E Vitamini Nelerde Bulunur?

 

E vitamini, hücrelerinizi oksidatif stresden koruyan güçlü bir antioksidan grubudur. Vücudun normal şekilde çalışması için yeterli E vitamini seviyesi şarttır. Yeterince almazsanız, enfeksiyonlara, görme bozukluğuna daha fazla maruz kalabilir veya kas güçsüzlüğünden muzdarip olabilirsiniz.

 

Neyse ki, E vitamini gıdalarda yaygın olarak bulunmaktadır. Sonuç olarak, beslenme düzeniniz bozulmadığı sürece E vitamini yetersizliği yaşama ihtimaliniz düşüktür. Yine de, herkes E vitaminden zengin gıdaları bol bol yemeye çalışmalıdır.

 

Aşağıda, E vitamininin en aktif formu olan alfa tokoferolün yüksek olduğu gıdalardan oluşan bir liste yer almaktadır. Bu yazı ayrıca, besin grubuna göre sınıflandırılan E vitamini açısından zengin besinlerin listesini sunmaktadır.

E Vitamini ile ilgili “E Vitamininin Faydaları ve Vücuttaki Görevi” okuyun.

 

 

E Vitamini Bakımından Zengin Besinler

E vitamini çoğu gıdada bulunan ortak bir besindir. Yemeklik yağlar, tohumlar ve kuruyemişler de dahil olmak üzere birkaç gıdalar son derece zengin kaynaklardır.

 

DV besin değeri yani günlük alınması gereken miktarı besinin karşılama değeridir.

 

 

  • Buğday Tohumu Yağı – porsiyon başına  % 135 DV

1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)

100 gram:        149 mg (% 996 DV)

 

  • Ayçiçeği Tohumu – porsiyon başına % 66 DV

30 gram:    10 mg (% 66 DV)

100 gram: 35 mg (% 234 DV)

 

  • Badem – porsiyon başına % 48 DV

30 gram:    7.3 mg (% 48 DV)

100 gram: 26 mg (% 171 DV)

 

  • Fındık Yağı – porsiyon başına % 43 DV

1 çorba kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV)

100 gram:        47 mg (% 315 DV)

 

  • Ayçiçek Yağı – porsiyon başına % 37 DV

1 çorba kaşığı:   5.6 mg (% 37 DV)

100 gram:          41 mg (% 274 DV)

 

  • Badem Yağı – porsiyon başına % 36 DV

1 çorba kaşığı:  5.3 mg (% 36 DV)

100 gram:         39 mg (% 261 DV)

 

  • Fındık – porsiyon başına % 28 DV

30 gram:    4.3 mg (% 28 DV)

100 gram: 15 mg (% 100 DV)

 

  • Abalone(deniz kulağı) – porsiyon başına % 23 DV

85 gram:   3.4 mg (% 23 DV)

100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)

 

  • Çam Fıstığı – porsiyon başına % 18 DV

30 gram:   2.7 mg (% 18 DV)

100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)

 

  • Kaz eti – porsiyon başına % 16 DV

1 fincan:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)

 

  • Yer fıstığı – porsiyon başına % 16 DV

30 gram:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)

 

  • Somon – porsiyon başına % 14 DV

Yarım fileto: 2.0 mg (% 14 DV)

100 gram:      1.1 mg (% 8 DV)

 

  • Avokado – porsiyon başına % 14 DV

Yarım meyve: 2.1 mg (% 14 DV)

100 gram:        2.1 mg (% 14 DV)

 

  • Alabalık – porsiyon başına % 13 DV

1 fileto:     2.0 mg (% 13 DV)

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

  • Kırmızı Tatlı Biber (ham) – porsiyon başına % 13 DV

1 orta biber: 1.9 mg (% 13 DV)

100 gram:     1.6 mg (% 11 DV)

 

  • Brezilya Fındık – porsiyon başına % 11 DV

30 gram:   1.6 mg (% 11 DV)

100 gram: 5.7 mg (% 38 DV)

 

  • Mango – porsiyon başına % 10 DV

Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)

100 gram:        0.9 mg (% 6 DV)

 

  • Şalgam (ham) – porsiyon başına % 10 DV

1 fincan:    1.6 mg (% 10 DV)

100 gram:  2.9 mg (% 19 DV)

 

  • Kivi – porsiyon başına % 7 DV

1 orta meyve: 1.0 mg (% 7 DV)

100 gram:       1.5 mg (% 10 DV)

 

 

E Vitamini Bakımından Yüksek Hayvansal Ürünler

Pek çok hayvansal gıdalar E vitamini için iyi bir kaynaktır.

 

  • Abalone(deniz kulağı) – porsiyon başına % 23 DV

85 gram:   3.4 mg (% 23 DV)

100 gram: 4.0 mg (% 27 DV)

 

  • Kaz eti – porsiyon başına % 16 DV

1 fincan:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 1.7 mg (% 12 DV)

 

  • Somon – porsiyon başına % 14 DV

Yarım fileto:  2.0 mg (% 14 DV)

100 gram:      1.1 mg (% 8 DV)

 

  • Alabalık – porsiyon başına % 13 DV

1 fileto:     2.0 mg (% 13 DV)

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

  • Kerevit balığı – porsiyon başına % 8 DV

85 gram:   1.3 mg (% 8 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Balık yumurtası – porsiyon başına % 7 DV

1 çorba kaşığı:  1.0 mg (% 7 DV)

100 gram:         7.0 mg (% 47 DV)

 

  • Ahtapot – porsiyon başına % 7 DV

85 gram:   1.0 mg (% 7 DV)

100 gram: 1.2 mg (% 8 DV)

 

  • Istakoz – porsiyon başına % 6 DV

85 gram:   0.9 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)

 

  • Morina (kurutulmuş) – hizmet başına % 5 DV

85 gram:    0.8 mg (% 5 DV)

100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)

 

 

E Vitamini Bakımından Yüksek Tohum ve Kuruyemişler

Tohum ve kuruyemişler, E vitamininin en iyi kaynakları arasındadır.Aşağıda en zengin alfa tokoferol kaynakları bulunmaktadır. Bu tohum ve kuruyemişlerin birçoğu, gama-tokoferol gibi diğer E vitamini türleri bakımından da yüksektir.

 

  • Ayçiçeği Tohumu – porsiyon başına % 66 DV

85 gram:   10 mg (% 66 DV)

100 gram: 35 mg (% 234 DV)

 

  • Badem – porsiyon başına % 48 DV

85 gram:   7.3 mg (% 48 DV)

100 gram: 26 mg (% 171 DV)

 

  • Fındık – porsiyon başına % 28 DV

85 gram:   4.3 mg (% 28 DV)

100 gram: 15 mg (% 100 DV)

 

  • Çam Fıstığı – porsiyon başına% 18 DV

85 gram:   2.7 mg (% 18 DV)

100 gram: 9.3 mg (% 62 DV)

 

  • Yer fıstığı – porsiyon başına % 16 DV

85 gram:   2.4 mg (% 16 DV)

100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)

 

  • Brezilya Fındık – porsiyon başına % 11 DV

85 gram:    1.6 mg (% 11 DV)

100 gram:  5.7 mg (% 38 DV)

 

  • Antep fıstığı – porsiyon başına % 5 DV

30 gram:    0.8 mg (% 5 DV)

100 gram:  2.9 mg (% 19 DV)

 

  • Kabak Çekirdeği – porsiyon başına % 4 DV

85 gram:    0.6 mg (% 4 DV)

100 gram:  2.2 mg (% 15 DV)

 

  • Pekan cevizi – porsiyon başına % 3 DV

85 gram:   0.4 mg (% 3 DV)

100 gram: 1.4 mg (% 9 DV)

 

  • Kaju Fıstığı – porsiyon başına % 2 DV

85 gram:    0.3 mg (% 2 DV)

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

 

E Vitamini Bakımından Yüksek Meyveler

Meyveler genelde E vitamini için en iyi kaynaklar değilken, birçoğu iyi miktarlar sağlar. Meyveler ayrıca bir antioksidan olarak E vitamini ile birlikte çalışan C vitamini bakımından da zengindir.

 

  • Avokado – porsiyon başına % 14 DV

Yarım meyve:  2.1 mg (% 14 DV)

100 gram:        2.1 mg (% 14 DV)

 

  • Mango – porsiyon başına % 10 DV

Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)

100 gram:        0.9 mg (% 6 DV)

 

  • Kivi – porsiyon başına % 7 DV

1 orta meyve: 1.0 mg (% 7 DV)

100 gram:       1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Böğürtlen – porsiyon başına % 6 DV

Yarım fincan:  0.8 mg (% 6 DV)

100 gram:        1.2 mg (% 8 DV)

 

  • Siyah Frenk üzümü – porsiyon başına% 4 DV

Yarım fincan:  0.6 mg (% 4 DV)

100 gram:       1.0 mg (% 7 DV)

 

  • Kızılcık (kurutulmuş) – porsiyon başına % 4 DV

85 gram:   0.6 mg (% 4 DV)

100 gram: 2.1 mg (% 14 DV)

 

  • Zeytin (turşu) – porsiyon başına % 3 DV

5 parça:    0.5 mg (% 3 DV)

100 gram: 3.8 mg (% 25 DV)

 

  • Kayısı – porsiyon başına % 2 DV

1 orta meyve: 0.3 mg (% 2 DV)

100 gram:       0.9 mg (% 6 DV)

 

  • Ahududu – porsiyon başına % 1 DV

10 parça:  0.2 mg (% 1 DV)

100 gram: 0.9 mg (% 6 DV)

 

 

E Vitamini Bakımından Yüksek Sebzeler

Birçok sebze E vitamininin iyi kaynağı olmasına rağmen, kuruyemiş ve tohumlar kadar yüksek seviyeye sahip değildir.

 

  • Kırmızı Tatlı Biber (ham) – porsiyon başına % 13 DV

1 orta biber: 1.9 mg (% 13 DV)

100 gram:     1.6 mg (% 11 DV)

 

  • Şalgam (ham) – porsiyon başına % 10 DV

1 fincan:   1.6 mg (% 10 DV)

100 gram: 2.9 mg (% 19 DV)

 

  • Pancar (pişirilmiş) – porsiyon başına % 9 DV

Yarım fincan: 1.3 mg (% 9 DV)

100 gram:       1.8 mg (% 12 DV)

 

  • Bal kabağı (pişirilmiş) – porsiyon başına % 9 DV

Yarım fincan:   1.3 mg (% 9 DV)

100 gram:        1.3 mg (% 9 DV)

 

  • Brokoli (pişirilmiş) – porsiyon başına % 8 DV

Yarım fincan:  1.1 mg (% 8 DV)

100 gram:        1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Hardal (pişirilmiş) – porsiyon başına % 8 DV

Yarım fincan: 1.3 mg (% 8 DV)

100 gram:       1.8 mg (% 12 DV)

 

  • Kuşkonmaz (pişirilmiş) – porsiyon başına % 6 DV

4 adet:       0.9 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.5 mg (% 10 DV)

 

  • Pazı (ham) – porsiyon başına % 6 DV

1 yaprak:   0.9 mg (% 6 DV)

100 gram: 1.9 mg (% 13 DV)

 

  • Kara lahana (ham) – porsiyon başına % 5 DV

1 fincan:   0.8 mg (% 5 DV)

100 gram: 2.3 mg (% 15 DV)

 

  • Ispanak (ham) – porsiyon başına % 4 DV

1 fincan:    0.6 mg (% 4 DV)

100 gram: 2.0 mg (% 14 DV)

 

 

E Vitamini Bakımından Yüksek Yağlar

En zengin E vitamini kaynakları pişirme yağları, özellikle de buğday tohumu yağıdır. Sadece bir çorba kaşığı buğday tohumu yağı, DV’nin yaklaşık% 135’ini sağlayabilir.

 

  • Buğday Tohumu Yağı – porsiyon başın a% 135 DV

1 çorba kaşığı: 20 mg (% 135 DV)

100 gram:        149 mg (% 996 DV)

 

  • Fındık Yağı – porsiyon başına % 43 DV

1 çorba kaşığı: 6.4 mg (% 43 DV)

100 gram:        47 mg (% 315 DV)

 

  • Ayçiçek Yağı – porsiyon başına % 37 DV

1 çorba kaşığı: 5.6 mg (% 37 DV)

100 gram:        41 mg (% 274 DV)

 

  • Badem Yağı – porsiyon başına % 36 DV

1 çorba kaşığı: 5.3 mg (% 36 DV)

100 gram:        39 mg (% 261 DV)

 

  • Pamuk Tohumu Yağı – porsiyon başına % 32 DV

1 çorba kaşığı: 4.8 mg (% 32 DV)

100 gram:        35 mg (% 235 DV)

 

  • Aspir Yağ – porsiyon başına % 31 DV

1 çorba kaşığı: 4.6 mg (% 31 DV)

100 gram:        34 mg (% 227 DV)

 

  • Pirinç Kepeği Yağı – porsiyon başına % 29 DV

1 çorba kaşığı: 4.4 mg (% 29 DV)

100 gram:        32 mg (% 215 DV)

 

  • Üzüm Yağı – porsiyon başına % 26 DV

1 çorba kaşığı: 3.9 mg (% 26 DV)

100 gram:        29 mg (% 192 DV)

 

  • Kanola Yağı – porsiyon başına % 16 DV

1 yemek kaşığı: 2.4 mg (% 16 DV)

100 gram:          18 mg (% 116 DV)

 

  • Palm Yağı – porsiyon başına % 14 DV

1 çorba kaşığı: 2.2 mg (% 14 DV)

100 gram:        16 mg (% 106 DV)

 

 

Yeterli E Vitaminini  Nasıl Alabilirsiniz?

E vitamini neredeyse tüm gıdalarda bir derece bulunur. Bu nedenle çoğu insan eksiklik riski taşımaz.

 

Bununla birlikte, kistik fibroz veya karaciğer hastalığı gibi yağ emilimini etkileyen bozukluklar, özellikle E vitamini beslenmeniz düşükse, zamanla eksikliğe neden olabilir.

 

E vitamini alımını artırmak, takviyeleri olmadan bile kolaydır.Az yağlı gıdalardaki E vitamini emilimini yağla yiyerek de artırabilirsiniz. Salatanıza bir çorba kaşığı yağ ilave etmek önemli bir fark yaratabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın