Hafızayı Geliştirmenin Doğal Yolları

 

Herkesin zaman zaman unutkanlık yaşadığı anları vardır. Bu tamamen normal bir olay olsa da, zayıf bir belleğe sahip olmak sinir bozucu olabilir.

 

Genetik, özellikle Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörolojik durumlarda hafıza kaybında rol oynar. Ancak araştırmalar, beslenme ve yaşam tarzının da hafıza üzerinde büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bu yazıda belleğinizi doğal olarak iyileştirmek için kanıta dayalı yollar bulunmaktadır.

 

 

Daha Az Şeker Tüketin

Çok fazla şeker tüketimi, bilişsel gerileme de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa ve kronik hastalıklara bağlıdır.

 

Araştırmalar, şeker yüklü beslenme şeklinin özellikle de kısa süreli hafızanın zayıfladığını ve beyin hacmini azalabileceğini göstermiştir.

 

Örneğin, 4,000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, soda gibi fazla şekerli içecek tüketenlerin, daha az şeker tüketen kişilere kıyasla daha düşük toplam beyin hacimleri ve daha düşük ortalama hafızaya sahip oldukları bulunmuştur. Şekeri kesmek sadece belleğinize yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

 

 

Balık yağı takviyesi deneyin

Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bu yağlar genel sağlık için önemlidir ve kalp hastalığı riskini azalttığı, inflamasyonu azalttığı, stres ve endişeyi azalttığı ve zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı gösterilmiştir.

 

Birçok çalışma, balık ve balık yağı takviyelerinin tüketilmesinin, özellikle yaşlı insanlarda, belleği iyileştirebileceğini göstermiştir.

 

Hafif bilişsel bozukluğu olan 36 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kısa süreli ve çalışma belleği puanlarının 12 ay boyunca konsantre balık yağı takviyeleri aldıklarında önemli ölçüde iyileştikleri bulunmuştur.

 

28 çalışmanın yakın tarihli bir başka gözden geçirmesi, hafızada hafif kaybı olan yetişkinlerin, balık yağı gibi DHA ve EPA açısından zengin takviyeler aldıklarında, gelişmiş epizodik bellek yaşadıklarını göstermiştir.

 

Hem DHA hem de EPA, beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir ve aynı zamanda bilişsel gerileme ile bağlantılı olan vücuttaki inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olur.

 

 

Meditasyon Yapın

Meditasyon, sağlığınızı pek çok yönden olumlu yönde etkileyebilir. Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır, stres ve ağrıyı azalttığı, tansiyonu düşürdüğü ve hatta hafızayı iyileştirdiği bulunmuştur.

 

Meditasyonun beyindeki gri maddeyi arttırdığı gösterilmiştir. Gri cevher nöron hücre gövdelerini içerir. Yaşlandıkça, hafıza ve bilişi olumsuz etkileyen gri madde azalır.

 

Meditasyon ve gevşeme tekniklerinin, her yaştan insanda, 20’li yaşlarındaki kişilerden yaşlılara kadar kısa süreli belleği geliştirdiği gösterilmiştir. Örneğin, bir çalışma, meditasyon pratikleri gibi farkındalık gerektiren Tayvanlı kolej öğrencilerinin meditasyon yapmayan öğrencilere göre anlamlı derecede daha fazla mekansal çalışma belleğine sahip olduklarını göstermiştir.

 

Mekansal çalışma belleği, aklınızdaki nesnelerin pozisyonları hakkında aklınızda bilgileri tutma ve işleme yeteneğidir.

 

 

Sağlıklı Bir Kiloya Sahip Olun

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak önemlidir ve bedeninizi ve zihninizi iyi durumda tutmanın en iyi yollarından biridir.

 

Birçok çalışma, bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak obeziteyi göstermektedir. İlginçtir ki, obez olmak beyinde hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olabilir ve hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir.

 

Obezite, her ikisi de beyni olumsuz etkileyebilen insülin direncine ve inflamasyona yol açabilir. 18 ve 35 yaşları arasındaki 50 kişilik bir çalışmada, daha yüksek vücut kitle indeksinin bellek testlerinde anlamlı derecede kötü performans ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

 

Obezite ayrıca, bellek ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığını geliştirme riskiyle de ilişkilidir.

 

 

Yeterli Uyuyun

Uyku eksikliği, oldukça uzun bir süredir zayıf hafıza ile ilişkilendirilmektedir. Uyku, kısa süreli anıların güçlendirildiği ve uzun ömürlü anılara dönüştüğü bir süreç olan bellek konsolidasyonunda önemli bir rol oynar.

 

Araştırmalar, uykusuzluğun, hafızanızı olumsuz etkileyebileceğinizi gösteriyor. Örneğin, bir çalışmada 10 ila 14 yaş arasındaki 40 çocukta uykunun etkilerine bakılmıştır.

 

Bir grup çocuk akşamları hafıza testleri için eğitildi, ardından ertesi sabah bir gece uykusundan sonra test edildi. Diğer grup, eğitim ve test arasında uyumaksızın aynı günde eğitilmiş ve test edilmiştir. Eğitim ve test arasında uyuyan grup hafıza testlerinde % 20 daha iyi performans gösterdi.

 

Bir başka çalışmada, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin, daha fazla matematiksel hata yaptıkları ve % 68’inin bellek testlerinde gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere göre daha düşük puan aldıkları bulunmuştur. Sağlık uzmanları, yetişkinlerin her gece optimal sağlık için yedi ila dokuz saat arasında uyumalarını önermektedir.

 

 

Pratik Farkındalık

Farkındalık, şu anki durumunuza odaklandığınız, çevreniz ve duygularınızın farkındalığını sürdürdüğünüz bir zihinsel durumdur.

 

Farkındalık meditasyonda kullanılır ancak ikisi bir ve aynı değildir. Meditasyon daha resmi bir uygulamadır, oysa dikkat, her durumda kullanabileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.

 

Çalışmalar, farkındalığın stresin azaltılmasında ve konsantrasyon ve hafızanın iyileştirilmesinde etkili olduğunu göstermiştir.

 

293 psikoloji öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışma, farkındalık eğitimi alanların, farkındalık eğitimi almayan öğrencilere kıyasla, nesneleri hatırlarken, tanıma-bellek performansını artırdığını göstermiştir.

 

Farkındalık, yaşla ilişkili bilişsel gerileme riskinin düşüklüğü ve psikolojik olarak genel bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.

 

 

Alkol Almayın

Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığınıza zararlı olabilir ve hafızanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Aşırı içme, kandaki alkol seviyenizi, ml veya daha yüksek olan 0.08 grama yükseltir. Çalışmalar beyni değiştirdiğini ve hafıza açıklarının ortaya çıktığını gösterdi.

 

155 kolej uzmanı üzerinde yapılan bir çalışma, haftada veya ayda kısa bir süre içinde altı veya daha fazla içecek tüketen öğrencilerin, hiç içmeyen öğrencilere kıyasla, ani ve gecikmiş anı hatırlama testlerinde zorluk yaşadıklarını bulmuştur.

 

Alkol beyinde nörotoksik etkiler gösterir. Tekrarlanan tıkınırcasına içme krizleri hafızada hayati bir rol oynayan beynin bir parçası olan hipokampüse zarar verebilir. Aşırı alkol alımından kaçınmak hafızanızı korumanın akıllı bir yoludur.

 

 

Beyninizi Eğitin

Beyin oyunlarını oynayarak bilişsel becerilerinizi geliştirmek, hafızanızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur.

 

Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları, Tetris ve hafıza eğitimine ayrılmış mobil uygulamalar bile belleği güçlendirmek için mükemmel yollardır.

 

Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 erişkin içeren bir çalışmada, dört haftalık bir süre boyunca sekiz saatlik bir beyin egzersiz uygulamasında oyun oynamanın bellek testlerindeki performansı artırdığı bulunmuştur.

 

Bir başka 4,715 kişi, haftada en az beş gün 15 dakikalık bir çevrimiçi beyin eğitim programı yaptığında kısa süreli bellekleri, çalışma belleği, konsantrasyon ve problem çözme becerilerinin kontrol grubuyla karşılaştırıldığında önemli ölçüde iyileştiğini gösterdi.

 

Ayrıca, beyin egzersiz oyunlarının yaşlı erişkinlerde demans riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

 

Rafine Karbonhidratı Kesin

Kek, tahıl, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi çok miktarda rafine karbonhidrat tüketmek hafızanıza zarar verebilir.

 

Bu yiyeceklerin yüksek bir glisemik indeksi vardır yani vücut bu karbonhidratları çabucak sindirir ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur.

 

Çalışmalar, rafine karbonhidrat bakımından yüksek olan beslenmelerin, demans, bilişsel gerileme ve bilişsel işlevlerin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

 

317 sağlıklı çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada, beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketenlerin, kısa süreli ve çalışma belleği de dahil olmak üzere, bilişsel kapasiteyi azalttıkları bulunmuştur.

 

Başka bir çalışmada, günlük kahvaltılık gevrek tüketen yetişkinlerin, daha az sıklıkla tahıl tüketenlere göre daha zayıf bilişsel işlevlere sahip oldukları gösterilmiştir.

 

 

D Vitamini Düzeylerini Test Edin

D vitamini, vücutta çok önemli rol oynayan önemli bir besindir. Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde azalma dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa bağlanmıştır.

 

Beş yaş üstü 318 erişkin hastayı takip eden bir çalışma, kandaki D vitamini seviyesinin 20 nanogram / ml’den az olanların hafızalarını ve diğer bilişsel yeteneklerini normal D vitamini düzeylerine göre daha hızlı yitirdiğini bulmuştur.

 

D vitamini düzeylerinin düşük olması da demans gelişimi riskinin artmasına neden olmuştur. D Vitamini eksikliği özellikle soğuk iklimlerde ve koyu tenli olanlarda çok yaygındır. D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.

 

 

Daha Fazla Egzersiz Yapın

Egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir. Araştırmalar, beyin için faydalı olduğunu ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini belirledi.

 

Örneğin, 19 ila 93 yaşları arasındaki 144 kişilik bir çalışma, sabit bir bisiklette 15 dakikalık orta düzeyde bir egzersiz yapmanın, her yaştan itibaren hafıza da dahil olmak üzere, bilişsel performansın artmasına yol açtığını göstermiştir.

 

Birçok çalışma, egzersizin nöroprotektif proteinlerin sekresyonunu artırabildiğini ve nöronların büyümesini ve gelişimini iyileştirdiğini belirterek, daha iyi beyin sağlığına yol açtığını göstermiştir.

 

Orta yaşta yapılan düzenli egzersiz aynı zamanda yaşamın ilerleyen zamanlarında demans gelişme riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.

 

 

Anti-inflamatuar Gıdalar Seçin

Anti-inflamatuar gıdalar tüketmek hafızanızı geliştirmeye yardımcı olabilir.

 

Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Meyve, sebze ve çay gibi gıdalarda antioksidanları tüketebilirsiniz.

 

31.000’den fazla insanla yapılan dokuz çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesi, daha fazla meyve ve sebze tüketenlerin, bu besleyici gıdalardan daha az tüketenlere göre daha düşük bilişsel düşüş ve bunama riski taşıdıklarını bulmuştur.

 

Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Onları yemek, hafıza kaybını önlemek için mükemmel bir yoldur.

 

16 bini aşkın kadından oluşan bir çalışma, en fazla yaban mersini ve çilek tüketenlerin, daha az çilek yiyen kadınlara oranla daha yavaş bilişsel düşüş ve hafıza kaybı yaşadıklarını göstermiştir.

 

 

Curcumin Deneyin

Curcumin, zerdeçal kökü yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Polifenoller denen bileşik kategorisinden biridir. Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır.

 

Çoklu hayvan çalışmaları, curcumin’in beyindeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azalttığını ve ayrıca amiloid plaklarının miktarını düşürdüğünü bulmuştur. Bunlar nöronlar üzerinde birikir, hücre ve doku ölümüne sebep olur ve hafıza kaybına yol açar.

 

Amiloid plak birikimi Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynar.

 

Curcumin’in bellek üzerindeki etkileri konusunda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olsa da , hayvan çalışmaları hafızayı güçlendirmede ve bilişsel gerilemeyi önlemede etkili olabileceğini düşündürmektedir.

 

 

Kakao Tüketin

Kakao, flavonoidler adı verilen güçlü bir antioksidan dozu sağlar, sadece lezzetli olmakla kalmaz aynı zamanda besleyicidir de. Araştırma flavonoidlerin beyin için özellikle yararlı olduğunu göstermektedir.

 

Kan damarlarının ve nöronların büyümesini teşvik etmeye ve hafızayla ilgili olan beyin kısımlarında kan akışını arttırmaya yardımcı olabilir.

 

30 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir çalışmada, 720 mg kakao flavonoid içeren bitter çikolata tüketenlerin , kakao flavonoidleri olmadan beyaz çikolata tüketenlere göre daha iyi bir hafıza gösterdikleri bulunmuştur.

 

Çikolatadan en fazla faydayı elde etmek için % 70 kakao veya daha yüksek bir kakao içerikli bitter çikolata seçin. Bu, flavonoidler gibi daha büyük miktarlarda antioksidanlar içerecektir.

 

Sonuç olarak;

Belleğinizi geliştirmenin çok eğlenceli, basit ve hatta lezzetli yolları vardır.

 

Zihninizi ve vücudunuzu egzersiz yaparak, kaliteli bir çikolatanın tadını çıkarırken ve şeker miktarını azaltarak mükemmel teknikler edinebilirsiniz.

 

Beyin sağlığınızı güçlendirmek ve hafızanızı en iyi durumda tutmak için günlük rutininize bu bilim destekli ip uçlarından bazılarını eklemeyi deneyin.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın