Buğdayın Besin Değeri ve Sağlık Etkileri


 

Buğday dünyanın en çok tüketilen hububat tanelerinden biridir.

Dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen bir çeşit tohumdan ( Triticum) elde edilir.

Ekmek buğdayı en yaygın türüdür. Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi pişmiş ürünlerin temel bileşenidir. Diğer buğday esaslı gıdalar makarna, şehriye, irmik, bulgur ve kuskusu içerir.

Buğday, glüten adı verilen, yatkın bireylerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen bir protein içerdiğinden oldukça tartışmalı bir besindir.

Ancak, tolere edebilenler için, tam tahıllı buğday, çeşitli antioksidanların, vitaminlerin, minerallerin ve liflerin zengin bir kaynağıdır.

 

 

Besin Profili

Buğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur ancak orta miktarda protein içerir.

Aşağıdaki tabloda buğdaydaki tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır.

Besin Değerleri: Buğday unu, tam tahıllı – 100 gram

Miktar

Kalori

340

Su

% 11

Protein

13.2 g

Karbonhidrat

72 g

Şeker

0.4 gr

Lif

10.7 g

Yağ

2.5 g

Doymuş

0.43 g

Tekli doymamış

0.28 g

Çoklu doymamış

1.17 g

Omega-3

0.07 g

Omega-6

1.09 g

Trans yağ

~

 

 

Karbonhidrat

Bütün tahıllar gibi buğday da esas olarak karbonhidrattan oluşur.

Nişasta, bitki alemindeki baskın karbonhidrat türüdür ve buğdayda toplam karbonhidrat içeriğinin % 90’ından fazlasını oluşturur.

Nişastanın sağlığa etkileri esas olarak sindirilebilirliğine bağlıdır ve bu da kan şekeri seviyesindeki etkisini belirler.

Yüksek sindirilebilirlik, bir yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabetlilerde sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilir.

Beyaz pirinç ve patatese benzer şekilde , hem beyaz hem de kepekli buğdayın, glisemik indeksi yüksektir ve bu nedenle diyabetliler için uygun değildir.

Öte yandan, makarna gibi işlenmiş bazı buğday ürünleri, daha az etkili biçimde sindirilirler ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini aynı oranda yükseltmezler.

Lif

Kepekli buğdayda lif yüksektir ancak rafine edilmiş buğday neredeyse hiç lif içermez.

Tam tahıl buğdayının lif içeriği kuru ağırlığın % 12-15’i oranında değişir.

Kepekte konsantre olan liflerin çoğu öğütme işleminde çıkarılır ve rafine un içinde büyük oranda yoktur.

Buğday kepeği içindeki en yaygın lif, hemiselülozun bir türü olan arabinoksilan’dır (% 70). Gerisi çoğunlukla selüloz ve beta-glukandan oluşur.

Bu liflerin hepsi çözünmez. Sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçerler ve dışkı ağırlığının artmasına neden olurlar. Bazıları bağırsakta dost bakterileri besler.

Buğday, aynı zamanda irritabl bağırsak sendromlu kişilerde sindirim sistemine neden olabilen az miktarda çözünebilir lif (fruktanlar) da içerir.

Bununla birlikte, tolere edenlerde, buğday kepeği bağırsak sağlığı üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.

Buğday proteini

Proteinler buğdayın kuru ağırlığının % 7 ila% 22’sini oluşturur.

Geniş bir protein ailesi olan glüten, toplam protein içeriğinin % 80’ini oluşturur.

Glüten, buğday hamurunun kendine özgü elastikiyet ve yapışkanlığından, ekmek yapımında o kadar faydalı olmasının özelliklerinden sorumludur.

Buğday glüteni yatkın bireylerde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Vitaminler ve mineraller

Kepekli buğday çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Çoğu tahıl tanesinde olduğu gibi, minerallerin miktarı yetiştirilen toprağın mineral içeriğine bağlıdır.

Selenyum: Vücutta çeşitli önemli fonksiyonlara sahip olan eser elementtir. Buğdayın selenyum içeriği toprağa bağlıdır ve Çin gibi bazı bölgelerde çok düşüktür.

Manganez: Bütün tahıllarda, baklagillerde , meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan manganez, fitik asit içeriği nedeniyle kepekli buğdaydan az emilebilir.

Fosfor: Vücut dokularının bakımında ve büyümesinde önemli bir role sahip olan diyet mineralidir.

Bakır: Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Folat: B vitaminlerinden biri olan folat, folik asit veya vitamin B9 olarak da bilinir. Gebelikte özellikle önemlidir.

Tahılın en besleyici kısımları – kepek ve tohum – öğütme ve rafine etme işlemi sırasında çıkarılır ve beyaz buğdayda bulunmaz.

Bu nedenle, beyaz buğday, pek çok vitamin ve mineralde, tam tahıl buğdayla karşılaştırıldığında nispeten fakirdir.

Çünkü buğday genellikle insanların yiyecek alımının büyük bir bölümünü oluşturur, un genellikle vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir.

Aslında pek çok ülkede buğday ununun zenginleştirilmesi zorunludur.

Yukarıda bahsedilen besin öğelerine ek olarak, zenginleştirilmiş buğday unu demir, tiamin, niasin ve B6 vitamini için iyi bir kaynak olabilir. Kalsiyum da sıklıkla eklenir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Buğdayda bulunan bitki bileşiklerinin çoğu, rafine edilmiş beyaz buğdaydan yoksun hububat parçalarını ve kepeği konsantre hale getirir.

Antioksidanların en yüksek seviyeleri , kepekli bir bileşen olan aleuron tabakasında bulunur.

Buğday aleuronu ayrıca bir besin ilave maddesi olarak satılmaktadır.

Ferulik asit: Buğday ve diğer hububat tanelerinde bulunan baskın antioksidan polifenoldür.

Fitik asit: Kepekte konsantre olarak bulunan fitik asit demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, çoğunun parçalanmasına neden olabilir.

Alkilresorsinoller: Buğday kepeklerinde bulunan alkilresorsinoller, birtakım sağlık yararları gösterebilecek bir antioksidan sınıfıdır.

Lignanlar: Buğday kepeklerinde bulunan bir başka antioksidan ailesi. Test tüpü deneyleri, lignanın kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Buğday tohumu aglutinini: Buğday tohumunda bulunan bir lektin (protein) ve birtakım olumsuz sağlık etkileri vardır. Ancak lektinler ısıyla etkisiz hale getirilir ve pişmiş buğday ürünlerinde aktif değildir.

Lutein: Sarı durum buğdayı renginden sorumlu bir antioksidan karotenoid. Yüksek luteinli gıdalar göz sağlığını iyileştirebilir.

Kepekli Buğdayın Sağlık Faydaları

Rafine beyaz buğdayın herhangi bir yararlı sağlık özelliği yoktur.

Öte yandan, tam tahıl buğdayının tüketilmesi, özellikle beyaz buğday yerine geçtiğinde onu tolere edebilecek olanlara çeşitli sağlık yararları getirebilir.

Bağırsak Sağlığı

Tam tahıllı buğday, lif bakımından zengin, çoğunlukla çözünmez, bu da kepekte konsantre olur.

Çalışmalar, buğday kepeği bileşenlerinin prebiyotik olarak işlev gördüğünü ve bağırsakta bulunan faydalı bakterileri beslediğini gösteriyor.

Ancak kepeğin çoğu sindirim sistemi vasıtasıyla neredeyse değişmeden geçer, dışkıyı arttırır.

Buğday kepeği, sindirilmemiş materyalin sindirim sisteminden geçmesi için geçen süreyi kısaltırken, çok hızlı transit sürelerini yavaşlatabilir.

Bir çalışma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabileceğini ortaya koydu.

Ancak, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, kepekli tahıl yenmesi her zaman etkili olmayabilir.

Kolon Kanserinin Önlenmesi

Kolon kanseri sindirim sisteminde kanserin en yaygın türüdür.

Gözlemsel çalışmalar, tam tahıl tüketiminin (kepekli buğday dahil) kolon kanseri riskini azalttığını belirtti.

Bir gözlemsel çalışma, düşük lifli diyetlerdeki kişilerin daha fazla lif yiyerek kolon kanseri riskini % 40 azaltabileceğini tahmin ediyor.

Bu, randomize kontrollü çalışmalarla desteklenmiştir ancak tüm çalışmalar anlamlı bir koruyucu etki bulamamıştır.

Bir şey açıktır, tam taneli buğday lif bakımından zengindir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilecek birtakım antioksidanlar ve phytonutrientler içerir.

Glüten hassasiyeti

Birçok insanda glüten, çölyak hastalığı olarak bilinen bir durum olan zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir.

Glüten intoleransının diğer türleri, farklı bir doğası olan ve bilinmeyen bir nedeni olan çölyak dışı glüten duyarlılığını içerir.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı, glütene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen kronik bir durumdur.

Bireylerin % 0.5-1’i çölyak hastalığına yakalanmaktadır.

Buğdayda proteinlerin ana ailesi olan Glüten, her çeşit buğdayda farklı miktarlarda bulunan glütinler ve gliadinler olarak ikiye ayrılabilir.

Gliadinler çölyak hastalığının ana nedeni olarak kabul edilmektedir.

Çölyak hastalığı, ince bağırsağın hasar görmesine ve besinlerin emiliminde bozulmaya neden olur.

İlişkili belirtiler kilo kaybı, şişkinlik , gaz, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk olabilir.

Glütenin şizofreni ve epilepsi gibi beyin bozukluklarına katkıda bulunabileceği de ileri sürülmüştür.

İlkel bir buğday çeşidi olan Einkorn, diğer türlerden daha zayıf reaksiyonlara neden olur ancak yine de glüten intoleransı olan insanlar için uygun değildir.

Glüten içermeyen bir beslenme şekli, çölyak hastalığının bilinen tek tedavi yöntemidir. Buğday, glütenin besleyici temel kaynağıdır ancak çavdar, arpa ve birçok işlenmiş gıdada da bulunabilir.

Glüten İntoleransı

Glütensiz bir diyeti takip eden insanların sayısı çölyak hastalığı olanları aşıyor.

Bazen, sebep yalnızca buğday ve glütenin doğal olarak sağlık için zararlı olduğuna olan inanç olabilir. Başka durumlarda, buğday veya glüten çölyak hastalığına benzer gerçek semptomlara neden olabilir.

Bu durum, glüten intoleransı veya çölyak dışı buğday duyarlılığı olarak adlandırılır ve buğdayın otoimmün veya alerjik reaksiyonları olmaksızın olumsuz bir reaksiyonu olarak tanımlanır.

Glüten intoleransının sık rastlanan semptomları karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzamadır.

Bir çalışma, bazı insanlarda buğday intoleransının belirtilerinin glüten dışındaki maddeler tarafından tetiklenebileceğini göstermektedir.

Sindirim belirtileri, FODMAP olarak bilinen bir lif sınıfına ait fruktanlar olarak adlandırılan, buğdayda çözünür liflerin bir ailesine bağlı olabilir.

Yüksek FODMAP alımı, çölyak hastalığına benzer semptomlara sahip olan irritabl bağırsak sendromunu kötüleştirir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

İrritabl bağırsak sendromu karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize sık görülen bir durumdur.

Endişeli ve sıklıkla stresli bir hayat olayıyla tetiklenen insanlarda daha sık görülür.

Buğday duyarlılığı, irritabl bağırsak sendromlu kişiler arasında yaygındır.

Bunun sebeplerinden biri de buğdayda, FODMAP’lar olan fruktanlar denilen çözülebilir liflerin varlığı olabilir.

FODMAP’lerden yüksek beslenme, aşırı duyarlı bağırsak sendromu semptomlarını zorlayabilir.

FODMAP semptomları daha kötüleştirirse de, irritabl bağırsak sendromunun altında yatan neden olarak görülmez.

Çalışmalar irritabl bağırsak sendromunun sindirim sisteminde düşük dereceli inflamasyon ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.

İrritabl bağırsak sendromunuz varsa, buğday tüketimini sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Sonuç olarak;

Buğday dünyadaki en yaygın besinler arasındadır. Aynı zamanda en tartışmalı konuların başında geliyor.

Birçok kişi glütene tolerans göstermez ve buğdayı beslemesinden tamamen çıkarır.

Lif bakımından zengin kepekli buğdayın ılımlı tüketimi, iyi tolere edenler için sağlıklı bir besin seçimi olabilir. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın