En Sağlıklı Sebzeler ve Faydaları

 

 

Sebzeler sağlığınız için faydalı bitkilerdir. Çoğu sebze kalorisi bakımından düşük ancak vitaminler, mineraller ve lif açısından yüksektir. 

 

Bununla birlikte, bazı sebzeler, iltihaplanma ile mücadele etme ya da hastalık riskini azaltma gibi ek kanıtlanmış sağlık yararları ile diğerlerinden üstünlük sağlamaktadır.

 

Bu yazı, en sağlıklı sebzelerin 14’ünü ve neden bunları beslenmenize eklemeniz gerektiğini inceliyor.

 

 

 

Ispanak

Bu yapraklı yeşillikler, etkileyici besin profili sayesinde en sağlıklı sebzelerden biridir. 

 

Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın % 56’sına ve  günlük K vitamini  ihtiyacınıza cevap verir ve sadece 7 kaloridir.

 

Ispanak, ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan çok sayıda antioksidan içerir.

 

Bir çalışma, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin, düşük bir kanser riski ile ilişkili olan iki tip antioksidan olan beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu buldu.

 

 

 

 

Buna ek olarak, 2015 yılındaki bir araştırma, ıspanak tüketiminin kalp sağlığı için faydalı olabileceğini, bunun kan basıncını düşüreceğini ortaya koymuştur.

 

 

 

Havuç

Havuç, A vitamini ile doludur ve günlük önerilen değerin % 428’ini sadece bir fincanda (128 gram) verir. Havuç, kendisine canlı turuncu rengini veren ve kanser önlemede yardımcı olabilecek antioksidan beta-karoten içerir. Bir çalışmada haftada bir havuç yiyen katılımcıların prostat kanseri riskinin % 5 oranında azaldığını ortaya koymuştur.

 

Bir başka çalışma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi. Haftada en az bir kez havuç yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanseri geliştirme riski üç kat daha fazladır. Havuç aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından da yüksektir.

 

 

 

Brokoli

Brokoli, turpgiller ailesine ait bir sebzedir. Glukosinolat olarak bilinen bir kükürt içeren bitki bileşiği ve ayrıca glukozinolatın bir yan ürünü olan sülforafan bakımından zengindir.Sülforafan, kansere karşı koruyucu bir etki gösterdiği için önemlidir.Bir hayvan araştırmasında sülforafan, farelerde tümör büyümesini engelleyerek göğüs kanseri hücrelerinin sayısını azaltabildi.

 

Brokoli yemek, diğer kronik hastalıkları önlemeye de yardımcı olabilir.2010’da yapılan bir hayvan çalışması, brokoli tüketenlerin, kalp hastalığına neden olan oksidatif stres seviyesini % 116 kadar düşürerek, stresten koruyabileceğini ortaya koydu.

 

Hastalığı önleme kabiliyetine ek olarak, brokoli besinlerle de yüklenir.Bir fincan (91 gram) ham brokoli günlük K vitamini ihtiyacınızın % 116’sı, günlük C vitamini ihtiyacının % 135’ini ve iyi bir folat, manganez ve potasyum miktarını sağlar.

 

 

 

Sarımsak

Sarımsak, tıbbi bitki olarak uzun bir geçmişe sahiptir ve kökleri eski Çin ve Mısır’a kadar uzanır.Sarımsağın ana bileşeni, sarımsağın çeşitli sağlık yararlarından sorumlu olan bitki bileşiği olan allisindir.

 

Birçok çalışma sarımsağın kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını geliştirdiğini göstermiştir.Bir hayvan araştırmasında, diyabetik sıçanlara sarımsak ya da sarımsağın bir bileşenini oluşturan diallyl trisulfide verildi. Her iki sarımsak bileşiği kan şekerinde bir düşüşe ve insülin duyarlılığında artışa neden olmuştur.

 

Başka bir çalışmada hem kalp hastalığı olan ve olmayan katılımcılara sarımsak verildi. Sonuçlar, sarımsağın her iki grupta da HDL kolesterolü artırırken toplam kan kolesterolü, trigliserid ve LDL kolesterolü düşürmeyi başardığını gösterdi.

 

Sarımsak da kanseri önlemede yararlı olabilir. Bir test tüpü çalışması, insan karaciğer kanseri hücrelerinde allisinin indüklediği hücre ölümünü gösterdi.

 

 

 

Brüksel lahanası

Brokoli gibi, Brüksel lahanası da turpgiller sebze grubuna dahildir ve aynı şekilde sağlık teşvik eden bitki bileşiklerini içerir.

 

Brüksel lahanası ayrıca, hücrelere zarar vermeyi önlemede özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir.

 

Bir hayvan çalışmasında, kaempferolün hücrelerde oksidatif hasara neden olan ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen serbest radikallere karşı korunduğu bulunmuştur.

 

Brüksel lahanası tüketimi de detoksifikasyona yardımcı olabilir.Bir çalışma, Brüksel lahanası yemeklerinin detoksifikasyonu kontrol eden bazı belirli enzimlerde % 15-30 oranında bir artışa neden olduğunu ve bunun da kolorektal kanser riskini azaltabileceğini gösterdi.

 

Buna ek olarak, Brüksel lahanası besleyiciliği yoğun bir sebzedir. Her porsiyon, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralden iyi bir miktar sağlar.

 

 

 

Kale

Diğer yapraklı yeşiller gibi, kale, besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığın teşviki ve geliştirici nitelikleriyle tanınır.

 

Bir bardak (67 gram ham kale) bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir. Aynı zamanda günlük A, C ve K vitaminleri gereksinimlerini de karşılar.

 

Yüksek miktardaki antioksidanlardan ötürü, kale kalp sağlığının geliştirilmesinde de yararlı olabilir. 2008 yılında yapılan bir araştırmada, yüksek kolesterollü 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml kale suyu içti. Çalışmanın sonunda HDL kolesterolü % 27 arttı, LDL kolesterolü % 10 düştü ve antioksidan aktivitesi arttı.

 

Bir başka çalışmada ise, kale suyunun içilmesi kan basıncını düşürdü ve hem kan kolesterolünü hem de kan şekerini azaltmada yarar gösterdi.

 

 

 

Bezelye

Bezelye, nişastalı bir sebze olarak düşünülür. Bu, nişastalı olmayan sebzelere kıyasla daha fazla miktarda karbonhidrat ve kalorili olduğu anlamına gelir ve büyük miktarlarda yenildiğinde kan şekeri düzeylerini etkileyebilir.

 

 

Bununla birlikte, bezelye inanılmaz derecede besleyicidir.Bir fincan (160 gram pişmiş bezelye) 9 gram lif, 9 gram protein ve vitamin A, C ve K, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.

 

Lif açısından yüksek olduğundan, bezelye bağırsağınızdaki faydalı bakterileri arttırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını desteklemektedir.

 

Ayrıca, bezelye, kanser önleyici etkileri ile bilinen bir bitki bileşiği türü olan saponinler bakımından zengindir. Araştırmalar, saponinlerin kanser hücrelerinde tümör büyümesini azaltarak ve hücre ölümünü indükleyerek kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

 

 

Pazı

Pazı düşük kalorilidir ancak birçok önemli vitamin ve mineral açısından yüksektir. Bir fincan (36 gram) sadece 7 kaloridir ve 1 gram lif, 1 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, manganez ve magnezyumdan oluşmaktadır.

 

Pazı, diyabetin neden olduğu hasarı önlemek için eşsiz yeteneği ile bilinir.Bir hayvan araştırmasında pazı ekstraktı, kan şekeri düzeylerini düşürerek ve hastalığa neden olan serbest radikallerin hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulundu.

 

Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstraktının antioksidan içeriğinin karaciğer ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir.

 

 

 

Zencefil

Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyin ana bileşeni olarak kullanılır.

 

Çeşitli çalışmalar, zencefilin bulantı üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışmadan ve yaklaşık 1,300 gebeden oluşan bir derlemede, zencefil, plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla mide bulantısını önemli ölçüde azalttı.

 

Zencefil ayrıca iltihaplanma ve gut gibi inflamasyonla ilgili bozuklukların tedavisinde yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özellikler de içerir.

 

Bir çalışmada, konsantre bir zencefil özütü ile tedavi edilen osteoartritli katılımcılar, diz ağrısı ve diğer semptomların hafifletilmesi ile karşı karşıya kalmışlardır.

 

Yapılan araştırmalar, zencefillerin şeker hastalığına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.2015 yılındaki bir araştırmada zencefil takviyelerinin diyabet üzerindeki etkileri incelendi. 12 hafta sonra, zencefilin kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğu bulundu.

 

 

 

Kuşkonmaz

Bu bahar sebzesi çeşitli vitamin ve minerallerden zengin olup beslenmeye mükemmel bir katkı yapmaktadır. Kuşkonmazın sadece yarım bardağı (90 gram) günlük folat ihtiyaçlarınızın üçte birini sağlar. Bu miktar ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin sağlar.

 

Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterli folat almak hastalığa karşı koruma sağlayabilir ve gebelik sırasında sinir tüpü doğum kusurlarını önleyebilir.Bazı test tüpleri çalışmaları, kuşkonmazın metabolik fonksiyonunu destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

 

 

 

Kırmızı lahana

Bu sebze, turpgiller sebze ailesine aittir ve akrabaları gibi antioksidanlar ve sağlığın teşvik edici özellikleri ile dolup taşmaktadır. Bir fincan (89 gram) çiğ kırmızı lahana, 2 gram lifin yanı sıra günlük C vitamini gereksiniminin % 85’ini sağlar.

 

Kırmızı lahana, farklı renklere ve bir dizi sağlık yararına katkıda bulunan bir bitki bileşiği olan antosiyanin bakımından zengindir.

 

2012 hayvan çalışmasında sıçanlar, kolesterol seviyelerini arttırmak ve arterlerde plak oluşumunu önlemek için tasarlanmış bir diyetle beslendi.

 

Sıçanlara kırmızı lahana özütü verildi.Çalışma, kırmızı lahana özütünün kan kolesterol düzeylerindeki artışları önleyebildiğini ve kalp ve karaciğer hasarına karşı koruyabildiğini buldu.

 

Bu sonuçlar, kırmızı lahananın iltihaplanmayı azalttığını ve yüksek kolesterollü diyetle beslenen sıçanlarda karaciğer hasarını önleyebileceğini gösteren 2014’teki bir başka hayvan araştırması tarafından desteklendi.

 

 

 

Tatlı Patates

Köklü sebze olarak sınıflandırılan tatlı patates, canlı portakal rengi ve etkileyici sağlık avantajları ile öne çıkar.Bir orta boy tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir.

 

Ayrıca, beta-karoten adı verilen A vitamininin yüksek bir miktardır. Aslında, bir tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacının % 438’ini karşılar.

 

Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinde belirgin bir düşüş ile bağlantılıdır.

 

Bir çalışmada, şeker hastalığı olan kişilere 12 hafta boyunca günde 4 gram tatlı patates verildi ve hem kan şekeri hem de kan kolesterol düzeylerinde azalma oldu.

 

 

 

Kara Lahana

Kara lahana, çok besleyici bir sebzedir.Bir fincan (190 gram) pişmiş kara lahana, 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın % 27’sini içerir.

 

Aslında, kara lahana, diğer yapraklı yeşillikler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.Bitki kaynaklarından yeterli miktarda kalsiyum alımı kemik sağlığını geliştirir ve osteoporoz riskini azaltır.

 

Kara lahana  antioksidanlar bakımından da yüksektir ve bazı hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabilir.

 

 

 

Şalgam

Şalgam  çiğ  yenilebilir bir bitkidir.Ham şalgam, her fincanda (135 gram) 5 gram lif sağlar. Ayrıca fincan başına günlük değerin % 140’ını sağlayan, C vitamini ile de doludur.

 

Çalışmalar, şalgamın antioksidan içeriğinin, iltihaplanma ve şeker hastalığına karşı güçlü bir araç olduğunu gösteriyor.Bir hayvan araştırmasında, şalgam ekstresi sadece yedi günlük tedaviden sonra kan şekeri düzeylerini % 64 düşürmeyi başardı.

 

Çalışmalar, farklı şalgam türleri mevcut olmasına rağmen, kırmızı şalgamın fenolik antioksidan miktarının yaklaşık iki katı olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu gösteriyor.

 

Sonuç olarak;

Burada listelenen sebzeler sağlık faydaları için kapsamlı olarak incelenmiş olsa da, sağlığınız için  mükemmel olan bol miktarda sebze var.

 

Çok çeşitli sağlık faydalarından yararlanabilmek için beslenmenizde sebzelerin iyi bir karışımını kullanın.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın