Dukan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Dukan Diyeti Listesi

Dukan diyeti Doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilen, kilo vermek ve verilen kiloları korumak için oluşturulmuş bir diyettir. 4 aşamadan oluşur. Her aşamada yenilecek yiyecekler ve dikkat edilecek noktalar farklılık göstermektedir. İlk iki aşama kilo vermek için yapılırken, son iki aşama kilo korumak için yapılır.

Bu diyetin temel mantığında proteinlerin zayıflatıcı etkisinin kullanılması yatmaktadır. Diyette oldukça sınırlı karbonhidrat tüketilir. Şeker miktarı ise sıfırdır. Dukan diyetini diğer diyetlerden ayıran en önemli özellik, protein yemenin bir sınırı olmamasıdır.

dukan diyeti nedir
Dukan diyeti nasıl yapılır?

Dukan diyeti nedir?

Dukan diyeti Fransız doktor ve beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilen yüksek proteinli düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu diyette yöntem olarak avcı-toplayıcı toplumların yeme şekilleri benimsenmiştir. Diyette doğal gıdalar yenmelidir. Mutlaka egzersiz yapılmalıdır. 

Dukan diyetinin nasıl yapılacağını kavrayabilmek için beslenmede üç makro besinin işlevlerini bilmemiz gerekir:

  • Karbonhidratlar

Tahıllar, nişastalar, unlu ürünler, alkollü içecekler, şekerli gıdalar yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Maliyetinin düşük olması, çocuklara ödül mekanizması olarak şeker gibi karbonhidratlı gıdaların verilmesi gibi sebeplerle çocukluktan beri bilinçaltımıza yerleşmiş bir beslenme türüdür. Lezzetli olmalarından dolayı toplumun her kesiminden insanın tercihidir. Metabolizmada yağların üretilip depolanmasını sağlayan insülinin salgılanmasını kolaylaştırdıkları için fazla tüketildiklerinde kilo almak kaçınılmazdır.

  • Yağlar

Doğru ve dikkatli tüketilmediğinde yağlar, zayıflamak isteyenler için en büyük tehlikelerden biridir. Yağların kalorisi yüksektir. Şekerlerden daha yavaş ve proteinden daha hızlı sindirilir. Yağları sadece yemek pişirmede kullanılan yağlar olarak düşünmeyin. Ekmek, hamur işleri, nişastalı gıdalar ve soslardan da bolca yağ alırız.

  • Proteinler

Protein bakımından en zengin gıdalar hayvansal ürünlerdir. Dukan diyetinin temelini oluşturan proteinler şu özelliklerinden dolayı zayıflamada tercih edilmelidir.

  • Proteinlerin sindirimi diğer besinlere göre uzun sürer.
  • Daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur.
  • Proteinlerin kalori değeri düşüktür.
  • Ödem ve su toplamaya karşı savaşır.
  • Proteinler organizmanın direncini yükseltir.
  • Proteinler kas kaybı ve deri sarkması görülmeden zayıflamayı sağlar.

Bununla birlikte proteinlerin iki olumsuz yönü vardır.

  • Protein bakımından zengin gıdaların fiyatları yüksektir.
  • Protein bakımından zengin gıdalar organizmada ürik asit gibi bazı atıklar bırakırlar. Bu atıklar biriktikçe rahatsızlık verir. Bunun için böbrekler çalışmalıdır. Böbreklerin çalışması için de suya ihtiyaç vardır.

Dukan diyetinde çok su içilmelidir. Su organizmayı temizler ve diyetin sonuçlarını iyileştirir. Ne kadar çok su içilirse, vücudun yaktığı besinlerin atıkları o kadar kolay atılır. Gün içinde en az 2 litre su içmeli ve mümkünse mineral içerikli kaynak suyu tercih edilmelidir.

Dukan diyetinde suyu artırırken, tuz tüketimini azaltmak gerekir. Tuzlu beslenmek vücut dokularında su tutulmasına neden olur. Ayrıca tuz iştahı artırır. Azaltırsanız iştahınız kesilir. 

Dukan diyeti birbirini takip eden dört ayrı aşamadan oluşur. Dukan diyetinin aşamaları şunlardır:

  • İlk aşamada hızlı bir başlangıç yaparak moral verecek miktarda kilo kaybı yaşarsınız.
  • İkinci aşama, hedeflenen kiloya düşmeyi sağlayan düzenli zayıflama programından oluşur.
  • Üçüncü aşama, verilen kilo başına 10 gün olarak hesaplanan kilo sabitleme programıdır.
  • Dördüncü aşama, ömür boyu kilonun korunmasını sağlamak için yapılır.

Dukan Diyeti Aşamaları

1)Atak Dönemi

Atak aşamasını 1 ile 10 gün arasında uygulayabilirsiniz. Tavsiye edilen gün sayısı ise 5’dir. Vereceğiniz kilo sayısına bağlı olarak 10 güne kadar çıkabilirsiniz. Yaşınız, daha önce yaptığınız diyet sayısı bu dönemde vereceğiniz kilo miktarını değiştirmektedir. Bu dönemde zamana aldırmadan, porsiyon sınırı olmadan yiyebilirsiniz. Sadece saf protein tüketmek şartıyla. Nedir bu saf proteinler?

  • Yağsız süt ürünleri
  • Yağsız etler
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Sakatatlar
  • Yumurta

Bu ve diğer dönemlerin vazgeçilmezi ve diyet boyunca izin verilen tek karbonhidrat yulaf kepeğidir. Atak döneminde gün içinde izin verilen yulaf kepeği miktarı 1,5 yemek kaşığıdır. Bunların yanında vücuttan ürik asidin atılması için günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

2)Seyir Dönemi

Sizi yağlarınızdan kurtaracak bu dönemin ne kadar süreceği vermek istediğiniz kilo miktarına bağlıdır. Bu dönem protein ve sebzelerden oluşur. 1 gün protein+1 gün sebze protein veya 5 gün protein+ 5 gün sebze protein yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde sebzeyi tek başına tüketmemektir.

Sebzenin yanında mutlaka protein olmalıdır. Taze fasulyenin yanında yoğurt yemek gibi… Bu dönemde proteinle birlikte tüketebileceğiniz sebzeler şunlardır:

  • Domates
  • Salatalık
  • Ispanak
  • Turp
  • Marul
  • Pırasa
  • Taze fasulye
  • Lahana
  • Kereviz
  • Mantar
  • Patlıcan
  • Biber
  • Kabak
  • Havuç

Yasak olan sebzeler

  • Patates
  • Mısır
  • Bezelye
  • Nohut
  • Buğday

Seyir döneminde atak dönemindeki kadar hızlı kilo veremezsiniz. Bu dönemde ortalama haftada 1 kilo verirsiniz. Seyir döneminde tüketmeniz gereken yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığıdır. 2 litre su içmeye devam.

3)Güçlendirme Dönemi

Atak ve seyir dönemleri kilo vermeye yönelik aşamalardı. Bundan sonraki iki dönem verdiğiniz kiloları korumaya yönelik. Bu dönem verdiğiniz kiloların sabit kalması ve vücudun kiloya alışma dönemidir. Ne kadar süreceği verilen kiloya göre değişir. Verilen 1 kilo için 10 gün yapılır yani 10 kilo veren biri 100 gün güçlendirme yapacaktır.

Bu dönemde sebze ve proteinin yanında listeye şu yiyecekler de eklenecektir:

  • Kuzu ve koyun etleri
  • Bakliyat
  • Yağlı peynir
  • Sınırlı porsiyon meyve

Sınırlı olmak kaydıyla haftada bir kez nişastalı bir ödül yemeği hakkınız var. Günün istediğiniz öğününde bunu kullanabilirsiniz. Uzun zamandır bir dilim pasta veya çikolatanın özlemini çekenler için muhteşem bir fırsat. Aman sakın abartmayın!

Bu dönemde haftada 1 gün protein günü yapmalısınız. Günü siz belirleyebilirsiniz ama Pierre Dukan’a göre perşembe en uygun gün. 2 yemek kaşığı yulaf kepeğine devam…

Eğer “ben nasıl olsa hedefime ulaştım, kilomu verdim” diye düşünürseniz aldanırsınız. Sakın bu devreyi es geçmeyin. Yoksa verdiğiniz kilolar çok sürmeden tekrar geri döner.

4)Koruma Dönemi

Bu dönem ömür boyu devam edecektir. Sınırı ve zamanı yoktur. Amaç kilo almamaktır. Bu dönemde haftanın 6 günü istediğiniz gibi yiyor içiyorsunuz, sadece bir gün protein yapıyorsunuz.

Yulaf kepeği hakkınız 3 kaşığa çıkıyor. Bu dönemlerle birlikte spor yaparsanız daha çabuk kilo verir, daha sıkı bir vücuda kavuşursunuz. Dukan dönemlerinde önerilen spor yürüyüştür ve her dönem için süre sayısı farklıdır.

  • Atak dönemi: 20 dakika
  • Seyir dönemi: 30 dakika
  • Güçlendirme dönemi: 25 dakika
  • Koruma dönemi: 20 dakika 

Pierre Dukan diyete başlamadan önce kendi geliştirdiği testi yapmanızı öneriyor. Bu test sonucunda diyet için ne zaman, ne kadar kilo vermeniz gerektiğiyle ilgili bir diyet haritası çıkarıyor.

Fransızcanız varsa Dukan’ın resmi sitesinden testi yapabilirsiniz. Bu hizmeti Türkçe olarak veren siteler de var.”Dukan testi Türkçe yap” diye aratarak ulaşabilirsiniz.

Dukan Diyeti Alışveriş Listesi

Pierre Dukan’ın söylediği gibi proteinler pahalı gıdalardır. Açıkçası bu diyeti yapacak olanlar belirli bir bütçe ayırmalıdır. Her dönemin özelliklerine ve Türk toplumunun beslenme alışkanlıklarına göre Dukan diyetini yapacaklar için buzdolaplarında bulunmaları gereken gıdaları belirleyip, bir alışveriş listesi hazırladık.

Atak Dönemi

  • Yulaf kepeği
  • Yağsız süt
  • Yağsız yoğurt
  • Tavuk göğüs eti
  • Hindi but
  • Bonfile
  • Lor peyniri
  • Diyet meşrubat
  • Soda
  • Yumurta
  • Tavuk but
  • Yağsız kıyma
  • Light ton balığı
  • Maydanoz
  • Light labne
  • Soğan
  • Light kefir

Seyir Dönemi(Atak dönemine ek olarak)

  • Ispanak
  • Havuç
  • Marul
  • Kereviz
  • Karnabahar
  • Biber
  • Patlıcan
  • Domates
  • Salatalık
  • Taze fasulye
  • Brokoli
  • Lahana

Güçlendirme Dönemi (Atak ve seyir dönemlerine ek olarak)

  • Muz, üzüm, kiraz dışındaki meyveler
  • Tam tahıllı ekmek
  • Yağlı peynir
  • Kuzu budu
  • Pirinç
  • Patates
  • Mercimek
  • Mısır unu

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan Diyeti Listesi – Atak dönemi

Kahvaltı

  • Şekersiz kahve veya çay
  • 200 gram beyaz peynir
  • 1 rafadan yumurta veya 1 yulaf kepekli galeta 

Saat 10:00-11:00 arası (gerektiğinde)

  • 1 kase yoğurt veya 100 gram peynir 

Öğle yemeği

  • Kızarmış yarım piliç
  • 1 kase yoğurt veya 200 gram beyaz peynir
  • 1 dilim somon 

Saat 16:00 ( gerektiğinde)

  • Bir kase yoğurt ya da 1 dilim hindi

Akşam yemeği

  • Izgara somon
  • Sirke soslu biftek
  • 200 gram beyaz peynir
Dukan Diyeti Listesi – Seyir dönemi

Kahvaltı

  • Şekersiz kahve veya çay
  • 200 gram beyaz peynir veya 1 kase yoğurt
  • 1 rafadan yumurta veya 1 yulaf kepekli galeta 

Saat 10:00-11:00 arası (gerektiğinde)

  • 1 kase yoğurt veya 100 gr peynir

Öğle yemeği

  • Ton balıklı salata
  • Lahana
  • 1 yulaf kepeği galetası

Saat 16:00 ( gerektiğinde)

  • 1 kase yoğurt yada 1 dilim hindi 

Akşam yemeği

  • Havuçlu kabak çorbası
  • Mantarlı ıspanak çorbası
  • Marine edilmiş somon
Dukan Diyeti ve Spor

Egzersiz ya da spor yapmama toplumumuzun genel sorunu. Yeni buluşlar bize zaman kazandırırken fiziksel çabayı da azaltmışlardır. Bu da insanlara stres ve kilo alımı olarak geri dönmüştür. Dukan; spor konusuna şu iki soruyla giriş yapıyor.

1)Egzersiz kilo verdirir mi?

2)Egzersiz kilo kaybettikten sonra kilo korumaya yardımcı olur mu?

Her iki sorunun cevabı da evet. Egzersiz zayıflatır. Bir şeye kafa yorduğumuz ya da bir soruna çözüm bulduğumuz zaman yakılan kalori miktarı artar. Kolunuzu kaldırınca kalori yakarsınız, iki kolunuzu kaldırınca kaybınız iki kat olur. Yaptığınız her şey kalori yakmanızı sağlar.

Çoğu kişi için spor bir angaryadır. Yük ve yorgunluktan başka bir şey değildir. Oysaki egzersiz kilo vermek isteyenlerin en büyük dostu olmalıdır. Egzersize bakış açınızı değiştirmeye çalışın. Egzersiz kiloyla mücadelenizin yönünü değiştirir. Diyetin etkisini büyük ölçüde artırır. Diyet yaparken ne kadar aktif olursanız o kadar fazla zayıflarsınız. 

Fiziksel egzersiz keyif verir. Kaslarınızı ısıtıp yeterli miktarda egzersiz yaptığınızda, sinir sisteminde üretilen ve neşe veren endorfin maddesi salgılanır. Vücut endorfin üretme aşamasına geldiğinde kilo sorununuz fazla uzun sürmeyecektir.

Diyetin aksine fiziksel egzersiz direnç geliştirmeden zayıflatır. Ne kadar çok diyet yaparsanız, diyetlere karşı o kadar bağışıklık geliştirirsiniz. Bu direnç zayıflamanın yavaşlaması anlamına gelir ve moraliniz bozulur, başarısızlık riski artar. Oysaki vücudunuz diyetlere karşı direnç geliştirirken egzersiz yaparak harcanan kalorilere karşı programlanmış değildir.

Dukan’a göre fiziksel egzersizlerin en önemlisi yürüyüştür. İnsan faaliyetleri arasında yürüyüş en doğal olanı ve en basitidir. Aynı anda en çok kası harekete geçirir. Yukarıda da belirtildiği gibi Dukan dönemlerinde yapılması gereken minimum yürüyüş süreleri:

  • Atak dönemi: 20 dakika
  • Seyir dönemi: 30 dakika
  • Güçlendirme dönemi: 25 dakika
  • Koruma dönemi: 20 dakika

Ne uzmanlık gerektiren bir yürüyüş, ne de alışveriş merkezi dolaşır gibi bir yürüyüş. Kaybedecek zamanınız olmadığını düşündüren canlı ve çevik bir yürüyüş yapmalısınız.

Dukan Diyeti Zayıflatır mı?

Dukan diyeti hakkında çok fazla araştırma bulunmamaktadır. Birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede büyük faydaları olduğunu göstermektedir.

Fakat Dukan diyeti, hem karbonhidratları hem de yağı kısıtlamasıyla ilgili birçok yüksek proteinli diyetten farklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir. Özellikle ilk aşamada yulaf kepeği haricinde lifli yiyecek tüketilmez.

Dukan Diyetinin Faydaları
  • Hızlı kilo verilir ve bu oldukça motive edicidir.
  • Yiyeceklerin tartılmasına gerek yoktur.
  • Kalori sayılmasına gerek yoktur.
  • Katı kurallar, diyetin çok etkili olduğu anlamına gelebilir.
  • Sınırlı seçim, yemek planlamasını kolaylaştırabilir.
  • Rafine ve işlenmiş, yağlı ve şekerli yiyeceklerin yenmemesinden dolayı sağlıklıdır.
  • Alkole izin verilmez.
  • Yağ ve tuz alımı önemli ölçüde azdır.
Dukan Diyetinin Zararları
  • Karbonhidrat yakmadan yağ yakmaya geçmek, ağız kokusuna, ağız kuruluğuna, yorgunluğa, baş ağrısına, mide bulantısına, uykusuzluğa ve halsizliğe yol açabilen ketonlar üretir.
  • Atak aşamasında insanlar o kadar yorgun hissedebilirler ki, Dr.Dukan bu aşamada yorucu faaliyetlerden tamamen kaçınılması gerektiğini tavsiye eder.
  • Yulaf kepeği dışındaki tüm karbonhidratlardan uzak kalmak kabızlığa neden olabilir.
  • Uzun vadede, tam tahılların, meyve ve sebzelerin eksikliği, besin eksikliklerine, kanser ve kalp krizinden erken yaşlanmaya kadar çeşitli problemlerle ilişkili antioksidan eksikliğine yol açabilir.
  • Bazı araştırmacılar, çok yüksek protein alımının böbrek sorunlarına ve kemik zayıflığına yol açtığını düşünmektedir.
  • Diyette esneklik yoktur, bu da monotonlaşmasına ve birçok insanın vazgeçmesine neden olur.
  • Protein yönünden zengin besinler karbonhidrat, meyve ve sebzelerden daha pahalıdır.
  • Diyet, yüksek kolesterol, yeme bozukluğu, gut veya böbrek hastalığı olan kişiler için uygun değildir.

Dukan Diyeti Tarifleri

(Atak ve Seyir Dönemi için)

Bu bölümde Dukan diyeti yapanlar için hem atak hem de seyir aşamasında kullanabilecekleri basit tarifler verilmiştir. Oldukça işe yarayan Dukan diyeti tariflerini diyet sürecinde verimli şekilde kullanabilirsiniz.

Dukan Ekmeği Tarifi

(atak ve seyir dönemleri için)

Malzemeler

  • 3 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 3 yemek kaşığı yoğurt
  • Yarım çay bardağı süt
  • 1 yumurta
  • 1 paket kabartma tozu

Nasıl yapılır?

  • Kabartma tozu dışındaki bütün malzemeleri çırpın. Altı ya da yedi dakika bekleyin.
  • En son kabartma tozunu da ekleyip karıştırın ve bir kaba döküp beklemeden fırına verin.
  • Yanmaz yapışmaz bir fırın kabı kullanın.
  • Bu malzemeyle yapılan ekmek seyir dönemi için 1,5 gün, atak dönemi için 2 gün içindir.

Dukan Krep Tarifi

(atak ve seyir dönemleri için)

Malzemeler

  • Yarım çay bardağı süt
  • 1 yumurta
  • Yulaf kepeği(atak dönemi için 1,5 seyir için 2 yemek kaşığı)

Nasıl yapılır?

  • Bütün malzemeleri çırpın. Yulaf kepeklerinin şişmesi için beş ya da altı dakika bekleyin.
  • Tavanın dibine birkaç damla zeytinyağı damlatıp peçeteyle sıyırın.
  • Omlet gibi pişirin.
Yulaf Kepekli Pankek

(atak dönemi için)

Malzemeler

  • 1 buçuk yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 buçuk yemek kaşığı peynir
  • Bir yumurta

Nasıl yapılır?

  • Bir kasenin içine bütün malzemeleri koyup çırpın.
  • İyice karıştırdıktan sonra yapışmaz bir tavaya yağı koyun.(zeytinyağı kullanmaya özen gösterin)Yağı peçeteyle tavanın her yanına yayın. 
  • Karışımı tavaya döküp her iki tarafını da iki ya da üç dakika pişirin.

Dukan Omlet Tarifi

(atak ve seyir dönemleri için)

Malzemeler

  • 2 yumurta akı
  • 1 yemek kaşığı süt tozu
  • İstediğiniz baharatları kullanabilir ve maydanoz ekleyebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

  • Süt tozu ve yumurta akı kolay çözünmediği için hızlı ve iyice çırpın. İsteğe göre baharat ekleyin.
  • Yanmaz tavaya yağı koyun ve yağı peçeteyle tavaya dağıtın. Böylece yağ miktarını azaltacaksınız
  • Kabarana kadar pişirin. Doyurucu bir tarif.

Yumurta Dolması

(atak dönemi için)

Malzemeler

  • 3 yumurta
  • Maydanoz
  • Yağsız beyaz peynir

Nasıl yapılır?

  • 3 yumurtayı içleri kayısı kalacak şekilde haşlayın. Ortadan kesin ve sarılarını düzgünce çıkarın.
  • Çıkardığınız yumurta sarılarını ezip maydanoz ve peynirle karıştırıp, yumurta beyazının içindeki boşluğa tepeleme olacak şekilde yeniden yerleştirin. Fırının ızgara özelliğini kullanarak üzerini biraz kızartın.
  • Pul biberle süsleyerek servis edin.

Sebzeli Omlet

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 4 yumurta
  • ¼ su bardağı rendelenmiş peynir
  • 2 yemek kaşığı doğranmış soğan
  • Taze ıspanak yaprakları
  • Mantar

Nasıl yapılır?

  • Doğranmış soğan, mantar ve ıspanağı, yağı kızdırdığınız tavaya koyup 10 dakika kavurun.
  • Bir kasede yumurta ve peyniri karıştırın.
  • Yumurta karışımını tavadaki sebzelerin üzerine döküp yumurtanın pişmesini bekleyin.

Tavuk Suyuna Çorba

(atak dönemi için)

Malzemeler

  • 1 büyük tavuk göğsü
  • Bir yumurta sarısı
  • 1 su bardağı yoğurt
  • Bir ya da iki yemek kaşığı yulaf kepeği

Nasıl yapılır?

  • Derilerini çıkarak tavuk göğsünü haşlayın. Pişen eti didikleyin ve tavuk suyuna ekleyin.
  • Yoğurt, yumurta sarısı ve limon suyunu çırpın. 
  • Tavuk suyundan azar azar ekleyip karıştırarak terbiyeyi ılıştırın. Daha sonra terbiyeyi ağır ağır ve karıştırarak tavuk suyuna ekleyin.
  • Yoğun kıvamlı olmasını istiyorsanız, terbiyeyi hazırlarken bir ya da iki yemek kaşığı yulaf kepeği ekleyebilirsiniz.
  • Bir taşım daha kaynatın. Karabiberle servis yapabilirsiniz.
Beşamel Sos

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 tatlı kaşığı mısır unu
  • 1 su bardağı yağsız süt
  • 50-100 gram yağsız veya az yağlı peynir
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Nasıl yapılır?

  • Mısır unu ve yulaf kepeğini bir kaşık yağda hafif kavurun.
  • Üstüne sütü ilave edip karıştırarak pişirin. Kıvamı sert olmuşsa biraz daha süt ilave edin. Ocaktan indirmeye yakın peynir parçalarını ekleyin.
  • Etlerinizi veya sebzelerinizi üstüne döktüğünüz bu sosla hazırlayabilirsiniz.

Beşamel Soslu Tavuk

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • Yarım kg kuşbaşı but
  • 1 domates rendesi

Nasıl yapılır?

  • Derisi alınmış tavukları kendi yağı ile tavada kavurun ve bir fırın kabına alın. 
  • Yumuşak bir kıvam için üstüne domates rendesi ekleyebilirsiniz.
  • Beşamel sosu yukarıdaki tarife göre hazırlayın. Beşamel sosu tavukların üzerine dökün. En üste light peynir rendesi koyup fırına verin.
  • Üstü hafif kızarınca fırından alın.
Karnıyarık

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 3 közlenmiş patlıcan
  • 200 gram yağsız kıyma
  • 1 domates
  • 1 soğan
  • Bir tatlı kaşığı salça
  • Sivri biber

Nasıl yapılır?

  • Soğan ve kıymayı hafif şekilde kavurun. Doğradığınız domatesi de ilave edip biraz suyunu çekince ocaktan alın.
  • Közlenmiş patlıcanların göbeklerini dikkatlice açıp iç için yer hazırlayın.
  • Kıymalı içi patlıcanların içine yerleştirin. Üstünü biberle süsleyin.
  • 1 bardak suda bir tatlı kaşığı salçayı eritip tencereye yerleştirdiğiniz patlıcanların üzerine gezdirin.
  • Kısık ateşte pişirin.
  • İsterseniz fırında da yapabilirsiniz ancak közlenmiş patlıcanların kuruma ihtimalini de göz önünde bulundurun.

Sulu Köfte

(atak ve seyir dönemleri)

Malzemeler

Köfte için;

  • 250 gram yağsız kıyma
  • 1 yumurta beyazı
  • ı yemek kaşığı yulaf kepeği
  • Tuz ve isteğe göre baharat

Terbiyesi için;

  • 1 su bardağı yağsız yoğurt
  • 1 yumurta sarısı
  • Yarım limonun suyu

Nasıl yapılır?

  • Köfte malzemeleri ile köfteyi yoğurun ve minik toplar halinde şekil verin.
  • Terbiye malzemelerini çırpıp terbiyeyi hazırlayın. Bu terbiyeyi suyla karıştırın ve çırparak kaynatın.
  • Kaynayan suya köfteleri ekleyerek pişirin. Damak zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin.
Hafif Hamsi

(atak ve seyir dönemi için)

Malzemeler

  • Yarım kilo hamsi
  • 1 limon
  • Tuz

Nasıl yapılır?

Hamsiyi tavada pişirme yöntemi Dukan Diyeti’ne pek uygun değil. O yüzden hamsiyi daha hafif ve diyete uygun hale getirmek için bu tarif çok güzel.

  • Bir tencereye suyu kaynaması için koyun ve içine tuz atın. Hamsileri kaynayan suya atın ve tencerenin kapağını kapatıp pişirin.
  • Hamsiler çok çabuk pişecektir, o yüzden sık kontrol edin. Süzgeçle aldığınız hamsileri bir tabağa koyun, damak tadınıza göre tuzlayıp limonlayın.

Lahana Salatası

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • Beyaz lahana
  • Mor lahana
  • 1 havuç
  • 1 soğan
  • Sirke
  • Limon suyu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Nasıl yapılır?

  • Küçük doğranmış soğanı zeytinyağında pembeleştirin.
  • İnce kıyılmış beyaz lahana, mor lahana ve rendelenmiş havucu soğana ekleyerek karıştırın. 
  • Biraz kavrulduğunu düşünüyorsanız tavanın kapağını kapatarak yumuşamalarını sağlayın.
  • Soğuduğunda bir kaşık sirke ve bir limonun suyuyla sos hazırlayıp servis edebilirsiniz.

Fırında Ispanak

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 250 gram lor
  • 1 bardak yoğurt
  • 3 yumurta
  • Yarım kg ıspanak
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 adet kuru soğan veya birkaç dal taze soğan
  • 4 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 paket kabartma tozu

Nasıl yapılır?

  • Soğan ve ıspanağı doğrayıp karıştırın.
  • Ayrı bir yerde yoğurt, yumurta, yulaf kepeği ve loru çırpın. 
  • Sebzeleri de ekleyip karıştırın. Kabartma tozunu ilave edip biraz daha karıştırın.
  • Tepsiyi bir yemek kaşığı zeytinyağı ile yağlayın, fazlasını peçeteyle alın. Fırında 200 derecede üzeri hafifçe kızarana kadar pişirin.
Kabak Mücveri

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 2 kabak
  • 4 dal taze soğan
  • Yarım demet dereotu ve maydanoz
  • Birkaç dal taze nane
  • 2 yumurta
  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 çay kaşığı karbonat

Nasıl yapılır?

  • Rendelediğiniz kabakların üstüne tuz döküp sularını bırakmalarını sağlayın. Suyunu sıktığınız kabak rendelerini bir kenarda tutup bu arada birikmeye devam eden suyu sıkmaya devam edin. 
  • Bu işlemi yaklaşık üç ya da dört kez yapın. Ne kadar az su kalırsa mücver o kadar lezzetli olur.
  • Diğer malzemeleri küçük küçük doğrayıp karıştırın.
  • Yağlı kağıt serilmiş tepsiye kaşık kaşık ince bir tabaka halinde dökün.
  • Fırında 200 derecede pişirin. Yoğurtla servis yapın.
Islak Kek Tarifi

(atak ve seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 2 yumurta+2 yumurta akı
  • 5 ya da 6 yemek kaşığı tatlandırıcı
  • 8 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 su bardağı yağsız süt
  • 2 yemek kaşığı kakao
  • 1 paket vanilya ve bir paket kabartma tozu

Nasıl yapılır?

  • Süt hariç bütün malzemeleri çırpın. En son sütü ekleyin.
  • Yapışmaz kek kalıbına döküp önceden 160-170 derecede ısıtılmış fırında pişirin.

Şurubu için;

  • 1 buçuk su bardağı yağsız süt
  • 2 yemek kaşığı tatlandırıcı 
  • 1 yemek kaşığı kakao

Bütün malzemeleri iyice karıştırın. Fırından çıkan sıcak kekin üzerine dökün. Sütünü çekerse veya daha ıslak seviyorsanız aynı karışımdan bir daha hazırlayıp dökün.

Bu ölçülerde yapıldığında yaklaşık 16 kare çıkıyor. 2 dilimi bir kaşık yulafa denk geliyor.

Vanilyalı Puding Tarifi

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 1 su bardağı yağsız süt
  • 1 yumurta sarısı
  • 2 yemek kaşığı tatlandırıcı
  • 1 tatlı kaşığı mısır nişastası
  • 1 ya da iki damla vanilya aroması

Nasıl yapılır?

  • Yumurta hariç bütün malzemeleri çırpıp pişirin.
  • Yumurtayı da ilave ederek karıştıra karıştıra biraz daha pişirin.
  • İki küçük kaseye bölüştürün. Soğuk servis yapın.

 AFİYET OLSUN!

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir