Glutamin: Faydaları, Kullanımı ve Yan Etkileri

 

 

Glutamin; vücutta birçok fonksiyonu olan önemli bir amino asittir. Bağışıklık sisteminin kritik bir parçası olan protein yapı taşıdır.

 

Ayrıca, glutamin bağırsak sağlığında özel bir role sahiptir. Vücudunuz doğal olarak bu amino asiti üretir ve birçok gıdada bulunur.

 

Peki, optimal sağlık için takviye glutamin almaya ihtiyaç var mı?

 

Bu yazıda glutaminin neden önemli olduğu açıklanmakta ve glutamin takviyelerinin yararları ve güvenliği anlatılmaktadır.

 

 

 

Glutamin Nedir?

Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir. Temel amacı proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir.

 

Protein, organlar için çok önemlidir. Ayrıca, kandaki maddelerin taşınması ve zararlı virüsler ve bakterilerle savaşması gibi diğer işlevleri yerine getirirler.

 

 

 

 

Diğer pek çok amino asit gibi, iki farklı biçimde bulunur: L-glutamin ve D-glutamin.

 

Bunlar hemen hemen aynıdır, ancak biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptirler. Gıdalar ve takviyede bulunan form L-glutamin’dir.

 

L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz gibi görünmektedir.

 

L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Aslında, kan ve diğer vücut sıvılarındaki en bol amino asittir.

 

Bununla birlikte, vücudunuzun glutamin ihtiyaçlarının onu üretme kabiliyetinden daha büyük olduğu zamanlar vardır.

 

Bu nedenle, şartlı olarak gerekli bir amino asittir, yani, yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında beslenmeden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.

 

Ayrıca, glutamin, bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için önemli bir moleküldür.

 

 

 

Birçok Gıdada Bulunur

Glutamin doğal olarak çeşitli yiyeceklerde bulunur. Tipik bir beslenmenin günde 3-6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu, beslenme şekline göre değişebilir.

 

Bu amino asitin en büyük miktarı, yüksek protein içerikleri nedeniyle hayvansal ürünler içerisinde bulunur.

 

Bununla birlikte, protein kaynağı olan daha büyük yüzdeli bitki bazlı gıdalar var.

 

Bir çalışma, çeşitli gıdalardaki L-glutamin miktarını belirlemek için gelişmiş laboratuvar teknikleri kullandı.

 

Aşağıda, her bir gıdada L-glutamin’den oluşan proteinin yüzdeleri verilmiştir:

 

  • Yumurta: % 4.4 (100 g yumurta için 0.6 g)

 

  • Sığır eti: % 4.8 (100 g sığır eti başına 1.2 g)

 

  • Yağsız süt : % 8.1 (100 g süt başına 0.3 g)

 

  • Beyaz pirinç : % 11.1 (100 g pirinç başına 0.3 g)

 

  • Mısır : % 16.2 (100 g mısır başına 0.4 g)

 

Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitki kaynaklar, glutaminden oluşan büyük bir protein yüzdesine sahip olmakla birlikte, bu gıdaların protein içeriği genel olarak oldukça düşüktür.

 

Dolayısıyla, et ve diğer hayvansal ürünler, yüksek miktarda elde etmenin en basit yoludur.

 

Ne yazık ki, birçok spesifik gıdadaki kesin glutamin içeriği incelenmemiştir.

 

Bununla birlikte, glutamin, proteinlerin gerekli bir parçası olduğundan, neredeyse protein içeren her besinde, bir miktar da olsa bulunur.

 

Genel diyetinizde yeterli miktarda protein almaya odaklanmak, tüketmekte olduğunuz glutamin miktarını potansiyel olarak artırmanın kolay bir yoludur.

 

 

 

Bağışıklık Sistemi İçin Önemlidir

Glutaminin en önemli fonksiyonlarından biri bağışıklık sistemindeki rolüdür.

 

Bağışıklık hücreleri için, beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere kritik bir yakıt kaynağıdır.

 

Bununla birlikte, kan seviyeleri büyük yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlardan dolayı düşebilir.

 

Eğer vücudun glutamin ihtiyacı, üretme kabiliyetinden daha büyükse, bu amino asitin daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir.

 

Ek olarak, bağışıklık sisteminin fonksiyonu yetersiz miktarda olduğunda tehlikeye girebilir.

 

Bu nedenlerden dolayı, yüksek proteinli diyetler, yüksek glutaminli diyetler veya glutamin takviyeleri genellikle yanıklar gibi büyük yaralanmalar sonrasında reçete edilir.

 

Çalışmalar ayrıca, glutamin takviyelerinin sağlıklı olduğunu, enfeksiyonları azaltabildiğini ve cerrahiden sonra hastanede kalış süresini kısaltabileceğini bildirmiştir.

 

Dahası, kritik hastalarda sağ kalımı artırdığı ve tıbbi maliyetleri düşürdüğü gösterilmiştir.

 

Diğer çalışmalar, bakteriler veya virüslerle enfekte olmuş hayvanlarda bağışıklık işlevini de geliştirebildiğini göstermiştir.

 

 

 

Bağırsak Sağlığında Önemli Bir Rol Oynuyor

Glutaminin bağışıklık sistemi faydaları, bağırsak sağlığı üzerindeki rolü ile ilgilidir.

 

İnsan vücudunda bağırsaklar, bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak düşünülür.

 

Bağışıklık fonksiyonlarına sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarda yaşayan ve bağışıklık sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteri vardır.

 

Glutamin, bağırsak hücreleri ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır.

 

Aynı zamanda bağırsaklarınızın iç kısmı ile vücudunuzun geri kalan kısmı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olur, böylece sızdıran bir bağırsağa karşı korunmuş olursunuz.

 

Bu, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklardan vücudunuzun geri kalanına taşınmasını önler.

 

Ayrıca bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi ve bakımı için önemlidir.

 

Bağışıklık sisteminde, bağırsağın büyük rolü nedeniyle, glutamin, bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlar.

 

 

 

Kas Kazancı ve Egzersiz Performansına Etkisi

Proteinin yapı taşı rolünden dolayı, bazı araştırmacılar glutaminin ek olarak alınıp alınmamasının kas kazanımını veya egzersiz performansını geliştirip geliştirmediğini test etmiştir.

 

Bir çalışmada, 31 kişi, altı haftalık ağırlık antrenmanı sırasında glutamin veya plasebo aldı.

 

Çalışmanın sonunda, her iki grupta da kas kütlesi ve kuvveti iyileşti. Bununla birlikte, iki grup arasında herhangi bir farklılık yoktu.

 

İlave çalışmalar, bunun kas kütlesi ya da performans üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını da göstermiştir.

 

Ancak, bazı araştırmalar glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersiz sonrası iyileşme sağladığını bildirmiştir.

 

Aslında, bir çalışma glutamin veya glutamin artı karbonhidratların iki saatlik çalışma süresince yorgunluğun bir kan göstergesini azaltmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.

 

Aynı zamanda sporcuların bağışıklık işlevini artırmaya çalışmak için kullanılır, ancak sonuçlar farklılık gösterir.

 

Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve bazı amino asitlere eklendiğinde kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) iyileşmesini geliştirmediğini bulmuştur.

 

Sonuçta, bu takviyelerin kas kazanımı veya gücü için fayda sağladığına dair bir kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı bir destek var, ancak daha fazla araştırma gerekiyor.

 

Birçok sporcunun normal diyetlerinde yüksek miktarda protein almış olduğunu ve bunun da takviyeleri olmaksızın büyük miktarda glutamin sağladığını belirtmek de önemlidir.

 

 

 

Dozaj, Güvenlik ve Yan Etkiler

Glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda zararlı olduğuna dair bir endişe yoktur.

 

Tipik bir beslenmenin günde 3-6 gram glutamin içerebileceği tahmin edilmektedir ancak bu miktar tüketilen gıdaların çeşidine ve miktarına göre değişebilir.

 

Glutamin takviyeleri üzerinde yapılan çalışmalarda, günde yaklaşık 5 gramdan altı haftaya kadar günde yaklaşık 45 gram yüksek dozlara kadar çeşitli dozlar kullandı.

 

Bu yüksek dozda herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemesine rağmen, kan güvenliği belirteçleri özel olarak incelenmemiştir.

 

Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye konusunda minimum güvenlik kaygıları bildirmiştir.

 

Genel olarak, takviyelerin kısa vadeli kullanımının muhtemelen güvenli olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, bazı bilim insanları sürekli kullanımları ile ilgili endişelerini dile getirdiler.

 

Normal bir beslenmeye glutamin eklenmesi, vücudun amino asidi emme ve işleme biçiminde çeşitli değişikliğe neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.

 

Bu nedenle, özellikle yüksek dozlarda kullanıldığında uzun süreli destek konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulmaktadır.

 

Bitki esaslı, düşük proteinli bir beslenmeyle hayvansal, yüksek proteinli bir beslenme karşılaştırıldığında, glutamin takviyelerinin aynı etkilere sahip olmayabileceği olasıdır.

 

Düşük glutamin içeriğine sahip bitki temelli besleniyorsanız, günlük toplam normal miktarını almaya devam ederken takviyeleri tüketebilirsiniz.

 

Bir glutamin takviyesi almaya karar verirseniz, muhtemelen günde yaklaşık 5 gramlık bir alt doz ile başlamak en iyisidir.

 

Sonuç olarak;

Glutamin, iki formda bulunan bir amino asittir: L-glutamin ve D-glutamin.

 

L-glutamin, vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan önemli bir formdur. Tipik bir beslenmenin günde 3-6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.

 

Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur.

 

Vücudunuzun, yaralanma ya da ağır hastalık sırasında olduğu gibi en uygun miktarları üretemediği zamanlarda, bağışıklık sağlığı ve iyileşmesi için yararlı olabilir.

 

Glutamin ayrıca sıklıkla bir spor takviyesi olarak da kullanılır ancak çoğu araştırma etkinliğini desteklememektedir.

 

Tamamlayıcı destek kısa vadede güvenli gibi görünüyor ancak uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

 

Bir glutamin takviyesi almadan önce, bunun nedeninin güncel araştırmalarla desteklenip desteklenmediğini düşünün.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın