Bezelyenin Muazzam Faydaları


 

Bezelye popüler bir sebzedir. Ayrıca oldukça besleyici ve çok miktarda lif ve antioksidan içerir.

Ayrıca, araştırmalar, kalp rahatsızlığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ancak, bazı insanlar bezelyenin zararlı olduğunu ve içerdikleri antinutrients nedeniyle şişkinlik yapması konusunda endişeli.

Bu yazı, bezelyenin sağlıklı olup olmadığını ayrıntılı bir şekilde incelemektedir.

Bezelye Nedir?

Bezelyeler veya “Pisum sativum” bitkisi tarafından üretilen küresel tohumlardır.

Yüzlerce yıldır insanların beslenmesinin bir parçası olmuştur ve dünyanın dört bir yanında tüketilmektedir.

Bezelye, sebze değildir. İçlerinde tohumları olan bitkilerden oluşan baklagil ailesinin bir parçasıdır. Mercimek, nohut, fasulye ve yer fıstığı da baklagillerdendir.

Ancak, bezelye pişirilerek tüketilir ve bir sebze olarak satılır. Bezelyeyi dondurulmuş, taze veya konserve şeklinde bulabilirsiniz.

Bezelye, nişasta adı verilen karmaşık karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için, patates, mısır ve kabak ile birlikte nişastalı bir sebze sayılır.

 

 

Pek çok besin maddesi ve antioksidan oranı yüksektir

Bezelye etkileyici bir besin profiline sahiptir.

Kalori içeriği oldukça düşük, 1/2 fincan (170 gram) yalnızca 62 kalori içeriyor.

Bu kalorinin yaklaşık % 70’i karbonhidrattan, geri kalanı ise protein ve az miktarda yağdan sağlanmaktadır.

Ayrıca, bezelye, önemli miktarda lifin yanı sıra ihtiyacınız olan her vitamini ve minerali içerir.

1/2-fincan (170 gram) bezelye aşağıdaki besin maddelerini sağlar:

  • Kalori: 62
  • Karbonhidrat: 11 gram
  • Lif: 4 gram
  • Protein: 4 gram
  • A vitamini: RDI’nin % 34’ü
  • K vitamini: RDI’nın % 24’ü
  • C vitamini: RDI’nin % 13’ü
  • Tiamin: RDI’nin % 15’i
  • Folat: RDI’nin % 12’si
  • Manganez: RDI’nin % 11’i
  • Demir: RDI’nin % 7’si
  • Fosfor: RDI’nin % 6’sı

Bezelyeyi diğer sebzelerden benzersiz kılan şey, yüksek protein içeriğidir. Örneğin, 1/2 fincan (170 gram) bezelye, 4 gram içerirken, pişmiş havuç yalnızca 1 gram proteine sahiptir.

Polifenol antioksidanlar açısından da zengindirler ve muhtemelen birçok sağlık yararlarından sorumludurlar.

Protein kaynağı olduğu için tok tutar

Yeşil bezelye, bitkisel kaynaklı en iyi protein kaynaklarından biridir ve yüksek miktarda lif ile birlikte tokluğun önemli bir nedenidir.

Protein yeme, iştahınızı azaltan vücudunuzdaki bazı hormonların seviyesini arttırır. Protein sindirimi yavaşlatmak ve tokluk duygularını arttırmak için lif ile birlikte çalışır.

Yeterli miktarda protein ve lif yenmesi, iştahınızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak düşürür.

Bezelyenin benzersiz protein içeriği, onları hayvansal ürünleri yemeyenler için mükemmel bir besin seçeneği haline getirir. Ancak, amino asit metionin eksik olması, tam bir protein kaynağı olmadığını gösterir.

Yeterli miktarda protein tüketilmesi, kas gücü ve kemik sağlığının geliştirilmesi için önemlidir. Ayrıca, kilo kaybı ve korumasında önemli bir rol oynar.

Kan şekeri kontrolü sağlar

Bezelye, kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir.

Öncelikle, nispeten düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır; bu, bir gıdayı yedikten sonra kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Çok düşük miktarda GI düşük gıdalar içeren beslenme, kan şekerini düzenlemek için yararlıdır.

Dahası, bezelye lif ve protein bakımından zengindir ve bu da kan şekeri kontrolüne fayda sağlar.

Bunun nedeni, lifin karbonhidrat emme hızını yavaşlatmasıdır, bu da ani bir yükselişten ziyade kan şekeri seviyelerinde daha yavaş, daha kararlı bir yükselişi teşvik eder.

Buna ek olarak, bazı çalışmalar, protein açısından zengin gıdaların tüketilmesinin tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini dengelemek için yararlı olabileceğini bulmuştur.

Bezelyenin kan şekeri üzerinde yarattığı etkilerin diyabet ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azalttığı bilinmektedir.

Bezelyedeki lif sindirim için yararlıdır

Bezelye, sindirim sağlığı için birçok fayda sağladığı gösterilen etkileyici miktarda lif içerir.

Her şeyden önce, lif bağırsaklardaki dost bakterileri besler ve böylece sağlıksız bakterilerin artmasını önler.

Bu, iltihaplı bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi birkaç ortak gastrointestinal rahatsızlık geliştirme riskinizi azaltır.

Bezelye içerisindeki lifin çoğu çözünmez yani su ile karışmaz, sindirim sisteminizde “tokluk maddesi” olarak işlev görür.

Bu dışkıya ağırlık katar, yiyecek ve atıkların sindirim sisteminizden daha hızlı geçmesine yardımcı olur.

Bazı kronik hastalıklara karşı Koruma sağlar

Bezelye, birkaç kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Kalp hastalığı

Bezelye magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi iyi kalitede sağlıklı mineraller içerir.

Bu besin maddeleri, kalp rahatsızlığı için büyük bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur.

Ayrıca kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Bezelye ve baklagiller yüksek lif içeriği sayesinde total kolesterol ve “kötü” LDL kolesterolü düşürür.

Bezelye, hücrelere zarar vermesini önleme yeteneklerinden dolayı kalp hastalığı ve inme olasılığını azalttığı gösterilen flavonol, karotenoid ve C vitamini antioksidanlarını da içerir.

Kanser

Düzenli olarak bezelye yemek, bezelyenin antioksidan içeriği ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltma yeteneği nedeniyle kanser riskini azaltır.

Bezelye ayrıca anti-kanser etkileri olduğu bilinen saponinler adı verilen bitki bileşiklerini de içerir. Çeşitli araştırmalar saponinlerin çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve tümör büyümesini engelleme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.

Dahası, prostat kanseri riskini azaltmak için özellikle yararlı olabilecek, K vitamini de dahil olmak üzere kanser riskini azaltma özelliği ile bilinen çeşitli besin maddelerinden zengindir.

Diyabet

Bezelye, şeker hastalığını önlemede ve kontrol altında tutmada önemli bir faktör olan kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu bilinen birkaç özelliğe sahiptir.

Lif ve protein, kan şekeri seviyelerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini engeller ve diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.

Ayrıca, bezelyenin düşük glisemik indeks (GI) puanı, kan şekerinizi yükseltme ihtimali düşük olduğu için onları diyabetik dostu bir gıda maddesi yapar.

Ayrıca, K, A ve C vitaminlerine ilaveten, magnezyum ve B vitaminlerinin iyi bir miktarını sağlar. Bütün bu besinlerin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Anti besin maddeleri içerir

Bezelye içerisindeki bol besin maddelere rağmen, dezavantajı vardır – bu da anti besin maddesi içermesidir.

Bunlar, sindirime ve mineral emilimine müdahale edebilecek baklagil ve tahıl gibi gıdalarda bulunan maddelerdir.

Bunlar genellikle sağlıklı insanlar için bir endişe değilken, sağlık etkileri de akılda tutulmalıdır. Malnütrisyon riski altındaki bireyleri etkileme olasılıkları daha yüksektir.

Bezelyede bulunan en önemli iki anti besin maddesi şunlardır:

Fitik asit: Demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilir.

Lektinler: Gaz ve şişkinlik gibi semptomlarla ilişkili olarak besin emilimini engelleyebilir .

Bu anti besin maddelerinin seviyeleri bezelyede diğer bakliyatlardan daha düşüktür bu nedenle çok fazla soruna neden olmaz.

Anti besin maddelerinin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilecek birkaç yöntem aşağıda açıklanmıştır:

Porsiyon boyutlarını sınırlı tutun: Bir seferde yaklaşık 1/3 fincan (117 gram) ila 1/2 fincan (170 gram) bezelye tületmek çoğu insan için yeterlidir. Yüksek miktarlarda tüketildiğinde sorunlara neden olma olasılıkları daha yüksektir.

Hazırlama yöntemi: Fermentasyon, ve ıslatma, bezelye içerisindeki anti besin maddelerinin miktarlarını azaltmak için yararlıdır.

Pişirerek yiyin: Çiğ bezelyedeki anti besin maddelerinin seviyeleri daha yüksektir, bu da sindirim rahatsızlığı riskini artırır.

Şişkinlik yapabilir

Diğer bakliyatlarda olduğu gibi, yeşil bezelye şişkinliğe , mide rahatsızlığına ve gaza neden olabilir.

Bu etkiler birkaç nedenden ötürü olabilir; bunlardan biri FODMAP’ların içeriğidir – fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller.

Sindirimden kaçan ve daha sonra gazı yan ürün olarak üreten bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilen bir grup karbonhidrattır.

Ayrıca, bezelye lektinleri şişkinlik ve diğer sindirim belirtileri ile ilişkilidir. Lektinler yüksek miktarlarda bulunmasa da, bazı insanlar için, özellikle de beslenmenin önemli bir parçası olduklarında sorunlara neden olabilir.

Sonuç olarak;

Bezelye, besin maddeleri, lif ve antioksidanlar bakımından zengin olup birçok hastalık riskini azaltabilecek özelliklere sahiptir.

Yine de bazı besin maddelerinin emilimini bozacak ve sindirim sistemi sorunlarına neden olabilecek anti besin maddeleri içerir.

Ancak bu etkileri önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Genel olarak, bezelye beslenmenize dahil edilmesi için inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın