Diyette Sağlıklı Atıştırmalıklar


 

Atıştırmak,her yaştan insanın ağzını sulandıran ve ana öğünlerin arasında küçük kaçamak yaparak beslenmeleridir.”Masum mu yoksa zararlı mı” olduğu hakkında karışık görüşlere neden olan atıştırmalıkların, bazıları gerekli olduğunu,bazıları da sağlıksız olduğu için tüketilmemesi gerektiğini savunuyor.Atıştırmalıkların sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduklarına, yazıyı okuyarak siz karar verin.

 

 

Atıştırmalık nedir ve insanlar neden atıştırır?

Öğünler arasında yiyecek veya içecek tüketmek atıştırmaktır.Aperatif yiyecekler olarak da adlandırabileceğimiz atıştırmalıklar günümüzde cips,çerez gibi işlenmiş ve yüksek kalorili gıdalardan oluşuyor.

Ancak tercih ettiğiniz atıştırmalıklar sağlıklı olsun veya olmasın öğünler arasında yemek anlamına geliyor.Sizi buna iten açlık güdüsüdür ve yerel konum,sosyal durum,günün zamanı ve gıda bulunabilirliği gibi sebepler etkilidir.Aslında insanlar aç olmasalar bile etrafta iştah açıcı yiyecekler olduğunda sık sık atıştırabiliyor.Yapılan bir çalışmada obez ve kilolu insanlara neden sağlıksız atıştırmalıklar tercih ettikleri soruduğunda alınan ortak yanıt;yiyeceğin cazibesine kapılma ve açlık sonrasında hissettikleri düşük enerji olmuştur.Buna bağlı olarak atıştırma isteği ve sağlıklı atıştırma tercihleri tamamen bireyseldir.Sağlıklı olanları tercih etmek konusunda yaş ve inançlara bağlı olarak değişim gözlenmektedir.

Atıştırmak metabolizma hızlandırır mı?

Öğün aralarında yemek veya birkaç saatte bir yemek metabolizmayı hızlandırdığı söylenir.Bir çalışmada iki ve yedi öğün yiyen iki grubun kalori yakma durumları araştırıldı.İki grupta eşit miktarda kalori tüketti ve yaktıkları kalori miktarları arasında hiçbir fark bulunamadı.

Birkaç saatte bir yemek veya öğün aralarında atıştırmanın metabolizmayı hızlandıracağı düşüncesi yanlıştır.Çalışmalar bu durumun metabolizma üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir.

Atıştırmalıklar iştah ve kiloyu nasıl etkiler?

Çalışmalar atıştırmalıkların açlığı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.Ancak bu kişiden kişiye ve atıştırmalığın türüne göre değişkenlik göstermektedir.Karbonhidrat bakımından zengin atıştırmalıklar, insülin düzeylerinin sürekli yüksek kalmasına ve aşırı kalori alımına neden olurken,protein bakımından zengin atıştırmalıklar,iştahı kontrol etmede etkili olmaktadır.Öte yandan sağlıksız atıştırmalıklar kilo artışına da neden olabilmektedir.

Atıştırmalıklar kan şekeri artışını etkiler mi?

Birçok kişi kan şekeri düzeylerini stabil tutabilmek için sık sık yemek yemek gerektiğine inanır.Ancak bu her zaman böyle değildir.2014 yılında tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada günde iki büyük öğün yiyenlerin, günde altı öğün yapanlara göre kan şekeri seviyeleri daha düşük çıktı ve insülin hassasiyeti azaldı ve kilo verdiler.

Başka bir çalışmada aynı yemek miktarı ile üç öğün yiyen ve öğün aralarında atıştıran grup arasında kan şekeri düzeylerinde bir farklılık görülmedi.Unutmamak gerekir ki tüketilen aperatifin miktarı ve türü de kan şekeri üzerinde önem arz eder.Lif bakımından zengin,karbonhidrat bakımından fakir atıştırmalıklar,diyabetli olsun veya olmasın kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerinde olumlu etkilere sahiptir.Protein içerikli aperatifler ise kan şekeri kontrolünü daha da iyileştirir.

Atıştırmalıklar aç kurt gibi yemeklere saldırmanızı önleyebilir

Atıştırmalıklar özellikle de zayıflamaya çalışanlar için belki yararlı olmayabilir.Ama bazı insanların aç kurtlar gibi yemeklere saldırmalarını önleyebilir.İki öğün arasında aperatif olarak atıştıracağınız gıdalar,yemeklerde fazladan kalori almanızı engelleyebilir.Özellikle yemeklerin arasında uzun zaman olacağı dönemlerde açlık seviyenizi korumaya yardımcı olur.Ancak sağlıklı atıştırmalıkları seçmek şartıyla.

Sağlıklı atıştırmak için ipuçları

Atıştırmalığın miktarı: Bir seferde yediğiniz atıştırmalık miktarı 200 gramı geçmesin ve en az 10 gram protein içersin.

Sıklık: Gün içinde atıştırma sıklığınız yaptığınız fiziksel aktivite ve ana öğünler arasında ne kadar zaman olduğuyla ilgili olarak değişir.Çok aktifseniz günde 2-3 defa,hareketsiz biri iseniz 1 veya hiç atıştırma yapmamalısınız.

Taşınabilirlik: Seyahate giderken,işteyken veya dışarı çıkacağınız zamanlarda atıştırmalıklarınız yanınızda taşınır şeylerden oluşsun ve mutlaka yanınızda götürün.

Uygun gıdalar: İşlenmiş veya yüksek şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar size kısa süreliğine enerji verir fakat birkaç saat sonra tekrar acıkmanıza neden olur.

Sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin

Piyasada iştahınızı köreltecek birçok atıştırmalıklar mevcut ama unutmayın gerçek gıda en iyisidir.Öğünlerinizde olması gerektiği gibi atıştırmalık tercihlerinizin bir kısmı da protein kaynaklarından oluşmalı.Örneğin; peynir,haşlanmış yumurta vb. Ayrıca badem,fıstık gibi yüksek lif içeriğine sahip atıştırmalıklar bir sonraki öğünde daha az aç olmanızı ve daha az yemenizi sağlar.

İşte birkaç sağlıklı atıştırmalık fikri:

  • Dil peyniri
  • Taze sebze veya meyveler
  • Kuruyemişler(yağ oranlarının ve kalorilerinin yüksek olduğunu unutmadan dozunu kaçırmadan yiyin)
  • Yoğurt
  • Bitter çikolata
  • Haşlanmış yumurta
  • Zeytin
  • Bir gece önceden kalanlar

Sonuç olarak atıştırmalıklar iyi mi kötü mü?

Yemek yemeden uzun süre duramayan,ana öğünlerin arasında uzun zaman olanlar için,öğünlerde aç kurtlar gibi yemeğe saldırmaktansa atıştırmalıkları tercih etmeleri daha doğrudur.Tabi atıştırmalıkların sağlıklı olması koşuluyla.

Tabi ki atıştırmalıklar tamamen kişisel bir seçimdir.Ama benim size tavsiyem bir diyet programı uyguluyorsanız atıştırmalıkları ya tamamen hayatınızdan çıkarın veya en aza indirin.Çünkü zayıflamak için günde üç ana öğünden fazlası kilo vermenizi zorlaştırıyor.

Atıştırmaktan nasıl vazgeçerim diyenlerdenseniz aşağıdaki tavsiyeleri okumanızı öneririm.

Atıştırmayı Önlemek için Tavsiyeler

Televizyon ya da bilgisayar karşısına geçtiğinizde ya içecek ya da atıştırmalık bir şeylere ihtiyaç duyarsınız.Az bile yeseniz, atıştırmalıklar masum değildir ve özellikle diyet yapanların uzak durması gereken yiyeceklerdir.Marketlerde düşük kalorili diye satılan atıştırmalıklar boş ve gereksiz kalori aldırmaktan başka bir işe yaramazlar.

Diyet yapanların atıştırmalıkları hayatlarından çıkarmaları,kilo vermelerini kolaylaştırır.Atıştırma alışkanlığınızı önlemek için neler yapabilirsiniz?

Banyoya girin

Suyu doldurun ve 1 saat sıcak suyun içinde kalın.Sıcak su konfor arzularınızı rahatlatır.

Elinizi ve zihninizi meşgul edin

Meşgul olduğunuzda atıştırma isteğiniz körelir.Ayrıca meşguliyet daha az yemek yemenin en iyi formülüdür.

Yürüyüşe çıkın

Kısa bir yürüyüş mutfaktan uzaklaşmak için güzel bir sebeptir.Temiz havada yapılan yürüyüş ruhunuzu besler ve fiziksel doygunluğunuzu artırır.

Dişlerinizi fırçalayın

Diş fırçalama sonrası atıştırma isteğiniz yok olur.Naneli bir diş macunu tercih ederseniz iştahınız da azalır.

Sağlıklı içecekler için

Şekersiz bir çay yeme dürtüsünü azaltır.Bir bardak suyun içine az miktarda tarçın atabilir kafeinsiz bir kahve de içebilirsiniz.Sıcak içecekler yeme isteğini azaltır.

Derin nefes alın

Spor gibi nefes açma egzersizleri daha coşkulu hissettirir ve yeme isteğini yok eder.

Güneşe çıkın

Güneş ışığı ruh halinizi değiştirir,duyularınızı harekete geçirir.Güneşli ortamda bulunup temiz hava alınca daha az yemek isteyeceksiniz.Ayrıca güneş ışığı metabolizma hızlandırıcıdır.

Müziğin ritmine uyun

Müzik dinlemek ve müzikle birlikte dans etmek kendinizi oyalamanın iyi bir yoludur.Ayrıca hareket edeceğinizden dolayı kalori de harcayacaksınız.

Şekerleme yapın

Uyku, yeme isteğinizi alır götürür.Uyku kilo vermenin anahtarlarından biridir.

Yeterli yiyin

Öğün atlamayın ve üç öğünde yeterli miktarda yemeye çalışın.Besleyici bir yemek yemezseniz açlık bütün gün sizi rahatsız edecektir.Elma,portakal,havuç gibi midede doygunluk hissi yaratan gıdaları tercih edin.

Televizyon izlemeyin

Atıştırmalıklar en sık televizyon karşısındayken tüketilir.Ayrıca reklamlar da sizi yemeye teşvik eder.İlle de televizyon izlemek istiyorsanız, izlerken başka şeylerle meşgul olun ve reklamları değiştirin.

Ne alacağınızı düşünün

Bir cips ya da çikolata almadan önce bir dakika durup düşünün.Bu dakikada kendinizi ayna karşısına koyun.Gerçekten yiyeceğiniz şeyin bedelini aynada görmeye hazır mısınız?

Alışveriş listesi hazırlayın

Marketin sizi cezbetmemesi için önceden tedbirinizi alıp liste hazırlayın.Listenizden cips,çikolata,gofret,kuruyemiş gibi abur cuburları çıkarın.Markete gittiğinizde atıştırmalıkların olduğu reyonlardan uzak durun.O bölüme yaklaşmamak için dolambaçlı yolları kullanın.

Ağzınızı meşgul edin

Yemekte fazla yememek ya da yemekten sonra tatlı krizini engellemek için şekersiz sakız çiğneyin.Ya da Pamela Anderson gibi pişirme sırasında da çiğneyebilirsiniz.

Arada ödül verin

Yasaklar cezbedicidir ve kuvvetli bir çekim güçleri vardır.O yüzden haftada bir kendinizi ödüllendirmeye özen gösterin.Böylece yasakları çok sık delmezsiniz.

atıştırmalıklar,sağlıklı atıştırmalıklar,diyette atıştırmalık,ara öğün seçenekleri,diyet yaparken ara öğünlerde ne yemeli,ara öğünlerde ne yemeliyiz,ara öğün nedir,atıştırmalık diyet yiyecekler,atıştırmalık ne yenir

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın