Diyette Akşam Yemeği Önerileri

 

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söylenir. Doğrudur fakat akşam yemeği de bir o kadar önemlidir.

 

Sağlıklı bir akşam yemeği, kilo vermenizden tutun da gece rahat uyumanıza kadar birçok olayı etkiler.

 

“Diyette akşam yemeği yememek zayıflatır mı?” sorusu kilo vermeye çalışanların aklını kurcalar. Uzmanlara göre öğün atlamak sağlık açısından tehlikeli olduğu kadar zayıflama sürecinde de tavsiye edilen bir durum değildir.

 

Ancak akşamları hafif ve uygun gıdalarla beslenerek kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.

 

Kilo vermeye çalışanların akşam yemeğinde gıdalardan almaları gereken besin değerleri şöyle olmalıdır:

 

Kalori:               450-550

Protein:             25-30 gram

Karbonhidrat: 50-75 gram

Şeker:                7 gramdan az

Yağ:                   15-25 gram

 

Buna göre aşağıda “diyette akşam yemeği önerileri” bulunmaktadır. Önerilen besin gruplarıyla beslenmek sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

 

 

 

 

Akşamları hafif ve az yiyin

Kilo vermek için kalori hesabı yaparsak, günlük almanız gereken kalori miktarından az alırsanız zayıflarsınız. O zaman sabah, öğle ve akşam yemeklerindeki kalori miktarını azaltmak gerekir.

 

Akşam yemeği diğer öğünlerin içinde kalorisi en düşük olan öğün olmalı. Gün içindeki hareketlilikten dolayı kolay yanan kaloriler, akşam için bu kadar bonkör değildir ve sindirim neredeyse durur. O yüzden akşamları hafif ve az yemelisiniz.

 

 

Akşam sebze ve baklagil yiyin

Akşamları doymak ve kilo vermek istiyorsanız, besleyici ama az kalorili yiyecekleri tercih etmelisiniz. Bunun için sebzelerden taze fasulye vb. bakliyatlardan kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye yemekleri yiyebilirsiniz. Bu gıdalar lifle birlikte protein içerir ve besleyicidirler.

 

 

Hafif yemek için akşamları çorba için

Çorbalar, kilo vermek için akşamları mükemmel bir seçimdir.Su oranı fazla olduğu için yoğun değildir ve kalorisi de yüksek değildir.Sebze ve bakliyatlardan hazırlayacağınız geniş bir çorba yelpazesi bulunmaktadır.

 

 

Akşam salata yiyin

Düşük kalorili bir yemeğin yanında salata yiyebilirsiniz. Tabi yağ ve sos kullanmadan hazırlayın salatanızı. Sadece limon sıkabilirsiniz.

 

Daha fazla besin içeren yeşil yapraklı sebzeleri tercih edin ve farklı sebzeleri karıştırarak salatanızı hazırlayın.

 

Salata nasıl olsa kilo aldırmaz diye düşünmeyin. Miktarına dikkat edin. Her şeyin fazlası zarardır.

 

 

Protein miktarını artırın

Akşam öğününüzde tavuk, et, balık gibi protein kaynaklarından biri bulunsun. Hatta size küçük bir tavsiye, yemeklerin yanında bir bardak süt içmeyi alışkanlık haline getirin.

 

İştahınızı bastırarak yemeklere saldırmanızı engeller. Hem de süt iyi bir protein kaynağıdır.

 

Sağlıklı bir diyette protein, olmazsa olmazdır. Tok tutarak, acıkma sürenizi geciktirir. Her öğünde aldığınız protein miktarını artırmak kilo vermenizi kolaylaştırır.

 

 

Tam tahıl yiyin

Sağlık açısından da büyük önem taşıyan tam buğday ekmeği, kinoa gibi tam tahıllı gıdaları diyetinize ve akşam yemeğinize eklemek diyette size büyük avantaj sağlar.

 

Tam tahıllardaki lif miktarı, vücudun yağ dengesini düzenlemeye yardımcı olan magnezyum açısından zengindir.

 

 

Akşamları karbonhidratı en aza indirin

Ekmek, makarna, pirinç gibi basit karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durun. Yukarıda da bahsettiğim gibi sebze ve baklagiller tercih edin.

 

Bunların yanında protein ve az şekerli meyveleri de menünüze katabilirsiniz. Karbonhidrat olarak kompleks karbonhidratları tercih edin. Bunların kalorisi ve glisemik indeksi daha düşüktür.

 

 

Kızartmadan uzak durun

Bir çorba kaşığı yağda 120 kalori olduğunu düşünürsek, kızartma yapmak için kaç kalori gerektiğini hesap edin. Bir de bunu sindirimin durduğu akşam yemeğinde almak kilolara davetiye çıkarmak olur. Kızartma yerine ızgara tercih edebilirsiniz.

 

 

Tatlıdan kaçının

Bol şekerli gıdalarla beslenmek, abur cubura daha fazla yönelmenize neden olur. Elbette şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın demiyorum ama ölçüsüne sadık kalın.

 

 

Akşamları kuru meyve ve kuruyemiş yemeyin

Türk toplumu televizyon karşısına geçince elinde mutlaka bir yiyecek olmalı. Genelde televizyon karşısında çekirdek çitler ya da kuruyemiş tüketiriz.

 

Kuruyemiş ve kuru meyveler, iyi besinler içerir, besleyicidirler ama kalorileri çok yüksektir ve akşamları yemek kalori alımını artırır.

 

Akşam yemeğinde aşağıdaki hataları yapmayın.

Karbonhidratları atlamayın: İnsanlar genellikle karbonhidrat yemeyerek kilo verebileceklerini düşünürler. Unutmayın bir şeyi yasaklamak, onu cezbedici hale getirir ve ilk fırsatta karbonhidratlara saldırırken bulursunuz kendinizi.

 

Tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve fasulye gibi lif bakımından zengin karbonhidratları tüketerek dengeli bir diyet izleyerek, açlığınızı daha uzun süre kontrol altında tutarsınız.

 

Büyük tabaklar kullanmaktan kaçının: Tabaklarınız büyüdükçe porsiyonlarınız da büyüyecek ve fark etmeden daha fazla yiyeceksiniz. Hatta mümkünse yediklerinizi ölçün.

 

Akşam yemeğinde ne ve ne kadar yediğinizle birlikte ne zaman yediğiniz de önem taşır. Uzmanlar akşam yemeğinin yatmadan 3 saat önce bitirilmesini tavsiye ediyor. Bu yatma zamanınıza göre değişiklik göstermekle birlikte en geç 8 de akşam yemeğinizi bitirmenizi tavsiye ederim. Daha erkene çekerseniz kilo vermeniz daha da kolaylaşacaktır.

 

Akşam yemeğinden sonra uzmanlar iyi bir uyku için atıştırılabileceğini söylüyorlar. Bence böyle bir hataya düşmeyin. Özellikle de akşam yemeğini geç yiyenler için. Bu konuda “Diyette Sağlıklı Atıştırmalıklar” yazısını okuyun.

 

Kahvaltı ve öğle öğününde yedikleriniz akşam öğününüzü de etkiler. Bunun için bu öğünlere de dikkat edin. Öğünlerden birini atlamak diğer öğünde daha fazla yemenize neden olur. Özellikle kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sakın atlamayın veya geçiştirmeyin.

 

 

Akşamları Kilo Vermeye Yardımcı Küçük İpuçları

Nane iştah bastırıcıdır bu nedenle yemeklerden sonra dişlerinizi naneli diş macunu ile fırçalayın. Ayrıca ağzınızda kalan nane tadı akşamları atıştırma isteğinizi önler.

 

Vanilya kokusu beyne tatlı gıdalara olan isteği azaltan sinyaller gönderir . Akşamları çikolata, tatlı, dondurma isteğinizi bastırmak için vanilya kokulu bir losyon kullanabilir veya vanilya kokulu bir mum yakabilirsiniz. Vanilya çayı içmek de iyi bir fikirdir.

 

Bazı çalışmalara göre parlak ışık siz fark etmeden fazla yeme isteği uyandırıyor. Yumuşak bir aydınlatma ve LED ampuller tercih edin. Az yemek ve daha çok kilo vermek için mum ışığında romantik akşam yemekleri yiyebilirsiniz.

 

 

Kilo Verdiren Sihirli İçecek

Bazen akşam yemeklerini fazla kaçırırsınız. Kendinizi rahatsız ve şişkin hissedersiniz. Böyle durumlar için aşağıda vereceğim içecek tarifi işe yarayacaktır.

 

Sindirimi kolaylaştırarak, şişkinliğinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Aslında bu içeceği sadece akşam yemeklerinden sonra değil, her öğünden sonra tüketebilirsiniz. İçeceğin kilo verdirme özelliği de vardır.

 

Her şeyden önce sıvı ve katı gıdaları birlikte yemeyin. Örneğin; meyve suyunu veya suyu yemeklerden 1 saat sonra için. Çünkü sindirim sistemi gıdaları 1 saat içinde sindirir. Eğer siz daha önce sıvı gıda alırsanız midenizin işini zorlaştırırsınız.

 

Sıvılar midede daha kolay ve hızlı bir şekilde sindirilir. Katı gıdaları sindirmek için ise mide asit üretir. Bu nedenle içecek ve katı gıdaları birlikte içme alışkanlığınızdan vazgeçin.

 

Böylelikle daha rahat kilo kaybedersiniz. Bu nedenle bu tarif de yemeklerden 1 saat sonra içilmelidir.

 

 

Sağlık ve Kilo Vermek İçin Sihirli İçecek

 

 

 

 

Malzemeler

  • 1 yemek kaşığı bal
  • 1 büyük greyfurt

 

Hazırlanışı

İlk olarak greyfurdu ikiye kesin. Kaşık yardımıyla posasını kabuğundan ayırın. Bir kabın içine greyfurt posasını ve balı koyup homojen bir karışım elde edene kadar blenderle ezin.

 

Bu karışım bir porsiyondur ve her yemekten sonra bu işlemi gerçekleştirip için.

 

 

Bu içecek kilo kaybettirir mi?

Evet! Sadece kilo kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı olursunuz. Greyfurt şifa kaynağı bir meyvedir, düşük kalorili olup besin değeri yüksektir.

 

A, C, E vitaminleri ile birlikte magnezyum, fosfor, kalsiyum, potasyum, manganez, çinko ve bakır içerir. Bu nedenle greyfurt aşağıdaki hastalık ve sağlık sorunlarıyla mücadelede yardımcı olur.

 

  • Obezite riskini azaltır ve kilo kaybettirir.
  • Kalp krizi ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
  • Kan basıncını düzenler.
  • Antioksidan özelliğinden dolayı kansere neden olan oluşumlarla mücadele eder.
  • Sindirim sorunlarını düzenler ve kabızlığı önler.
  • %91 oranında su içermesinden dolayı vücudunuzu nemlendirir.
  • Sivilce,kırışıklık,deri hasarı gibi cilt sorunlarınızı çözer.
  • Astımı önler.

 


ZİYARETÇİ YORUMLARI - 1 YORUM
  1. Türkan dedi ki:

    Ama ilaç içenler greyfurt tüketiminde dikkat etmeli bu iceceği malesef herkes tüketemez diye düsünüyorum yada ilaçlarla arasında saat farkı konmalı

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın