Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks GI, karbonhidratların kandaki glikoz düzeyine olan etkisinin ölçüldüğü sisteme verilen isimdir. Kan şekeri aniden yükseldiğinde, pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonu salgılamaya başlar. İnsülin, kan şekerini hızla düşürür. Kendinizi halsiz hissetmeye başlarsınız. Tekrar enerji kazanmak için bir şeyler yeme ihtiyacı içine girersiniz.
Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygular ve enerji seviyesi üzerinde çok büyük etkisi vardır. Sağlıklı ve enerji dolu olabilmek veya kiloyu koruyabilmek için kan şekerini nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz gerekir.
Bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı salındığını glisemik indeksinden anlarız. Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, glisemik indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.
Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeks… Glisemik indeksi yüksek gıdalar hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Tersine düşük olanlar daha uzun süre tok tutar sizi. Bunlar kan şekerini dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.
Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi. Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak amacıyla yapılan araştırma sonucunda, glisemik indeks listesi sınıflandırmasından herkesin yararlanılabileceği görüldü. Bu sayede şeker hastalığı,kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.
Bu sınıflandırmada esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kadar hızlı yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şöyle sıralanabilir;
Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Pişirme yöntemi: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksi artar.
Yiyeceğin fiziksel şekli: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
İçerdiği nişasta çeşidi: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Lif: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
İçerdiği şeker miktarı ve türü:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik değeri 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.
Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Düşük olanların yağ oranları fazla olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeks hesaplamada kullanılan değerler şöyledir:
0-55 Düşük glisemik indeksli gıdalar
56-69 Orta glisemik indeksli gıdalar
70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar
Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyecekleri yemeniz gerekli. Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan yiyeceklerden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.
Glisemik Yük Nedir?
Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeri düzeyiniz hızla yükselir ve hızla düşer. Ne kadar yükseldiği ve ne kadar süre yüksek kaldığı, karbonhidratların ve aynı zamanda miktarının kalitesine bağlıdır.
Glisemik Yük ( GL), hem karbonhidratların miktarını hem de kalitesini birleştirir. Aynı zamanda farklı tip ve miktarlardaki gıdaların kan glukoz değerlerini karşılaştırmanın en iyi yoludur.
Belirli bir yiyecek veya öğünün glisemik yük değerini hesaplamak için şu formül kullanılır:
Glisemik Yük = Glisemik indeks x Karbonhidrat (g) içeriği, porsiyon başına ÷ 100.
Örneğin, bir elmanın glisemik değeri 38’dir ve 13 gram karbonhidrat içerir.
Glisemik yük = 38 x 13/100 = 5
Patatesin glisemik indeksi 85’dir ve 14 gram karbonhidrat içerir.
Glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12
Bu nedenle, patatesin glisemik etkisinin, elmanın glisemik etkisinin iki katı olacağını tahmin edebiliriz. Glisemik indekse benzer şekilde, glisemik yük, düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırılabilir:
Düşük glisemik yük: 10 veya daha az
Orta glisemik yük: 11 – 19
Yüksek glisemik yük: 20 veya daha fazla
Genel sağlık için günlük glisemik yükü 100’ün altında tutmayı hedeflemelisiniz. Glisemik yük biraz daha detaylı bir hesaplamadır ve yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı sonuçlar verir. Ancak genel olarak yiyeceklerin kan şekerine etkisi konusunda glisemik yükten ziyade glisemik indeks değerleri dikkate alınır.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Faydaları
Düşük glisemik indekse sahip yiyeceklerle beslenme, kan şekeri kontrolü sağlamasının yanı sıra, sağlık için başka yararlara da sahiptir.
Çabuk acıktırmazlar.
Kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
Kas ve su kaybetmeyi değil, yağ yakmayı sağlarlar.
Enerjiyi sabit tutarlar.
Duygusal dalgalanmaları önlerler.
Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltırlar.
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemez, aynı zamanda vücut yağının ne zaman ve nasıl depolanacağını da belirler. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanması zorlaşır.
çok teşekkürler, çok yararlı oldu…