Aralıklı oruç diyeti farklı şekillerde yapılır. Gün içinde 8 saat yiyip 16 saat aç kalınan 8 saat diyeti, en popüler aralık oruç diyetidir. Bu aralıklı oruç diyetinde gün içinde sadece 8 saat yersiniz. 16 saat oruç tutulur. Oruç zamanında su, şekersiz çay ve kahve gibi içecekler içebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?
Aralıklı oruç diyetinin bilinen diğer bir adı intermittent fasting yani if diyeti. Şu anda dünyanın en popüler sağlık trendlerinden biri. Aralıklı oruç yöntemi sadece kilo vermek için değildir. Aynı zamanda sağlıklı bir beslenme şeklidir. Bu yöntemin birçok kronik hastalığı iyileştirdiği, vücut için güçlü etkileri olduğu hatta ömrü uzattığı bile belirlenmiştir.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, ne yediğinizden ziyade ne zaman yediğinize odaklanan bir beslenme şeklidir. Buradaki oruç, bizim bildiğimiz anlamda oruç değildir, açlığı tanımlar. Bu zayıflama yöntemi, ne yiyeceğinizi değil, ne zaman yiyeceğinizi belirler.
Aralıklı oruç diyeti kilo vermeye yardımcı olur, hastalıkların riskini azaltır ve ömrü uzatır. Bazı uzmanlar, aralıklı oruç diyetinin metabolizma hızlandırma üzerinde olumlu etkileri olduğunu belirtmektedir.
Aralıklı oruç zayıflatır mı?
Aralıklı oruç, hızlı kilo vermek için en etkili yöntemlerden biridir. Peki aralıklı oruç nasıl zayıflatır?
Kalori alımını azaltır.
Kalori alımını sınırladığı gibi, metabolizmayı hızlandırır ve yağları harekete geçirir.
Vücut kitle indeksi ve kan şekeri seviyesini düşürür.
Vücudun yakıt olarak yağları kullanmasını kolaylaştırır.
Yağsız kasların korunmasını sağlar.
Vücudu temizleyerek hücresel atıkların ortadan kaldırılmasını sağlar. Bu da metabolizmayı hızlandırır.
Faydalı bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırır. Bundan dolayı inflamasyona bağlı kilo alımını azaltır.
Aralıklı oruç diyeti büyüme hormonunun salgılanmasını tetiklediği için yağ kaybetmeye yardımcı olur.
İnflamasyonu azaltır. Kronik inflamasyon kilo alımına neden olmaktadır.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
Aralıklı oruç aslında bir beslenme şeklidir. Bu beslenme şeklini örnek alan farklı diyet programları bulunmaktadır. Aralıklı oruç diyeti çeşitleri şunlardır;
16/8 yöntemi (8 saat diyeti)
Yemeyi 8 saat ile sınırlandırır. Bu yüzden “8 saat diyeti” olarak bilinir. Kalan 16 saati bir şey yemeden geçirirsiniz. Örneğin; sabah 9’da kahvaltı yaparsanız, günün son yemeğini akşam 5’te yersiniz ve ertesi gün 9’a kadar bir şey yemeden oruç tutarsınız.
Haftada bir veya iki kez, örneğin günde bir akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar, 24 saat oruç tutulan bir aralıklı oruç diyetidir.
5:2 diyeti
5:2 diyetinde haftanın ardışık iki gününde sadece 500-600 kalori tüketilir. Geriye kalan 5 gün normal yeme düzenine devam edilir.
Savaşçı diyeti
Gündüzleri oruç tutmak ve geceleri ziyafet çekmek, savaşçıların takip ettiği bir yaşam tarzıdır. Gündüzleri aç kalınansavaşçı diyetinde akşam yemeğinde protein açısından zengin yiyecekler yenir. Ayrıca egzersiz yapmak da gerekir.
Bir öğün atlama yöntemi
Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği – herhangi bir önemli öğün atlanır. Bu şekilde, tüketilen kalori sayısı azaltılır. Sadece ağır bir yemek yediyseniz ve çok aç değilseniz bir öğünü atlayın.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç diyetini yaparken şu noktalara dikkat edin;
Kalori kısıtlaması aralıklı oruç yönteminde uygulanmaz. Yine de kalori konusunda dikkatli olmalısınız. Öğünlerden birini atlarsanız kalori alımını azaltmış olursunuz.
Ufaktan başlayın ve kendinizi bu yeme şekline alıştırmaya çalışın. Öncelikle 6 saat oruç tutarak başlayın. Ardından oruç sürenizi kademeli olarak artırın. Her gün aralıklı oruç yapmaya başlamadan önce haftada bir veya iki kez deneyin.
Oruç evresini, 7 saat uyuyacak şekilde planlamaya çalışın. Herhangi bir öğünden 3-4 saat sonra yatın. Uykunuzu alın. Oruç süresinin çoğu uykuyla geçer. Geriye kalan zamanda oruç yapmak daha kolay olacaktır.
Yeterince su için.
Aralıklı oruçta ne yenir?
Açlığınızı gideren yiyecekler yiyin. Her şeyi yeme özgürlüğüne sahipsiniz. Ancak sağlık nedenleriyle veya kilo vermek için aralıklı oruç yapacaksanız, çabanızı boşa çıkaran yiyeceklerden uzak durun.
Lif açısından zengin besinler sizi tok tutacaktır.
Su ve taze sıkılmış meyve suları için. Detoks suyu da içebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyetinde şu yiyecekleri tercih edebilirsiniz: Balık ve deniz ürünleri, turpgil sebzeler, patates, baklagiller, probiyotik yiyecekler, meyveler, yumurta, kuruyemiş, kepekli tahıllar…
16/8 aralıklı oruç yöntemini seçerseniz, burada örnek olması açısından aralıklı oruç diyet listesi bulabilirsiniz:
Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aşağıdaki aralıklı oruç diyet listesi örnek olarak verilmiştir. Siz kendinize göre düzenlemeler yapabilirsiniz.
Yarım yağlı kırmızı et. Kırmızı et yerine tavuk göğsü hindi ya da balık da yiyebilirsiniz.
Zeytinyağlı sebze yemeği
Salata
Yoğurt ya da ayran ya da cacık
Çorba ya da pilav
Aralıklı Oruç Faydaları
Oruç diyeti zayıflamaya yardımcı olmasının yanı sıra birçok hastalığın iyileşmesinde de faydalıdır. Aralıklı oruç diyetinin faydaları;
Metabolizmayı hızlandırır.
Göbek bölgesinde biriken yağların yakılmasını kolaylaştırır.
Kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Tip 2 diyabet hastalarında insülin direncini tersine çevirir. Diyabet riskini azaltır.
Kötü kolesterolü düşürdüğü için kalp sağlığını iyileştirir. Ayrıca koroner arter hastalığı riskini düşürür.
Oksidatif stresi azaltır. Oksidatif stresin azalması, kalp sağlığının ve bazı kronik hastalıkların riskini düşürür.
Kanseri önleme potansiyeline sahiptir.
Hipertansiyon hastalarında kan basıncını düşürür.
Hafıza kaybını önler. Bundan dolayı Alzheimer hastalığından korur.
İltihabı azaltır.
Uyku kalitesini iyileştirir.
Sağlıklı yaşlanmayı destekleyerek ömrü uzatır.
Kimler aralıklı oruç yapmamalı?
Aralıklı oruç diyeti kesinlikle herkes için uygun değildir. Eğer vermeniz gereken kilonuz azsa veya yeme bozuklukları geçmişiniz varsa sağlık uzmanına danışmadan aralıklı oruçyapmamalısınız.
Kadınlarda aralıklı oruç: Bazı kanıtlar erkeklerde olduğu gibi aralıklı orucun kadınlarda yararlı olmadığını gösteriyor. Örneğin; bir çalışmada aralıklı orucun erkeklerde insülin duyarlılığını geliştirdiği, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiği tespit edildi. Çalışmalar sıçanlar üzerinde yapılmış olsa da kadınlar aralıklı oruç yaparken dikkatli olmalıdır. Özellikle gebe kalmaya çalışılan dönem, gebelik ve emzirme dönemlerinde.
Aralıklı Oruç Zararları
Açlık, aralıklı orucun en belirgin yan etkisidir. Ayrıca kendinizi halsiz hissedebilir veya beyin fonksiyonlarınız işlevini tam olarak yerine getiremez. Vücudun bu yeme düzenine uyum sağlamasının biraz zaman alması nedeniyle geçici olabilir. Tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç yapmaya başlamadan önce doktora danışmalısınız. Bu tıbbi durumlar şunlardır:
Şeker hastalığı
Kan şekeri ile ilgili sorunlar
Düşük tansiyon
İlaç kullanımı
Düşük kilo
Yeme bozukluğu öyküsü
Gebe kalmaya çalışan kadınlar
Obezite öyküsü olan kadınlar
Hamile veya emzirenler
Ayrıca aralıklı oruç diyetinde aşağıdaki gibi yan etkiler görülebilir:
Kendinizi sinirli hissedebilirsiniz.
Uzun süreli uygulandığında yeme bozukluğuna yol açabilir.
Atletik performansı engelleyebilir.
Kas kaybına neden olabilir.
Kadınlarda adet görmeme ve kısırlığa neden olabilir.
Araştırmalar, aralıklı oruç yapmanın sadece bir hafta içinde % 3-8 yağ kaybına neden olduğunu göstermektedir. 6-24 hafta aralıklı oruç diyeti, % 4-% 14 arasında bir kilo kaybına yol açar. Ne kadar kilo vereceğiniz aşağıdaki faktörlere de bağlı olacaktır:
Mevcut ağırlık
Tıbbi geçmiş
Haftalık egzersiz saatleri
Yaş
Takip ettiğiniz diyet
Aralıklı oruç hakkında sık sorulan sorular
1.Aralıklı oruç sırasında içecek tüketebilir miyim?
Su, kahve, çay ve diğer kalorisi olmayan içecekler olabilir ancak şeker katmamak şartıyla. Kahveye belki az bir süt ekleyebilirsiniz. Kahve, aralıklı oruç diyetinde etkilidir çünkü açlığı köreltir.
2.Kahvaltıyı atlamak sağlıklı mı?
Günün geri kalanında sağlıklı yemeye özen gösterin, o zaman sorun olmaz.
3.Aralıklı oruç sırasında takviye alabilir miyim?
Evet. Bununla birlikte bütün takviyelerin özellikle yağda eriyen vitaminler gibi yemeklerle birlikte alındığında daha etkili olabileceğini unutmayın.
4.Aralıklı oruçla birlikte egzersiz yapabilir miyim?
Evet. Egzersiz sağlıklı yaşam ve zayıflamak için güçlü bir araçtır.
5.Açlık kas kaybına neden olur mu?
Bütün kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımını yükseltmek önemlidir. Bir çalışma aralıklı orucun, normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösteriyor.
6.Açlık metabolizmayı yavaşlatır mı?
Çalışmalar kısa süreli açlığın aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Ancak 3 günden fazla süren aç kalma durumlarında metabolizma hızı düşer.
7.Çocuklar aralıklı oruç yapabilir mi?
Kesinlikle hayır. Büyüme çağında oldukları ve açlığa dayanmalarının mümkün olmadığı düşünülürse, yapmamaları gerekir.
