Göz Sağlığı için Yapılması Gerekenler – Göze İyi Gelen Besinler

Dünyayı görebilmek, gerçekten büyük bir nimet. Gözler, dokunmadan hissetmemizi sağlayan en önemli duyu organımızdır. Bu yüzden onları özenle korumalıyız. Elbette yaşımız, genetiğimiz ve elektronik aletlerle fazla haşır neşir olmamız, zamanla görüş gücümüzü etkiliyor.Göz sağlığı için yapılması gerekenler genel sağlık ile birlikte değerlendirilir. Bu nedenle beslenme önemlidir. Göz için faydalı besinler, göz fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur, gözleri zararlı ışığa karşı korur ve yaşla ilişkili dejeneratif hastalıkların gelişimini azaltır. 

Göz hastalıkları nelerdir?

Yaşlandıkça göz hastalığı geliştirme riski artar. En yaygın görülen göz hastalıkları şunlardır:

  • Katarakt: Gözün bulutlanmasına neden olan bir durumdur. Yaşa bağlı katarakt, dünyanın dört bir yanındaki görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenidir.
  • Diyabetik retinopati: Şeker hastalığının görme bozukluğuna ve körlüğe neden olduğu bu durum, yüksek kan şekeri seviyelerinin retinadaki kan damarlarına zarar vermesi sonucu ortaya çıkar.
  • Kuru göz hastalığı:  Gözyaşı sıvısının yetersiz olması özlerin kurumasına ve görsel problemlere neden olur.
  • Glokom: Görme bilgilerini gözlerden beyne aktaran optik sinirin ilerleyici dejenerasyonu ile karakterize edilen bir hastalıktır. Zayıf görme veya körlüğe yol açar.
  • Maküler dejenerasyon: Makula retinanın merkezi kısmıdır. Yaşa bağlı maküler dejenerasyon, körlüğe neden olan ana nedenlerden biridir.

Bu koşulların oluşma riski bir dereceye kadar genlerimize bağlı olsa da, beslenmemiz de bu durumların gelişmesinde önemli bir rol oynar.

Göz Sağlığı için Yapılması Gerekenler

göz sağlığı için yapılması gerekenler
Göz sağlığı için yapılması gerekenler
  • Düzenli göz muayenesi

Sağlıklı gözlere sahip olmak ve ileride görmeyi azaltan göz rahatsızlıklarını önlemek için düzenli olarak göz doktoruna gitmek son derece önemlidir. Her iki ila dört yılda bir göz muayenesi yaptırılması önerilmektedir. Bilinen sağlık sorunları olan kişilerin daha sık göz muayenesi yaptırması gerekebilir.

  • Gözleri güneşten korumak

Gözleri güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korumak önemlidir. Ve bunu sadece yaz aylarında değil tüm yıl boyunca yapmak gerekir. Güneşin zarar vermesini önlemek için tüm yıl boyunca güneş gözlüğü takılmalıdır. % 100 UV koruması sunan UV400 lensli gözlükleri tercih edin.

  • Meyve ve sebze yemek

Dengeli beslenmek, gözlerin sağlığını yaşlılığa kadar korur. Genel olarak, günlük beslenmeniz her gün karbonhidrat, protein, doymamış yağlar ve yaklaşık beş porsiyon meyve ve sebze içermesi gerekir.

Renkli meyve ve sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, protein ve temel yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme, gözleri korumak için ihtiyacınız olan her şeyi tüketmenizi sağlayacaktır.

  • Düzenli egzersiz

Beslenmeye dikkat etmenin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Kasları zinde tutmak, kiloyu kontrol altında tutmak, kalbi ve diğer organları sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda göz sağlığını da destekler. Fiziksel aktivite ayrıca katarakt, glokom ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarını önleyerek görme yeteneğini korur.

  • Sigarayı bırakmak

Sigara içmek, akciğerler için kötüdür ve kanserin önde gelen nedenidir. Aynı zamanda yaşa bağlı makula dejenerasyonu, katarakt ve optik sinir hasarı geliştirme riskini artırır. Bu koşulların üçü de körlüğe yol açar.

Sigara içmek, görme yeteneğini kaybetme riskini ikiye katlar ve sigaradaki zararlı kimyasallar özellikle gözün makulası için zararlıdır. Yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişimini hızlandırır.

Sigara içme nedeniyle meydana gelebilecek diğer göz problemleri arasında, uvea iltihabı olan üveit, retinanın kan damarlarına verilen hasarın neden olduğu diyabetik retinopati ve göz kızarıklığına, kaşınmasına ve genel rahatsızlığa neden olan kuru göz sendromu bulunur.

  • Kilo kontrolü

Tip 2 diyabet, kan şekerinde anormal artışlara neden olur. Kan şekerinin artması körlüğe götüren bir göz hastalığı olan diyabetik retinopati olasılığını artırır.

Tip 2 diyabeti önlemek için kiloyu ve vücut yağını kontrol etmek önemlidir. Aşırı kilolu olan kişiler, en yüksek tip 2 diyabet riski altındadır. Diyabetin neden olduğu kan şekerindeki artışlar, retinadaki kan damarlarını tıkar ve sonuçta görmeye zarar verir.

  • Gözleri dinlendirme

Gözleri dinlendirmek, göz sağlığı için gereklidir. Uyku, vücudun günlük yenilenme döngüsünün önemli bir parçasıdır. Uykusuzluk gözlerle ilgili sorunlara neden olur.

Yorgunluk sonucu ortaya çıkabilecek kısa vadeli sorunlar arasında kuruluk, kızarıklık ve bazen bulanık görmeye neden olan kuru göz sendromu bulunur. Meydana gelebilecek uzun vadeli sorunlar arasında iskemik optik nöropati (zayıf kan akışına bağlı olarak optik sinire hasar) ve glokom riskleri yer alır.

Günümüzün en büyük sorunlarından biri dijital ekranların kullanımının artmasıdır. Bu nedenle çalışma yaşındaki yetişkinlerde göz yorgunluğu daha yaygındır. Bu da göz sağlığını olumsuz etkiler. Tüm gün bilgisayar başında oturan herkes en büyük risk altındadır. Gözün dinlenmesi için sadece uyku değil aynı zamanda gün boyunca düzenli molalar da hayati önem taşır.

  • Göz egzersizleri

Göz egzersizleri gözle ilgili çeşitli sorunları çözer. Düzenli göz egzersizi yapmak, göz yorgunluğunu, kuru göz sendromunu önler. Göz sağlığını korumaya yardımcı olacak basit egzersizler şunlardır:

  • Göz yuvarlama: Yukarıya bakarak başlayın ve sonra yavaşça saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez daire çizin.
  • Odaklanma alıştırması: Bir kalemi kol mesafesinde tutun ve gözlerinizi ona odaklayın. Kalemi yavaşça yüzünüze yaklaştırırken odağınızı tutun. Burnunuzdan birkaç santim uzakta olduğunda durun. Ardından, odağı her zaman kalem üzerinde tutarak yavaşça geri hareket ettirin. 

Daha fazla su içmek

Su içmek göz sağlığı için önemlidir. Enerji üretimi için suya ihtiyaç vardır ve onsuz vücudumuzdaki hücreler ölür. Bu yüzden her zaman vücudun sulu olması önemlidir.

Göze Hangi Vitaminler İyi Gelir?

  • A vitamini

A vitamini eksikliği, dünyadaki körlüğün en yaygın nedenlerinden biridir. Bu vitamin, gözlerin ışığa duyarlı hücrelerinin korunması için gereklidir. Bunlar fotoreseptörler olarak da bilinir. Yeterli miktarda A vitamini tüketmiyorsanız, eksikliğin ciddiyetine bağlı olarak gece körlüğü, göz kuruluğu veya daha ciddi göz hastalıkları yaşayabilirsiniz.

A vitamini, sadece hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. En zengin besin kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur. Bazı meyve ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan provitamin A karotenoidleri adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinden de A vitamini alabilirsiniz. Provitamin A karotenoidleri ortalama olarak, insanların A vitamini gereksinimlerinin yaklaşık % 30’unu sağlar. Bunların en etkilisi ıspanak ve havuçta yüksek miktarda bulunan beta karotendir.

  • Lutein ve Zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, sarı renkli karotenoid antioksidandır ve maküler pigment olarak bilinir. Bunun nedeni, retinanın merkezi kısmı olan makula içerisine yoğunlaşmasıdır. Retina göz bebeğinin arka duvarı üzerindeki ışığa duyarlı hücrelerin tabakasıdır.

Lutein ve zeaksantin doğal bir güneş ışınımı görevi görür. Zararlı mavi ışığa karşı gözlerin korunmasında merkezi bir rol oynar. Makula dejenerasyonu riskini azaltır. Ayrıca katarakt riskini de azaltır.

Lutein ve zeaksantin genellikle gıdalarda bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler bu karotenoidlerin iyi kaynağıdır. Yumurta sarısı, tatlı mısır, kırmızı üzüm lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir. Yumurta sarısı, yüksek yağ içeriğinden dolayı en iyi kaynaklardan biridir. Karotenoidler yağla yenildiğinde daha iyi emilir.

  • Omega 3 Yağ Asitleri

Uzun zincirli omega 3 yağ asitleri eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) göz sağlığı için önemlidir. DHA, göz işlevinin korunmasına yardımcı olur ve retinada yüksek miktarda bulunur. Bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi için de önemlidir. Bu nedenle DHA eksikliği, özellikle çocuklarda görüş gücünü zayıflatır.

Omega 3 takviyesi almak, kuru göz hastalığına iyi gelir. Diğer göz hastalıklarına da faydalıdır. Örneğin; diyabetik retinopati riskini azaltır. Fakat yaşla ilişkili maküler dejenerasyon için etkili bir tedavi değildir.

EPA ve DHA’nın en iyi besin kaynağı yağlı balıktır. Ayrıca, balık veya mikroalglerden elde edilen omega 3 takviyeleri yaygın olarak kullanılır.

  • Gama-Linolenik Asit

Gamma-linolenik asit besinlerde az miktarda bulunan bir omega 6 yağ asitidir. Diğer birçok omega 6 yağ asidinin aksine, gama-linolenik asit anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. En zengin gama-linolenik asit kaynakları arasında, çuha çiçeği yağı bulunur. Çuha çiçeği yağı kuru göz hastalığının belirtilerini azaltır.

  • C Vitamini

Gözler için yüksek miktarda antioksidan gerekir – diğer organlardan daha çok. Bir antioksidan olan C vitamini özellikle önemlidir. C vitamini konsantrasyonu, gözün sulu kısmında diğer vücut sıvılarından daha yüksektir. Sulu kısım, gözün en dış kısmını dolduran sıvıdır.

Sulu kısımdaki C vitamini seviyeleri doğrudan besin alımı ile orantılıdır. Yani takviyeleri alarak veya C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketerek konsantrasyonunu artırabilirsiniz. Kataraktı olan kişilerin antioksidan seviyesi düşüktür. C vitamini takviyesi alan kişilerin, katarakt olasılığı daha düşüktür.

C vitamini, pek çok meyve ve sebzede bulunur; bunlar arasında, biber, narenciye, guava, lahana ve brokoli bulunur.

  • E Vitamini

E vitamini yağ asitlerini zararlı oksidasyondan koruyan, yağda eriyebilen antioksidan grubudur. Retina yağ asitlerinde yüksek konsantrasyona sahip olduğundan yeterli E vitamini alımı göz sağlığı için önemlidir.

Şiddetli E vitamini eksikliği retinal dejenerasyona ve körlüğe neden olabilir. Günlük olarak E vitamini almak, katarakt riskini azaltır. E vitamininin en iyi besin kaynakları arasında badem, ayçiçeği tohumu ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar bulunur.

  • Çinko

Gözler yüksek düzeyde çinko içerir. Çinko, bir antioksidan olarak işlev gören süperoksit dismutaz da dahil olmak üzere pek çok önemli enzimin bir parçasıdır.

Çinko, retinadaki görsel pigmentlerin oluşumuna da karışmıştır. Bu nedenle, çinko eksikliği gece körlüğüne neden olabilir. Çinko bakımından zengin doğal besin kaynakları arasında istiridye, et, kabak çekirdeği ve yer fıstığı bulunur.

Göze İyi Gelen Besinler

Yiyeceklerin sağlığımızın her yönüne etkisi olduğu gibi göz sağlığına da önemli katkıları var. Göz sağlığına iyi gelen besinler şunlardır;

  • Havuç

Havuç çok yönlü ve sağlıklı sebzelerden biridir. Yemeklere renk katmanın yanı sıra beta karoten sağlar. Havuçtan alınan beta karoten görme bozukluğunu önler. Bunun nedeni oksidatif hasarı ve iltihabı önleme gücüdür.

  • Yağlı balık

Yağlı balıklar zengin omega 3 kaynağıdır. Omega 3 yağ asitleri, omega 6 ile dengeli olarak tüketildiğinde iltihabı azaltır. Vücutta iltihabın düşük olması, vücut ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve bağışıklığı güçlendirir. Somon, ton balığı ve uskumru gibi balıkları yemek, göz sağlığımız için faydalıdır.

  • Ispanak

Ispanak E, A, B ve C vitaminleri, demir ve çinko gibi mineraller ile lutein ve zeaksantin gibi bitkisel besinler açısından zengindir. Karotenoidler, lutein ve zeaksantin, antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Bu nedenle, ıspanak yemek, makula dejenerasyonu ve kataraktı önlerken, çinko içeriği sayesinde korneanın sağlığını korur.

  • Yumurta

Yumurta, esansiyel amino asitler ile birlikte hem suda çözünen hem de yağda çözünen vitaminler içerir. Yumurtanın sarısı, kolesterolde biraz yüksektir, ona sarı rengi veren ise iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağı olmasıdır.

  • Süt

Süt ve yoğurt, göz sağlığını korumak için faydalıdır. Kalsiyum ve fosforun yanı sıra çinko ve A vitamini içerir. A vitamini korneayı korur. Çinko ise A vitamininin karaciğerden gözlere taşınmasını sağlar. Çinkonun kataraktı önleme yeteneği de vardır.

  • Kuruyemiş

Kuruyemişler, sağlıklı yağ ve E vitamini kaynağı olduğu için iltihabı azaltır. Araştırmalar kuruyemişlerden E vitamini almanın, yaşa bağlı katarakt oluşumunu önlediğini belirlemiştir.

  • Lahana

Lahana vitaminler, mineraller, diyet lifi ve lutein içerir. Lutein, oksidatif hasarı önler ve gözleri yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakttan korur.

  • Tam tahıllar

Tam tahıllar diyet lifi, bitkisel besinler, vitamin ve mineral kaynağıdır. Çinko ve E vitamini içeriği göz sağlığını destekler. Bu besinler, gözleri oksidatif hasar ve iltihaptan korur.

  • İstiridye

İstiridye, göz sağlığına faydalı bir besin olan çinko bakımından zengindir.

  • Kırmızı biber

Kırmızı biber, A, E ve C vitaminleri ile zeaksantin ve lutein için iyi bir kaynaktır. Bu vitaminler ve bitkisel besinler gözleri makula dejenerasyonundan korur ve oksidatif hasarı önleyerek, retinayı korur.

  • Brokoli

Brokoli, pek çok faydası olan bir sebzedir. A, E, C vitaminleri ile lutein içerir. Oksidatif hasarı önleyerek göz sağlığını korur.

  • Ayçiçeği

Ayçiçeği E vitamini, protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bu besinler iltihabı azaltır ve metabolik atıkları gözden uzaklaştırır.

  • Narenciye

Gözlerin metabolik hızı yüksektir ve metabolik reaksiyonlar sonucunda üretilen toksinleri dışarı atmak için sürekli antioksidanlara ihtiyacı vardır. Portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller, C vitamini kaynağıdır – yani bağışıklık güçlendiricidir. Vücut ve gözler için zararlı olan serbest radikalleri temizler ve böylece göz kaslarını hasardan korur. C vitamini ayrıca gözlerde bulunan kan damarlarının sağlığını iyileştirir.

  • Baklagiller

Baklagiller çinko ve biyoflavonoid kaynağıdır. Bunlar retinayı korur ve katarakt geliştirme riskini önler.

  • Sığır eti

Sığır eti, göz sağlığı için gerekli bir mineral olan çinko bakımından zengindir. Çinko, yaşa bağlı görme kaybını ve makula dejenerasyonunu geciktirir.

Gözün kendisi, özellikle retinada ve retinayı çevreleyen vasküler dokuda yüksek düzeyde çinko bulunur.

  • Su

Yaşam için hayati değerde olan su, göz sağlığı için de çok önemlidir. Bol su içmek, dehidrasyonu önler, bu da kuru göz sendromunun belirtilerini azaltır.

Göze faydalı yiyecekler olduğu kadar, göz sağlığını olumsuz etkileyen yiyecekler de var. Aslında bu yiyecekleri tahmin etmekte zorluk yaşadığınızı düşünmüyorum.

Sağlığımızın pek çok yönünü olumsuz etkileyen abur cubur diye tabir ettiğimiz paketli gıdalar, atıştırmalıklar, sağlıksız yağlar, kızarmış yiyecekler, göz sağlığımız için de kötüdür. Bu yiyecekler yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi gözle ilişkili hastalıkların riskini artırır.

Kaynakça: 1, 2, 3

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir