Glisemik İndeks Tablosu – Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeksi sürekli duyarsınız, hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir. Besinlerin glisemik indeks değerini glisemik indeks tablosu aracılığıyla öğreniriz. Peki glisemik indeks nedir?

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks GI, karbonhidratların kandaki glikoz düzeyine olan etkisinin ölçüldüğü sisteme verilen isimdir.

Kan şekeri aniden yükseldiğinde, pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonu salgılamaya başlar. İnsülin, kan şekerini hızla düşürür. Kendinizi halsiz hissetmeye başlarsınız. Tekrar enerji kazanmak için bir şeyler yeme ihtiyacı içine girersiniz.

glisemik indeks tablosu
Glisemik indeks tablosu

Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygular ve enerji seviyesi üzerinde çok büyük etkisi vardır. Sağlıklı ve enerji dolu olabilmek veya kiloyu koruyabilmek için kan şekerini nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz gerekir.

Bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı salındığını glisemik indeksinden anlarız. Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, glisemik indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeksGlisemik indeksi yüksek gıdalar hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Tersine düşük olanlar daha uzun süre tok tutar sizi. Bunlar kan şekerini dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi. Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak amacıyla yapılan araştırma sonucunda, glisemik indeks listesi sınıflandırmasından herkesin yararlanılabileceği görüldü. Bu sayede şeker hastalığı, kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

Bu sınıflandırmada esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kadar hızlı yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şöyle sıralanabilir;

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

  • Pişirme yöntemi: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksi artar.
  • Yiyeceğin fiziksel şekli: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
  • İçerdiği nişasta çeşidi: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
  • Lif: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
  • İçerdiği şeker miktarı ve türü: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. 

Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik değeri 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Düşük olanların yağ oranları fazla olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks hesaplamada kullanılan değerler şöyledir:

  • 0-55               Düşük glisemik indeksli gıdalar
  • 56-69             Orta glisemik indeksli gıdalar
  • 70-100          Yüksek glisemik indeksli gıdalar

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyecekleri yemeniz gerekli. Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan yiyeceklerden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Glisemik Yük Nedir?

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeri düzeyiniz hızla yükselir ve hızla düşer. Ne kadar yükseldiği ve ne kadar süre yüksek kaldığı, karbonhidratların ve aynı zamanda miktarının kalitesine bağlıdır.

Glisemik Yük ( GL), hem karbonhidratların miktarını hem de kalitesini birleştirir. Aynı zamanda farklı tip ve miktarlardaki gıdaların kan glukoz değerlerini karşılaştırmanın en iyi yoludur.

Belirli bir yiyecek veya öğünün glisemik yük değerini hesaplamak için şu formül kullanılır:

Glisemik Yük = Glisemik indeks x Karbonhidrat (g) içeriği, porsiyon başına ÷ 100.

Örneğin, bir elmanın glisemik değeri 38’dir ve 13 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 38 x 13/100 = 5

Patatesin glisemik indeksi 85’dir ve 14 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12

Bu nedenle, patatesin glisemik etkisinin, elmanın glisemik etkisinin iki katı olacağını tahmin edebiliriz. Glisemik indekse benzer şekilde, glisemik yük, düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırılabilir:

  • Düşük glisemik yük: 10 veya daha az
  • Orta glisemik yük: 11 – 19
  • Yüksek glisemik yük: 20 veya daha fazla

Genel sağlık için günlük glisemik yükü 100’ün altında tutmayı hedeflemelisiniz. Glisemik yük biraz daha detaylı bir hesaplamadır ve yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı sonuçlar verir. Ancak genel olarak yiyeceklerin kan şekerine etkisi konusunda glisemik yükten ziyade glisemik indeks değerleri dikkate alınır.

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Faydaları

Düşük glisemik indekse sahip yiyeceklerle beslenme, kan şekeri kontrolü sağlamasının yanı sıra, sağlık için başka yararlara da sahiptir.

  • Çabuk acıktırmazlar.
  • Kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
  • Kilo vermeye yardımcı olurlar.
  • Kilo korumaya yardımcı olurlar.
  • İştahı azaltırlar.
  • Tatlı krizlerini önlerler.
  • Kas ve su kaybetmeyi değil, yağ yakmayı sağlarlar.
  • Enerjiyi sabit tutarlar.
  • Duygusal dalgalanmaları önlerler.
  • Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltırlar.
  • İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemez, aynı zamanda vücut yağının ne zaman ve nasıl depolanacağını da belirler. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanması zorlaşır.
Glisemik İndeks Tablosu

Sebzelerin Glisemik İndeksi

BESİN                                                                                  GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)      
Kereviz 35
Yer elması 50
Bal kabağı 64
Bezelye(taze) 35
Bezelye(konserve) 45
Brokoli 15
Enginar 20
Lahana 15
Kabak 15
Taze fasulye 30
Turp 15
Ispanak 15
Salatalık 15
Patlıcan 20
Soğan 15
Sarımsak 15
Kıvırcık salata 10
Mantar 15
Taze biber 10
Şili biber 15
Şalgam 45
Şalgam(pişmiş) 85
Mısır 55
Tatlı mısır 65
Pırasa 15
Havuç 70
Havuç(pişmiş) 85
Patates(fırında pişmiş) 95
Patates(haşlanmış) 82
Patates(püre) 87
Patates(kızartma) 98
Patates unu(nişasta) 95
Tatlı patates 65
Kumpir 85
Domates 15
Domates(kuru) 35
Domates sosu 45
Salça 35
Tatlı su kabağı 75
Pancar 30
Rezene 15
Turşu 15
Lahana turşusu 15
Maydanoz, fesleğen, keklikotu 5
Kuşkonmaz 15
Dereotu 15
Kuzukulağı 15
Brüksel lahanası 15
Karnabahar 15
Zencefil 15

Meyvelerin Glisemik İndeksi

BESİN (Gİ)                                            
Elma(yeşil-kırmızı)                                                                 38-54                
Elma(kuru) 35
Armut(ham-olgun) 39-53
Ayva 35
Muz(ham) 54
Muz(olgun) 62
Kayısı(olgun) 57
Kayısı(kuru) 44
Erik(olgun) 55
Erik(kuru) 40
Mango 55
Portakal 45
Malta eriği 55
Şeftali 43
Şeftali konservesi 55
Nektarin(ham) 35
Üzüm 59
Üzüm(kuru) 64
Frenk üzümü 15
Bektaşi üzümü 15
Kiraz 25
Kivi(olgun) 52
Böğürtlen 25
Yaban mersini 25
Çilek 40
Greyfurt 36
Ananas 66
Kavun(olgun) 65
Karpuz 76
Hindistan cevizi 45
Hindistan cevizi sütü 40
Kızılcık 45
Limon 20
Avokado 10
Hurma 39
Trabzon hurması 50
İncir 35
İncir(kuru) 40
Nar 35
Ahududu 25
Vişne 20
Mandalina 30
Zeytin 15
Papaya 59
Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeksi
BESİN                                                                          (Gİ)                                                       
Yulaf 40
Yulaf ezmesi, yulaf lapası 60
Kepek(yulaf,buğday…) 15
Mısır gevreği 93
Beyaz un 85
İrmik 50
Durum buğday irmiği 60
Pirinç unu 95
Patates unu 90
Mısır unu 70
Çavdar unu 45
Soya unu 25
Mısır nişastası 85
Şehriye 46
Kuskus 65
Erişte 35
Bulgur 48
Baget ekmek 81
Çavdar ekmeği 45
Glutensiz beyaz ekmek 90
Tam buğday ekmeği 50
Beyaz sandviç ekmeği 85
Pirinç unundan ekmek 70
Kızarmış ekmek 45
Yulaf ekmeği 65
Hamburger ekmeği 61
Kahvaltı gevreği 30
Şekerli tahıl ezmesi 70
Makarna 50
Spagetti(çok pişmiş) 55
Spagetti(az pişmiş) 44
Bisküvi 70
Yulaflı kurabiye 55
Susam 35
Kuru fasulye 34
Barbunya(kuru) 38
Nohut 41
Sarı mercimek 31
Yeşil mercimek 25
Kırmızı mercimek 26
Kahverengi mercimek 30
Soya 23
Pilavlık pirinç 87
Pirinç 70
Kırmızı pirinç 55
Kahverengi pirinç 50
Basmati pirinci 50
Kinoa 35
Börülce 42
Kuru iç bakla 80
Nohut ve fasulye konservesi 35
Arpa 25
Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeksi
BESİN                                                                        (Gİ)                                                         
Süt(tam yağlı) 39
Süt(az yağlı) 37
Süt tozu 30
Yoğurt 35
Meyveli yoğurt 41
Tam yağlı peynir 30
Lor peyniri 30
Dondurma 61
Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeksi
BESİN                                                                     (Gİ)                                                            
Glikoz 100
Fruktoz 23
Laktoz(süt şekeri) 46
Sakaroz(beyaz şeker) 65
Kahverengi şeker 70
Glikoz şurubu 100
Buğday şurubu 100
Pirinç şurubu 100
Mısır şurubu 115
Bal 58
Reçel 65
Marmelat(şekerli) 65
Kayısı konservesi(şekerli) 60
Şeftali konservesi(şekerli) 55
Pekmez 55
Tahin 40
Muhallebi 75
Puding 85
Ayva tatlısı 65
Ayva jölesi 40
İçeceklerin Glisemik İndeksi
BESİN                                                                     (Gİ)                                                           
Elma suyu 50
Portakal suyu 52
Greyfurt suyu 45
Üzüm suyu(şekersiz) 55
Kızılcık suyu(şekersiz) 50
Ananas suyu(şekersiz) 50
Mango suyu(şekersiz) 55
Şeftali suyu 38
Limon suyu(şekersiz) 20
Havuç suyu 43
Sirke 5
Bira 110
Rakı,votka,viski,şarap 0
Fanta 75
Coca cola 60
Gazoz 68
Kapuçino 47
Kahve, çay 0
Kuruyemişlerin Glisemik İndeksi
BESİN                                                                   (Gİ)                                                              
Çam fıstığı 15
Antep fıstığı 15
Ay çekirdeği 35
Kabak çekirdeği 25
Yer fıstığı 15
Kestane 60
Ceviz 15
Fıstık 14
Kaju 23
Badem sütü 30
Badem 15
Fındık 15
Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeksi
BESİN                                                                  (Gİ)                                                              
Yer fıstığı ezmesi 25                                                     
Fıstık ezmesi 40
Fındık ezmesi 25
Badem ezmesi 35
Siyah çikolata(%70 kakao) 25
Çikolata(sütlü) 45
Beyaz çikolata 44
Toz çikolata(şekerli) 60
Toz kakao(şekersiz) 20
Gofret 71
Tuzlu kraker 55
Vanilyalı gofret 77
Nutella 55
Sarelle 55
Patlamış mısır 55
Mısır cipsi 72
Patates cipsi 70
Yüksek enerjili çikolata bar 65
Kruvasan 70
Mayonez(endüstriyel) 60
Ketçap 55
Hardal(şekerli) 55
Hamur İşleri Glisemik İndeksi
BESİN                                                                 (Gİ)                                                                
Krep 85
Lazanya 60
Patates gözlemesi 75
Puf böreği 59
Simit 72
Tereyağlı kurabiye 55
Sade kek 46
Vanilyalı kek 42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile) 38
Elmalı muffin 50
Pizza 60
Pide 66
Çörek 69
Yemeklerin Glisemik İndeksi
BESİN                                                               (Gİ)                                                                  
Pirinç pilavı 85
Tereyağlı kurabiye 55
Bulgur pilavı 55
Fava 40
Tarhana çorbası 20
Domates çorbası 38
Mercimek çorbası 44
Etli Mantı 39
Suşi 55
Et ve Et Ürünlerinin Glisemik İndeksi
BESİN                                                               (Gİ)                                                                  
Her türlü et(kırmızı, tavuk, balık)  0
Sosis, salam  0
Hayvansal ve bitkisel yağlar  0
Yumurta
 0

Yiyeceklerin glisemik indeksi ile ilgili daha detaylı arama yapmak için buraya tıklayın. 

Yazıyı Paylaşın!!!

One comment

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir