Günlük Potasyum İhtiyacı Ne Kadar?

 

 

Potasyum, vücudunuzdaki en bol bulunan üçüncü maddedir ve çeşitli vücut süreçlerinde önemli bir rol oynamaktadır.

 

Ancak çoğu insanda eksiklik görülmektedir. Çoğu yetişkin günlük alım önerisini karşılayamamaktadır.

 

Bu yazıda günde ne kadar potasyuma ihtiyacınız olduğu ve sağlığınız için neden önemli olduğu anlatılacaktır.

 

 

 

Potasyum Nedir?

 

Potasyum inanılmaz derecede önemli bir mineral ve elektrolittir. Yapraklı sebzeler, baklagiller ve somon balığı gibi çeşitli gıdalarda bulunur.

 

Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık % 98’i hücrelerde bulunur. Bunların % 80’i kas hücrelerinde bulunurken,% 20’si kemik, karaciğer ve kırmızı kan hücrelerinde bulunur.

 

Bu mineral vücudun çeşitli süreçlerinde önemli bir rol oynamaktadır. Kas kasılmaları, kalp fonksiyonu ve su dengesini yönetir.

 

Önemine rağmen, dünya çapında çok az insan bu mineralden yeterince yararlanıyor.

 

Yüksek kan basıncı, böbrek taşı ve osteoporoz riskinin azalması potasyum bakımından zengin bir beslenmeyle mümkündür.

 

 

 

 

Potasyum Eksikliği

 

Ne yazık ki, yetişkinlerin çoğu, yeterli miktarda potasyum tüketmemektedir.

 

İşlenmiş gıdaların çoğunlukla tüketildiği modern beslenme tarzı, yeterli potasyum alımından uzaktır.

 

Bununla birlikte, insanlar yeterince alamadıkları için eksik oldukları anlamına gelmez.

 

Hipokalemi olarak da bilinen potasyum eksikliği, litre başına 3,5 mmol’den daha düşük bir kan seviyesi ile karakterizedir.

 

Genellikle vücut kronik ishal veya kusma gibi çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar. Vücudunuzun su kaybetmesine neden olan ilaçlar olan diüretik kullanıyorsanız, potasyum da kaybedebilirsiniz.

 

Eksiklik belirtileri kan seviyelerine bağlıdır. İşte üç farklı eksiklik düzeyi için belirtiler:

 

Hafif eksiklik:

Bir kişide 3-3.5 mmol / l kan düzeyleri olduğunda. Genellikle belirtiler hissedilmez.

 

Orta yetersizlik:

2.5-3 mmol / l’de gerçekleşir. Belirtileri kramp, kas ağrısı, zayıflık ve rahatsızlığı içerir.

 

Ciddi yetersizlik:

2.5 mmol / l’den daha düşük bir seviyede olur. Belirtileri düzensiz kalp atışı ve felci içerir.

 

 

 

Potasyumun En İyi Besin Kaynakları

 

Potasyum alımınızı artırmanın en iyi yolu beslenmenizdir.

 

Potasyum, çeşitli gıdalarda, özellikle meyve ve sebzelerde bulunur.

 

Aşağıda potasyumun mükemmel kaynakları olan bazı gıdalar ve bunların 100 gramlık bir porsiyonda içerdikleri potasyum miktarı bulunmaktadır:

 

  • Pancar, pişmiş: 909 mg
  • Fırında pişmiş yer elması: 670 mg
  • Beyaz patates, fırında: 544 mg
  • Soya fasulyeleri: 539 mg
  • Avokado: 485 mg
  • Tatlı patates, fırında: 475 mg
  • Ispanak, pişmiş: 466 mg
  • Somon, pişmiş: 414 mg
  • Muz: 358 mg

 

Daha fazlası için “Potasyum İçeren Besinler ve Faydaları Nelerdir?” okuyun.

 

 

 

Potasyumun Sağlık Faydaları

 

Potasyum açısından zengin bir beslenme, etkileyici bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilir. Aşağıdakiler dahil çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya hafifletebilir:

 

Yüksek tansiyon:

Birçok çalışma potasyumdan zengin beslenmenin, özellikle yüksek tansiyonlu insanlar için, kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.

 

Tuz duyarlılığı:

Bu durumdaki insanlar tuz yedikten sonra kan basıncında % 10’luk bir artış yaşayabilir . Potasyum açısından zengin bir beslenme, tuz hassasiyetini ortadan kaldırabilir.

 

İnme:

Birkaç çalışma, potasyumdan zengin bir beslenmenin, inme riskini % 27’ye kadar azaltabileceğini göstermiştir.

 

Osteoporoz:

Çalışmalar, potasyumdan zengin bir beslenmenin, artmış kemik kırığı riski ile ilişkili bir durum olan osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Böbrek taşları:

Çalışmalar potasyum zengini beslenmenin, böbrek taşlarının riskini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

 

 

 

Günde Ne Kadar Potasyum Almalısınız?

 

Günlük potasyum ihtiyaçlarınız, sağlık durumunuz, aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

 

Potasyum için günlük alım miktarı için bir tavsiye bulunmamaktadır, 3500 mg ile 4700 mg arasında alımı uygulayan ülke ve kuruluşlar bulunmaktadır. Daha fazla tüketmenin daha fazla sağlıklı olduğuna dair bilgi bulunmamaktadır.

 

Ancak, daha yüksek oranda potasyum tüketmesi gereken ve diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilecek birçok insan grubu bulunmaktadır. Bu gruplar şunları içerir:

 

Sporcular:

Uzun ve yoğun egzersiz yapanlar, ter yoluyla potasyumu önemli miktarda kaybedebilir.

 

Afrikalı Amerikalılar:

Araştırmalar, günde 4,700 mg potasyum tüketmesinin, tuza karşı hassasiyeti ortadan kaldırabildiğini ve Afrikalı Amerikan kökenli insanlar arasında daha yaygın görülen bir durum olduğunu bulmuştur.

 

Yüksek riskli gruplar:

Yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz veya inme riski altındaki insanlar, günde en az 4.700 mg potasyum tüketmekten fayda sağlayabilir.

 

 

 

Potasyum takviyesi almalı mısınız?

 

Şaşırtıcı bir şekilde, potasyum takviyeleri genellikle bu mineralin büyük kaynakları değildir.

 

Reçetesiz besin takviyeleri miktarı, aşırı doz riskinden dolayı muhtemelen sınırlandırılmıştır.

 

Bu mineralin çok fazla alınması, aşırı miktarda kanda oluşmasına ve bu da hiperkalemiye neden olur. Bazı durumlarda, bu, ölümcül olabilen, kalp ritmi adı verilen, düzensiz bir kalp atışına neden olabilir.

 

Ayrıca, çalışmalar, yüksek dozda verilen potasyum takviyelerinin bağırsağın astarına zarar verebileceğini buldu.

 

Bununla birlikte, yetersiz veya eksiklik riski altında olan insanlara yüksek doz potasyum takviyesi gerekebilir. Bu durumlarda, doktorlar yüksek dozda ek doz reçete edebilir ve sizi herhangi bir reaksiyon için izleyebilir. Ancak bunun için doktor tavsiyesi gerekmektedir.

 

 

 

Ne Kadarı Fazla?

 

Kan içinde aşırı bir potasyum bulunması, hiperkalemi olarak bilinir. Durum, litre başına 5,0 mmol’den daha yüksek bir kan seviyesi ile karakterizedir ve tehlikeli olabilir.

 

Sağlıklı bir yetişkin için, gıdalardaki potasyumun hiperkalemi oluşturabileceğine dair önemli bir kanıt yoktur.

 

Bu nedenle, gıdalardaki potasyumun tolere edilebilen üst alım seviyesi yoktur. Bu, sağlıklı bir yetişkinin, olumsuz etkileri olmaksızın günde en fazla tüketebileceği miktardır.

 

Hiperkalemi genellikle böbrek fonksiyonlarının kötü olduğu insanları veya böbrek fonksiyonlarını etkileyebilecek ilaçları alan kişileri etkiler.

 

Bunun nedeni fazla potasyumun esas olarak böbrekler tarafından uzaklaştırılmasıdır. Bu nedenle, kötü böbrek fonksiyonu bu mineralin kanda birikmesine neden olabilir.

 

Bununla birlikte, kötü böbrek fonksiyonu, hiperkaleminin tek nedeni değildir. Çok fazla potasyum takviyesi almak da buna neden olabilir.

 

Gıdalarla karşılaştırıldığında, potasyum takviyeleri küçüktür ve alınması kolaydır. Bir seferde çok fazla alarak böbreklerin aşırı potasyumu giderme kabiliyetini bertaraf edebilir.

 

Buna ek olarak, bu mineralin diğerlerinden daha azına ihtiyaç duyabilecek birkaç grup vardır:

 

Kronik böbrek hastalığı olan insanlar: Bu hastalık, hiperkalemi riskini arttırır. Kronik böbrek hastalığı olan insanlar doktorlarına ne kadar potasyumun kendileri için doğru olduğunu sormalıdır.

 

Tansiyon ilaçları alanlar: ACE inhibitörleri gibi bazı kan basıncı ilaçları, hiperkalemi riskini artırabilir. Bu ilaçları kullanan kişilerin potasyum alımını izlemesi gerekebilir.

 

Yaşlı insanlar: Yaşlandıkça böbrek fonksiyonları azalır. Yaşlıların hiperkalemi riskini etkileyen ilaçları alması da olasıdır.

 

Sonuç olarak;

Potasyum; kalp fonksiyonu, kas kontraksiyonu ve su dengesinde yer alan önemli bir mineral ve elektrolittir.

 

Yüksek bir alım, yüksek tansiyon, tuz hassasiyeti ve inme riskini azaltabilir. Ek olarak, osteoporoz ve böbrek taşlarına karşı koruma sağlayabilir.

 

Önemine rağmen dünyadaki çok az insan yeterli potasyum alıyor. Sağlıklı bir yetişkin gıdalardan günde 3,500-4,700 mg tüketmeyi amaçlamalıdır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın