Brokolinin Besin Değeri


 

Brokoli,yararlı sağlık etkileri nedeniyle süper sebzeler olarak adlandırılan lahana,karnabahar ve brüksel lahanası ile akrabadır.C ve K vitamini,demir ve potasyum mineralleri gibi önemli vitamin ve mineralleri içerdiğinden dolayı besin değeri yüksek bir sebzedir.Aynı zamanda birçok sebzeden daha fazla protein içerir.Çiğ,pişmiş veya buharda tüketebileceğiniz brokolinin birçok sağlık yararı vardır.

Brokolinin Faydaları

  • Brokolinin acımsı ve baharatlı bir tadı vardır.Buna sebep içeriğindeki kükürttür ve kükürt, sağlık üzerinde birçok faydası olan biyoaktif bir bileşiktir.
  • Kanser, hücrelerin anormal derecede büyümesi ile ilgili bir hastalıktır ve genelde stres ile bağlantısı vardır.Brokoli kansere karşı koruyucu etkisi olduğu bilinen bileşikler içerir.
  • Brokoli, lutein ve zeaksantin içeriğinden dolayı yaşla alakalı görme bozukluklarına iyi gelir.
  • Brokoli beta-karoten içermektedir.Bu nedenle düşük A vitamini alımı olan kişilerde görme üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
  • Sinüzit enfeksiyonlarının önlenmesinde ve tedavisinde etkin role sahiptir.
  • Pek çok meyve suyunun yapımında temel madde olarak kullanılan brokoli,uçuk oluşumunu engelleyerek,iyileşmesine yardımcı olur.
  • LDL(kötü)kolesterolün düşmesini sağlar ve bu nedenle kalp sağlığı için yararlıdır.
  • Brokolide bulunan sülforafan,ülser ve benzeri rahatsızlıklara sebep olan H.Pylori bakterisinin büyümesini engeller.Bu bakterinin antibiyotiklere karşı bile bağışıklığı vardır.Fakat brokoli tüketenlerde sayıca azaldığı gözlemlenmiştir.

Dikkat!!!

Brokoli genellikle iyi tolere edilebilen bir besindir ve alerjisi nadir görülür.Bu nadir durumlar şunlar olabilir;

  • Brokoli guatrojen (guatr hastalığına sebep olan maddeler ya da besinler için kullanılan bir terimdir. Bu besinler ya da maddeler kandaki tiroid hormonunun miktarını azaltarak tiroid bezinin daha fazla çalışmasına sebep olurlar.)özelliğine sahip bir sebzedir.Tiroid bezi hassas olan kişilerde zararlı etkilere neden olabilir.Pişirme ve ısı bu etkileri azaltır.
  • Kan inceltici ilaç kullananlar,brokoli tüketmeden önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.Çünkü brokolinin yüksek K vitamini içeriği ilaçla etkileşime girebilir.

Brokoli ile İlgili İpuçları

  • Brokoli alırken saplarının sağlam olmasına ve üst kısmının sıkı olmasına dikkat edin.
  • Buzdolabında yıkamadan ve poşetin ağzı açık bir şekilde saklayın.
  • Lezzetli olması açısından brokoliyi en fazla 2 gün içinde tüketin.
  • Brokoliyi çiğ olarak salatalarda veya pişirerek yiyebilirsiniz.Ancak brokoliyi pişirmek kanser öldürücü özelliklerini azaltır.
  • Brokoliyi pişirecekseniz,saplarını kesip çiçekleri birbirinden ayırın.Çatalla batırdığınızda saplanacak kadar kaynatın ve sert kalmasına dikkat edin.

    Brokolinin Besin İçeriği

Neredeyse % 90 oranında su içeren brokoli kalorisi düşük bir sebzedir.Fincan başına 31 kalori içerir.

Karbonhidrat

Brokolideki karbonhidrat ağırlıklı olarak lif ve şekerden oluşur.Toplam karbonhidrat içeriği fincan başına 3.5 gramdır.

Lif

Lif, sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır.Bağırsak sağlığı,çeşitli hastalıkları önlemek ve kilo vermek için lifli gıdalar tercih edilmeli.1 su bardağı(91 gram)çiğ brokoli 2.3 gram lif içerir.Bu oran günlük alınması gereken lif miktarının %5-10’unu içerir.

Protein

Proteinler vücudun yapı taşıdır.Vücudun bakımı ve büyümesi için gereklidir.Brokolinin, yaygın tüketilen diğer sebzelere göre protein içeriği fazladır.(kuru ağırlığının %29 u)

Vitamin ve mineraller

Brokoli çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.En çok bulunanları ise şunlardır:

C Vitamini: Cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli fonksiyonları olan C vitamini bir antioksidandır.45 gram çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının % 75 ini karşılar.

K1 vitamini: Brokoli,kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için gerekli olan K1 vitaminini önemli miktarda içerir.

Folat(B9): Özellikle hamilelik döneminde çok gerekli olan folat vitamini, normal doku büyümesi ve hücre yenilenmesi gibi görevlerde yer alır.

Potasyum: Bu temel mineral,kan basıncı kontrolü ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için gereklidir.

Manganez: Bu eser element kepekli tahıllar,baklagiller,meyve ve sebzelerde bulunur.

Demir: Kırmızı kan hücrelerine oksijen taşınmasında görevli bu element önemli işlevlere sahiptir.

Bunlarla birlikte sayısız vitamin, mineral ve element içerir.Aslında brokoli vücut için gerekli her şeyden az miktarda içerir.

Diğer bitki bileşikleri

Sayısız sağlık yararına sahip brokoli, antioksidanlar ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından da zengindir.

Sülforafan:Brokolide en bol ve yoğun bulunan bileşiktir.Kansere karşı koruyuculuk sağlama fonksiyonuna sahiptir.

İndol 3 karbinol:Kansere karşı koruyucu etkisi bilinen bu bileşik eşsiz besleyici özelliğe sahiptir.

Karotenoidler: Brokoli,göz sağlığı için yararlı lutein,zeaksantin ve beta-karoten içerir.

Kaempferol:Kalp sağlığı,kanser,iltihap ve alerjiye karşı koruyucu etkisi olan bir antioksidandır.

Quercetin:Yüksek kan basıncı olan kişilerde,kan basıncı düşürme etkisi olan bir antioksidandır.

Brokolinin Besin Değeri

Brokolinin Glisemik indeksi:15

 

Porsiyon Boyutu: 100 g
 
Kaloriler
34 kcal
Protein
2,82 g
Karbonhidrat
6,64 g
 Şeker1,7 g
Yağ
0,37 g
 Doymuş Yağ0,039 g
 Tekli Doymamış Yağ0,038 g
 Çoklu Doymamış Yağ0,038 g
Kolesterol0 mg
Fiber2,6 g
Sodyum33 mg
Potasyum316 mg

 

İşte size brokoliyi hayvansal ve bitkisel besinlerle harmanlayabileceğiniz diyet bir tarif:

Brokoli Omlet

 

 

Malzemeler

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 adet soğan
  • 3 yumurtanın beyazı
  • 1 yumurta
  • 1 su bardağı süt
  • 2 diş sarımsak
  • 50 gram kadar brokoli
  • Yarım su bardağı çedar peyniri
  • 1 tutam karabiber ve tuz
  • Yarım su bardağı ekmek kırıntısı

Hazırlanışı

  • Soğan ve sarımsağı,zeytinyağında pembeleşene kadar soteleyin.
  • Ayrı bir kapta yumurtalar,süt,tuz ve karabiberi karıştırın.Brokoli,ekmek,sotelediğiniz soğan ve sarımsakları da ekleyin.Peynirin 1/4’ünü de ekledikten sonra tekrar karıştırın.
  • Karışımı uygun büyüklükteki bir cam kaseye boşaltın.
  • Kalan peyniri de üzerine serptikten sonra 180 derece fırında 1 saat kadar pişirin.
  • Piştiğini anlamak için bıçak batırın,temiz çıkıyorsa pişmiş demektir.
  • Bir süre soğumasını bekledikten sonra dilimleyerek servis edebilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın