En İyi Boyun Güçlendirme Egzersizleri

 

Tıpkı vücudunuzun geri kalan kısmı gibi, güçlü bir boynu korumak da önemlidir, çünkü başınızı destekler.

 

Beyin sinyal göndererek vücudun tüm hareketlerini kontrol eder. Boyun, beynin vücudun geri kalan kısmıyla iletişim kurmasına yardımcı olmakta büyük rol oynamaktadır. Böylece boynunuzdaki herhangi bir yaralanma beyninizi etkileyebilir.

 

Ayrıca, güçlü bir boyun o bölgede ağrı ve yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur. Günümüzde boyun ağrısı,sırt ağrısından sonra sık görülen kas problemlerinden biridir ve çoğunlukla uzun saatler boyunca bilgisayarın önünde oturmak zorunda kalan insanlarda görülmektedir.

 

Fakat cevabını bulamayan sorulardan biri, boyun kaslarının nasıl güçlendirileceğidir. İşte cevap. Boynunuzdaki kas kuvvetlendirme egzersizlerini rutin olarak yapın. Bu, boyun ağrısı ve diğer boyunla ilgili problemlerle mücadele etmek ve boynunuzun sağlamlığını ve esnekliğini arttırmak için mükemmel bir yoldur. Bu egzersizler oldukça basittir ve bunların bazılarını evde bile deneyebilirsiniz.

 

 

 

En Etkili Boyun Güçlendirme Egzersizleri

 

 

 

 

Çene Tutma

Çene tutma, duruşunuzu iyileştirmek ve boyun ağrısı ile mücadele etmek için en etkili egzersizdir. Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur. Aynı zamanda boynunuzun ön ve arka tarafını güçlendirmeyi amaçlar.

 

Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve kollar yanlarda ayağa kalkın. Gözleriniz öne bakmalıdır. Şimdi hafifçe çenenizi indirin, böylece boynunuzun gerisini hissedin. Bu konumda 3-5 saniye bekleyin ve ardından çenenizi başlama pozisyonuna getirin.

 

En az 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, gün boyunca defalarca yapılabilir. Kafayı, omuzlar üzerinde hizaya getiren kasları güçlendirmede çok faydalıdır.

 

 

Geri Tutuş

Bu, başka bir önemli boyun güçlendirme egzersizidir. Sırtınızı düz bir duvara dayayın.Ayaklarınız duvardan uzakta durarak başlayın.

 

Kafanız ve sırtınız duvara yaslanmalıdır. Şimdi dirseklerinizi, ön kollarınızı ve ellerinizin ve parmakların arkasını bileğinizi omuz seviyesinde tutarak duvara yerleştirin.

 

Kollarınız, elleriniz, başınız ve parmaklarınız duvara dokunmalı ve bunu yaparken ellerinizi yavaş yavaş başınızın üstünde kaydırıp aşağı kaydırın. En az 10 kez tekrarlanması tavsiye edilir. Bu egzersiz, günde 3-5 defa yapılmalıdır.

 

 

Dönme Dayanımı

Bu egzersiz boynunuzdaki tüm kasları aynı anda çalıştırmayı amaçlar. Kafanızın yanına bir elinizi koyarak başlayın. Bu pozisyondayken başınızı omzunuza doğru döndürmeyi deneyin.

 

Yanal direnç durumunda olduğu gibi, omzunu çene doğrultusunda hareket ettirmeye çalışmak için direnerek  başınızı elinize alın.

 

Bu pozisyona ulaşıldığında, 5 saniye basılı tutun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafla hareket ettirin.

 

 

Omuz Sıkıştırma

Bu egzersiz, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için yapılmış gibi gelebilir, ancak boynunuz için de faydalıdır. Bu egzersize katılan sıkma hareketi, boynunuzu omzunuza bağlayan kasları harekete geçirir, böylece boynunuzun alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olur.

 

Bu egzersiz otururken veya ayakta iken yapılabilir. Sırtınız ve boynunuz düz tutulmalıdır. Şimdi çenenizi hafifçe öne eğin ve herhangi bir acı hissetmeden mümkün olduğunca omuzlarınızı sıkıştırın. Bu konumda 5 saniye durun ve en az 10 kez tekrarlayın.

 

 

Eğilimli Kobra

Bu, yer çekimini direnç kullanarak kullanarak omzunuzdaki kaslarınızı, boynunuzu ve üst sırtınızı kuvvetlendiren gelişmiş bir seviyede egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, yüzü aşağı bakacak şekilde yere bakarak (bir kobraya benzer şekilde) yapılır.

 

Başlamak için yüzünüzü aşağı bakacak şekilde yere yatın, alnınızı destek için havlunun üzerine koyun. Kolların yere ve avuç içi taraflarına yerleştirilmesi gerekir. Şimdi dilinizi ağzınızın çatısına koyun. Bu, güçlendirme sürecine yardımcı olmak için boynunuzun önündeki kasların stabilize edilmesine yardımcı olacaktır. Omuz başlarınızı sıkıştırın, ellerinizi yerden kaldırın.

 

Başparmak yukarıda olmak suretiyle avuç içi ile dirseklerinizi sarın. Bundan sonra alnınızı havludan hafifçe kaldırın; gözler düz bir şekilde yere bakacak şekilde tutulmalıdır. Başınızı geriye doğru itmeye çalışmayın ya da ileriye bakmayın. Bu konumda 10 saniye durun ve sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu hareketin 10 kez tekrarını yapın.

 

 

Boyun Bükme

Bu egzersiz ağırlıklarla yapılır. Ağırlığı seçerken, boynunuzun arkasına karşı rahatça tutabildiğinizden emin olun. Bir bankta öne uzanarak başlayın.

 

Başınız bankın sonunda omuzlarınızı hizalayarak kenardan asılmalıdır. Başınızın arkasında her iki elinizle hafifçe tutun. Şimdi yavaşça yukarı doğru eğin ve aşağı indirin. Hareketi tekrar edin.

 

 

Havlu Egzersizi

 

 

Adından da anlaşılacağı üzere, bu egzersiz küçük bir havlu kullanarak yapılır. Havluyu biraz daha kalın yapmak için yatay olarak katlayın. Bu egzersiz, ayakta dururken veya bir sandalyede veya bir tezgahta oturarak yapılabilir.

 

Ayaklarınızı ayırarak başlayın ve havlunuzu saç çizgisinin tabanında yüzün arkasına sarın. Havlu ucunu her elinizde tutarak çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boyun direnci oluşturmak için havlu sıkıca tutulmalıdır. Şimdi başınızı kaldırın. Başınızı kaldırıp alçaltmaya devam edin.

 

 

Baş Aşağı Durma

Bu, boynunuz ve genel sağlık için harika kabul edilen son derece gelişmiş bir egzersiz programıdır. Bir yastık veya bir kapının yanında yumuşak ama sert bir şey koyarak başlayın ve başınızı yastığa koymak için diz çökün. Bu konumda kalırken, bacaklarınızı yukarıya doğru sallayın.

 

Temelde ters durmalı ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönmelisiniz. Bu egzersiz oldukça zor geliyor, ancak düzenli uygulama ile vücudunuzu şekillendirebilirsiniz. Bu hareket genellikle yoga uygulayıcıları tarafından gerçekleştirilir.

 

 

Yan Germe

Dik durun ve başınızı omzunuza kulağınızla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi yavaş yavaş sola doğru yatırın. Bir saniyeliğine tutun ve ardından normal konumuna geri dönün. Diğer tarafla aynı egzersizi tekrarlayın ve gerekli olana kadar rutini takip edin.

 

 

Baş Asansörü (Düz)

Sırtınızı zemine dayayarak yatın ve omuzunuzu rahat tutun. Ayaklarınız yerde, kaldırmadan bacaklarınızı katlayın. Sonra yavaşça başınızı kaldırın ve çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.

 

Başınızı yavaş yavaş normal konumuna geri bırakın. Boynunuzda acı hissetmeye başlayana kadar bu kaldırma ve bırakma rutinini tekrarlayın. Boyun ağrısı hafifletmek için basit bir egzersizdir.

 

 

Baş Asansörü (Yanlar)

Yanlara yatın ve başınızı tavana doğru yavaşça kaldırmaya başlayın. Bu, boynunuzun yan kaslarını gerginleştirecek ve alt boyun bölgesindeki gerginliği serbest bırakacaktır. Gerek duyulana kadar tekrarlayın ve sonra aynı rutini gerçekleştirmek için diğer tarafa geçin.

 

 

Omuz Çemberleri

Rahat bir pozisyonda durun ve yavaşça her iki omzunuzu saat yönünde döndürmeye başlayın. On kez tekrarladıktan sonra saat yönünün tersine doğru ilerleyin ve on tur daha tamamlayın. Tekrarlar arasında birkaç saniye ara verin ve gerekli olana kadar tekrarlayın.

 

 

Boynu Geri Çekme / Sırt Kaydırma

 

 

Otururken veya dik dururken bu rutini uygulayın. Düz görüş hattınızı yükseltmeden başınızı geriye doğru kaydırın (diğer bir deyişle ileriye bakmayın).

 

Bu işlemi gerçekleştirirken derin bir nefes alın, ardından nefes alırken normal konumuna geri dönün. Bu  rutini her seansta yaklaşık beş dakika süren günde altı ila sekiz kez tekrarlayın. Boyun ağrısını azaltmak için en iyi egzersizlerden biri.

 

 

İleri ve Geri Boyun Eğimi

Bu egzersizleri otururken veya ayakta iken gerçekleştirin. Çenenizi göğüsle buluşturmak için yavaşça başınızı eğerek başlayın. Konumunuzu yaklaşık beş saniye koruyun ve kademeli olarak normal konumuna geri dönün.

 

Kısa bir ara verin ve tavana doğru yaklaşık beş saniye baktığınızda başınızı geriye doğru yavaşça bırakın. Yavaş yavaş varsayılan konuma geri dönün. Bu egzersizi boyun, sırt ve omuz kaslarınızı rahatlatmak için günde beş kez tekrarlayın.

 

 

Bükülme

Düz görüş hattınızı yükseltmeden başınızı geriye doğru kaydırın (diğer bir deyişle ileriye bakmayın). Parmaklarınızı birbirine sararak boynunuzun arkasında ellerinizi kilitleyin. Çenenizi göğsünüzle buluşturmak için yavaşça başınızı öne itin.

 

Boynunuzun sırt kaslarında bir gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. Zorlanmaya başlayınca durun. Başlangıç konumuna geri dönün ve beş kez tekrarlayın.

 

 

Omuz Başı Çekme

Bir sırt üstü veya koltuk sırtlığı olmayan bir sandalyede kendinizi rahat hissedin. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatın, ardından kollarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıda bükün.

 

Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve aralarında kasları hafifçe sıkmak için omuz başlarını birbirine çekin. İşlemi orijinal konumuna geri döndürmek için tersine çevirin ve beş kez tekrarlayın.

 

 

Dönen Boyun (Dört Pozisyon)

 

 

Dört boyunlu gerdirme pozisyonlarının kombinasyonu. Çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirmek için başınızı öne doğru iterek başlayın. Şimdi, başlangıç konuma geri dönmeden başınızı sola doğru eğin, sol omzunuza sol kulağınızla dokunmaya çalışın.

 

Başınızı geri bırakarak ilerleyin böylece yukarıya bakarsınız. Başınızı sağa doğru eğip sağ omuzunuza sağ kulağınızla dokunarak rutini sonlandırın. Kısa bir ara için başlangıç pozisyona dönün. Aynı işlemi ters yönde tekrarlayın.

 

 

Ellere Dayanıklı Egzersiz

Ağrısız bir boyun için bir diğer boyun egzersizi! Ellerinizi alnınıza koyun. Kafanı öne doğru hareket ettirmeye başlayın ve ellerinizi kullanarak kafanızın kuvvetine karşı gelin. Bu zıt kuvvet pozisyonunu 5 saniye boyunca muhafaza edin. Dinlenmek için kısa bir mola verin ve günde 3 kez bu egzersizi 5-10 set tekrarlayın.

 

Aynı egzersizi ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kafanızı geriye doğru  iterek karşı koyarak gerçekleştirebilirsiniz.

 

 

Omuzlara Vurma (Ağırlıkları Kullanarak)

 

 

Ağırlıklar kullanarak boyun ağrısı için yapılan en iyi egzersizlerden biri! Her elinizde 2 ila 5 kilo ağırlığında  dambıl tutun. Avuç içlerinizle karşı karşıya kalırken kollarınızı rahatlatın. Omuzlarınızı kulak seviyesine yükseltin. Birkaç saniye durun ve serbest bırakın. Günde 8-12 kez tekrarlayın.

 

 

Ters Duruş (Ağırlıkları Kullanarak)

2 ila 5 kilo ağırlığında dambıl tutun ve öne eğin, böylece göğsünüz zemine paralel olacak (yay almak gibi). Kollarınızı avuç içleri bacaklara doğru bakacak şekilde doğrudan asın. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yana doğru kaldırmak için omuz başlarınızı sıkıştırın. Bir saniye durun ve duruşı serbest bırakın. Günde  8-12 kez tekrarlayın.

 

 

Dikey Duruş (Ağırlıkları Kullanarak)

 

 

Ağırlıkları kullanan başka bir boyun ağrısı egzersizi! Her biri 2 ila 5 kilogram ağırlığında dambıl kullanarak, avuç içleri uyluklara doğru bakacak şekilde dik durun. Dirseklerinizi yana çevirerek köprücük kemiğine kadar ağırlıkları çekin. Bir saniyeliğine duruşu tutun, sonra başlangıç konuma geri dönün. Egzersizi günde  8 ila 12 kez tekrarlayın.

 

 

Boyun Ağrısının Ortak Nedenleri

Vücudumuzun en önemli bölümlerinden birinde bu rahatsızlığa neden olan şey nedir? Boynumuz günlük hayatımızda büyük baskılara maruz kalmaktadır:

 

  • Yanlış vücut duruşu
  • Zayıf fiziksel ergonomi
  • Rahatsız uyku
  • Ani sarsma hareketleri

 

Çoğu durumda, bu alışkanlıklar bize en sık rastladığımız “sert ve ağrılı boynu” veriyor. Bilgisayarda veya bir büro masasında çalışarak çok fazla zaman harcıyorsanız, yukarıdaki egzersizleri günlük rutinin bir parçası yapın.

 

 

Önlemler

Yukarıda bahsedilen yöntemlerden herhangi birini uygulamaya başlamadan önce, herhangi bir noktada boyun veya sırtınızda dayanılmaz bir  ağrı hissederseniz derhal sağlık uzmanını ziyaret etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Genel bir kural olarak, boyun kaslarında bir gerilime neden olabilecek herhangi bir ani gerginlik veya sarsıntı hareketlerinden kaçının.

 

Yükün vücuttan uzak olduğu herhangi bir fiziksel hareketten kaçının. Her türlü ağırlığı kaldırmaya çalışırken vücudunuzun bu parçaları kol veya bacaklardan çekilemediğini telafi ettiğinden boyun ve sırtta stres yaratır. Tabii ki, boyun ağrısı veya fiziksel zayıflamalara neden olabilecek bu tür egzersizlerden kaçının.

 

 

Boyun Egzersizi Yaparken Dikkat Edilecekler

  • Tüm egzersizleri takip etmenize gerek yok, sadece size en uygun olanları takip etmeniz yeterli.
  • Acı hissederseniz egzersizi durdurun ve derhal doktorunuza danışın.
  • Egzersizleri agresif olmayan, yavaş ve sürekli hareketlerde uygulayın.

 

Sonuç olarak;

Yukarıda belirtilen kullanışlı egzersizlerin bir seçimini izleyerek, herhangi bir koşulda stresinizi rahatlayabilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın