Az Kalorili Meyveler


 

Meyveler,glikoz içeriklerinden dolayı vücudunuza enerji veren besinlerdir.Düzenli meyve tüketimi sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.

Genel olarak meyveler düşük kalorili besinlerdir ve diyet menülerinde sıkça rastlayabilirsiniz.Tabi bu her meyve için geçerli değil.Bazılarının kalorileri diyetinize zarar verecek kadar fazladır.Kilo verme ve kilo koruma sürecinde size yardımcı olacak “düşük kalorili meyveleri”, bu “meyvelerin faydalarını” ve “hangi meyve kaç kalori” sorusunun yanıtını bu yazıda bulabilirsiniz.

Diyetlerde Meyve Kullanımı

Sağlıklı diyetler gün boyunca herhangi bir öğünde mutlaka meyve yemenizi önerir.Diyet programınızın işe yaraması için hangi meyveleri seçeceğinizi bilmeniz gerekir.Her meyvenin besin değerleri farklıdır ve az kalorili olanları seçerek daha hızlı kilo verebilirsiniz.

Meyvelerin Faydaları

Düşük kalorili olmalarının yanı sıra meyveler,lif,antioksidan,vitamin ve mineral bakımından zengin içerik sunarlar.Günde 3-5 porsiyon arası meyve yenmesi tavsiye edilir.Gün boyunca üç ana öğün ve ara öğünlerde meyve tüketebilirsiniz.

Genellikle bütün meyvelerin zayıflamaya yardımcı özellikleri vardır.Kendi hacmi ve ağırlığı ile karşılaştırıldığında gerçekten düşük kalorilidir,doygunluk duygusu verirler.Aynı zamanda meyveler, hücre metabolizmasını iyileştirerek,yağ parçalanmasını kolaylaştırırlar.

Meyvelerin özelliklerini biliyorsanız,gün içinde tüketeceğiniz meyveyi seçmek kolaydır.Bazı meyveler içeriklerindeki şeker oranından dolayı tatlı krizleri ile başa çıkmanıza yardımcı olarak,daha az kalori almanızı sağlarlar.

Uzmanlar, meyve yemenin en iyi zamanının sabah olduğunu söylüyor.Sabah yenen meyvenin glikozu yakmak ve iştahınızı tatmin etmek için en uygun zaman olduğu düşünülüyor.

Düşük Kalorili Meyveler

Greyfurt

Greyfurt narenciye grubunda yer alan sağlıklı ve düşük kalorili meyvelerden biridir.100 gramında 41 kalori olan greyfurt, vitamin ve mineraller bakımından iyi bir kaynak olmasının yani sıra insülin direncini azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.

91 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada yemeklerden önce yarım taze greyfurt yiyenler, yemeyenlere göre 1.3 kg daha fazla kaybettiler.Aynı çalışmada greyfurdun, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve insülin direncini azalttığı tespit edildi.

Ananas

Tropik meyvelerden olan ve 100 gramında 52 kalori bulunan ananas son derece besleyici bir meyvedir.

Ananas anti- inflamatuar özelliklere sahip ve proteinlerin sindirilmesine yardımcı bir enzim olan bromelain denilen madde içerir.Tüm hayvan çalışmalarında bromelainin kanser ve tümör büyümesine karşı koruma sağladığı tespit edilmiştir.

Yaban mersini

Yaban mersini güçlü sağlık faydaları sunar.Lif, C vitamini, K vitamini, manganez bakımından zengin olan yaban mersininin etkileyici bir beslenme profili vardır.Ayrıca antioksidan bakımından da zengindir.Antioksidanlar kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.Vücut sistemi üzerinde de güçlü etkileri vardır.Oksidatif stres ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.Yaşlanma etkilerini geciktirir ve erişkinlerde hafızayı geliştirir.

Smootie ve detoks içeceklerinin vazgeçilmez meyvesi olan yaban mersinini diyetinize de gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.100 gramı 44 kalori içerir.

Elma

Elma, en çok tüketilen meyveler arasındadır ve inanılmaz besleyicidir.B ve C vitamini, potasyum ve lif bakımından yüksek miktarlar içerir.Çalışmalar elmada bulunan antioksidanların, kalp sağlığını geliştirdiğini, tip 2 diyabeti önlediğini,kanser ve Alzheimer riskini azalttığını tespit etmiştir.

Elmanın en önemli sağlık yararı içeriğinde pektin barındırmasıdır.Pektin, gut bakterilerini yani iyi bakterileri besler, sindirime ve metabolik sağlığın gelişmesine yardımcı olur.

100 gramı 58 kalori içeren elmanın diyetlerde en çok tercih edileni yeşil elmadır.

Nar

Nar en sağlıklı meyvelerden biridir.Narın sağlık yararı, içeriğindeki güçlü bitki bileşiklerinden ve yoğun besin değerinden gelmektedir.Narın antioksidan seviyesi, yeşil çay gibi bitkilerden üç kat daha yüksektir.Nardaki anti-inflamatuar etkiler kanser riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Narın 100 gramı 61 kalori içerir.

Mango

Mango, C vitamini bakımından zengin bir meyvedir.İçerisinde çözünür lifler bulunur ve bunların sağlıklı yaşam için birçok yararı vardır.Aynı zamanda güçlü bir antioksidan kaynağıdır.Anti-inflamatuar özellikleri ise birçok hastalık riskine karşı korur.Bunlardan biri ise diyabettir.Hayvan çalışmalarında mangoda bulunan bitki bileşiklerinin diyabeti önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

Mangonun 100 gramı 60 kalori içerir.

Çilek

 

 

 

Çilek en besleyici meyvelerden biridir.C vitamini, manganez, folat ve potasyum içerir.Diğer bazı meyveler ile karşılaştırıldığında glisemik indeksi nispeten daha düşüktür ve çilek yemek kan sekerinde ani yükselmelere neden olmaz.

Diğer meyveler gibi çilekteki antioksidanlar bazı kronik hastalıkların önlenmesinde etkilidir.Kanser ve tümör oluşumunu engellemek bunlardan biri.

Çileğin 100 gramında 26 kalori bulunuyor.

Kızılcık

Kızılcık C vitamini yönünden zengin olmasının yanında E, K1,mangan ve bakır bakımından zengindir.Flavanol, polifenol denilen antioksidanlar içerir ki bunlar sağlık için çok yararlıdır.Kızılcığı diğer meyvelerden üstün kılan özelliği ise özünün idrar yolu enfeksiyonlarını iyileştirmesidir.İdrar yolundaki bakterileri engellemekten sorumlu bileşikler içerir.

Kızılcığın 100 gramında 64 kalori vardır.

Limon

Limon yüksek C vitamini içeriği ile tanınan turunçgillerden bir meyvedir.Kan basıncını düşürme gibi potansiyele sahip olan limon, kalp sağlığı için yararlı bir meyvedir.Hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara göre limonun içeriğindeki bitki bileşikleri kilo vermeye yardımcı oluyor.

Limon suyunda bulunan sitrik asit böbrek taşlarının tedavisinde etkilidir.Limon kalorisi oldukça düşük bir meyvedir.100 gramında 27 kalori bulunur.

Karpuz

Karpuz A ve C vitamini bakımından zengindir.Likopen ve karotenoidler de dahil olmak üzere önemli antioksidan maddeler içerir.Karpuzda bulunan antioksidanlardan bazılarının kanseri önlediği tespit edilmiştir.Likopen ise sindirim sistemini düzenleyerek bu bölgede oluşabilecek kanserlere karşı koruma sağlar.Likopen yönünden zengin besinler tüketmek, kan basıncı ve kolesterolü düşürür.

Karpuz en iyi nemlendirici özelliği olan meyvelerden biridir.Çünkü %92 oranında su içerir ve bu yüzden kalorisi düşüktür.100 gramında 19 kalori bulunur.

Kavun

Kavun yüksek oranda su içeren meyvelerden biridir.Bu yüzden kalorisi düşüktür.100 gramı 48 kalori içerir.A ve C vitaminleri bakımından zengindir.İdrar söktürücü özelliği olan kavun hazımsızlığa da iyi gelir.Bağırsakları yumuşatarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.Karpuz gibi su içeriğinden dolayı iyi bir nemlendiricidir.

Böğürtlen

 

 

 

Böğürtlen, lif, antioksidan, vitamin ve minerallerle dolu inanılmaz sağlıklı bir meyvedir.Yüksek miktarda C, K vitamini ve manganez içerir.Böğürtlenin bir fincanında(257 ml) 8 gram lif vardır.Böğürtlendeki antioksidanlar arterlerin inflamasyonunu önleyerek, yaşlanma etkilerini geciktirmektedir.Kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.

Buna karşılık kalorisi düşüktür.100 gramında 30 kalori vardır.

Portakal

Portakal, en çok tüketilen ve en besleyici meyvelerden biridir.Günde 1 orta boy portakal yemek, günlük C vitamini ve potasyum ihtiyacınızın önemli bir miktarını karşılar.C vitamini yönünden zengin olduğu gibi tiamin ve folik asit gibi önemli B vitaminlerini de içerir.Portakalda, birçok sağlık yararı olan flavonoidler, karotenoidler ve sitrik asit gibi bitki bileşikleri bulunur.Örneğin; sitrik asit böbrek taşı oluşumunu engeller,demir emilimini artırır.

Portakalın 100 gramında 50 kalori bulunur.

Guava

Guava, müthiş bir beslenme profiline sahiptir.Lif, folat, A vitamini, potasyum, bakır, manganez bakımından zengindir.Guavadaki antioksidanlar hücreleri kronik hastalıkların zararlarından korur.Guavanın sindirim faydaları kolon kanserini önlemeye yardımcı olur.Ayrıca guava pektin açısından da zengindir.100 gramında 68 kalori vardır.

Papaya

Papaya A,C vitamini, potasyum, folik asit bakımından zengin sağlık fışkıran bir meyvedir.Antioksidanlar ve likopen içerir.Papayada sindirimi kolaylaştıran papain denilen bir protein vardır.

100 gramında 43 kalori bulunur.

Kiraz

Kiraz son derece besleyici potasyum, lif ve C vitamini açısından zengindir.Antosiyanin, karotenoidler de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar içeren kiraz inflamasyonu azaltmaya ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.Ayrıca kirazda bulunan melatonin uyku zamanında beyninizi uyaran sinyaller gönderir.Bu, uykusuzluk ve uyku problemlerinin çözülmesine yardımcı olur.

Kirazın 100 gramında 40 kalori bulunur.

Erik

Yeşil,mürdüm,can eriği,papaz eriği gibi daha birçok çeşidi olan erik, belki de kalorisi en düşük meyvelerden biridir.1 adet erik 8 kalori,100 gramı ise 47 kalori kadardır.Eriğin içeriğinde A,C,E vitaminleri,potasyum ve magnezyum gibi mineraller bulunur.

Eriğin lifli yapısı kabızlık sorununu çözmek için idealdir.Kalorisi düşük olduğundan dolayı zayıflamak isteyenlerin tercihidir.Akciğer kanseri,astım,öksürük gibi kronik hastalıklara karşı koruyuculuk sağlar.Güçlü antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kayısı

Yüksek oranda demir,kalsiyum,fosfor,magnezyum,A,B,C vitaminlerini bünyesinde barındıran kayısı özellikle kozmetik ürünlerinin ve cilt bakımının vazgeçilmez meyvesidir.Reçeli,kompostosu,meyve suyu,kurusu,tazesi gibi farklı şekillerde tüketebileceğiniz kayısının birçok hastalığa iyi geldiği bilinmektedir.Stres azaltır,migren ağrılarına iyi gelir,kalp,diyabet,kanser hastalıklarına karşı koruma sağlar,sindirimi kolaylaştırır,kabızlık sorununa iyi gelir.Tansiyon ve kolesterolü düşürmede etkilidir.Bu sağlık faydalarıyla birlikte kalorisi düşük olduğu için diyetlerin vazgeçilmez meyvesidir.1 adet kayısı 8, 100 gram kayısı 48 kalori içerir.Yalnız bu değerler taze kayısı içindir.Kuru kayısının kalorisi çok daha yüksektir,100 gramında 250 kalori bulunur ve diyet yapanların dikkatli tüketmeleri gerekir.

Kivi

Kivi, en sağlıklı meyvelerden biridir.A,C,E vitaminleri bakımından zengindir. Potasyum,kalsiyum,magnezyum,demir gibi mineralleri içerir.Pektin ve flavonoid içeriği birçok sağlık yararı sunar.Pektin kötü kolesterolü düşürür,iyi kolesterolü yükseltir.

Kivi ,bağışıklık sistemini güçlendirir,kanseri önlemeye yardımcıdır.Solumun yolu hastalıklarını iyileştirir ve kan inceltici etkisi vardır.Bu kadar yaralı bir meyvenin adeti 35 kalori içermektedir.

İncir

 

 

Diğer meyvelerden 2 kat yüksek şeker oranına sahip incirin kalorisi yüksektir,taze incirin 100 gramında 74,kuru incirin 100 gramında 249 kalori bulunur.”O zaman neden düşük kalorili meyveler arasına aldık?”Çünkü incirdeki lif içeriği yüksek doygunluk sağlar ve daha az tüketmenize neden olur.

İncir yüksek oranda kalsiyum ve fosfor içerir,bu nedenle kemik ve diş sağlığı için faydalıdır.İçeriğindeki protein,vitamin ve mineraller hücre yenilenmesini sağlar.Daha birçok faydası olan incir değişik hastalıkların kürlerinde en çok kullanılan meyvelerden biridir.

Şeftali

Bol sulu ve tatlı bir meyve olan şeftali kalorisi düşük meyvelerden biridir.100 gramında 39 kalori vardır.A,B,C ve potasyum bakımından zengin olan şeftali, sindirim kolaylığı sağlayan bir meyvedir.Kabızlık ve basur gibi sorunlara çözüm sağlar.Kanser,kalp,diyabet gibi ciddi hastalıklara karşı koruma sağlar.Şeftaliyi soymadan yiyin çünkü yararlı vitamin ve mineralleri kabuğunda barındırır.

Diyet Yaparken Yenmemesi Gereken Meyveler

Aslında diyet yaparken her türlü meyveyi özellikle de ara öğünlerde tüketebilirsiniz.Ama bazıları karbonhidrat içeriklerinin ve kalorisinin yüksek olmasından dolayı daha dikkatli tüketilmeli.Nedir bu meyveler?

  • Avokado 100 gramı 167 kalori içerir.
  • Muz 100 gramı 90 kalori içerir.
  • Üzüm 100 gramı 67 kalori içerir.

Muz ve üzümün şeker oranı ve dolayısıyla glisemik indeksleri yüksektir.

  • Durian meyvesi 100 gramı 147 kalori içerir.
  • Kuru meyveler (Kuru meyvelerin protein değeri yüksek ve daha doyurucudur.Yine de miktarı konusunda dikkatli olmak gerekir çünkü kalori değerleri çok yüksektir)

 Meyveler bize birçok sağlık yararı sunan besleyici gıdalardır.Nasıl olsa sağlıklı ve kalorileri düşük diye aman dozunu kaçırmayın.Her gıdayı ayarında yemek önemlidir.


 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın