Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan Yanlışlar

 

Kilo vermek çok zor gibi görünebilir. Bazen size her şeyi doğru yapıyormuş gibi gelse de yine de sonuç alamayabilirsiniz. Demek ki bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz.

 

Bu yazıda genel olarak insanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları yanlışlardan bahsedilecektir.

 

 

Sadece tartının gösterdiğine odaklanmak

Diyetinize sadakatle uymanıza rağmen, kilo kaybetmiyormuşsunuz gibi hissetmek çok yaygındır. Bununla birlikte, tartıdaki sayı sadece kilo değişikliğinin bir ölçüsüdür. Ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde ne miktarda gıdanın kaldığı gibi birkaç şeyden etkilenir.

 

Aslında, kilo bir günde 1.8 kg kadar, ne kadar yiyecek ve sıvı tükettiğinize bağlı olarak dalgalanabilir. Ayrıca, kadınlarda östrojen seviyelerinin artması ve diğer hormonal değişiklikler, daha fazla su tutulmasına yol açabilir ve bu da tartı ağırlığına yansır.

 

Tartıdaki sayı hareketli değilse, yağ kaybediyorsunuz ancak vücudunuz su tutuyor demektir. Neyse ki, sudan kazanılan kilolarınızı kaybetmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Bu konuda “Ödem Atmanın Basit Yolları” yazısını okuyun.

 

Ek olarak, eğer egzersiz yapmaya başladıysanız, kas kazanıp yağ kaybediyor olabilirsiniz. Bu olduğunda, ağırlık açısından sabit olmanıza rağmen,kıyafetleriniz  özellikle bel çevresinde bol gelmeye başlar. Bel çevrenizi her ay düzenli olarak ölçerek yağ kaybettiğinizi anlarsınız.

 

 

 

 

 

Çok fazla veya çok az kalori tüketmek

Kilo kaybı için kalori açığı gerekiyor. Bu, tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerektiğini gösterir.

 

Uzun yıllar boyunca haftada 3500 kalori azaltmanın yarım kg yağ kaybına neden olacağı düşünülüyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, gerekli kalori açığının kişiden kişiye farklılık gösterdiğini belirtmektedir.

 

Çok fazla kalori yemiyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Fakat aslında çoğumuz, ne yediğimizin tam olarak farkında olmayız.

 

İki haftalık bir çalışmada, 10 obez insan günde 1000 kalori tükettiklerini bildirdi. Laboratuvar testleri, günde yaklaşık 2.000 kalori aldıklarını gösterdi. Bu durumda yediklerinizi takip etmek, neyi ne kadar yediğinizi bilmek önemlidir.

 

Öte yandan, kalori alımını çok fazla azaltmak da kilo vermeyi engelleyebilir. Günlük 1000 kaloriden daha düşük kalorili diyetler üzerine yapılan çalışmalar, kas kaybına neden olabileceğini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceğini gösteriyor.

 

 

Egzersiz yapmama veya çok egzersiz yapma

Kilo kaybı sırasında, kaçınılmaz olarak, yağ gibi  kas kütlelerini de kaybedersiniz, ancak miktar, çeşitli faktörlere bağlıdır.

 

Kaloriyi sınırlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolik hızda bir düşüş yaşarsınız.

 

Aksine, egzersiz, kaybettiğiniz yalın kütle miktarını en aza indirgemek, yağ kaybını artırmak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha yalın kas kütlesi, kilo vermeyi kolaylaştırır.

 

Bununla birlikte aşırı egzersiz de problemlere neden olabilir.Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese neden olabileceğini gösteriyor. Buna ek olarak stres tepkisini düzenleyen adrenal hormonların üretimini de bozabilir.

 

Vücudunuzu çok fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmak için zorlamaya çalışmak ne etkili ne de sağlıklıdır.Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve haftalık birkaç kez kardiyo yapmak, kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir stratejidir.

 

 

Ağırlık kaldırma

Direnç eğitimi yapmak kilo kaybı sırasında inanılmaz derecede önemlidir.

 

Çalışmalar, ağırlık kaldırmanın, kas kazanmak ve metabolik hızı arttırmak için en etkili egzersiz stratejilerinden biri olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda genel vücut kompozisyonunu iyileştirir ve karın yağ kaybını da arttırır.

 

700’den fazla kişiyle yapılan 15 araştırmanın bir derlemesinde, kilo kaybı için en iyi stratejinin aerobik egzersiz ve halter halatının kombinesi olduğu görülmektedir.

 

 

Düşük yağlı veya diyet ürünleri

İşlenmiş düşük yağlı veya diyet gıdalar genellikle kilo vermek için iyi seçimler olarak düşünülür ancak aslında bunun tersi bir etkisi olabilir.

 

Bu ürünlerin çoğunda tatlarını artırmak için şeker bulunur.Örneğin, bir fincan (245 gram) az yağlı meyve aromalı yoğurt, 47 gram şeker (yaklaşık 12 çay kaşığı) içerebilir.

 

Sizi tok tutmaktan ziyade, az yağlı ürünlerin aç bırakması muhtemel, bu nedenle daha fazla yemek yemeye başlarsınız.

 

Düşük yağlı veya diyet gıdalar yerine, besleyici, minimal işlenmiş gıdaların kombinasyonunu seçin.

 

 

Egzersiz sırasında yaktığınız kalori

Birçok kişi, egzersizin metabolizmasında “aşırı yük” oluşturduğuna inanıyor. Egzersiz metabolik hızı biraz arttırsa da, aslında düşündüğünüzden daha az olabilir.

 

Araştırmalar, hem normal hem de kilolu olan kişilerin, egzersiz sırasında yaktıkları kalori sayısını önemli miktarda fazla tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir.

 

Bir çalışmada, insanlar egzersiz seansları boyunca 200 ve 300 kalori yaktı. Ancak, sorulduğunda 800’den fazla kalori yaktıklarını tahmin ettiler.

 

Sonuç olarak, daha fazla yeme sona erdi.Egzersiz genel sağlık için çok önemlidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazılarının düşündüğü gibi aşırı kalori yakmakta etkili değildir.

 

 

Yeterli protein tüketmeme

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterince protein almak son derece önemlidir. Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu belirtilmektedir. Kilo kaybı sırasında iştahı düşürebilir, dolgunluk duygularını artırabilir, kalori alımını azaltabilir, metabolik hızı artırabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

 

Kilo kaybını en iyi duruma getirmek için, öğünlerin her birinin yüksek proteinli bir gıda içerdiğinden emin olun.

 

 

Yeterli lif tüketimi

Az lifli bir diyet, kilo verme çabalarından ödün verebilir. Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu jel, sindirim sistemi yoluyla yavaşça hareket eder.

 

Araştırmalar, her çeşit lifi  kilo kaybına neden olduğu için, önermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, viskoz lifin iştah ve kalori alımını diğer türlerden daha fazla azalttığını ortaya koydu.

 

Toplam lif alım miktarı yüksek olduğunda, karışık yemeklerdeki gıdalardan alınan bazı kaloriler emilmemektedir. Araştırmacılar, günlük lif alımının iki katına çıkmasının, daha az kalorinin emilmesine neden olabileceğini tahmin ediyorlar.

 

 

Düşük karbonhidratlı bir diyetle çok fazla yağ tüketmek

Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede çok etkili olabilir. Araştırmalar, iştahı azaltma eğilimi gösterdiklerini ve çoğu kez kalori alımı için anlık bir azalmaya neden olduğunu belirtti.

 

Birçok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet, kalori miktarını kilo kaybı için yeterince düşük tutacağını varsayarak, sınırsız miktarda yağ sağlar.Sonuç olarak, kalori açığını elde etmek için çok fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz.

 

Yiyecek veya içeceklerinize bol miktarda yağ ekliyorsanız ve kilo veremiyorsanız, yağ alımını azaltmanız gerekir.

 

 

Aç değilken bile yemek

 

 

 

 

Metabolizmadaki bir düşüşü önlemek için uzun yıllardır geleneksel tavsiyeler her birkaç saatte bir yemek yemenizi söyler. Maalesef bu, gün boyunca aşırı miktarda kalorinin tüketilmesine neden olabilir. Ayrıca asla tam tok hissedemezsiniz.

 

Bir çalışmada 36 saatlik zaman çerçevesinde 14 öğün yemek karşılığında 3 öğün tüketen erkeklerde metabolik hız ve tokluk duyguları artarken, kan şekeri düzeyleri ve açlık azaldı.

 

Yalnızca acıktığınızda yemek yemek,kilo vermenin anahtarıdır.Ancak, kendinizi çok aç bırakmak da kötü bir fikirdir. Acımasızca aç olmaktan ziyade bir aperitif yemek daha iyi olabilir.

 

 

Gerçekçi olmayan beklentiler

Kilo verme ve diğer sağlıkla ilgili hedeflere sahip olmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak aslında size karşı işleyebilir.

 

Araştırmacılar, çeşitli kilo verme merkezi programlarından gelen verileri analiz ettiler. En fazla kilo vermeyi bekleyen aşırı kilolu ve obez kadınların 6 ila 12 ay sonra bir programdan ayrılma olasılığının en yüksek olduğunu bildirdiler.

 

Beklentilerinizi bir yıl içinde % 10’luk bir düşüş gibi daha gerçekçi ve mütevazı bir hedefe ayarlayın. Bu, cesaretinizi kırmanızı önlemeye yardımcı olabilir ve başarı şansınızı artırabilir.

 

 

Yediklerinizi takip etmemek

Besleyici gıdalar yemek iyi bir kilo verme stratejisidir. Bununla birlikte, kilo veremiyorsanız,daha fazla kalori yiyor olabilirsiniz.Dahası, kilo kaybı çabalarınızı desteklemek için doğru miktarda protein, lif, karbonhidrat ve yağ almıyor olabilirsiniz.

 

Araştırmalar, yediğiniz şeyin izlenmesinin, kalori ve besin tüketiminizi dengelemenin yanı sıra,hesap verebilirlik sağlamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

 

Şeker içmek

Meşrubat ve diğer şekerli içecekleri diyetin dışında bırakmak, kilo vermek için iyi bir şeydir.

 

Bununla birlikte, meyve suyunun içilmesi hiç akıllıca değil.

 

% 100 meyve suyunda bile şeker bulunur ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin neden olduğu sağlık ve kilo sorunlarına yol açabilir.

 

Örneğin, 320 gram şekersiz elma suyu 36 gram şeker içerir. Bu, 330 ml koladan bile daha fazladır.

 

Dahası, sıvı kaloriler, katı yiyeceklerden elde edilen kalorilerin yaptığı gibi, beyninizdeki iştah merkezlerini etkilemez. Araştırmalar, günde daha az yemek için sıvı almanın, genelde daha fazla kalori tüketmenize neden olduğunu gösteriyor.

 

 

Etiketleri okumama

Etiket bilgilerini doğru şekilde okumamanız istenmeyen kalorileri ve sağlıksız içerikleri tüketmenizi sağlayabilir. Kilo kontrolü için en önemli bilgilere erişmek için, gıdaların arkasındaki içerik listesi ve beslenme özellikleri etiketine bakmanız gerekir.

 

 

Tek bileşenli gıdaları yememe

Kilo kaybı için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, çok işlenmiş gıdaları yemenizdir. Hayvan ve insan çalışmaları, işlenmiş gıdaların obezite ve diğer sağlık sorunlarının mevcut salgınında önemli bir faktör olabileceğini öne sürüyor.

 

Bazı araştırmacılar, bunların bağırsak sağlığı ve inflamasyon üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı olabileceğine inanıyorlar.

 

Buna ek olarak, tek bileşenli gıdalar kendilerini sınırlandırıcı olma eğilimindedir; bu da aşırı tüketmeyi zorlaştırır. Aksine, işlenmiş gıdaları yemek çok kolaydır. Mümkün olduğunda, asgari olarak işlenmiş, tek bileşenli gıdaları seçin.

 

Bu konuyla ilgili “Diyet Yaptığım Halde Neden Kilo Veremiyorum?” yazısını okuyun.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın