Kilo verme yolculuğuna hevesle başlar ve an gelir bir yerlerde tıkanırsınız. Her şeyi doğru yapıyormuş gibi düşünürsünüz fakat ilerleyemezsiniz.
Demek ki bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz. Diyette yapılan hatalar, kilo verme yolculuğunuzu sekteye uğratabilir, motivasyonunuzu yitirmeye neden olabilir. Bunlar kilo vermeyi engelleyen sebeplerin başında gelir.
Yazıyı dikkatle okuyun ve insanların diyet yaparken yaptığı yanlışlara siz de düşmeyin.
Kilo Verirken Yapılan Yanlışlar
Sadece tartının gösterdiğine odaklanmak
Diyetinize sadakatle uymanıza rağmen, kilo veremiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Tartıdaki rakam değişmiyor olabilir.
Ancak tartıdaki rakamın, ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sistemde ne miktarda gıdanın kaldığı gibi birkaç şeyden etkilendiğini unutmayın.
Aslında, ne kadar yiyecek ve sıvı tükettiğinize bağlı olarak gün içinde tartıdaki rakam 1.8 kg kadar dalgalanabilir.
Ayrıca, kadınlarda östrojen seviyelerinin artması ve diğer hormonal değişiklikler, daha fazla su tutulmasına yol açabilir ve bu da tartı ağırlığına yansır.
Tartıdaki sayı hareketli değilse, yağ kaybediyorsunuz ancak vücudunuz su tutuyor demektir. Vücuttan suyu atmak daha kolaydır.
Ek olarak, eğer egzersiz yapmaya başladıysanız, kas kazanıp yağ kaybediyor da olabilirsiniz.
Bu olduğunda, ağırlık açısından sabit olmanıza rağmen, kıyafetleriniz özellikle bel çevresinden bol gelmeye başlar. Bel çevrenizi her ay düzenli olarak ölçerek yağ kaybettiğinizi anlarsınız.
Çok fazla veya çok az kalori tüketmek
Kilo kaybı için kalori açığı gerekiyor. Bu, az kalori alıp, fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Uzun yıllar boyunca haftada 3500 kalori azaltmanın yarım kg yağ kaybına neden olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, gerekli kalori açığının kişiden kişiye farklılık gösterdiğini belirtmektedir.
Çok fazla kalori yemiyor gibi hissedebilirsiniz. Fakat aslında çoğumuz, ne yediğimizin tam olarak farkında olmayız.
İki haftalık bir çalışmada, 10 obez insan günde 1000 kalori tükettiklerini bildirdi. Laboratuvar testleri, günde yaklaşık 2.000 kalori aldıklarını gösterdi. Bu durumda yediklerinizi takip etmek, neyi ne kadar yediğinizi bilmek önemlidir.
Öte yandan, kalori alımını çok fazla azaltmak da kilo vermeyi engelleyebilir. Günlük 1000 kaloriden daha düşük kalorili diyetler üzerine yapılan çalışmalar, kas kaybına neden olabileceğini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceğini gösteriyor.
Egzersiz yapmama veya çok egzersiz yapma
Kilo kaybı sırasında, kaçınılmaz olarak, yağ gibi kas kütlesi de kaybedersiniz, ancak miktar, çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kaloriyi sınırlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolik hızda bir düşüş yaşarsınız.
Aksine, egzersiz, kaybettiğiniz yalın kas kütlesi miktarını en aza indirgemek, yağ kaybını artırmak ve metabolizmanın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha fazla yalın kas kütlesi, kilo vermeyi kolaylaştırır.
Ancak aşırı egzersiz yapmak da, kilo verme açısından problemlere neden olabilir. Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese neden olabileceğini gösteriyor.
Buna ek olarak stres tepkisini düzenleyen adrenal hormonların üretimini de bozabilir.
Vücudu çok fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmak için zorlamaya çalışmak ne etkili ne de sağlıklıdır.
Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve haftalık birkaç kez kardiyo yapmak, kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir stratejidir.
Düşük yağlı veya diyet ürünler
İşlenmiş düşük yağlı veya diyet gıdalar genellikle kilo vermek için iyi seçimler olarak düşünülür ancak aslında bunun tersi bir etkisi olabilir.
Bu ürünlerin çoğunda tatlarını artırmak için şeker bulunur. Örneğin, bir fincan (245 gram) az yağlı meyve aromalı yoğurt, 47 gram şeker (yaklaşık 12 çay kaşığı) içerebilir.
Sizi tok tutmaktan ziyade, az yağlı ürünlerin aç bırakması muhtemeldir, bu nedenle daha fazla yemek yemeye başlarsınız.
Düşük yağlı veya diyet gıdalar yerine, besleyici, minimal işlenmiş gıdaları tercih edin.
Egzersiz sırasında yakılan kalori
Birçok kişi, egzersizin metabolizmasında “aşırı yük” oluşturduğuna inanıyor. Egzersiz metabolik hızı biraz arttırsa da, aslında düşündüğünüzden daha az olabilir.
Araştırmalar, hem normal hem de kilolu olan kişilerin, egzersiz sırasında yaktıkları kalori sayısını önemli miktarda fazla tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Bir çalışmada, insanlar egzersiz seansları boyunca 200 ve 300 kalori yaktı. Ancak, sorulduğunda 800’den fazla kalori yaktıklarını tahmin ettiler.
Sonuç olarak, daha fazla yeme sona erdi.Egzersiz genel sağlık için çok önemlidir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Bazılarının düşündüğü gibi aşırı kalori yakmakta etkili değildir.
Yeterli protein tüketmeme
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterince protein yemek, son derece önemlidir. Proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu belirtilmektedir.
Kilo kaybı sırasında iştahı düşürebilir, dolgunluk duygularını artırabilir, kalori alımını azaltabilir, metabolik hızı artırabilir ve kas kütlesini koruyabilir.
Kilo kaybını en iyi duruma getirmek için, öğünlerin her birinde yüksek proteinli bir gıda mutlaka bulunmalıdır.
Yeterli lif tüketimi
Az lifli bir diyet, kilo verme çabalarını zora sokabilir. Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu jel, sindirim sistemi yoluyla yavaşça hareket eder.
Araştırmalar, her çeşit lif tüketimin, kilo vermeye yardımcı olduğu için, önermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, viskoz lifin iştah ve kalori alımını diğer türlerden daha fazla azalttığını ortaya koydu.
Düşük karbonhidratlı bir diyetle çok fazla yağ tüketmek
Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede çok etkili olabilir. Araştırmalar, iştahı azaltma eğilimi gösterdiklerini ve çoğu kez kalori alımı için anlık bir azalmaya neden olduğunu belirtmektedir.
Birçok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet, kalori miktarını kilo kaybı için yeterince düşük tutacağını varsayarak, sınırsız miktarda yağ sağlar. Sonuç olarak, kalori açığını elde etmek için çok fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz.
Yiyecek veya içeceklerde bol miktarda yağ kullanıyorsanız ve kilo veremiyorsanız, yağ alımını azaltmak gerekir.
Aç değilken bile yemek
Metabolizma hızının düşmesini önlemek için uzun yıllardır verilen geleneksel tavsiye, her birkaç saatte bir yemek yemektir. Maalesef bu, gün boyunca aşırı miktarda kalorinin tüketilmesine neden olabilir. Ayrıca asla tam tok hissedemezsiniz.
Bir çalışmada 36 saatlik zaman çerçevesinde 14 öğün yemek karşılığında 3 öğün tüketen erkeklerde metabolik hız ve tokluk duyguları artarken, kan şekeri düzeyleri ve açlık azaldı.
Yalnızca acıktığınızda yemek yemek, kilo vermek için önemlidir. Ancak, kendinizi çok aç bırakmak da kötü bir fikirdir. Acımasızca aç olmaktan ziyade atıştırmak, daha iyi olabilir.
Araştırmacılar, çeşitli kilo verme merkezi programlarından gelen verileri analiz ettiler. En fazla kilo vermeyi bekleyen aşırı kilolu ve obez kadınların 6 ila 12 ay sonra bir programdan ayrılma olasılığının en yüksek olduğunu bildirdiler.
Beklentilerinizi bir yıl içinde % 10’luk bir düşüş gibi daha gerçekçi ve mütevazı bir hedefe ayarlayın. Bu, cesaretinizin kırılmasını önlemeye yardımcı olabilir ve başarı şansını artırır.
Yediklerini takip etmemek
Besleyici gıdalar yemek, iyi bir kilo verme stratejisidir. Bununla birlikte, kilo veremiyorsanız, daha fazla kalori yiyor olabilirsiniz.
Dahası, kilo kaybı çabalarınızı desteklemek için doğru miktarda protein, lif, karbonhidrat ve yağ almıyor olabilirsiniz.
Araştırmalar, yediklerinizi takip etmenin, kalori ve besin tüketimini dengelemenin yanı sıra, hesap verebilirlik sağlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Şeker içmek
Meşrubat ve diğer şekerli içecekleri diyetin dışında bırakmak, kilo vermek için iyi bir adımdır.
Meyve suyunun da bu içeceklerden bir olduğunu unutmayın.
% 100 meyve suyunda bile şeker bulunur ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin neden olduğu sağlık ve kilo sorunlarına yol açabilir.
Örneğin, 320 gram şekersiz elma suyu 36 gram şeker içerir. Bu, 330 ml koladan bile daha fazladır.
Dahası, sıvı kaloriler, katı yiyeceklerden elde edilen kalorilerin yaptığı gibi, beyindeki iştah merkezini etkilemez. Araştırmalar, günde daha az yemek için sıvı almanın, genelde daha fazla kalori tüketmeye neden olduğunu gösteriyor.
Etiketleri okumama
Etiket bilgilerini doğru şekilde okumazsanız, istenmeyen kalorileri ve sağlıksız içerikleri tüketme riskiniz artar.
Kilo kontrolü için en önemli bilgilere erişmek için, gıdaların arkasındaki içerik listesi ve beslenme özellikleri etiketine bakmanız gerekir.
Tek bileşenli gıdaları yememe
Kilo kaybı için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, çok işlenmiş gıdaları yemektir. Hayvan ve insan çalışmaları, işlenmiş gıdaların obezite ve diğer sağlık sorunlarının ortaya çıkmasında önemli bir faktör olabileceğini öne sürüyor.
Bazı araştırmacılar, bunların bağırsak sağlığı ve inflamasyon üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı olabileceğini düşünüyor.
İşlenmiş gıdaları yemek çok kolaydır. Mümkün olduğunda, asgari olarak işlenmiş, tek bileşenli doğal gıdaları tercih edin.
Uykusuz kalma
Uykuya dikkat etmemek, insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı en büyük hatalardan biridir.
Uyku seviyeleri hormon seviyeleriyle bağlantılıdır. Uykusuzluk, yağ depolamayı tetikleyen kortizol hormonunun salgılanmasında artışa neden olur.
Ayrıca, temel açlık hormonları olan leptin (açlığı engelleyen bir hormon) ve ghrelinde (açlığı tetikleyen bir hormon) dalgalanmalara neden olabilir.
Kilo verme hedefinizi gerçekleştirmek için, günde en az 7 ila 8 saat dinlendirici şekilde uyumaya özen gösterin.
Stres yaşama
Stres hayatın bir gerçeğidir, ancak ne yazık ki aşırı stres kilo vermeyi engelleyebilir. Daha da kötüsü, sağlıklı beslenmeye ve günlük yapılan egzersize rağmen ekstra kilo alımına neden olabilir.
Stres sırasında beyin, şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler istemeye neden bir hormon olan kortizol salgılaması talimatını verir.
Yayınlanan bir çalışma, strese bağlı yemek yemenin obeziteye katkıda bulunan bir faktör olabileceğini öne sürüyor. Etki erkeklerde kadınlardan daha yaygındır.
Stres sırasındaki adrenalin patlaması, sonuçta adrenal yorgunluğa yol açar ve bu da vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olur.
Hayatınızdaki tüm endişe ve stresten kurtulmak mümkün değil. Ancak kortizol seviyesini ve kiloyu kontrol altında tutmak için stresi yönetebilirsiniz. Stresi azaltmaya yardımcı olmak için meditasyon ve derin nefes alma gibi rahatlama tekniklerini deneyin.
Susuz kalma
Su, sağlıklı bir vücudun üçte ikisinden fazlasını oluşturur ve vücut kütlemizi ve toplam ağırlığı belirlemede önemli bir rol oynar.
Dehidrasyon, vücudunuzun yağ yakma şeklini etkiler, aşırı kalori alımını teşvik eder ve metabolizmayı yavaşlatır. Aynı zamanda enerji seviyesinde bir düşüşe neden olarak aktif olmayı zorlaştıran yorgunluğun artmasına neden olur.
Ayrıca, beyin susuzluk sinyali ile açlık sinyalini karıştırmaya meyillidir çünkü her ikisi de beynin aynı bölgesinden – hipotalamustan kaynaklanıyor.
Acıktığınızda bir şeyler yemek yerine bir bardak su için. Vücudunuz susamış olabilir.
Hafta sonları fazla yemek
Bütün hafta sıkı bir diyet ve egzersiz rutini uyguladıktan sonra, çoğu insan hafta sonları tembelleşir. Bu, kilo verme çabalarını önemli ölçüde engeller.
Hafta sonu rutinleri, hafta içi günlerden önemli ölçüde farklılık gösterir ve genellikle yeme ve içme için daha fazla fırsat verir.
Hafta sonları sosyal etkinlikler ve geziler genellikle yeme ve içmeyi içerir. Dahası, insanlar hafta sonları egzersiz yapmak için daha az zaman harcar.
Hafta sonu kilo alımını önlemek ve kilo verme hedefinizi sürdürmek için, hafta sonunuzu önceden planlayın; yiyecek ve içecek seçimleriniz diyet programınıza uygun olsun. Porsiyon boyutuna çok dikkat edin, kendinizi her gün tartın.
Kilo vermeye çalışırken bu hatalardan birini yaptınız mı? Ne gibi etkisi oldu? Bize yardımcı olmak için yorum atabilirsiniz.
