Elmanın Faydaları ve Zararları – Elmanın Besin Değeri

Elma dünyada en çok tüketilen popüler meyvelerden biridir. Araştırmalar elmanın faydaları ile ilgili pek çok şeyi gün yüzüne çıkarmıştır. Elma yemek kalp hastalıklarından korur, kanseri önler, kemiklere iyi gelir ve astımla mücadele eder.

Kökeni Orta Asya’ya dayanan elma ağacının (Malus domestica) meyvesidir ve tüm dünyada yetiştirilmektedirler. Lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca düşük kalorili olduğu göz önüne alındığında, çok doyurucu bir meyvedir. Cilde ve saça pek çok faydası vardır.

Elma, kabuklu veya kabuksuz olarak yenir. Bunun yanında çeşitli tariflerde, meyve sularında ve içeceklerde kullanılır. Farklı renk ve görünüme sahip elma çeşitleri bulunmaktadır.

Elma Kaç Kalori?

Bir orta boy elma 95 kaloridir. Enerjisinin çoğu karbonhidrattan gelir. 

elmanın faydaları nelerdir
Elmanın faydaları

Elmanın Besin Değeri

Orta büyüklükte bir elmanın besin değeri şu şekildedir:

  • Kalori: 95
  • Karbonhidrat: 25 gram
  • Lif: 4 gram
  • C vitamini: RDI’nin % 14’ü.
  • Potasyum: RDI’nin % 6’sı.
  • K vitamini: RDI’nin % 5’i.
  • Manganez, bakır, A, E, B1, B2 ve B6 vitaminleri: RDI’nin % 4’ünün altında.

Elmanın karbonhidrat değeri

Çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşan elma; fruktoz, sakkaroz ve glikoz gibi basit şekerler açısından zengindir. Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine rağmen, glisemik indeksi düşüktür. 29 ila 44 arasında değişen glisemik indeks değerlerine sahiptir. Elma gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler, kan şekeri kontrolü sağlayarak birçok rahatsızlığa iyi gelir.

Elmanın lif içeriği

Lif açısından zengin olan orta boyda bir elma yaklaşık 4 gram lif içerir. Lif içeriğinin bir kısmı, hem çözünmeyen hem de çözünür liflerden oluşur. Çözünür lif, bağırsaktaki yararlı bakteriler üzerindeki etkisiyle sağlık için faydalıdır. Lif, tokluk sağlar ve zayıflamaya yardımcı olurken, kan şekerini düşürür ve sindirim sisteminin işlevini geliştirir.

Elmada Bulunan Vitamin ve Mineraller

Elma pek çok vitamin ve mineral içerir. Meyvede en çok bulunan vitamin ve mineraller şunlardır;

  • C vitamini: Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, meyvelerde yaygın bulunan bir antioksidandır. Vücutta birçok önemli fonksiyona sahiptir.
  • Potasyum: Meyvedeki ana mineral budur. Yüksek potasyum alımı, kalp sağlığı için faydalıdır.

Elmada bulunan bitki bileşikleri

Elma, sağlık için pek çok faydası olan, çeşitli antioksidanlar bakımından yüksektir. Başlıca özellikleri şunlardır:

  • Kuersetin: Bazı bitki gıdalarında bulunan kuersetin anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve antidepresan etkilere sahiptir.
  • Kateşin: Doğal bir antioksidan olan kateşin ayrıca yeşil çayda bol miktarda bulunur. Hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği belirtilmiştir.
  • Klorojenik asit: Kahvede bulunan klorojenik asit kan şekerini düşürür ve zayıflamaya yardımcı olur.

Elmanın Faydaları

  • Zengin bir besin kaynağıdır

Elmanın faydaları, organik bileşiklerinde yatmaktadır. Kuersetin, phloridzin, epikateşin ve çeşitli diğer polifenik bileşikler gibi bitki besinleri ve flavonoidler açısından zengindir.

Elma, zengin bir polifenol kaynağıdır. Elmanın faydalarını elde edebilmek için kabuğuyla birlikte yiyin. Lif içeriğinin yarısı ve polifenollerin çoğu kabuğunda bulunur.

  • Kalp hastalıklarından korur

Elma, kalp hastalıklarından korur. Çünkü kan kolesterol düzeylerini düşüren çözünür lif içerir. Ayrıca, antioksidan etkilere sahip polifenoller içerir. Bu polifenollerden biri, kan basıncını düşüren epikateşin adı verilen bir flavonoiddir. Flavonoidler inme riskini % 20 oranında düşürür.

Flavonoidler ayrıca kan basıncını düşürerek, LDL oksidasyonunu azaltır. Böylece kalp hastalıklarını önler.

  • Şeker hastalığından korur

Çalışmalar elma yemenin tip 2 diyabet olarak bilinen şeker hastalığından koruduğunu göstermektedir. Haftada sadece birkaç elma yemek bile koruyucu etkiye sahiptir.

  • Bağırsak bakterilerini besler

Elma, prebiyotik olarak işlev gören bir tür lif olan pektin içerir. Pektin bağırsaklardaki iyi bakterileri besler. Sindirim sırasında ince bağırsaklar, lifi ememez. Bunun yerine, iyi bakterilerin gelişimine destek olacağı kalın bağırsağa gider. Aynı zamanda, vücudun her tarafına geri dönen diğer yararlı bileşiklere dönüşür.

  • Kanseri önler

Elmanın faydaları kanseri önlemeye kadar uzanmaktadır. Araştırmalarda kanseri önlediği tespit edilmiştir. Kadınlarla yapılan bir araştırmada elma yiyenlerin kanserden ölüm oranı daha düşük çıkmıştır. Elmanın antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri kanser riskini düşürür.

  • Astımla mücadele eder

Antioksidan bakımından zengin olan elma, akciğerleri oksidatif hasardan korur. Elma yiyenlerin astım olma riski daha düşüktür. Meyvenin kabuğunda kuersetin adı verilen, bağışıklık sisteminin düzenlenmesine ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan bir flavonoid bulunur. Bu, astım ve alerjik reaksiyonları olumlu etkiler.

  • Kemiklere faydalıdır

Meyve yemek, kemik yoğunluğunu artırır. Çünkü meyvelerin içerisindeki antioksidan ve anti-inflamatuar bileşikler kemik yoğunluğunu ve gücünü artırır. Bu meyvelerden biri elmadır. Elma yiyenler vücutlarından daha az kalsiyum kaybeder. Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir.

  • Mideyi ilaçların yan etkilerinden korur

Ağrı kesici ilaçlar, midenin astarına zarar verir. Özellikle kuru elma, mide hücrelerini ağrı kesiciler nedeniyle oluşabilecek yaralardan korur. Klorojenik asit ve kateşin elmanın faydalarını sağlayan yararlı iki bileşiktir.

  • Yaşlılıkta beyni korur

Elma özellikle de kabuğuyla yendiğinde yaşlılarda meydana gelen zihinsel düşüşü azaltır. Elma suyu konsantresi ise beyin dokusunda zararlı reaktif oksijen türlerini (ROS) azaltır. Böylece zihnin gerilemesini önler. Ayrıca yaşla birlikte azalan asetilkolinin korunmasına da yardımcı olur. Asetilkolin seviyesinin düşük olması, Alzheimer hastalığının nedenidir.

  • Sindirime iyi gelir

Elmanın lif içeriği sindirim sürecinin normal seyrinde ilerlemesine yardımcı olur. Düzenli olarak elma yemek, bağırsak hareketini uyarır. Kabızlığı ve çeşitli mide rahatsızlıklarını önler. Elmada bulunan lif, dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin sindirim sisteminden sorunsuz bir şekilde geçmesini sağlar. Düzenli elma yemek ishali de önler. 

  • Solunum sorunlarını iyileştirir

Elmanın faydalarından biri solunum sistemini iltihaptan korumasıdır. Yukarıda bahsedildiği gibi astımı önler. Elmanın muazzam bir anti-inflamatuar kapasitesi vardır. Haftada beş veya daha fazla elma yemek, akciğerin fonksiyonunu düzenler.

  • Katarakt hastalığından korur

Elma, serbest radikallerin görme üzerindeki etkisini azaltan antioksidan bakımından zengindir. Antioksidanlar katarakt gelişme riskini azaltır.

Elmanın Cilde Faydaları
  • Cilde parlaklık kazandırması elmanın faydalarından biridir.
  • Erken yaşlanmanın belirtileri olan yaşlılık lekeleri ve kırışıklıkları giderir.
  • Cildin genç görünmesine yardımcı olur.
  • Ölü cilt hücrelerini döker.
  • Sivilcenin iyileşmesine yardımcı olur.
  • Göz altındaki koyu halkaların görünümünü azaltır.
  • Cildi nemlendirir.
Elmanın Saça Faydaları
  • Yeşil elma saçın uzamasını teşvik eder.
  • Saç dökülmesini önler.
  • Saç derisinin sağlığını korur.
  • Kepeği azaltır.
  • Saçın parlamasını sağlar.

Elma Kabuğunun Faydaları

Besin değeri açısından önemli bir meyve olan elmanın kabuğunda da eti kadar besin olduğunu biliyor muydunuz?  Elmanın kabuğu, birçok açıdan cilde, saça ve sağlığa faydalar sağlar. 

  • Elma kabuğu besin deposudur

Elma kabuğu, besin deposudur. Elmayı yerken kabuğunu atarsanız, meyvenin gerçek besin değerinden yararlanamazsınız. 1 orta boy elma kabuğunun besin değeri şu şekildedir:

  • Kalori: 18 kalori
  • Doymuş yağ: 0gr
  • Trans yağ: 0 gr
  • Çoklu doymamış yağ: 0 gr
  • Tekli doymamış yağ: 0 gr
  • Kolesterol: 0 mg
  • Sodyum: 0 mg
  • Potasyum: 25 mg 
  • Toplam karbonhidrat: 1 gram
  • Lif: 2 gram
  • Protein: <1 gram
  • C vitamini -% 1
  • A vitamini -% 1

Elma kabuğunda az miktarda başka vitamin ve mineraller de vardır. Elma kabuğunun faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

  • Elmanın kabuğunda C ve A vitaminleri bulunur. A vitamini görme ve cilt sağlığı için mükemmeldir. C vitamini ise bağışıklığı güçlendirir.
  • Elma kabuğunda ayrıca K vitamini ve folat bulunur. Folat içeriği nedeniyle hamile kadınların kabuğuyla birlikte elma yemeleri tavsiye edilmektedir.
  • Kabukta bulunan kolin, yeni vücut hücreleri oluşturmak için oldukça faydalıdır.
  • Elma kabuğunda kalsiyum ve fosfor da bulunur. Bu iki mineral, kemik ve diş sağlığı için çok önemlidir. Ayrıca yeterli miktarda çinko, sodyum ve magnezyum vardır.
  • Elma kabuğu da meyvenin kendisi gibi lif içerir. Kabuğunda bulunan lif hem çözünür hem de çözünmez formdadır.
  • Yağ dokusunun erimesini sağlar.
  • Bağırsak hareketi için faydalıdır.
  • Kalp hastalıkları ve sindirim hastalıklarından korur.
  • Diyabet riskini azaltır.
  • Elma kabuğu doğal antioksidan kaynağıdır. Fenolik asit ve flavonoid gibi antioksidanlar elmanın kabuğunda bulunur.
  • Kanser oluşturan zararlı hücrelerle savaşır. Karaciğer, göğüs ve kolon kanseri riskini azaltır.

Elma Zayıflatır mı?

Elmanın faydalarından biri de zayıflamaya yardımcı olmasıdır. Meyvenin zayıflatıcı özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz;

  • Düşük kalorili bir meyvedir.
  • Su içeriği yüksektir.
  • Lif miktarı fazla olduğundan dolayı tok tutar.

Bu saydığımız özellikler elmanın zayıflattığını göstermektedir.

Elmanın Zararları
  • Elma genellikle iyi tolere edilen bir meyvedir. Ancak, sindirim sistemini etkilediği bilinen karbonhidratlar olan FODMAP’leri içerdiği için, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde sorun oluşturabilir.
  • Ayrıca fruktoz içermektedir. Bu da fruktoz intoleransı olan insanlar için sorun yaratır.
  • Elma şişkinliğe neden olabilir. 
  • Erik, armut, kayısı gibi herhangi bir Rosaceae ailesine ait meyvelere alerjiniz varsa elma da muhtemelen alerjiye neden olacaktır. Bu durumda olanlar elmadan uzak durmalıdır.
Elma Nasıl Saklanır?

Uzun süre taze kalmaları için elmayı buzdolabının meyve rafında saklayın. Genellikle en az bir ay taze kalır.

  • Günde kaç elma yenir?

Günde 2-3 adet küçük boy elma veya 1 adet orta boy elma yemek ideal bir miktardır.

  • Elma ne zaman yenmeli?

Kahvaltıdan 1 saat sonra veya öğle yemeğinden 1 saat sonra elma tüketilmesi tavsiye edilir.

  • Aç karnına elma yenir mi?

Yüksek lif değeri nedeniyle aç karnına elma yemek önerilmez. Sabah erken saatlerde tüketilmesi şişkinliğe neden olabilir.

Özetlemek gerekirse;

Elma besleyici bir meyvedir. Bazı hastalıklardan korur. Düzenli olarak elma yemek, kalp sağlığını iyileştirir, kanser ve şeker hastalığı riskini azaltır. Kabuğuyla birlikte yemek elmanın faydalarını en üst düzeye çıkaracaktır.

Elma iyi bir antioksidan, lif, su ve çeşitli besinlerin kaynağıdır. Tok tutarak, günlük alınacak kalori miktarını azaltır. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte elma yemek, zayıflamaya yardımcı olur.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir