Egzersize Yeni Başlayanlar için Program

 

 

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en güvenli yatırımdır. Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra faydalarını görecek ve kendinizi daha huzurlu hissedeceksiniz.

 

Ancak rutin bir şekilde egzersizi devam ettirmek zor bir iştir ve kararlılık gerektirir. Uzun vadede sürdürmek ve faydalarını görmek için disiplinli ve planlı bir program yapmalısınız.

 

Egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyorsunuz fakat nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı sizin için. Rutin bir egzersiz programına başlamak için bilmeniz gerekenler…

 

 

 

Egzersiz neden gereklidir?

Düzenli egzersiz yapmanın sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği ispatlanmıştır. En büyük faydası, sağlıklı bir vücut ağırlığı sağlamanıza ve sürdürmenize, kas kütlenizi korumanıza ve kronik hastalık riskinin azalmasına yardımcı olur.

 

Ayrıca araştırmalar egzersizin ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirdiğini, daha kaliteli bir uyku sağladığını hatta cinsel yaşamı geliştirdiğini göstermiştir. Hepsi bu kadar da değil.

 

Aynı zamanda enerjik olmanızı da sağlar.Kısacası egzersiz hayatımıza kalite katar ve hayatınızı değiştirir.

 

 

 

 

Sık kullanılan egzersiz türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli egzersiz türleri vardır:

 

Aerobik egzersiz: Genellikle fitness egzersizlerinin özünü oluşturur. Sürekli hareket mantığına göre yapılır. Örneğin; yüzme, koşu, dans gibi…

 

Dayanıklılık egzersizleri:Kas gücünü artırmaya yardımcı olan egzersizlerdir. Örneğin; direnç eğitimi, pliometri, ağırlık kaldırma ve sprint…

 

Jimnastik: Temel vücut hareketleri, spor aletleri olmadan ve orta aerobik hızda yapılır. Örneğin; lunge, mekik, şınav, barfiks

 

Yüksek yoğunluklu antrenman(HIIT): Düşük yoğunluklu egzersizler, arkasından dinlenme süresi ve arkasından yüksek yoğunluklu egzersizler yapılır.

 

Boot camp(asker antrenmanı) egzersizleri: Aerobik ve direnç egzersizlerini bir araya getiren zamanlamalı, yüksek yoğunluklu devrelerden oluşur.

 

Denge egzersizleri: Kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Pilates, tai chi ve karın egzersizleri örnek olarak verilebilir.

 

Esneklik egzersizleri: Egzersiz sonrası kasları koruyarak, yaralanmaları önler. Örnekler arasında yoga veya bireysel kas gerilim hareketi bulunur.

 

Bu egzersizler tek tek veya kombine olarak yapılabilir. Önemli olan en iyi uyumu elde etmek ve eğlenmektir.

 

 

 

Egzersize nasıl başlanır?

Egzersize başlamadan önce bilmeniz gereken bazı noktalar var.

 

 

Sağlık durumunuzu kontrol edin

Bir egzersiz programına başlamadan önce fiziki sağlık muayenesi yaptırmak önemlidir.Bu,45 yaş üstü kişiler için gerekli olduğu gibi fiziksel aktiviteye alışık olmayanlar için de özellikle önemlidir.

 

Erken bir muayene, fiziksel aktivite sırasında herhangi bir problem yaşamadan durumun tespit edilmesini. Aynı zamanda ihtiyaçlarınıza uygun bir plan hazırlamanıza yardımcı olur.

 

 

Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin

Düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinizde ulaşılabilir hedefler içeren bir plan yapın. Planınıza öncelikle kolay adımları ekleyin.

 

Örneğin; amacınız 5 kilometrelik bir koşu yapmaksa daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz. Bu kısa süreleri bitirdikçe mesafeyi zamanla artırın ve böylece 5 kilometre olana kadar artırmaya devam edin.

 

Küçük hedeflerden yola çıkmak başarı şansınızı artırır aynı zamanda her adım sizi motive eder.

 

 

Alışkanlık haline getirin

Egzersiz yaparken başarılı olmanın diğer bir bileşeni programa sadık kalmaktır. Alışkanlık kazanmanız ve düzenli yapmanız halinde uzun vadede egzersiz planınızı sürdürmeniz daha kolay olacaktır.

 

Her gün aynı saatte egzersiz yapmanız sürekliliğin sağlanması için iyi bir yoldur.Örneğin; her gün işten sonra çalışmanızı planlayarak egzersizi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

 

 

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Profesyonel bir atlet olmanıza gerek yok,saatlerce egzersiz yapmaya da.

 

Bu konuda uzman kişilerin fiziksel aktivite önerileri haftada en az 150 dakika orta dereceli aerobik egzersiz. 150 dakikayı istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırabilirsiniz. Örneğin; haftanın 5 günü 30 dakika veya iki günde bir 35-40 dakikalık bir süre belirleyebilirsiniz.

 

Yavaş başlamak, fitness seviyeniz yükseldiğinde yoğunluğu artırmak gerekir.

 

Sağlık için fiziksel aktivite gerekli olsa da,vücudun dinlenmesi için de izin vermek gerekir. Vücudun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermelisiniz aksi takdirde kas gerilmeleri gibi istenmeyen durumlar ortaya çıkabilir.

 

Çok fazla egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif ruh hali ve kronik yorgunluk riskini artırır.

 

 

 

 

Bir haftalık örnek egzersiz programı

 

Aşağıda donanıma ihtiyaç duymadan, günde 35-40 dakika sürecek bir haftalık takip etmesi kolay bir egzersiz programı bulunmaktadır. Programı fitness seviyenize göre ayarlayabilir, istediğiniz zorluk derecesine çıkarabilirsiniz.

 

Pazartesi

40 dakikalık hafif tempolu veya tempolu yürüyüş

 

Salı

Dinlenme günü

 

Çarşamba

10 dakika hızlı yürüyün.Ardından aşağıdaki devreleri 1 dakika dinlenerek tamamlayın.Daha sonra gerilin.

Devre 1: 3 set her bacak için 10 lunge,10 şınav,10 mekik

Devre 2:  3 set 10 sandalye duruşu,10 adet zıplama,10 air squat

 

Perşembe

Dinlenme günü

 

Cuma

30 dakika bisiklet sürme veya hafif tempo koşu

 

Cumartesi

Dinlenme günü

 

Pazar

40 dakika uzun bir yürüyüş veya koşu

 

Yukarıdaki haftalık program, egzersize yeni başlayacaklar için basit bir örnektir.

 

 

 

Egzersize yeni başlayanlar için  birkaç ipucu

 

Su için

Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı tüketmek gerekir. Egzersiz anında su içmek özellikle sıcaklarda performansınızı korumanız için önemlidir.

 

 

Beslenmenize dikkat edin

Egzersiz programınızı desteklemek için dengeli bir beslenme programı takip etmelisiniz. Bütün gıda grupları enerjinizi sürdürmek ve egzersiz programından maksimum fayda sağlamak için önemlidir.

 

Özellikle önemli olan grup karbonhidratlardır, çünkü egzersiz yapmadan önce kaslarınızı besler. Egzersiz sonrası karbonhidratlar, glikojen depolarını doldurmak ve amino asitlerin kasların içinde emilmesine yardımcı olmak için de gereklidir.

 

Protein de egzersiz sırasında kaslarınızı parçalanmaya karşı korur, doku hasarını onarır ve yeni kas kütlesi oluşturur. Egzersizden sonra bir miktar protein tüketmek kasların hızlı iyileşmesini sağlar.

 

Düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmek egzersiz sırasında vücut yağlarının yanmasına ve kas yakıtının korumasına yardımcı olarak, enerji seviyenizi korur.

 

 

Isınma

Egzersizden önce ısınmak önemlidir. Isınmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olur.

 

Aynı zamanda esnekliği artırır ve egzersizden sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.Egzersiz programınıza yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin; koşmadan önce yürümek gibi…

 

 

Soğuma

Soğumada önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesini sağlar. Soğumak için birkaç dakika harcamanız, normal kan dolaşımını ve nefes alış verişini düzeltmenizi sağlar ve hatta kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir.


Soğumak, aerobik egzersiz sonrası hafif yürüme veya direnç eğitiminden sonra gerinme gibi hareketleri içerir.

 

 

Vücudunuzu dinleyin

Her gün çalışmaya alışık değilseniz sınırlarınızı fazla zorlamayın. Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık duyarsanız, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ağrıları görmezden gelmek yaralanmalara neden olabileceği için iyi bir fikir değildir.

 

Her zaman daha hızlı ve sıkı çalışmanın çok fayda getirmeyeceğini bilin. Egzersiz programınız aracılığıyla ilerlemek için zaman harcamalı, rutininizi uzun vadede korumalısınız.

 

 

Motivasyonunuzu devam ettirin

Motivasyon, egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarıdır. Yukarıdaki örnek egzersiz programında olduğu gibi eğlenceli olması için egzersiz türlerini karıştırabilirsiniz.

 

Yoga veya pilates gibi spor salonuna veya grup fitness derslerine katılmak, takım sporları yapmak motivasyonun artırılması için eğlenceli fikirlerdir.

 

Grupla veya bir arkadaşınızla çalışmak sorumluluğu artırır ve motivasyonunuzu sürdürmeye yardımcı olur.

 

Ayrıca kilo verme günlüğü tutma ve çalışma sürelerinizi belirleme gibi ilerlemeleri takip etmek kişisel verimliliğinizi artırır.

 

Sonuç olarak;

Yeni bir egzersiz programına başlamak zor olabilir. Gerçek hedeflere sahip olmak programı sürdürmenize yardımcı olacaktır.

 

Aralarında seçim yapabileceğiniz bir çok fiziksel aktivite türü var. Yavaş yavaş başlamalı ve vücudun dinlenmesine izin verilmelidir. Sağlıklı bir beslenme programı ve düzenli olarak su içmek önemlidir.

 

Peki, ne bekliyorsun? Bugün egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz…

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın