Kuruyemişlerin Faydaları – En Faydalı Kuruyemişler

Badem, kaju fıstığı, fındık, fıstık, çam fıstığı, Antep fıstığı, Brezilya cevizi, kestane, macadamia fındığı, ceviz, pekan cevizi gibi pek çok kuruyemiş bulunmaktadır. Lezzetli oldukları kadar pratik atıştırmalıklardır. Hepsinin ayrı ayrı özellikleri olsa da kuruyemişlerin faydaları ortaktır.

Genel olarak yağlı besinlerdir. Orta miktarda protein içerirler. B vitaminleri, E vitamini, demir, çinko, potasyum, magnezyum, antioksidan mineraller ve antioksidan bileşikler gibi zengin besin içeriğine sahiptirler. Kalorileri yüksektir. Kolayca fazla yemeye müsait besinlerdir. Bu nedenle aşırı tüketilmeleri tavsiye edilmez.

Kuruyemiş Nedir?

Kuruyemişler teknik olarak meyve kabul edilir. Ancak meyveler kadar tatlı değildir ve yağ oranları yüksektir.

İçteki meyveye ulaşmak için dıştaki sert kabuğu kırmak gerekir. Neyse ki bizim için her şeyi düşünen günümüz endüstrisi buna da bir çözüm bulmuş ve kuruyemişlerin kabuklarını çıkararak paketlemiştir. Herkesin severek tükettiği kuruyemişler şunlardır;

• Badem
• Fındık
• Fıstık
• Kaju fıstığı
• Ceviz
• Pekan cevizi
• Yer fıstığı
• Çam fıstığı
• Antep fıstığı

Fıstığı kuruyemiş olarak sınıflandırsak da aslında teknik olarak baklagiller grubundandır.

Kuruyemişlerin Kalorisi

Kuruyemiş Besin Değeri

Kuruyemişler son derece besleyici gıdalardır. 28 gram karışık kuruyemişin besin değeri şöyledir;

• Kalori: 173
• Protein: 5 gram
• Yağ: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3 gram
• E vitamini: RDI’nın % 12’si
• Magnezyum: RDI’nın % 16’sı
• Fosfor: RDI’nın % 13’ü
• Bakır: RDI’nın % 23’ü
• Manganez: RDI’nın % 26’sı
• Selenyum: RDI’nın % 56’sı

Kuruyemişlerin Faydaları

• Antioksidan kaynağıdır

Antioksidanlar, hücre hasarına neden olan serbest radikalleri kontrol altında tutar. Kuruyemişlerde bulunan polifenol antioksidanlar hücrelere zarar veren serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stres ile mücadele eder.

• Kolesterolü düşürür

Kuruyemişlerin, kolesterol ve trigliserid üzerinde olumlu etkileri vardır. Tekli ve çoklu doymamış yağ bakımından zengin olduğundan kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

• Kan şekerini yükseltmez

Kuruyemişlerin karbonhidrat oranları düşüktür. Bu yüzden kan şekerini çok hızlı şekilde yükseltmezler.

• İnflamasyonu azaltır

Kuruyemişler anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu sayede vücudu inflamasyona karşı korur. 

• Lif oranı yüksektir

Lifin vücuda birçok yararı vardır. Yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını sağlar. Bu bakteriler lifleri yararlı yağ asitlerine dönüştürür. Ayrıca lifli gıdalar tokluk sağlar. Bazı kuruyemişlerin lif miktarı şöyledir;

• Badem: 3.5 gram
• Antep fıstığı: 2.9 gram
• Fındık: 2.9 gram
• Ceviz: 2.9 gram
• Fıstık: 2.6 gram
• Brezilya cevizi: 2.1 gram
• Kalp krizi ve felç riskini azaltır

Kuruyemişler kalp dostu gıdalardır. Kolesterolü dengeler, inflamasyonu azaltır. Bu özellikleri ile kalp hastalıkları ve felç riskini en aza indirir.

Kuruyemişler Kilo Aldırır mı?

Düzenli olarak kuruyemiş yemek, kilo almaya neden olmaz. Hatta akıllıca tüketildiğinde zayıflamaya bile yardımcı olur. Çünkü kuruyemişler uzun süre tok tutar. Bu etkisi iştahı düzenlemeye yardımcı olan YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) hormonlarının artan üretiminden kaynaklanmaktadır. Lif içeriğinin yüksek olmasıda zayıflama etkileri için önemli bir faktördür. Ayrıca yağ yakımı artırma gibi etkileri vardır.

En Sağlıklı Kuruyemişler

Kuruyemişler sağlıklı atıştırmalıklardır. Fakat bazıları besin içeriği ve faydaları ile daha fazla öne çıkmaktadır. İşte en sağlıklı kuruyemişler…

•  Badem

28 gram bademin besin içeriği şöyledir;

• Kalori: 161
• Yağ: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3.5 gram
• E vitamini: Referans Günlük Alımın % 37’si (RDI)
• Magnezyum: RDI’nın % 19’u

Badem kolesterolü ve kan basıncını düşürür. İltihabı azaltır. Bağırsak bakterilerinin büyümesini sağlar.

• Antep Fıstığı

28 gram antep fıstığının besin değeri şöyledir:

• Kalori: 156
• Yağ: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 3 gram
• E vitamini: RDI’nın % 3’ü
• Magnezyum: RDI’nın % 8’i

Antep fıstığı kolesterol seviyesini iyileştirir. Kalp hastalığı riskini azaltır. Kan şekerini dengeler.

• Kaju fıstığı

28 gram kaju fıstığının besin değeri şöyledir:

• Kalori: 155
• Yağ: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 1 gram
• E vitamini: RDI’nın % 1’i
• Magnezyum: RDI’nın % 20’si

Kaju fıstığı antioksidan kapasiteye sahiptir. Kan basıncını düşürür.

• Ceviz

28 gram cevizin besin değeri şöyledir:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• E vitamini: RDI’nın % 1’i
• Magnezyum: RDI’nın % 11’i

Ceviz, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Kötü kolesterolü düşürür. Kan basıncını düşürür. Kan dolaşımına faydalıdır. Kronik iltihabı azaltır.

• Pekan Cevizi

28 gram pekan cevizinin besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 193
• Yağ: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2.5 gram
• E vitamini: RDI’nın % 2’si
• Magnezyum: RDI’nın % 8’i

Diğer kuruyemişler gibi antioksidan içeren Pekan cevizi kötü kolesterolü düşürür.

• Macadamia Fındığı

28 gramın macadamia fındığının besin değeri şöyledir:

• Kalorisi: 200
• Yağ: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Liff: 2.5 gram
• E vitamini: RDI’nın % 1’i
• Magnezyum: RDI’nın % 9’u

Macadamia fındığı yüksek olan kötü kolesterolü düşürür. Oksidatif stresi azaltır. Kalp sağlığını iyileştirir. İltihabı giderir.

• Brezilya Cevizi

28 gram Brezilya cevizinin besin değeri şöyledir:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• E vitamini: RDI’nın % 8’i
• Magnezyum: RDI’nın % 26’sı

Brezilya cevizi, selenyum açısından zengindir.

• Fındık

28 gram fındığın besin değeri şöyledir:

• Kalori: 176
• Yağ: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3.5 gram
• E vitamini: RDI’nın % 37’si
• Magnezyum: RDI’nın % 20’si

Diğer birçok kuruyemiş gibi, fındık da kalp sağlığına faydalıdır. Kötü kolesterolü ve trigliserid seviyelerini düşürür. Ayrıca kan damar fonksiyonunu iyileştirir.

• Yer Fıstığı

28 gram kuru kavrulmuş yer fıstığının besin değeri şöyledir:

• Kalori: 176
• Yağ: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• E vitamini: RDI’nın % 21’i
• Magnezyum: RDI’nın % 11’i

Yer fıstığı yemek, ölüm oranını düşürür. Kalp sağlığını iyileştirir. Tip 2 diyabet oranını düşürür.

Kuruyemiş Çiğ mi Kavrulmuş mu Yenmeli?

Kuruyemişlerin, kolesterolü ve kan basıncını düşürme, kan şekerini dengeleme gibi çeşitli yararlarından bahsettik. Çiğ ve kavrulmuş olarak satılan kuruyemişten hangisinin daha sağlıklı olduğunu biliyor musunuz? Kuruyemişin kavrulması besin içeriğini etkiliyor mu? 

Kavurma işlemi, kuruyemişin yapısını ve kimyasal bileşimini değiştirir. Özellikle rengi değişir, nem içeriği azalır ve gevrek bir doku kazanır.

Çiğ ve kuru kavrulmuş kuruyemişlerde çok benzer miktarda yağ, karbonhidrat ve protein bulunur. Her ne kadar, kuru kavrulmuş olanda, gram başına biraz daha fazla yağ ve kalori varsa da, aralarındaki fark çok azdır.

Örneğin;

• 28 gram çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içerir. Aynı miktarda kuru kavrulmuş badem 167 kalori ve 15 gram yağ içerir.
• Benzer şekilde, 28 gram çiğ ceviz 193 kalori ve 20 gram yağ içerir. Aynı miktarda kavrulmuş ceviz, 199 kalori ve 21 gram yağ içermektedir.

Sizin de fark ettiğiniz gibi kavurma işlemi kuruyemişin kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içeriğini önemli ölçüde etkilememiş.

Kavurma sırasında kuruyemişler nemini kaybeder. Bu nedenle, kavrulmuş kuruyemişin ağırlığı, çiğ ağırlığından daha azdır.

Çiğ ve kavrulmuş kuruyemişlerin protein ve karbonhidrat içerikleri de çok benzerdir. Yağda kavrulmuş olanların yağ ve kalorisi, kuru kavrulmuş olanlardan daha yüksektir. Bunun nedeni, kuruyemişlerin doğal olarak fazla yağ içermesi ve eklenen yağın fazlasını içine alamamasıdır. 

Kuruyemişler kavrulurken bazı besinleri kaybolur

Kuruyemişler, E vitamini, magnezyum ve fosfor da dahil olmak üzere besleyici vitamin ve mineralleri önemli oranda içerir. Ayrıca antioksidanlar da içerir. Bu besin maddelerinin bazıları ısıya duyarlıdır ve kavurma işlemi sırasında kaybolur.

Örneğin, bazı antioksidan türleri kavrulurken bozulur. Antioksidanlar sağlığımız için önemlidir çünkü hücrelerimizi serbest radikallerin zararlarına karşı korurlar.

Tüm antioksidanlar kavrulurken hasar görmez. Bir çalışma Antep fıstığı ve fındıkta bulunan lutein ve zeaksantin antioksidanlarının kavrulma işleminden etkilenmediğini belirlemiş.

E vitamini, tiamin ve karotenoidlerin ise kavurma sırasında kaybolduğunu tespit etmiş. Kaybın boyutunun kuruyemişin türüne ve kızartma sıcaklığına bağlı olduğu belirtilmiş. Kavurma sıcaklığının artmasına paralel olarak vitamin kayıpları da aynı oranda artmış. 

En Sağlıklı Kuruyemiş: Çiğ mi Kavrulmuş mu?

Kısa cevap her ikisi de olacaktır.

Çiğ kuruyemiş çok sağlıklıdır ancak zararlı bakteriler içerebilir. Bunun hastalığa neden olma ihtimali ise azdır.

Kavrulmuş kuruyemiş, daha az antioksidan ve vitamin sağlar. Sağlıklı yağ içeriğinin bir miktarı zarar görür ve zararlı miktarlarda olmamakla birlikte akrilamid oluşur.

Kavrulmuş kuruyemiş alırken, bazılarının çok tuzlu bazılarının da şeker kaplı olduğunu unutmayın. Kavrulmuş satın almak yerine onları çiğ olarak alıp fırında kendiniz kavurun. Bu şekilde sıcaklığını daha iyi ayarlarsınız.

Kaynakça: 1, 2