DHA (Docosahexaenoic Acid) Nedir ve Ne İşe Yarar?


 

Docosahexaenoic asit (DHA) en önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir.Çoğu omega-3 yağları gibi, birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır.

DHA,vücudunuzdaki her hücrenin bir parçasıdır, beyninizde hayati bir rol oynar ve hamilelik ve bebeklik döneminde kesinlikle önemlidir.Vücudunuz onu yeterli miktarda üretemediğinden beslenmenizden almanız gerekir.

Bu yazı, DHA hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

 

 

DHA (Docosahexaenoic Acid) Nedir?

Docosahexaenoic asit (DHA), uzun zincirli bir omega-3 yağ asididir.22 karbon uzunluğunda, 6 çift bağa sahiptir ve başta balık, kabuklu deniz hayvanları, balık yağları ve bazı alg türleri gibi deniz ürünlerinde bulunur.

Vücudunuzdaki her hücrenin bir bileşenidir ve cildinizdeki, gözlerdeki ve beyindeki hayati bir yapısal bileşendir.Aslında, DHA, beyninizdeki omega-3 yağ asitlerinin % 90’ından fazlasını ve toplam yağ içeriğinin % 25’ini oluşturmaktadır.

Teknik olarak, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen başka bir bitki bazlı omega-3 yağ asidinden sentezlenebilir. Bununla birlikte, bu işlem çok verimsizdir ve ALA’nın sadece % 0.1-0.5’i vücudunuzdaki DHA’ya dönüştürülür.

Dahası, dönüşüm, diğer vitamin ve minerallerin yeterli seviyede olduğu kadar, beslenmenizdeki omega-6 yağ asitlerinin miktarına da bağımlıdır.

Vücudunuz DHA’yı önemli miktarda alamadığı için, besinler veya takviyeler vasıtasıyla almanız gerekir.

DHA’nın fonksiyonu nedir?

DHA, 6 çift bağ içeren doymamış bir yağ asididir. Bu çok esnek olduğu anlamına gelir.

Genellikle hücreler arasındaki membranları ve boşlukları daha akışkan hale getiren hücre membranlarında bulunur.Bu, sinir hücrelerinin iletişim yolları olan elektrik sinyalleri göndermesini ve almayı kolaylaştırır.Bu nedenle, DHA’nın yeterli seviyeleri sinir hücrelerinin iletişim kurmasını kolaylaştırır, daha hızlı ve daha etkili hale getirir.

Beyninizde veya gözlerinizde düşük seviyelere sahip olmak, hücreler arasındaki sinyali yavaşlatabilir, zayıf görme veya beyin fonksiyonlarında değişikliklere neden olabilir.

DHA’nın ayrıca vücuda çeşitli işlevleri vardır. Örneğin, iltihaplanmayı azaltır ve kan trigliseritlerini düşürür.

DHA’nın En İyi Gıda Kaynakları

DHA başta balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosun gibi deniz ürünlerinde bulunur.

Birkaç balık ve balık ürünü çeşidi, porsiyon başına birkaç gram kadar sağlayan mükemmel kaynaklardır.

Bunlar arasında şunlar bulunur:

  • Orkinos
  • Somon
  • Ringa
  • Sardalya
  • Havyar

Karaciğer yağı gibi bazı balık yağları, bir çorba kaşığı (10-15 ml) içinde 1 gram DHA sağlayabilir.(Bununla ilgili “Morina Balığı Karaciğer Yağı Faydaları” okuyun.)

DHA, otla beslenen hayvanların et ve sütünde ayrıca omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalarda bulunabilir.

Bununla birlikte, tek başına besinlerden yeterince yararlanmak zor olabilir. Dolayısıyla, yukarıda bahsedilen gıdaları düzenli olarak tüketemiyorsanız, bir takviye almak, iyi bir fikir olabilir.

Beyne Etkileri

DHA, beyinde en çok bulunan omega-3’tür, gelişiminde ve işlevinde kritik bir rol oynamaktadır.

EPA gibi diğer omega-3 yağ asitlerinin beyin seviyeleri tipik olarak 250-300 kat daha düşüktür.

Beyin gelişiminde önemli bir rol oynar

DHA, özellikle gelişme ve bebeklik döneminde beyin dokusu büyümesi ve fonksiyonu için son derecede önemlidir.Gözlerin ve beyinin normal gelişmesi için merkezi sinir sisteminde birikmesi gerekir.

DHA, gebeliğin üçüncü trimesterinde bebeğin düzeylerini belirler ve en fazla birikim beynin ilk birkaç ayı boyunca beyinde meydana gelir.

DHA esas olarak beynin gri cevherinde bulunur ve frontal loblar özellikle gelişme döneminde ona bağımlıdır.Beynin bu kısımları bilgi, anı ve duyguların işlenmesinden sorumludur. Sürekli dikkat, planlama ve problem çözme ile sosyal, duygusal ve davranışsal gelişim için de önemlidir.

Hayvanlarda, gelişmekte olan bir beyinde azalmış DHA, yeni sinir hücrelerinin azaltılmış bir miktarına ve sinir fonksiyonunun değiştirilmesine yol açar. Aynı zamanda öğrenmeyi ve görmeyi de bozmaktadır.

İnsanlarda, erken yaşta DHA eksikliği, öğrenme güçlükleri, DEHB, agresif düşmanlık ve çeşitli diğer bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, çalışmalar, annedeki düşük düzeyleri, çocuğun zayıf görsel ve sinirsel gelişim riski ile ilişkilendirmiştir.

Beynin sağlıklı yaşlanmasına katkıda bulunur

DHA sağlıklı beyin yaşlanmasında da kritik öneme sahiptir.Oksidatif stres, değişen enerji metabolizması ve DNA hasarı gibi beyin yaşlanmasında doğal olarak birçok faktör vardır.

Beynin yapısı da değişir ve boyutları, ağırlıkları ve yağ içeriği azalır.İlginçtir, DHA düzeyleri azaldığında bu değişikliklerin birçoğu görülür.

Bu, değişen zar özelliklerini, bellek görevlerinde azalmış performansı, enzimin aktivitesini değiştirmeyi ve nöron işlevini değiştirmeyi içerir.

DHA takviyeleri hafif hafıza şikayetleri olanlar için hafıza, öğrenme ve sözel akıcılıkta önemli gelişmelere zemin hazırlar.

Düşük DHA seviyeleri beyin hastalıklarına neden olur

Alzheimer hastalığı yaşlı insanlardaki demansın en yaygın şeklidir.65 yaş üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık % 4.4’ünü etkiler ve beyin fonksiyonunu, ruh halini ve davranışını etkiler.

Episodik hafızadaki değişiklikler, yaşlı erişkinlerde beyindeki değişikliklerin en erken bulguları arasındadır. Bu, belirli bir zaman ve yerde gerçekleşen olayların geri çağrılmasında zorlanmaya işaret eder.

İlginçtir, Alzheimer hastalığı olan hastalarda beyin ve karaciğerde daha düşük miktarda DHA bulunurken, EPA ve DPA düzeyleri yükselmiştir.

Çalışmalar daha yüksek kan DHA düzeylerinin demans ve Alzheimer hastalığının gelişme riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Gözlere ve Görme Gücüne Etkileri

DHA, gözdeki çok önemli bir membran bileşenidir. Gözün çubuklarında membran proteini olan rhodopsin adı verilen bir proteini harekete geçirmeye yardımcı olur.

Rhodopsin beyninizin membran geçirgenliğini, akışkanlığını, kalınlığını ve göz içindeki diğer özellikleri değiştirerek gözlerinizden görüntü almasını sağlar.

DHA eksikliği özellikle çocuklardaki görme sorunlarına neden olabilir.Bu nedenle bebek formül mamaları, bebekte görme bozukluğunun önlenmesine yardımcı olan DHA ile güçlendirilmiştir.

Kalp Sağlığına Etkileri

Omega-3 yağ asitleri genellikle düşük bir kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.Düşük düzeyler, kalp hastalığı ve ölüm riskinde artış ile ilişkilidir ve bazı (ancak hepsi değil) ek çalışmalar omega-3’ün riski azalttığını göstermiştir.

Bu, özellikle yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunan EPA ve DHA gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri için geçerlidir.Bu durum,kalp hastalığı için birçok risk faktörünü ortadan kaldırabilir:

Kan trigliseritleri: Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, kan trigliseridlerini % 30’a kadar azaltabilir.

Kan basıncı: Balık yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri, yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürebilir.

Kolesterol seviyeleri: Balık yağları ve omega-3’ler, yüksek kolesterol düzeyleri olan kişilerde total kolesterolü düşürebilir ve HDL kolesterolü artırabilir.

Endotel fonksiyonu: DHA, kalp hastalığının önde gelen riski olan endotel disfonksiyonuna karşı koruma sağlayabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

DHA bazı diğer hastalıkların gelişimine karşı koruma sağlayabilir:

Artrit: Vücuttaki iltihaplanmayı azaltır ve eklem iltihaplı kişilerin eklem ağrısı ve iltihaplarını hafifletir.

Kanser: Kanser hücrelerinin hayatta kalmasını zorlaştırabilir. Ayrıca programlı hücre ölümüne neden olabilir.

Astım: Mukus salınımını önleyerek ve kan basıncını düşürerek, astım semptomlarını azaltabilir.

DHA gebelik, laktasyon ve çocukluk döneminde özellikle önemlidir

DHA gebeliğin son aylarında ve bir bebeğin hayatının başlarında kritiktir.İki yaşına kadar olan bebeklerin, çocuklar ve yetişkinlerden daha fazlasına ihtiyacı vardır.Çünkü bu dönemde beyinleri hızla büyüyor, beyinde ve gözlerde hayati hücre zarı yapıları oluşturmak için yüksek miktarda DHA’ya ihtiyaç duyuyorlar.

Bu nedenle, DHA alımı önemli ölçüde beyin gelişimini etkileyebilir.Hayvan çalışmaları, gebelik, laktasyon ve sütten kesme sırasında DHA eksikliği olan beslenmenin bebeğin beyin arzını normal seviyelerin yalnızca % 20’sine kadar sınırladığını gösteriyor.

Eksiklik, öğrenme güçlükleri, gen ekspresyonundaki değişiklikler ve görme bozukluğu gibi beyin fonksiyonlarındaki değişikliklerle ilişkilidir.

Ne kadar DHA’ya ihtiyacınız var?

Sağlıklı yetişkinler için hazırlanan kılavuzların birçoğunda günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önerilmektedir.Araştırmalar ortalama DHA alımının günde 100 mg’a yakın olduğunu gösteriyor.

İki yaşına kadar olan çocuklar 10-12 mg / kg ihtiyaç duyabilirken,diğer çocuklarda günde 250 mg’a kadar ihtiyaç duyulabilir.

Gebe veya süt veren annelerin günde en az 200 mg DHA veya 300-900 mg kombine EPA ve DHA alması önerilir.

Hafif hafıza şikayetleri veya bilişsel bozuklukları olan insanlar, beyin fonksiyonunu iyileştirmek için günde 500-1.700 mg DHA’dan yararlanabilir.

DHA takviyeleri genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, günde 2 gramdan fazla almanın ek yararları yoktur ve önerilmez.

Curcumin( zerdeçaldaki aktif bileşik) vücudun DHA emilimini artırabilir. Birçok sağlık yararı ile bağlantılı ve hayvan çalışmaları beynin DHA düzeylerini artırabileceğini gösteriyor.Bu nedenle, curcumin DHA ile takviye ederken yardımcı olabilir.

Olumsuz Etkiler

DHA takviyeleri genellikle büyük dozlarda bile iyi tolere edilir.Bununla birlikte, omega-3 genellikle anti-inflamatuardır ve kanı inceltebilir.

Sonuç olarak, aşırı miktarda omega-3 kan inceltilmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir.

Ameliyat olacaksanız, bir hafta veya iki hafta önceden omega-3 yağ asitleri almayı bırakmalısınız.

Ayrıca bir pıhtılaşma bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaç kullanıyorsanız omega-3 almadan önce bir doktora danışın.

Sonuç olarak;

DHA, vücudunuzdaki her hücrenin, özellikle beyninizdeki ve gözlerindeki hücrelerin hayati bir parçasıdır.

Aynı zamanda beyin gelişim ve işlevinin önemli bir parçasıdır. Dahası, sinir hücreleri arasındaki iletişim hızını ve kalitesini etkileyebilir.

Dahası, DHA gözleriniz için önemlidir ve kalp rahatsızlığı geliştiren birçok risk faktörünü azaltabilir.

Beslenmenizden yeterince alamıyorsanız, bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.

Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için “Omega 3-6-9 Yağ Asitleri ve Faydaları Nelerdir?” okuyun.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın