En Çok B12 Vitamini İçeren Besinler Hangileri?

 

 

B12 vitamini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel bir besindir, bu yüzden besin veya takviyelerden almak gerekir.

 

Vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar ve eksiklik riski yüksek olan diğer kişiler, yeterince aldıklarından emin olmalıdır.

 

Bu yazıda, B12 vitamini bakımından zengin yiyeceklerin bir listesini bulabilirsiniz.

 

 

B12 Vitamini Nedir?

Bu suda çözünen vitamin vücudunuzda birçok önemli fonksiyona sahiptir.

 

Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin fonksiyonlarını korumak için gereklidir.

 

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık 2.4 mcg’dir ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir.

 

B12 vitamini, mide içinde intrinsik faktör olarak adlandırılan bir proteinin yardımıyla emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır, kan ve hücrelerinizde emilimini kolaylaştırır.

 

Vücutta karaciğer de fazla B12 vitamini depolar, bu yüzden RDI’dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz onu gelecekte kullanmak üzere saklayacaktır.

 

Vücudunuz yeterli intrinsik faktör üretmiyorsa veya yeterli miktarda B12 vitamini içeren gıdalar tüketmiyorsanız, B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz.

 

B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünler, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vejan beslenenler için, güçlendirilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynaklarındandır.

 

 

 

Hayvan Karaciğer ve Böbrekleri

Sakatatlar, en besleyici yiyeceklerdendir. Özellikle kuzudan alınan karaciğer ve böbrekler, B12 vitamini açısından zengindir.

 

Kuzu karaciğerinin 100 gramlık porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nin % 1.500 gibi inanılmaz bir oranını sağlar.

 

Kuzu karaciğeri; bakır, selenyum, A ve B2 vitaminleri bakımından çok yüksektir.

 

Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından zengindir, bunlar da 100 gramlık porsiyonda RDI’nin yaklaşık % 1.300’ünü sağlar.

 

Aynı zamanda B2 vitamini ve selenyum için RDI’nın % 100’ünden fazlasını sağlarlar.

 

 

İstiridye

İstiridye, besinlerle dolu küçük, kabuklu deniz ürünleridir. Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek B12 vitamini konsantrasyonları içerir.

 

RDI’nın % 3.300’ünden fazlasını sadece 20 küçük istiridyeden elde edebilirsiniz. Aynı şekilde bu miktarda istiridye, RDI’nın yaklaşık% 300’ü kadar demir sağlar.

 

İstiridye iyi bir antioksidan kaynağıdır. İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu, B12 vitamini bakımından yüksektir.

 

 

Sardalya

Sardalya; küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle taze olarak satılırlar ancak su, yağ veya soslarla hazırlanıp konserve olarak da satılabiliyor.

 

Sardalya çok besleyicidir çünkü hemen hemen her bir besin maddesini iyi miktarlarda içerir.

 

Konserve sardalyanın bir tek fincan (150 gram) porsiyonu B12 vitamini için RDI’nin iki katından fazlasını sağlar.

 

Ayrıca sardalya, inflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı kanıtlanmış yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

 

 

Sığır Eti

Sığır eti, B12 vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Izgarada pişirilmiş biftek (yaklaşık 186 gram), B12 vitamini için RDI’nin neredeyse % 200’ünü sağlar.

 

Ayrıca, aynı miktarda biftek, B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI’nın % 100’ünden fazlasını içerir.

 

B12 vitamininin daha yüksek konsantrasyonlarına sahip olmak için, az yağlı et tercih etmelisiniz. Kızartma yerine ızgara yapmak daha iyidir. Bu B12 vitamini içeriğini korumaya yardımcı olur.

 

 

Güçlendirilmiş Tahıl

B12 vitamininin bu kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvansal kaynaklardan türemediği için vejeteryanlar ve veganlar için uygundur.

 

Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, takviye edilmiş tahıllar B12 vitamininin iyi bir kaynağı olabilir. Gıda takviyesi, orijinal olarak gıdada olmayan besin maddelerinin eklenmesi işlemidir.

 

Araştırmalar, güçlendirilmiş tahılların günlük olarak tüketilmesinin , B12 vitamini konsantrasyonlarının artmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

Bir çalışma, katılımcılar 14 hafta boyunca günlük 4.8 mcg vitamin B12 içeren bir fincan (240 ml) güçlendirilmiş tahıl yedikten sonra, B12 vitamini düzeylerinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir.

 

 

Ton Balığı

Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık türüdür, protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır.

 

Taze ton balığının 100 gramlık porsiyonu, vitamin için RDI’nın yaklaşık % 160’ını içerir. Aynı porsiyon büyüklüğü, iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri de içerir.

 

Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Suya doldurulmuş (165 gram) hafif ton balığı, RDI’nin % 85’ini içerir.

 

 

Alabalık

Gökkuşağı alabalığı var olan en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.

 

Bu tatlı su türleri, büyük bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri içerir. 100 gram alabalık filetosu porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nin yaklaşık % 125’ini ve 1.300 mg’dan fazla omega-3 yağ asidi sağlar.

 

Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum gibi büyük bir mineral kaynağıdır.

 

 

Somon

Somon balığı, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarına sahip gıdalardan biridir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

 

Yarım fileto (178 gram) pişirilmiş somon, B12 vitamini için RDI’nın % 80’inden fazlasını sağlayabilir. Aynı porsiyon büyüklüğü 4.023 mg gibi yüksek oranda omega-3 yağ asidi sağlar.

 

Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, somon, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram ile çok miktarda protein sunmaktadır.

 

 

Takviye Edilmemiş Süt

Vejateryenler arasında badem ve soya sütü gibi sütsüz hazırlanan süt ürünleri çok tercih edilmektedir.

 

B12 vitamini, soya, badem ve pirinç sütlerinde doğal olarak yüksek olmasa da, genellikle bu vitaminlerin mükemmel bir kaynağı olarak takviye edilir.

 

Bir örnek, bir fincanda (240 ml) B12 vitamini için RDI’nın% 45’ine kadarını sağlayabilen soya sütüdür. Bu nedenle, takviye edilmiş süt içermeyen sütler, B12 vitamini alımını artırmak ve yetersizliği önlemek isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir.

 

 

Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri , B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

 

Bir fincan (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için RDI’nın % 18’ini sağlar. Her çeşit peynir arasında, İsviçre peyniri en yüksek B12 vitamini içeriğine sahiptir. 30 gram İsviçre peyniri, yaklaşık % 16 oranında RDI içerebilir.

 

Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

İlginç bir şekilde, çalışmalar, süt ve süt ürünlerindeki B12 vitamininin, sığır eti, balık veya yumurtalardaki B12vitamininden daha iyi emildiğini göstermiştir.

 

5.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini düzeylerini artırmakta balıktan bile daha etkili olabileceğini göstermiştir.

 

 

Yumurta

Yumurta, özellikle B2 ve B12 olmak üzere eksiksiz bir protein ve B vitamini kaynağıdır.

 

İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için RDI’nın yaklaşık % 22’sini ve B2 vitamini için RDI’nın % 28’ini sağlar.

 

Araştırmalar yumurta sarısının yumurta beyazına göre daha yüksek B12 vitamini düzeylerine sahip olduğunu ve yumurta sarısındaki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazı yerine yumurtanın bütününü yemeniz önerilir.

 

 

B12 Vitamin Takviyeleri Almalı mı?

B12 vitamini takviyeleri, vitamin B12 eksikliği riski olan kişiler için tavsiye edilir.

 

Bunlar arasında yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejeteryanlar ve vejanlar, bağırsak sorunları olan kişiler ve mide ameliyatı olanlar bulunur.

 

B12 vitamini takviyeleri birçok formda bulunabilir. Yutulabilir, çiğnenebilir, içebilir veya enjekte edebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz.

 

Araştırmalar, ağız ve kas enjeksiyonu ile alınan B12 vitamininin vitamin eksikliği olan kişilerde, vitamin B12 düzeylerini düzeltmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.

 

Sonuç olarak;

 

B12 vitamini vücudunuzun birçok temel fonksiyon için ihtiyaç duyduğu kilit bir besindir.

 

Hayvansal ürünler, takviye edilmiş gıdalar ve besin takviyelerinde büyük miktarlarda bulunabilir. En zengin kaynaklardan bazıları karaciğer, sığır, sardalye, istiridye ve süt ürünleridir.

 

Vitamin depolarınızı arttırmak veya eksikliği önlemek istiyorsanız, bu yiyecekleri tüketmek genel sağlığınızı önemli ölçüde artırır.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın