Elmanın Besin Değeri

 

 

Elma, dünyada en çok tüketilen meyveleri arasındadır.

 

Kökeni Orta Asya’dan gelen elma ağacının ( Malus domestica ) meyvesidir ve tüm dünyada yetiştirilmektedirler.

 

Elma lif , C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında çok doyurucudur. Çalışmalar elma yemenin sağlığa birçok faydası olabileceğini gösteriyor.

 

Kendi başına çok lezzetli olan elma genellikle çiğ yenir ancak çeşitli tariflerde, meyve sularında ve içeceklerde de kullanılır.

 

Çeşitli renk ve ebatlarda, birçok farklı türü vardır.

 

 

 

Besin Profili

Bir orta boy elma sadece 95 kaloridir ve enerjinin çoğu karbonhidrattan gelir.

 

Aşağıdaki tabloda elmadaki farklı besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi verilmektedir.

 

 

 

 

Besin Değerleri: Elma, çiğ ve kabuklu- 100 gram

 

Miktar

Kalori

52

Su

86 %

Protein

0.3 g

Karbonhidrat

13.8 g

Şeker

10.4 g

Lif

2.4 g

Yağ

0.2 g

Doymuş

0.03 g

Tekli doymamış

0.01 g

Çoklu doymamış

0.05 g

Omega-3

0.01 g

Omega-6

0.04 g

Trans yağ

0 g

 

 

Karbonhidratlar

Elma çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur ve fruktoz, sukroz ve glikoz gibi basit şekerler açısından zengindir.

 

Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine rağmen, glisemik indeksi düşüktür ve 29 ila 44 arasında değişir.

 

Glisemik indeks yemek yedikten sonra gıdanın kan şekeri seviyesinin yükselişini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Düşük değerler, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

 

Meyveler sıklıkla glisemik indeks üzerinde düşük karbonhidrat sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan yüksek lif ve polifenol içeriğinden dolayı düşük glisemik indekse sahiptir.

 

 

 

Lif

Elma, lif açısından çok zengindir. Orta boyda bir elma yaklaşık 4 gram lif içerir, tavsiye edilen günlük alımın yaklaşık % 17’sini sağlar.

 

Lif içeriğinin bir kısmı, pektin adı verilen hem çözünmeyen hem de çözünür liflerden oluşur.

 

Çözünür lif, kısmen bağırsaktaki yararlı bakteriler üzerindeki etkisiyle sağlığa sayısız yararlı etkileri ile ilişkilendirilmiştir.

 

Lif tokluk sağlar ve kilo kaybına neden olurken, kan şekeri düzeylerini düşürür ve sindirim sisteminin işlevini geliştirir.

 

 

 

Vitaminler ve Mineraller

Elma, pek çok vitamin ve mineral içerir ancak yüksek miktarlarda değil. Bununla birlikte, elma genelde C vitamininin iyi bir kaynağıdır.

 

C vitamini: Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, meyvelerde yaygın bulunan bir antioksidandır. Vücuttaki birçok önemli fonksiyona sahip olan besleyici bir besindir.

 

Potasyum: Elmadaki ana mineral. Yüksek potasyum alımı, kalp sağlığı için faydalı etkilere sahiptir.

 

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Elma, sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından yüksektir.

 

Başlıca özellikleri şunlardır:

 

Quercetin: Bazı bitki gıdalarında bulunan ve hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilen bir besin öğesidir.

 

Kateşin: Doğal bir antioksidan, ayrıca yeşil çayda bol miktarda bulunur. Hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.

 

Klorojenik Asit: Ayrıca kahvede bulunan klorojenik asitin kan şekerini düşürdüğü ve bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.

 

 

 

Elma ve Kilo Kaybı

Elmayı kilo kaybı için etkili bir meyve haline getiren iki özelliği vardır.

 

Lif açısından yüksektir ve enerji yoğunluğu düşüktür.

 

Bunların her ikisinin de kalori alımının azalmasına ve uzun vadede önemli kilo kaybına neden olduğu bilinmektedir.

 

Bir çalışmada, günde 300 gram elma yemesi talimatı verilen kadınlar 12 haftalık bir süre zarfında 1,3 kg kaybettiler.

 

Bu nedenle, özellikle yemekler arasında veya yemekten önce elma yemek, kilo vermeye katkı sağlar.

 

Bu konuda “5 Günlük Elma Diyeti” yazısını okuyun.

 

 

 

Elmanın Sağlık Faydaları

 

Elma, sağlık bilincinde olan insanlar arasında popüler olduğundan dolayı, oldukça kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

 

 

 

Kan Şekeri Kontrolü ve Tip 2 Diyabet

Elma yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

 

Elmadaki antioksidanların bir kısmı şekerlerin sindirimini yavaşlatabilir, böylece daha yavaş emilir.

 

38.018 kadınla yapılan bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elma yemenin Tip 2 diyabet gelişme riski % 28 daha düşüktü.

 

 

 

Kan Kolesterolü ve Kalp Hastalığı

Elmanın kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkisini inceleyen bazı çalışmalar yapılmıştır.

 

Hamsterlarda yapılan çalışmalardan biri, elmaların toplam kolesterol düzeylerini düşürebildiğini ve arterlerdeki plak birikiminde belirgin düşüşlere (% 48) neden olduğunu gösterdi.

 

Bu hayvan etüdleri insanlara uygulanacaksa, elmanın kardiyovasküler hastalığın (kalp krizi ve felçleri) önlenmesinde son derece yararlı olabileceği anlamına gelir.

 

Finlandiya’da yapılan bir araştırma, günde 54 gramdan fazla elma tüketenler için kalp hastalığından ölme riskinin kadınlarda % 43, erkeklerde % 19 daha düşük olduğunu gösterdi.

 

 

 

Kanser

Test tüplerinde yapılan çok sayıda çalışma, elma, elma suyu veya elmadaki bazı bitki bileşiklerinin kanser önleyici etkileri olabileceğini göstermiştir.

 

Elma fitomanyumlarının akciğer ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlayabileceğini gösteren bazı hayvan çalışmaları da yapılmıştır.

 

 

 

Olası Yan Etkiler

Elma genellikle iyi tolere edilir.

 

Ancak, elma, sindirim sistemini etkilediği bilinen karbonhidratlar olan FODMAP’leri içerdiği için, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için sorunlara neden olabilir.

 

Elma ayrıca fruktoz içermektedir ve bu da fruktoz intoleransı olan insanlar için sorun yaratabilir.

 

Sonuç olarak;

Elma sağlıklı, lezzetli ve dünyadaki en popüler meyveler arasındadır.

 

Özellikle vitamin ve mineral açısından zengin olmamasına rağmen, iyi bir lif kaynağıdır ve çeşitli antioksidanlar içerir.

 

Düzenli olarak elma tüketimi kalp sağlığını iyileştirir ve kanser ve şeker hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak da faydalı olabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın