Mutluluğun Yolu Dopamin Eksikliğini Gidermekten Geçer

 

Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenleyici bir rol oynar.

 

Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden bir zevk ve ödül duygusu yaratır. Aksine, dopamin düzeylerinin düşük olması, motivasyonu azaltır ve çoğu insanı heyecanlandıracak şeylere olan heves azaltır.

 

Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi içinde düzenlenir ancak doğal olarak seviyeleri arttırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Aşağıda doğal olarak dopamin seviyelerini artırmak için en iyi yolları sıralanmıştır.

 

 

Protein yiyin

Proteinler, amino asitler olarak adlandırılan küçük yapı bloklarından oluşur. Vücudunuzun sentezleyebildiği ve yiyeceklerden almanız gereken 23 farklı amino asit vardır.

 

Tirozin olarak adlandırılan bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynamaktadır. Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir.

 

Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir. Hem tirozin hem de fenilalanin doğal olarak hindi, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur.

 

Çalışmalar, beslenmeyle alınan tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini ve bunun da hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir.

 

Tersine, fenilalanin ve tirozin beslenmeden çıkarıldığında, dopamin seviyeleri tükenebilir.

 

 

 

 

Daha Az Doymuş Yağ Yiyin

Bazı hayvan araştırmalar, doymuş yağların çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyallerini bozabileceğini bulmuştur.

 

Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece sıçanlarda gerçekleştirilmiştir, ancak sonuçlar ilgi çekicidir. Bir çalışmada, kalorilerinin % 50’sini doymuş yağdan tüketen sıçanların, doymamış yağdan aynı miktarda kalori alan hayvanlarla karşılaştırıldığında, beyinlerinin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığı bulunmuştur.

 

İlginç bir şekilde, bu değişiklikler kilo, vücut yağları, hormonlar veya kan şekeri düzeylerinde farklılıklar olmaksızın bile meydana gelmiştir.

 

Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek olan beslenmelerin vücuttaki inflamasyonu artırabileceğini, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini öne sürdüler.

 

Bazı gözlemsel çalışmalar, insanlarda yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf bellek ve bilişsel işlev arasında bir bağlantı bulmuştur, ancak bu etkilerin dopamin düzeyleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir.

 

 

Probiyotik tüketmek

Son yıllarda, bilim insanları bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler. Aslında, bağırsak bazen dopamin dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyalleme molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerdiği için, “ikinci beyin” olarak adlandırılır.

 

Şimdi, bağırsaklarınızda yaşayan bazı bakteri türlerinin de duygudurum ve davranışları etkileyebilecek dopamin üretebileceği açıktır.

 

Bu alanda yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birçok çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, bazı bakteri türlerinin hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir.

 

Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki açık bağlantıya rağmen, henüz iyi anlaşılmamıştır.

 

Dopamin üretiminin probiyotiklerin ruh halini nasıl iyileştirdiği konusunda bir rol oynaması muhtemeldir, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

 

Egzersiz Yapın

Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir.

 

Duygudurumdaki iyileşmeler, 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra görülebilir ancak en az 20 dakika sonra en yüksek seviyesine çıkar.

 

Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin düzeylerindeki değişikliklerden kaynaklanmamakla birlikte, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini arttırabileceğini düşündürmektedir.

 

Sıçanlarda koşu bandı, dopamin salınımını artırır ve beyinlerin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır.

 

Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda sürekli olarak aynı sonucu vermemiştir. Bir çalışmada, orta yoğunlukta koşu bandı koşularının 30 dakikalık bir seansı erişkinlerde dopamin düzeylerinde bir artış oluşturmamıştır.

 

Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, haftada bir gün yoga yapmanın bir saatlik bir performansın dopamin düzeylerini anlamlı olarak artırdığını bulmuştur.

 

Sık olarak yapılan aerobik egzersiz de, Parkinson hastalığı olan ve düşük dopamin düzeylerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durumdur.

 

Birçok çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin Parkinson hastalarında motor kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bunun dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etki olabileceğini düşündürmektedir.

 

 

Yeterli Uyuyun

Dopamin beyinde serbest bırakıldığında, uyanıklık duyguları yaratır. Hayvan çalışmaları, dopaminin uyanma zamanı geldiğinde sabahları büyük miktarlarda salındığını ve uyuma zamanı geldiğinde bu seviyelerin doğal olarak düştüğünü göstermektedir.

 

Bununla birlikte, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozar. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin varlığı, ertesi sabah büyük ölçüde azalır.

 

Dopamin uyanıklığı arttırdığından, reseptörlerin duyarlılığını azaltmak özellikle uykusuzluk gecesinden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır.

 

Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak tipik olarak azaltılmış konsantrasyon ve kötü koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlara neden olur.

 

Düzenli, yüksek kaliteli bir uyku dopamin seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, her gece yetişkinler için 7–9 saat uyumayı önerir.

 

Uyku düzeni, her gün aynı anda uyuyup uyanarak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltarak, akşamları kafeinden kaçınarak ve sadece yatağınızı uyumak için kullanarak geliştirilebilir.

 

 

Müzik Dinleyin

Müziği dinlemek beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yoludur.

 

Birkaç beyin görüntüleme çalışması, müzik dinlemenin, beyindeki ödül ve dopamin reseptörleri ile zengin olan zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur.

 

Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir çalışma, insanların ürperme hissi veren enstrümental şarkıları dinlediğinde beyin dopamin düzeylerinde % 9’luk bir artış olduğunu bulmuştur.

 

Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan insanların ince motor kontrolünü geliştirmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Bugüne kadar, müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm çalışmalar, enstrümantal melodileri kullanmışlardır, yani dopamin artışı melodik müzikten kaynaklanır.

 

Şarkı sözleri olan şarkıların aynı veya potansiyel olarak daha büyük etkilere sahip olup olmadığı bilinmemektedir.

 

 

Meditasyon

Meditasyon, zihninizi temizlemenin, içeriye odaklanmanın ve düşüncelerinizin yargılanmadan kabul görmesine izin verme pratiğidir.

 

Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapılabilir ve düzenli uygulama zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesini sağlar.

 

Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki artmış dopamin düzeylerine bağlı olabileceğini bulmuştur.

 

Sekiz tecrübeli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışma, sessizce dinlenmeye kıyasla bir saat meditasyondan sonra dopamin üretiminde % 64’lük bir artış bulmuştur.

 

Bu değişikliklerin meditatörlerin olumlu bir ruh halini sürdürebilmelerine ve daha uzun bir süre meditatif durumda kalmaya motive olmalarına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

 

Bununla birlikte, bu dopamin takviye etkilerinin sadece deneyimli meditatörlerde mi, yoksa meditasyona yeni başlayan kişilerde mi ortaya çıktığı açık değildir.

 

 

Yeterli Güneş Işığı Alın

Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD), insanların kış mevsiminde yeterli güneş ışığına maruz kalmamaları durumunda üzülme veya bunalma duyguları hissettiren bir durumdur.

 

Düşük güneş ışığına maruz kalma sürelerinin dopamin dahil olmak üzere duygudurum arttırıcı nörotransmiter düzeylerinin azalmasına yol açabildiği ve güneş ışığına maruz kalmanın onları artırabildiği iyi bilinmektedir.

 

68 sağlıklı erişkinde yapılan bir çalışmada, önceki 30 günde en fazla güneş ışığına maruz kalanların, beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek yoğunlukta dopamin reseptörlerine sahip oldukları bulunmuştur.

 

Güneşe maruz kalma, dopamin seviyelerini artırabilir ve ruh halini iyileştirirse de, çok fazla güneş almanın zararlı ve muhtemelen bağımlılık yaratabileceğinden, güvenlik kurallarına uymak önemlidir.

 

Çok fazla güneşe maruz kalmak deri hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle ılımlılık önemlidir.

 

 

Takviye düşünün

Vücudunuzun dopamin oluşturması için birkaç vitamin ve mineral gereklidir. Bunlar arasında demir, niasin, folat ve B6 vitamini bulunur.

 

Vücudunuz bu besin maddelerinin bir veya daha fazlasında eksikse, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli dopamin üretmede sorun yaşayabilirsiniz.

 

Bu besleyici maddelerden herhangi birinin eksik olup olmadığını kan çalışması belirleyebilir. Eğer eksiklik varsa, bunu tamamlamak gerekir.

 

Doğru beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler dopamin seviyelerinin artmasını sağlayabilir ancak şimdiye kadar, araştırma hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.

 

Bu takviyeler magnezyum, D vitamini, curcumin, kekik ekstresi ve yeşil çaydır. Ancak, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Sonuç olarak;

Dopamin, ruh halinizi, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasaldır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.

 

Düzeyler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir ancak seviyenizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.

 

Yeterli protein, vitamin ve mineraller, probiyotikler ve orta miktarda doymuş yağ içeren dengeli bir beslenme, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.

 

Yaşam tarzı seçimleri de önemlidir. Yeterli uyumak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşte zaman geçirmek, dopamin seviyelerini artırabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın