Dukan Diyeti Tarifleri

 

 

Dukan diyeti, proteinlerin zayıflatıcı etkisinden yola çıkılarak Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilmiştir. Oldukça popüler hale gelen ve birçok kişinin zayıflamasına vesile olan bu diyette bir zayıflama listesi yoktur. Bu diyet genel olarak dört aşamadan oluşur.

 

Atak dönemi: 1 ile 10 gün arasında değişir. Bu aşama saf proteinden oluşur ve izin verilen tek karbonhidrat yulaf kepeğidir.

 

Seyir dönemi: Hızlı bir şekilde kilo kaybedeceğiniz atak döneminden sonra seyir dönemi gelir. Burada proteinlere ek olarak sebzeler de yenmeye başlanır.

 

Güçlendirme Dönemi: Bu dönem vermiş olduğunuz kilo miktarına göre hesaplanır. Verilen her bir kilo için 10 gün yapılır. Bu aşamada protein ve sebzelere ek olarak bazı meyve ve bakliyat grubu gıdaları da tüketirsiniz.

 

Koruma Dönemi: Ömür boyu sürdürmeniz gereken bu aşamada amaç verdiğiniz kiloları korumak ve tekrardan almamaktır. Haftanın 6 günü normal beslenip 1 günü protein yapacaksınız.

 

Dukan Diyeti’nin ayrıntılarını “Tüm Yönleriyle Dukan Diyeti” adlı yazıda bulabilirsiniz. Bu yazıda Dukan Diyeti uygularken size çok yardımcı olacağını düşündüğüm “Dukan Diyet Tariflerini” vereceğim.

 

 

Dukan Usulü Ekmek

(atak ve seyir dönemleri için)

 

 

Malzemeler

  • 3 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 3 yemek kaşığı yoğurt
  • Yarım çay bardağı süt
  • 1 yumurta
  • 1 paket kabartma tozu

 

Yapılışı

  • Kabartma tozu dışındaki bütün malzemeleri çırpın.
  • 6-7 dakika bekleyin.
  • En son kabartma tozunu da ekleyip karıştırın ve bir kaba döküp beklemeden fırına verin.
  • Yanmaz yapışmaz bir fırın kabı kullanın.
  • Bu malzemeyle yapılan ekmek seyir dönemi için 1,5 gün, atak döneminde 2 gün içindir.

AFİYET OLSUN!

 

 

Yulaf Kepeğiyle Krep

 

 

Malzemeler

  • ½ çay bardağı süt
  • 1 yumurta
  • Yulaf kepeği(atak dönemi için 1,5 seyir için 2 yemek kaşığı)

 

Hazırlanışı

  • Bütün malzemeleri çırpın.Yulaf kepeklerinin şişmesi için 5-6 dakika bekleyin.
  • Tavanın dibine birkaç damla zeytinyağı damlatıp peçeteyle sıyırın.
  • Omlet gibi pişirin

AFİYET OLSUN!

 

 

Yulaf Kepekli Pankek

(atak dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • 1 buçuk yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 buçuk yemek kaşığı peynir
  • 1 yumurta

 

Yapılışı

  • Bir kasenin içine büyün malzemeleri koyup çırpın.
  • İyice karıştırdıktan sonra yapışmaz bir tavaya yağı koyun.(zeytinyağı kullanmaya özen gösterin)Yağı peçeteyle tavanın her yanına yayın.Karışımı tavaya döküp her iki tarafını da 2-3 dakika pişirin.

AFİYET OLSUN!

 

 

Yumurta Akıyla Omlet

(atak ve seyir dönemleri için)

 

 

Malzemeler

  • 2 yumurta akı
  • 1 yemek kaşığı süt tozu
  • İstediğiniz baharatları ve maydanoz ekleyebilirsiniz.

 

Yapılışı

  • Süt tozu ve yumurta akı kolay çözünmediği için hızlı ve iyice çırpın.
  • İsteğe göre baharat ekleyin.
  • Yanmaz tavaya yağı koyun ve yağı peçeteyle tavaya dağıtın.Böylece yağ miktarını azaltacaksınız.
  • Kabarana kadar pişirin. Doyurucu bir tarif.

AFİYET OLSUN!

 

 

Yumurta Dolması

(atak dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • 3 yumurta
  • Maydanoz
  • Yağsız beyaz peynir

 

Yapılışı

  • 3 yumurtayı içleri kayısı kalacak şekilde haşlayın.Ortadan kesin ve sarılarını düzgünce çıkarın.
  • Çıkardığınız yumurta sarılarını ezip maydanoz ve peynirle karıştırıp, yumurta beyazının içindeki boşluğa tepeleme olacak şekilde yeniden yerleştirin.Fırının ızgara özelliğini kullanarak üzerini biraz kızartın.
  • Pul biberle süsleyerek servis edin.

AFİYET OLSUN!

 

 

Sebzeli Omlet

(seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • 4 yumurta
  • ¼ su bardağı rendelenmiş peynir
  • 2 yemek kaşığı doğranmış soğan
  • Taze ıspanak yaprakları
  • Mantar

 

Yapılışı

  • Doğranmış soğan, mantar ve ıspanağı yağı kızdırdığınız tavaya koyup 10 dakika kavurun.
  • Bir kasede yumurta ve peyniri karıştırın.
  • Yumurta karışımını tavadaki sebzelerin üzerine döküp yumurtanın pişmesini bekleyin.

AFİYET OLSUN!

 

 

Tavuk Suyuna Çorba

(atak dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • 1 büyük tavuk göğsü
  • 1 yumurta sarısı
  • 1 su bardağı yoğurt
  • 1-2 yemek kaşığı yulaf kepeği

 

Yapılışı

  • Derilerini çıkarak tavuk göğsünü haşlayın. Pişen eti didikleyin ve tavuk suyuna ekleyin.
  • Yoğurt,yumurta sarısı ve limon suyunu çırpın. Tavuk suyundan azar azar ekleyip karıştırarak terbiyeyi ılıştırın. Daha sonra terbiyeyi ağır ağır ve karıştırarak tavuk suyuna ekleyin.
  • Yoğun kıvamlı olmasını istiyorsanız,terbiyeyi hazırlarken 1-2 yemek kaşığı yulaf kepeği ekleyebilirsiniz.
  • Bir taşım daha kaynatın.
  • Karabiberle servis yapabilirsiniz.

AFİYET OLSUN!

 

 

Beşamel Sos

(seyir dönemi için)

Malzemeler

  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 tatlı kaşığı mısır unu
  • 1 su bardağı yağsız süt
  • 50-100 gram yağsız veya az yağlı peynir
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

 

Yapılışı

  • Mısır unu ve yulaf kepeğini 1 kaşık yağda hafif kavurun.
  • Üstüne sütü ilave edip karıştırarak pişirin.Kıvamı sert olmuşsa biraz daha süt ilave edin.Ocaktan indirmeye yakın peynir parçalarını ekleyin.
  • Etlerinizi veya sebzelerinizi üstüne döktüğünüz bu sosla hazırlayabilirsiniz.

 

 

Beşamel Soslu Tavuk

(seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • Yarım kg kuşbaşı but
  • 1 domates rendesi

 

Yapılışı

  • Derisi alınmış tavukları kendi yağı ile tavada kavurun ve bir fırın kabına alın.Yumuşak kıvam için üstüne domates rendesi ekleyebilirsiniz.
  • Beşamel sosu yukarıdaki tarife göre hazırlayın.Beşamel sosu tavukların üzerine dökün.En üste light peynir rendesi koyup fırına verin.
  • Üstü hafif kızarınca fırından alın.

AFİYET OLSUN!

 

 

Karnıyarık

(seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • 3 közlenmiş patlıcan
  • 200 gram yağsız kıyma
  • 1 domates
  • 1 soğan
  • 1 tatlı kaşığı salça
  • Sivri biber

 

Yapılışı

  • Soğan ve kıymayı hafif şekilde kavurun.Doğradığınız domatesi de ilave edip biraz suyunu çekince ocaktan alın.
  • Közlenmiş patlıcanların göbeklerini dikkatlice açıp iç için yer hazırlayın.
  • Kıymalı içi patlıcanların içine yerleştirin.Üstünü biberle süsleyin.
  • 1bardak suda 1 tatlı kaşığı salçayı eritip tencereye yerleştirdiğiniz patlıcanların üzerine gezdirin.
  • Kısık ateşte pişirin.
  • İsterseniz fırında da yapabilirsiniz ancak közlenmiş patlıcanların kuruma ihtimalini de göz önünde bulundurun.

AFİYET OLSUN!

 

 

Sulu Köfte

(atak ve seyir dönemleri)

 

 

Malzemeler

Köfte için;

  • 250 gram yağsız kıyma
  • 1 yumurta beyazı
  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • Tuz ve isteğe göre baharat

 

Terbiyesi için;

  • 1 su bardağı yağsız yoğurt
  • 1 yumurta sarısı
  • Yarım limonun suyu

 

Yapılışı

  • Köfte malzemeleri ile köfteyi yoğurun ve minik toplar halinde şekil verin.
  •  Terbiye malzemelerini çırpıp terbiyeyi hazırlayın. Bu terbiyeyi suyla karıştırın ve çırparak kaynatın.
  • Kaynayan suya köfteleri ekleyerek pişirin. Damak zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin.

AFİYET OLSUN!

 

 

Hafif Hamsi

(atak ve seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • Yarım kilo hamsi
  • 1 limon
  • Tuz

 

Yapılışı

  • Hamsinin tavada pişirme yöntemi Dukan Diyeti’ne pek uygun değil.O yüzden hamsiyi daha hafif ve diyete uygun hale getirmek için bu tarif çok güzel.
  • Bir tencereye suyu kaynaması için koyun ve içine tuz atın.Hamsileri kaynayan suya atın ve tencerenin kapağını kapatıp pişirin.
  • Hamsiler çok çabuk pişecektir, o yüzden sık kontrol edin.Süzgeçle aldığınız hamsileri bir tabağa koyun,damak tadınıza göre tuzlayıp limonlayın.

AFİYET OLSUN!

 

 

Lahana Salatası

(seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • Beyaz lahana
  • Mor lahana
  • 1 havuç
  • 1 soğan
  • Sirke
  • Limon suyu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

 

Yapılışı

  • Küçük doğranmış soğanı zeytinyağında pembeleştirin.
  • İnce kıyılmış beyaz lahana ,mor lahana ve rendelenmiş havucu soğana ekleyerek karıştırın. Biraz kavrulduğunu düşünüyorsanız tavanın kapağını kapatarak yumuşamalarını sağlayın.
  • Soğuduğunda 1 kaşık sirke ve 1 limonun suyuyla sos hazırlayıp servis edebilirsiniz.

AFİYET OLSUN!

 

 

Fırında Ispanak

(seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

250 gram lor

  • 1 bardak yoğurt
  • 3 yumurta
  • Yarım kg ıspanak
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 kuru soğan veya birkaç dal taze soğan
  • 4 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 paket kabartma tozu

 

Yapılışı

  • Soğan ve ıspanağı doğrayıp karıştırın.
  • Ayrı bir yerde yoğurt,yumurta,yulaf kepeği ve loru çırpın.Sebzeleri de ekleyip karıştırın.Kabartma tuzunu ilave edip biraz daha karıştırın.
  • Tepsiyi 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yağlayın,fazlasını peçeteyle alın.Fırında 200 derecede üzeri hafifçe kızarana kadar pişirin.

 AFİYET OLSUN!

 

 

Kabak Mücveri

(seyir dönemi için)

 

 

Malzemeler

  • 2 kabak
  • 4 dal taze soğan
  • Yarım demet dereotu ve maydanoz
  • Birkaç dal taze nane
  • 2 yumurta
  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
  • 1 çay kaşığı karbonat

 

Yapılışı

  • Rendelediğiniz kabakların üstüne tuz döküp sularını bırakmalarını sağlayın. Suyunu sıktığınız kabak rendelerini bir kenarda tutup bu arada birikmeye devam eden suyu sıkmaya devam edin. Bu işlemi yaklaşık 3-4 kez yapın. Ne kadar az su kalırsa mücver o kadar lezzetli olur.
  • Diğer malzemeleri küçük küçük doğrayıp karıştırın.
  • Yağlı kağıt serilmiş tepsiye kaşık kaşık ince bir tabaka halinde dökün.
  • Fırında 200 derecede pişirin.
  • Yoğurtla servis yapın.

AFİYET OLSUN!

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın