Cevizin Besin Değeri


 

Ceviz, Juglans regia, olarak bilinen bir bitkidir.

Akdeniz bölgesi ve Orta Asya’da yaşayanlar tarafından binlerce yıldır tüketilmektedir.

Ceviz, omega-3 yağları bakımından zengindir ve diğer gıdalardan daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Ceviz yemek, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olurken beyin sağlığını iyileştirir.

Ceviz çoğunlukla kendi başına bir atıştırmalık olarak yenilir. Ancak, salatalara, makarnalara, kahvaltılık tahıllara, çorba ve pişmiş ürünlere de eklenebilir.

Ayrıca, genellikle salata soslarında kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için de kullanılır.

 

 

Besin Profili

Ceviz, % 65 yağ ve az miktarda protein (sadece% 15) içerir. Karbonhidrat oranı düşüktür, bunların çoğu liften oluşur.

Aşağıdaki tablo cevizdeki besin maddeleri hakkında bilgi içermektedir:

Besin Değerleri: Ceviz – 100 gram

Miktar

Kalori

654

Su

% 4

Protein

15.2 g

Karbonhidrat

13.7 gr

Şeker

2,6 g

Lif

6.7 g

Yağ

65.2 g

Doymuş

6.13 g

Tekli doymamış

8.93 g

Çoklu doymamış

47.17 g

Omega-3

9.08 g

Omega-6

38.09 g

Trans yağ

~

 

 

Yağlar

Ceviz yaklaşık % 65 yağ içerir.

Diğer kuruyemişlerde olduğu gibi, cevizdeki enerjinin çoğu yağdan gelir. Bu onu enerji açısından yoğun, yüksek kalorili bir yiyecek yapar.

Ancak, ceviz yağ ve kalori açısından zengin olmasına rağmen, araştırmalar beslenmedeki diğer gıdaları değiştirirken obezite riskini artırmadığını göstermektedir.

Ceviz ayrıca çoklu doymamış yağlar açısından diğer pek çok gıdadan daha zengindir. En bol olanı, linoleik asit olarak adlandırılan bir omega-6 yağ asididir.

Ayrıca alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen sağlıklı bir omega-3 yağının nispeten yüksek bir yüzdesini de içerir. Bu, toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 8-14’ünü oluşturur.

Aslında, ceviz önemli oranda ALA içerir.

ALA’nın kalp sağlığı için özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltmaya ve kan yağlarının kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

ALA, çok sayıda sağlık faydası ile bağlantılı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın öncüsüdür.

Vitaminler ve Mineraller

Ceviz, aşağıdakileri içeren çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır:

Bakır: Bu mineral kalp sağlığını geliştirir. Aynı zamanda kemik, sinir ve bağışıklık sisteminin işlevini sürdürmeye yardımcı olur.

Folik asit: Ayrıca folat veya vitamin B9 olarak da bilinir, folik asit birçok önemli biyolojik fonksiyona sahiptir. Gebelikte folik asit eksikliği doğum kusurlarına neden olabilir.

Fosfor: Vücudumuzun yaklaşık % 1’i fosfor, özellikle kemiklerde bulunan bir mineralden oluşur. Vücutta birçok fonksiyona sahiptir.

B6 Vitamini: Bu vitamin bağışıklık sistemini güçlendirir ve sinir sağlığını destekler. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir.

Manganez: Bu eser mineral fıstık, tahıl, meyve ve sebzede en yüksek miktarda bulunur.

E vitamini: Diğerlerine kıyasla, ceviz yüksek seviyede gama-tokoferol adı verilen E vitamini içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Ceviz biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir.

İnce, kahverengi deride yoğunlaşan antioksidanlar açısından son derece zengindir.

Cevizde bulunan bazı önemli bitki bileşikleri şunlardır:

Ellagik asit: Bu antioksidan cevizlerde yüksek oranlarda bulunurken, ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşikler de bulunur. Ellagik asit kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kanser oluşumunu baskılayabilir.

Kateşin: Kateşin, çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen bir flavonoid antioksidandır. Aynı zamanda kalp sağlığını da geliştirir.

Melatonin: Bu nörohormon vücut saatini düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kalp rahatsızlığı riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır.

Fitik asit: Fitat olarak da bilinir, fitik asit demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sisteminden emilmesine zarar verebilir.

Cevizin Sağlık Faydaları

Ceviz yemek, birtakım sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bunlar arasında kalp hastalığı riski, olası kanser önleme ve gelişmiş beyin fonksiyonu riski yer alır.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık, kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik hastalıklar için kullanılan geniş bir terimdir.

Birçok durumda, kalp hastalığı, ceviz yemek gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla önlenebilir.

Birçok çalışma, ceviz yiyerek kalp hastalığına yönelik risk faktörlerine karşı mücadele edilebileceğini göstermiştir:

  • LDL, “kötü” kolesterolün düşmesi
  • İnflamasyonu azaltmak
  • Damarların işlevini iyileştirmek, arterlerde plak oluşma riskini azaltmak

Bu etkiler muhtemelen cevizin yararlı yağ bileşiminin yanı sıra zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Kanser Önleme

Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir grup hastalıktır.

Sağlıklı beslenme, egzersiz yapma ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarını önleme yoluyla birçok kanser türü önlenebilir.

Zengin yararlı bitki bileşiklerinin kaynağı olduğu için, ceviz kanser önleyici bir beslenmenin etkili bir parçası olabilir.

Ceviz, kanser önleyici özelliklere sahip olabilecek birkaç biyoaktif bileşen içerir. Bunlar arasında şunlar bulunur:

  • Fitosteroller
  • Gama-tokoferol
  • Omega-3 yağ asitleri
  • Ellagik asit ve ilgili bileşikler
  • Çeşitli antioksidan polifenoller

Gözlemsel çalışmalar düzenli kuruyemiş tüketimi ile kolon ve prostat kanseri riskinin düştüğünü belirtmektedir.

Ceviz tüketiminin meme, prostat, kolon ve böbrekte kanser gelişimini baskılanabileceğini gösteren hayvan çalışmaları tarafından da desteklenmektedir.

Beyin Sağlığı

Birkaç insan çalışması, kuruyemişlerin beyindeki fonksiyonları geliştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca, cevizin depresyon ve yaşla ilişkili beyin fonksiyonlarındaki düşüşü azaltabileceğini de belirtiyorlar.

Yaşlılar üzerine yapılan bir araştırmaya göre, cevizin düzenli tüketilmesi belirgin bir hafıza geliştirmeyle bağlantılıydı.

64 genç, sağlıklı yetişkinin 8 haftalık bir çalışması, ceviz yiyenlerin kavramasının geliştirdiğini ortaya koydu. Bununla birlikte, sözsüz akıl yürütme, bellek ve ruh halindeki belirgin gelişmeler tespit edilmemiştir.

Yine de, cevizin hayvanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Başka bir çalışmada, Alzheimer hastalığı olan farelere 10 ay boyunca her gün ceviz verildi. Hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti.

Benzer şekilde, yaşlı fareler üzerinde yapılan çalışmalar, sekiz haftada ceviz yiyerek beyindeki fonksiyonlarda yaşla ilişkili bozulmaları tersine çevirdiğini bulmuştur.

Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir.

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Genel olarak, ceviz çok sağlıklıdır. Ancak, bazı insanlar onlara karşı alerjik olabilir.

Ceviz, ayrıca bazı kişilerde mineral emilimini de azaltabilir.

Ceviz alerjisi

Ceviz, en çok sekiz alerjik yiyecek arasındadır.

Ek olarak, ceviz alerjisinin belirtileri tipik olarak şiddetlidir. Ceviz bazen alerjik bir şoka (anafilaksi) neden olur ve bu tedavi gerektirmeden ölümcül olabilir.

Ceviz alerjisi olan kişiler bundan tamamen uzak durmak zorundadırlar.

Azalmış Mineral Emilimi

Tüm tohumlar gibi, ceviz fitik asit açısından da yüksektir.

Fitik asit veya fitat, sindirim sisteminden gelen demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan bir bitki maddesidir. Bu sadece yüksek fitatlı gıdalar içeren yemekler için geçerlidir.

Sonuç olarak;

Ceviz, kalp açısından sağlıklı yağlar içerir ve antioksidanlar açısından zengindir.

Ek olarak, cevizin düzenli tüketilmesi beyin sağlığını iyileştirir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Basitçe söylemek gerekirse, ceviz yiyerek sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en kolay şeylerden birini yapmış olursunuz.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın