiğ balıklarda bazen bulunabilen Listeria’dır.

 

Bu gibi bakteriyel enfeksiyonlar erken doğum, düşükler, ölü doğumlar, körlük, mental retardasyon ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, tüm et ve balıkların düzgün pişirildiğinden emin olun.

 

 

Çiğ Yumurta

Çiğ yumurta , annede gribe benzer belirtilere neden olan bir tür bakteri olan Salmonella ile kontamine olabilir. Salmonella ile ilgili tehlike , uterusta bazen erken doğum veya ölü doğum yapabilen kramplara neden olmasıdır. Bu nedenle, tüm hamile kadınlar çiğ  yemekleri ve yumurta içeren ürünleri uygun bir şekilde pişirmelidir.

 

 

Yıkanmamış Üretim

Yıkanmamış meyve ve sebzelerin yüzeyi aynı zamanda bakteri ve parazitlerle kontamine olabilir. Toksoplazma , meyve ve sebzelerin yüzeyinde bulunan, özellikle tehlikeli bir parazittir. Bu parazitle enfekte olan bebekler ciddi göz veya beyin hasarıyla doğabilir veya daha sonraki hayatında körlük veya entelektüel özürlülük gelişebilir. Tüm meyve ve sebzeleri iyice yıkayarak, soyarak veya pişirerek enfeksiyon riskini azaltabilirsiniz.

 

 

Yüksek Cıvalı Balıklar

Cıva, kirli suda bulunan çok toksik bir elementtir. Yüksek cıva seviyeleri böbrekler, sinir ve bağışıklık sistemleri için toksiktir.

 

Kirli okyanuslarda yaşayan yırtıcı balıklar, kolayca vücutlarında yüksek miktarda cıva birikebilir. Bu nedenle, köpekbalığı, kılıçbalığı, uskumru, ve ton balığı gibi balıkların tüketimi gebelik süresince sınırlı kalması gerekir.

 

 

Sakatat

Sakatat ve karaciğer gibi organlardan gelen et retinol açısından yüksek olabilir, bu da A vitamininin hayvan formudur. Çok fazla retinol doğmamış bebeğinize zarar verebilir.

 

Aynı sebepten dolayı morina karaciğeri yağının yüksek alımı önlenmelidir. Organ eti ve ilgili gıda ürünleri aynı zamanda doğum kusurlarına ve karaciğer toksisitesine neden olabilecek çok yüksek seviyede bakır içermektedir.

 

 

Çok Fazla Kafein

Kafein sizin tarafınızdan kolaylıkla emilir ve bebeğinize çok çabuk geçer. Ne yazık ki, doğmamış bebekler kafeini metabolize etmek için gerekli olan ana enzime sahip olmazlar ve annedeki yüksek düzeyler bebekte kolayca oluşabilir.

 

Gebelik sırasında çok fazla kafeine maruz kalan bebekler, yetersiz büyüme riski altındadır. Yetişkinlikte, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalıkları geliştirme olasılıkları da daha fazladır. Bu nedenlerden dolayı, hamile kadınların kafein alımını günde 200 mg veya 2-3 bardak kahve ile sınırlamaları önerilir.

 

 

Alkol

Alkol, doğum kusurlarının en yaygın nedenlerinden biridir. Birinci trimesterde tüketildiğinde, düşük yapma riskini de artırır. Alkol aynı zamanda fetal alkol sendromuna, yüz deformitelerine, kalp kusurlarına ve mental retardasyona neden olabilir.

 

En düşük emme düzeyini tahmin etmek zor olduğundan, en iyi yaklaşım hamile kadınların alkolden tamamen uzak durmalarıdır.

 

 

Düşük Kalorili Diyet Ürünleri ve Boş Gıdalar

Bebeğinizin büyümesini desteklemek için vücudunuz daha fazla kaloriye ve besleyiciye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, düşük kalorili “diyet” gıdalar, ekstra kaloriden yoksundur.

 

Öte yandan, önemsiz yiyecekler çok fazla kalori sağlayabilir ve aşırı yemeyi teşvik edebilir. Bu aşırı kilo alımına yol açabilir, bu da doğumda komplikasyon olasılığını artırır.

 

Ayrıca kilolu bir çocuğun, daha sonraki yaşamda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirmesi olasılığı artar.

 

Son olarak, düşük kalorili diyet gıdaları ve abur cubur besinler, vücudunuzun bebeğinizin normal gelişimini desteklemek için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden yoksundur.

 

 

Belli Bitkisel Çaylar

Bazı bitki çaylarından hamilelik sırasında kaçınılmalıdır, çünkü uterus kontraksiyonlarını ve kanamayı uyarabilir, düşük yapma riskini arttırır.

 

Gebelik sırasında en güvenli olduğu düşünülen bitki çayları, zencefil, ıhlamur çiçeği, portakal kabuğu, limon balsamıdır.

 

Ancak, ne kadar içmeniz gerektiği konusunda daha fazla araştırma gerekmektedir. Güvenli olması için alımını günde 2-3 fincanla sınırlayın.

 

 

Yeterli su için

Sağlıklı bir hamilelik için uygun hidrasyon şarttır. Yeterli su içmek kabızlığı önler ve atık ürünlerin çözünmesine yardımcı olur, böylece böbrekler yoluyla daha kolay temizlenebilir.

 

İyi nemlendirme yorgunluğu azaltır ve erken kontraksiyonları, baş ağrısı ve şişmeyi önlemeye yardımcı olur. Gebelik sırasında içeceklerin önerilen sıvı alımının günde 10 fincan (2,3 litre) olduğu tahmin edilmektedir.

.

 

Gebelikte Takviyeler

Bir prenatal multivitamin gebelik süresince beslenmenizi tamamlamanın kolay bir yolu olabilir. Besinlerinizin çoğunun doğal gıdalardan alınması gerekiyor ancak multivitamin boşlukları dolduruyor.

 

Bir multivitamin seçerseniz, besin seviyeleri ihtiyaçlarınıza daha iyi adapte olacağından gebelik için özel olarak tasarlanmış birini seçin.

 

Ayrıca, bazı sağlık uzmanları, özellikle diyetiniz folat açısından düşük olduğunda, gebe kalmadan önce üç aya kadar bir takviye almayı önermektedir.

 

Sonuç olarak;

Hamilelikte yedikleriniz, bebeğinizin sağlığı ve gelişiminde doğrudan ve kalıcı bir etkiye sahiptir.

 

Daha fazla kaloriye ve daha fazla besin öğesine ihtiyacınız olduğundan, günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olan besleyici yiyecekler yemeniz önemlidir.

 

Yemek hijyenine dikkat etmek, bakteri ve parazit bulaşma riskini azaltacak şekilde yemek hazırlamak da aynı derecede önemlidir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın