Yüksek Oranda FODMAP İçeren Gıdaların Listesi

 

Besinler sindirim sorunlarının ortak tetikleyicisidir. Özellikle mayalanabilir karbonhidratlarda yüksek olan gıdalar gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi belirtilere neden olabilir.

 

Bu karbonhidratlardan bir grup FODMAP olarak bilinir ve gıdalar bu karbonhidratlarda yüksek veya düşük olarak sınıflandırılabilir.

 

Yüksek FODMAP gıdalarını kısıtlamak, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde bağırsak semptomlarının kayda değer ölçüde azalmasını sağlar. Bu yazıda FODMAP’larda yüksek olan gıdalar ve içerikleri anlatılmaktadır.

 

 

Yüksek FODMAP Ne Anlama Geliyor?

FODMAP , Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Poliolleri ifade eder. Bunlar karbonhidratların sindirim sorunlarına neden olabilecek bilimsel isimleridir.

 

Bir gıda, önceden tanımlanmış seviyelere göre yüksek FODMAP olarak sınıflandırılır. Yayımlanan seviyeler, yüksek bir FODMAP gıdasında aşağıdaki karbonhidratlardan birden fazlasını içerdiğini göstermektedir :

 

  • Oligosakkaritler: 0.3 gramlık fruktanlar veya galakto-oligosakkaritler (GOS)

 

  • Disakkaritler: 4.0 gram laktoz

 

  • Monosakkaritler: Glükozdan 0.2 gram daha fazla fruktoz

 

  • Polioller: 0.3 gram ya manitol ya da sorbitol

 

Herkesin FODMAP’lardan kaçınması gerekmez. Aslında, FODMAP’ler çoğu insan için yararlıdır.

 

FODMAP’ların kısıtlanıp sınırlandırılmasının sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için “FODMAP Nedir?” adlı yazıyı okuyun . FODMAP’leri kısıtlamanız gerekiyorsa aşağıdaki gıdalar konusunda temkinli olun.

 

 

 

 

Buğday

Buğday , FODMAP’ler konusunda en çok sorun yaratan gıdalardan biridir. Bunun nedeni, buğdayın büyük miktarlarda tüketilmesidir – yoğun bir FODMAP kaynağı olması değil.

 

Aslında, bu yazıda belirtilen diğer gıdalara kıyasla, buğday ağırlık bakımından en düşük FODMAP miktarlarından birini içeriyor.

 

Bu nedenle, yoğunlaştırıcılar ve tatlandırıcılar gibi buğdayın küçük bir katkı maddesi olarak bulunduğu gıdalar düşük FODMAP olarak kabul edilir.

 

En yaygın buğday kaynakları arasında ekmek, makarna, kahvaltılık tahıllar, bisküvi ve hamur işleri bulunur. Önerilen düşük FODMAP takasları: Kahverengi pirinç, buğday, mısır, darı, yulaf ve kinoadır.

 

 

Sarımsak

Sarımsak, FODMAP’ların en yoğun kaynaklarından biridir. Ne yazık ki, sarımsağın kısıtlanması zor çünkü birçok yemek, hatta soslar bile sarımsak içeriyor.

 

İşlenmiş gıdalarda, sarımsak maddeler arasında aroma veya doğal tat olarak listelenebilir. Bu nedenle, sıkı bir düşük FODMAP diyeti yapıyorsanız bu maddeleri önlemeniz gerekir.

 

Fruktanlar, sarımsakta ana FODMAP türüdür. Bununla birlikte fruktanların miktarı, sarımsağın taze veya kuru olup olmadığına bağlıdır çünkü kuru sarımsak taze sarımsaktan üç kat daha fazla fruktan içerir.

 

FODMAP miktarı yüksek olmasına rağmen, sarımsak birçok sağlık yararları ile ilişkilidir . Bu nedenle yalnızca FODMAP’e duyarlı insanlar sarımsaktan kaçınılmalıdır.

 

Tavsiye edilen düşük FODMAP takasları: biber, çemen, zencefil, limon, hardal tohumu, safran ve zerdeçaldır.

 

 

Soğan

Soğan fruktanların bir başka yoğun kaynağıdır. Sarımsak benzeri, soğan yaygın olarak yemeklerde geniş bir yelpazede kullanılır ve kısıtlamak zor olabilir.

 

Soğanların farklı çeşitleri farklı miktarlarda FODMAP içeriyor olsa da, tüm soğanlar yüksek FODMAP olarak kabul edilir.

 

 

Meyveler

Tüm meyveler FODMAP fruktoz içermektedir. Ancak ilginç bir şekilde,bütün meyveler FODMAP’larda yüksek kabul edilmez. Bunun nedeni, bazı meyvelerin diğerlerinden daha az fruktoz içermesidir.

 

Ayrıca, bazı meyveler, FODMAP olmayan bir şeker olan yüksek miktarda glikoz içerir. Bu önemlidir çünkü glikoz vücudunuza fruktozu emmeye yardımcı olur.

 

Hem fruktoz hem de glikoz seviyesi yüksek olan meyveler tipik olarak bağırsak semptomlarına neden olmaz. Ayrıca glikozdan daha fazla fruktozu olan meyvelerin yüksek FODMAP olarak kabul edilmesinin nedeni de budur.

 

Bununla birlikte, düşük miktarda FODMAP meyve bile büyük miktarlarda tüketilirse bağırsak semptomlarına neden olabilir. Bu bağırsağınızdaki toplam fruktoz yükü ile ilgilidir.

 

Bu nedenle hassas insanların, bir seferde yalnızca bir porsiyon veya 80 gram meyve yemeleri önerilir. Yüksek FODMAP meyveleri şunları içerir: elmal, kayısı, kiraz, incir, mango, nektarin, şeftali, armut, erik ve karpuz.

 

Düşük FODMAP meyveleri arasında: Muz, yaban mersini, kivi, mandalina, portakal, papaya, ananas ve çilek bulunur. Lütfen bunun kapsamlı bir liste olmadığını unutmayın.

 

 

Sebzeler

Bazı sebzeler FODMAP’lerde yüksektir. Aslında, sebzeler çok çeşitli FODMAP’ları içerir. Buna fruktanlar, galakto-oligosakaritler (GOS), fruktoz, manitol ve sorbitol dahildir.

 

Ayrıca, çeşitli sebzeler birden fazla FODMAP türünü içerir. Örneğin, kuşkonmaz fruktanlar, fruktoz ve mannitol içerir.

 

Sebzeler sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve tamamen hayatınızdan çıkarmanız pek akıllıca olmaz. Bunun yerine, yüksek FODMAP sebzeleri düşük FODMAP olanlara çevirin.

 

Yüksek FODMAP sebzeler şunlardır: Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, karnabahar, hindiba yaprakları, yer elması, pırasa, mantardır.

 

Düşük FODMAP sebzeleri şunları içerir: Fasulye, havuç, patlıcan, kale, domates, ıspanak ve kabaktır.

 

 

Baklagiller

Baklagiller, kısmen yüksek FODMAP içeriğine atfedilen aşırı gaz ve şişkinliğe sebep olur. Baklagillerde bulunan FODMAP’a galakato-oligosakkaritler (GOS) denir.

 

Baklagillerin GOS içeriği hazırlanış şekillerinden etkilenir. Örneğin, konserve mercimek, haşlanmış mercimeğin yarısı kadar GOS içerir.

 

Bunun nedeni, GOS’un suda çözünebilir olmasıdır; bu da bir kısmı mercimek dışına ve sıvının içine sızmaktadır. Konserve mercimek bile FODMAP’ların önemli bir kaynağıdır ancak küçük bölümler (genellikle sunum başına 1/4 fincan) düşük FODMAP diyetine dahil edilebilir.

 

Yüksek FODMAP baklagiller şunları içerir: Fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve bezelye.

 

 

Tatlandırıcılar

Düşük bir FODMAP gıdaya tatlandırıcı eklenmesi genel FODMAP içeriğini artırabileceğinden, tatlandırıcılar gizli bir FODMAP kaynağı olabilir. Bu gizli kaynakları önlemek için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesine bakın.

 

Yüksek FODMAP tatlandırıcılar şunları içerir: Agav nektarı, yüksek fruktoz mısır şurubu ve sakızlardaki bal ve ilave polioller (sorbitol, manitol, ksilitol veya isomalt) etiketlerini kontrol edin.

 

Düşük FODMAP tatlandırıcılar şunları içerir: Glikoz, akçaağaç şurubu, sakaroz, şeker ve aspartam, sakarin ve Stevia gibi yapay tatlandırıcılar.

 

 

Diğer Tahıllar

Çavdar gibi diğer tahıllar, buğdayda olduğu gibi neredeyse iki kat daha fazla FODMAP içerir. Bununla birlikte, mayalı ekmek gibi bazı çeşit çavdar ekmeği FODMAP’lerde düşük olabilir.

 

Bunun nedeni, maya üretme sürecinin bir fermantasyon işlemi içermesidir; bu süre zarfında, bazı FODMAP’leri sindirilebilir şekerlere ayrılır.

 

Bu basamağın fruktan içeriğini % 70 oranında azalttığı belirtilmektedir. Bu, özel işleme yöntemlerinin yiyeceklerin FODMAP içeriğini değiştirebileceği fikrini desteklemektedir.

 

Yüksek FODMAP tahılları şunları içerir: Amaranth, arpa ve çavdar. Düşük FODMAP tahılları şunları içerir: Kahverengi pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf ve kinoadır.

 

 

Süt

Süt ürünleri , FODMAP laktozunun ana kaynağıdır. Bununla birlikte, bütün süt ürünleri laktoz içermez.

 

Pek çok sert ve olgunlaşmış peynir çeşidi vardır, çünkü peynir yapım süreci sırasında laktozlarının çoğu kaybolur.

 

Ancak, bazı peynirlerin eklenmiş tatlandırıcılar içerdiğini ve onları yüksek FODMAP yapacaklarını unutmamak önemlidir.

 

Yüksek FODMAP süt gıdaları şunları içerir: Krem ​​peynir, süt ve yoğurt. Düşük FODMAP süt gıdaları şunları içerir: Çedar peyniri, krema, beyaz peynir, laktoz içermeyen süt ve parmesan peyniri.

 

 

İçecekler

İçecekler, FODMAP’lerin önemli bir kaynağıdır. Bu, yüksek FODMAP içeriklerinden yapılan içeceklere özgü değildir. Aslında, düşük FODMAP içerik maddelerinden yapılan içecekler FODMAP’lerde de yüksek olabilir.

 

Portakal suyu bir örnektir. Portakallar düşük FODMAP iken, bir bardak portakal suyu yapmak için birçok portakal kullanılır ve FODMAP içeriği artar.

 

Ayrıca, bazı çay ve alkol türleri FODMAP’lerde de yüksektir. Yüksek FODMAP içecekleri şunları içerir: Chai çayı, papatya çayı, hindistan cevizi suyu, tatlı şarabı ve rom. Düşük FODMAP içecekleri şunlardır: Siyah çay, kahve, cin, yeşil çay, nane çayı, votka, su ve beyaz çay.

 

 

Herkes FODMAP’lardan kaçınmalı mıdır?

İnsanların yalnızca küçük bir alt kümesi FODMAP’lardan kaçınmalıdır. Aslında, FODMAP’ler çoğu insan için sağlıklıdır. Birçok FODMAP , prebiyotikler gibi işlev görür ; bu da bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder.

 

Bununla birlikte, FODMAP’lara, özellikle de IBS’li kişiler duyarlıdır. Dahası, bilimsel çalışmalar, IBS’li kişilerin yaklaşık % 70’inin, düşük FODMAP diyetiyle semptomlarının iyileşmesini sağladığını göstermiştir.

 

Dahası, 22 çalışmadan elde edilen veriler, diyetin IBS hastalarında karın ağrısı ve şişkinliği yönetmede en etkili olduğunu öne sürüyor.

 

Sonuç olarak;

Sıklıkla tüketilen gıdalar FODMAP’lerde yüksektir ancak onlara duyarlı kişiler tarafından sınırlandırılmalıdır.

 

Bu insanlar için yüksek FODMAP gıdaları, aynı gıda grubundan düşük FODMAP gıdalar ile değiştirilmelidir. Bu, kısıtlayıcı bir diyet uygulandığında ortaya çıkabilecek beslenme yetersizliklerinin riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın