Yüksek Oranda C Vitamini İçeren Besinler

 

 

C vitamini, birçok gıdada, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir.

 

Güçlü bir antioksidandır, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

 

Kolajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarları için de hayati önem taşır.

 

İnsan vücudu C vitamini üretemez ve depolamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.

 

C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg’dır.

 

Eksiklik belirtileri arasında diş eti kanaması, sık sık morarma ve enfeksiyon, anemi ve iskorbüt bulunur.

 

İşte C vitamini bakımından yüksek olan gıdalar…

 

 

Kuşburnu

Kuşburnu gül bitkisinden küçük, tatlı ve keskin bir meyvedir. C vitamini ile doludur.

 

Yaklaşık altı kuşburnu 119 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 132’sini sağlar.

 

 

Yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için C vitamini gereklidir.

 

Çalışmalar C vitamininin cildin güneşe verdiği zararı azalttığını, kırışmayı, kuruma ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini bulmuştur. C vitamini ayrıca yara iyileşmesine ve dermatit gibi inflamatuar cilt durumlarına da yardımcı olur.

 

 

Acı biber

Bir yeşil acı biber, 109 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 121’ini içerir. Karşılaştırıldığında, bir kırmızı biber 65 mg ya da günlük ihtiyacın % 72’sini vermektedir.

 

Ayrıca, biber, acı tadından sorumlu olan kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve inflamasyonu da azaltabilir.

 

Ayrıca, bir çorba kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımının artmasına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

 

 

Guava

Bu pembe etli tropikal meyve, Meksika ve Güney Amerika’ya özgüdür.

 

Tek bir guava 126 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 140’ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir.

 

45 genç, sağlıklı insanı içeren altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyvenin yaklaşık 7 parçasını tüketmenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

 

 

Tatlı Sarı Biber

Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.

 

Sadece yarım fincan (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 152’sini sağlar, bu da yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katıdır.

 

Yeterli C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

 

300’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla, % 33 daha düşük katarakt ilerlemesi riski taşıdıkları bulunmuştur.

 

 

Kuş üzümü

Yarım fincan (56 gram) kara kuş üzümü ( Ribes nigrum ) 101 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 112’sini içerir.

 

Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler, onlara zengin ve koyu bir renk verir.

 

Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksek beslenmenin kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.

 

 

Kekik

Taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitamini sağlar ve tüm mutfak bitkileri arasında en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir.

 

28 gram taze kekik, günlük ihtiyacın % 50’si olan 45 mg C vitamini sağlar.

 

Yemeğinizin üzerine 1–2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile 3.5–7 mg C vitamini almanızı sağlar, bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlara karşı savaşmanıza yardımcı olur.

 

Kekik, boğaz ağrısı ve solunum yolları için popüler bir ilaç olmasına rağmen, C vitamini açısından da yüksektir, bu da bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olur, antikor üretir, virüsleri ve bakterileri yok eder ve enfekte hücreleri temizler.

 

 

Maydanoz

İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, tavsiye edilen günlük alımın % 11’ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir.

 

Diğer yapraklı yeşillikler ile birlikte maydanoz, bitki temelli, non-heme bir demir kaynağıdır.

 

C vitamini, non-heme demirin emilimini arttırır. Bu demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.

 

İki aylık bir çalışma, vejeteryan beslenmeyle birlikte günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri % 17, hemoglobin % 8, demir depolama malzemesi olan ferritin % 12 oranında artmıştır.

 

 

Kale

Kale, turpgillerden bir sebzedir.

 

Bir fincan doğranmış çiğ kale 80 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 89’unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarlarda K vitaminini ve karotenoidleri lutein ve zeaksantin sağlar.

 

Bir fincan pişmiş kale, 53 mg ya da C vitamini için günlük ihtiyacın % 59’unu sağlar.

 

Bu sebzeyi pişirmek, C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yapraklı yeşillikleri kaynatmanın, kızartmanın veya buğulamaların antioksidanlarının daha fazla bırakılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir.

 

 

Kivi

Bir orta boy kivi, 71 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 79’unu içerir.

 

Çalışmalar göstermiştir ki, C vitamini açısından zengin kivi, oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı geliştirmeye yardımcı olur.

 

C vitamini eksikliği olan 14 erkeğin bir çalışması, dört hafta boyunca her gün iki kivi yemenin, beyaz kan hücresi aktivitesini % 20 artırdığını bulmuştur. Sadece bir hafta sonra normalize edilen C vitamini kan düzeyleri % 304 oranında artmıştır.

 

 

Brokoli

Brokoli, turpgillerden bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 57’sini sağlar.

 

Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgil sebzelerin tüketilmesi ile oksidatif stresin azaltılması, bağışıklığın arttırılması ve kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir.

 

Bir randomize çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe 146 gram C vitamini içeren 250 gram haşlanmış brokoli vermiştir. On gün sonra, inflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri % 48 oranında azalmıştır.

 

 

Brüksel Lahanası

Bir yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası 49 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 54’ünü sağlar.

 

Çoğu turpgil sebzeleri gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından yüksektir.

 

Hem C hem de K vitamini kemik sağlığınız için önemlidir . Özellikle, C vitamini kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.

 

Büyük bir 2018 derlemesinde, yüksek bir C vitamini alımının % 26 azalmış kalça kırığı riski ve % 33 oranında azalmış osteoporoz riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

 

 

Limon

Kabuğu dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon, 83 mg C vitamini ya da günlük ihtiyacın % 92’sini sağlar.

 

Limon suyundaki C vitamini de bir antioksidan görevi görür.

 

Meyve ve sebzeler kesildiğinde, polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalmaktadır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyecekleri kahverengileştirir. Limon suyunun maruz kalan yüzeylere uygulanması, esmerleşme sürecini engelleyen bir bariyer görevi görür.

 

 

Trabzon hurması

Trabzon hurması , domatesi andıran turuncu renkli bir meyvedir. Çok farklı çeşitleri var.

 

Bir adet Trabzon hurması 16.5 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 18’ini içerir.

 

 

Papaya

Bir fincan (145 gram) papaya, 87 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 97’sini sağlar.

 

C vitamini ayrıca belleğe de yardımcı olur ve beyninizde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

 

Bir çalışmada, hafif Alzheimer’lı 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özütü verildi. Sonuçlar azalmış inflamasyon ve oksidatif streste % 40 azalma gösterdi.

 

 

Çilek

152 gram çilek, 89 mg C vitamini veya günlük alımın % 99’unu sağlar.

 

Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer yararlı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.

 

Çalışmalar yüksek antioksidan içeriğinden dolayı çileğin kanser, damar hastalığı, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Metabolik sendromlu 27 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, her gün dondurularak kurutulmuş çileklerin tüketilmesinin – 3 fincan taze ile eş değer – kalp hastalığı risk faktörlerini azattığı bulunmuştur.

 

Sekiz haftalık çalışmanın sonunda “kötü” LDL kolesterol düzeyleri % 11 oranında azalırken, VCAM kan damarı inflamasyon belirteçleri % 18 oranında azalmıştı.

 

 

Portakal

Bir orta boy portakal günlük ihtiyacım % 78’i kadar C vitamini, 70 mg içerir.

 

Yaygın olarak tüketildiği için portakal,C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.

 

Diğer narenciye meyveleri de C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

 

Sonuç olarak;

C vitamini, diğer önemli rollerinin yanı sıra bağışıklık sisteminiz, bağ doku ve kalp ve kan damar sağlığınız için hayati önem taşır.

 

Bu vitamini yeterince almamak sağlığınıza olumsuz etki yapabilir.

 

Narenciye meyveleri C vitamininin en meşhur kaynağıdır, bunun yanında çok çeşitli meyve ve sebzeler de bu vitamin bakımından zengindir ve hatta turunçgillerde bulunan miktarları bile aşabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın