Tüm Yönleriyle Dukan Diyeti


 

Dukan diyeti Doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilen, kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak için oluşturulmuş bir diyettir.Temel olarak proteinlerin zayıflatıcı etkisinden yola çıkılmıştır.Diyette oldukça sınırlı karbonhidrat ve meyve şekeri de dahil sıfır şeker vardır.Genel olarak dört dönemden oluşur.İlk iki dönem kilo vermek,sonraki iki dönem kiloları korumak için yapılır.

Dukan diyetini diğer diyetlerden ayıran en önemli özellik,protein tüketirken porsiyon sınırının olmamasıdır.

Dukan diyetini anlatmaya başlamadan önce besinlerin üç temel unsuru olan karbonhidrat,yağ ve proteinlerin işlevlerini bilmek gerekir.

 

 

 

 

Karbonhidratlar

Tahıllar,nişastalar,unlu ürünler,alkollü içecekler,şekerli gıdalar yüksek miktarda karbonhidrat içerir.Maliyetinin düşük olması,çocuklara ödül mekanizması olarak şeker gibi karbonhidratlı gıdaların verilmesi gibi sebeplerle çocukluktan beri bilinçaltımıza yerleşmiş bir beslenme türüdür.Lezzetli olmalarından dolayı toplumun her kesiminden insanın tercihidir.

Metabolizmada yağların üretilip depolanmasını sağlayan insülinin salgılanmasını kolaylaştırdıkları için fazla tüketildiklerinde kilo almamak için hiçbir sebep yoktur.

Yağlar

Doğru ve dikkatli tüketilmediklerinde zayıflamak isteyenler için en büyük tehlikelerden biridir.Yağların kalorileri yüksektir.Şekerlerden daha yavaş ve proteinlerden daha hızlı sindirilirler.Yağları sadece yemekleri pişirmekte kullanılan yağlar olarak düşünmeyin.Ekmek,hamur işleri,nişastalı gıdalar ve soslardan da bolca yağ alırız.

Proteinler

Protein bakımından en zengin gıdalar hayvansal ürünlerdir.Dukan diyetinin temelini oluşturan proteinler neden bir diyette tercih edilmelidir?

  • Proteinlerin sindirimi diğer besinlere göre uzun sürer.
  • Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
  • Proteinlerin kalori değeri düşüktür.
  • Proteinler ödem ve su toplamaya karşı savaşır.
  • Proteinler organizmanın direncini yükseltir.
  • Proteinler kas kaybı ve deri sarkması görülmeden zayıflamayı sağlar.

Bununla birlikte proteinlerin iki sakıncası vardır.

  • Protein bakımından zengin gıdaların fiyatları yüksektir.
  • Protein bakımından zengin gıdalar organizmada ürik asit gibi bazı atıklar bırakırlar.Bu atıklar biriktikçe rahatsızlık verir.Bunun için böbreklerin çalışması,böbreklerin çalışması için de suya ihtiyaç vardır.

Dukan diyetinde çok su içilmelidir.Su organizmayı temizler ve diyetin sonuçlarını iyileştirir.Ne kadar çok su içilirse,vücudun yaktığı besinlerin atıkları o kadar kolay atılır.Gün içinde en az 2 litre su içmeli ve mümkünse mineral içerikli kaynak suyu tercih edilmelidir.

Dukan diyetinde suyu artırırken tuz tüketimini azaltmalısınız.Tuzlu beslenmek vücut dokularınızda su tutulmasına neden olur.Tuz iştahı artırır.Azaltırsanız iştahınız kesilir.

Dukan diyeti birbirini takip eden dört ayrı aşamadan oluşur.Bu aşamalar ve amaçları şöyledir:

  • İlk aşamada hızlı bir başlangıç yaparak moral verecek miktarda kilo kaybı yaşarsınız.
  • İkinci aşama,hedeflenen kiloya düşmeyi sağlayan düzenli zayıflama programından oluşur.
  • Üçüncü aşama,verilen kilo başına 10 gün olarak hesaplanan kilo sabitleme programıdır.
  • Dördüncü aşama,ömür boyu kilonun korunmasını sağlamak için yapılır.

1)Atak Dönemi

Bu aşamayı 1 ile 10 gün arasında uygulayabilirsiniz.Tavsiye edilen gün sayısı ise 5’dir.Obezite durumunuza bağlı olarak 10 güne kadar çıkabilirsiniz.Yaşınız,daha önce yaptığınız diyet sayısı bu dönemde vereceğiniz kilo miktarını değiştirmektedir.

Bu dönemde zamana aldırmadan,porsiyon sınırı olmadan yiyebilirsiniz.Sadece saf protein tüketmek şartıyla.Nedir bu saf proteinler?

  • Yağsız süt ürünleri
  • Yağsız etler
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Sakatatlar
  • Yumurta

Bu ve diğer dönemlerin vazgeçilmezi ve diyet boyunca izin verilen tek karbonhidrat yulaf kepeği.Atak döneminde gün içinde izin verilen yulaf kepeği miktarı 1,5 yemek kaşığıdır.

Bunların yanında vücuttan ürik asidin atılması için günde en az 1,5 litre su için.

2)Seyir Dönemi

Sizi yağlarınızdan kurtaracak bu dönemin ne kadar süreceği vermek istediğiniz kilo miktarına bağlıdır.

Bu dönem protein ve sebzelerden oluşur.1 gün protein+1 gün sebze protein veya 5 gün protein+ 5 gün sebze protein yapabilirsiniz.Önemli olan bu dönemde sebzeyi tek başına tüketmemektir.Sebzenin yanından mutlaka protein olmalıdır.Taze fasulyenin yanında yoğurt yemek gibi…

Bu dönemde proteinle birlikte tüketebileceğiniz sebzeler:

  • domates
  • salatalık
  • ıspanak
  • turp
  • marul
  • pırasa
  • taze fasulye
  • lahana
  • kereviz
  • mantar
  • patlıcan
  • biber
  • kabak
  • havuç

Yasak olan sebzeler

  • patates
  • mısır
  • bezelye
  • nohut
  • buğday

Seyir döneminde atak dönemindeki kadar hızlı kilo veremezsiniz.Bu dönemde ortalama haftada 1 kilo verirsiniz.

Seyir döneminde tüketmeniz gereken yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığı. Su içmeye devam.

3)Güçlendirme Dönemi

Atak ve seyir dönemleri kilo vermeye yönelikti.Bundan sonraki iki dönem verdiğiniz kiloları korumaya yönelik.Bu dönem verdiğiniz kiloların sabit kalması ve vücudun kiloya alışma dönemidir.Ne kadar süreceği verilen kiloya göre değişir.Verilen 1 kilo için 10 gün yapılır yani 10 kilo veren biri 100 gün güçlendirme yapacaktır.

Bu dönemde yenilecek gıdalar sebze ve proteinin yanında

  • kuzu ve koyun etleri
  • bakliyat
  • yağlı peynir
  • sınırlı porsiyon meyve

Sınırlı olmak kaydıyla haftada bir kez nişastalı bir ödül yemeği hakkınız var.Günün istediğiniz öğününde bunu kullanabilirsiniz.Uzun zamandır bir dilim pasta veya çikolatanın özlemini çekenler için muhteşem bir fırsat.Aman sakın abartmayın!

Bu dönemde haftada 1 gün protein günü yapmalısınız.Günü siz belirleyebilirsiniz ama Pierre Dukan’a göre perşembe en uygun gün.

2 yemek kaşığı yulaf kepeğine devam…

Eğer “ben nasıl olsa hedefime ulaştım,kilomu verdim.” diye düşünürseniz aldanırsınız.Sakın bu devreyi es geçmeyin.Yoksa verdiğiniz kilolar çok sürmeden sizi tekrar ziyaret eder.

4)Koruma Dönemi

Bu dönem ömür boyu devam edecektir.Sınırı ve zamanı yoktur.Amaç kilo almamaktır.Bu dönemde haftanın 6 günü istediğiniz gibi yiyor içiyorsunuz,sadece bir gün protein yapıyorsunuz.Yulaf kepeği hakkınız 3 kaşığa çıkıyor.

Bu dönemlerle birlikte spor yaparsanız daha çabuk kilo verir daha sıkı bir vücuda kavuşursunuz.Dukan dönemlerinde önerilen spor yürüyüştür ve her dönem için süre sayısı farklıdır.

Atak dönemi: 20 dakika

Seyir dönemi: 30 dakika

Güçlendirme dönemi: 25 dakika

Koruma dönemi: 20 dakika

Pierre Dukan diyete başlamadan önce kendi geliştirdiği testi yapmanızı öneriyor.Bu test sonucunda diyet için ne zaman, ne kadar kilo vermeniz gerektiğiyle ilgili bir diyet haritası çıkarıyor.Fransızcanız varsa Dukan’ın resmi sitesinden testi yapabilirsiniz.Bu hizmeti Türkçe olarak veren siteler de var.”Dukan testi Türkçe yap” diye aratarak ulaşabilirsiniz.

DUKAN DİYETİ ALIŞVERİŞ LİSTESİ

Pierre Dukan’ın söylediği gibi proteinler pahalı gıdalardır.Açıkçası bu diyeti yapacak olanlar belirli bir bütçe ayırmalıdır.Her dönemin özelliklerine ve Türk toplumunun beslenme alışkanlıklarına göre Dukan diyetini yapacaklar için buzdolaplarında bulunmaları gereken gıdaları belirleyip,bir alışveriş listesi hazırladık.

Atak Dönemi

  • Yulaf kepeği
  • Yağsız süt
  • Yağsız yoğurt
  • Tavuk göğüs eti
  • Hindi but
  • Bonfile
  • Lor peyniri
  • Diyet meşrubat
  • Soda
  • Yumurta
  • Tavuk but
  • Yağsız kıyma
  • Light ton balığı
  • Light labne
  • Light kefir
  • Maydanoz
  • Soğan

Seyir Dönemi(Atak dönemine ek olarak)

  • Ispanak
  • Havuç
  • Marul
  • Kereviz
  • Karnabahar
  • Biber
  • Patlıcan
  • Domates
  • Salatalık
  • Taze fasulye
  • Brokoli
  • Lahana

Güçlendirme Dönemi(Atak ve seyir dönemlerine ek olarak)

  • Muz,üzüm,kiraz dışındaki meyveler
  • Tam tahıllı ekmek
  • Yağlı peynir
  • Kuzu budu
  • Pirinç
  • Patates
  • Mercimek
  • Mısır unu

DUKAN DİYETİ VE SPOR

Egzersiz ya da spor yapmama toplumumuzun genel sorunu.Yeni buluşlar bize zaman kazandırırken fiziksel çabayı azaltmışlardır.Bu da insanlara stres ve kilo alımı olarak geri dönmüştür.

Dukan; spor konusuna şu iki soruyla giriş yapıyor.

1)Egzersiz kilo kaybetmenizi sağlar mı?

2)Egzersiz kilo kaybettikten sonra yeni kilonuzu korumada hayati önem taşır mı?

Her iki sorunun cevabı da evet.Egzersiz zayıflatır.Bir şeye kafa yorduğumuz ya da bir soruna çözüm bulduğumuz zaman yaktığınız kalori miktarı artar.Kolunuzu kaldırınca kalori yakarsınız,iki kolunuzu kaldırınca kaybınız iki kat olur.Yaptığınız her şey kalori tüketir.

Çoğu kişi için spor bir angaryadır.Yük ve yorgunluktan başka bir şey değildir.Oysaki egzersiz kilo vermek isteyenlerin en büyük dostu olmalıdır.Egzersize bakış açınızı değiştirmeye çalışın.Egzersiz kiloyla mücadelenizin yönünü değiştirir.

Egzersiz diyetin etkisini büyük ölçüde artırır.Diyet yaparken ne kadar aktif olursanız o kadar fazla zayıflarsınız.

Fiziksel egzersiz keyif verir.Kaslarınızı ısıtıp yeterli miktarda egzersiz yaptığınızda,sinir sisteminde üretilen ve neşe veren endorfin maddesi salgılanır.Vücut endorfin üretme aşamasına geldiğinde kilo sorununuz fazla uzun sürmeyecektir.

Diyetin aksine fiziksel egzersiz direnç geliştirmeden zayıflatır.Ne kadar çok diyet yaparsanız,diyetlere karşı o kadar bağışıklık geliştirirsiniz.Bu direnç zayıflamanın yavaşlaması anlamına gelir ve moraliniz bozulur,başarısızlık riski artar.Oysaki vücudunuz diyetlere karşı direnç geliştirirken egzersiz yaparak harcanan kalorilere karşı programlanmış değildir.

Dukan’a göre fiziksel egzersizlerin en önemlisi yürüyüştür.İnsan faaliyetleri arasında yürüyüş en doğal olanı ve en basitidir.Yürüyüş herkes için en az yorucu ve en uygun egzersizdir.Aynı anda en çok kası harekete geçirir.

Yürüyüş incelmenize en çok yardım eden egzersizdir.Obezlerin riske girmeden yapabileceği tek egzersizdir.Yaşlanmayı en iyi şekilde engelleyen egzersizdir.

Yukarıda da belirtildiği gibi Dukan dönemlerinde yapılması gereken minimum yürüyüş süreleri:

Atak dönemi: 20 dakika

Seyir dönemi: 30 dakika

Güçlendirme dönemi: 25 dakika

Koruma dönemi: 20 dakika

Ne uzmanlık gerektiren bir yürüyüş,ne de alışveriş merkezi dolaşır gibi bir yürüyüş.Kaybedecek zamanınız olmadığını düşündüren canlı ve çevik bir yürüyüş.

Atak Evresi için Örnek Menü

Kahvaltı

Şekersiz kahve veya çay

200 gr. beyaz peynir

1 rafadan yumurta veya 1 yulaf kepekli galeta

Saat 10:00-11:00 arası (gerektiğinde)

1 kase yoğurt veya 100 gr peynir

Öğle yemeği

Kızarmış yarım piliç

1 kase yoğurt veya 200 gr beyaz peynir

1 dilim somon

Saat 16:00 ( gerektiğinde)

1 kase yoğurt ya da 1 dilim hindi

Akşam yemeği

Izgara somon

Sirke soslu biftek salatası

1 turta veya 200 gr beyaz peynir

Seyir Evresi için Örnek Menü

Kahvaltı

Şekersiz kahve veya çay

200 gr. beyaz peynir veya 1 kase yoğurt

1 rafadan yumurta veya 1 yulaf kepekli galeta

Saat 10:00-11:00 arası (gerektiğinde)

1 kase yoğurt veya 100 gr peynir

Öğle yemeği

Ton balıklı salata

Lahana

1 turta ya da 1 yulaf kepeği galetası

Saat 16:00 ( gerektiğinde)

1 kase yoğurt yada 1 dilim hindi

Akşam yemeği

Havuçlu kabak çorbası

Mantarlı ıspanak çorbası

Marine edilmiş somon

Dukan diyetiyle ilgili en çok karşılaşılan sorulardan biri “Dukan diyeti zararlı mı?”Benim şahsi fikrim tek yönlü diyetlere her zaman temkinli yaklaşmanız yönünde.Daha önce Dukan diyeti yaparak 20 kg verdim ve ben bir zararını görmedim.Ama çevremde bu diyeti yapıp ta rahatsız olanlar vardı.Bunların ortak özellikleri suyu fazla tüketmemeleriydi.Yazıda da belirtildiği gibi bol su içmelisiniz.Hatta bana sorarsanız belirtilen miktarların üstünde su içmeniz yararınıza olacaktır.

Dukan diyeti yapanlar yorumlarınızı paylaşırsanız,bu diyeti yapmak isteyenlere hep birlikte yardımcı oluruz.


ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın