Antep Fıstığı Besin Değeri

 

Antep fıstığı sadece lezzetli ve eğlencelik değil aynı zamanda süper sağlıklı bir kuruyemiştir.

 

Teknik açıdan bir meyve olan “Pistacia vera” ağacının bu yenilebilir tohumları, sağlıklı yağlar içerir ve iyi bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır.

 

Bunlar aynı zamanda bazı temel besin maddeleri içerir ve kilo vermenin yanı sıra kalp ve bağırsak sağlığına da fayda sağlar.

 

İlginçtir, insanlar M.Ö. 7.000’den beri antep fıstığı yiyor. Günümüzde, dondurma ve tatlılar da dahil olmak üzere birçok yiyecekle birlikte popüler olarak tüketilmektedirler.

 

 

 

Antep Fıstığı Besin Değeri

Antep fıstığı çok besleyici bir profile sahiptir, 28 gram yaklaşık 49 fıstığa tekabül eder ve aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

 

  • Kalori:              156

 

  • Karbonhidrat:   8 gram

 

  • Lif:                    3 gram

 

  • Protein:             6 gram

 

  • Yağ:                  12 gram (% 90 sağlıklı yağlar)

 

  • Potasyum:         RDI’nin% 8’i

 

  • Fosfor:              RDI’nin% 14’ü

 

  • B6 Vitamini :    RDI’nin% 24’ü

 

  • Tiamin:             RDI’nin% 16’sı

 

  • Bakır:                RDI’nın% 18’i

 

  • Manganez:        RDI’nin% 17’si
(RDI, günlük tavsiye edilen miktarı karşılayan değerdir)

 

 

 

Antep fıstığı, özellikle B6 vitamini bakımından en zengin gıdalardan biridir. B6 vitamini, kan şekeri regülasyonu ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir molekül olan hemoglobin oluşumu da dahil olmak üzere birçok işlev için önemlidir.

 

Antep fıstığı potasyum bakımından da zengindir ve 30 gram büyük bir muzun yarısından daha fazla potasyum içerir.

 

 

Yüksek oranda antioksidan içerir

Antioksidanlar, sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Hücre hasarını önlerler ve kanser gibi hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynamaktadırlar.

 

Antep fıstığı, çoğu kuruyemiş ve tohumdan daha fazla antioksidan içerir. Cevizden bile daha fazla antioksidan miktarına sahiptir.

 

Dört haftalık bir çalışmada, günde bir veya iki kez fıstık tüketen katılımcılar, antep fıstığı yemeyenlere kıyasla, daha yüksek lutein ve γ-tokoferol düzeylerine sahipti.

 

Antep fıstığı, göz sağlığı için çok önemli antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin’in en yüksek içeriğine sahiptir.

 

Gözlerinizi, mavi ışık ve yaşlanmaya bağlı maküler dejenerasyonun neden olduğu hasara karşı korurlar; bu durum merkezi görüşünüzün bozulduğu veya kaybolduğu bir durumdur.

 

Ayrıca, antep fıstığında en çok bulunan iki antioksidan – polifenoller ve tokoferoller – kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlarlar.

 

 

Kalorisi düşüktür, protein yüksektir

Kuruyemiş türü yiyeceklerin birçok sağlık yararı vardır ancak genellikle kalorileri yüksektir.Neyse ki, antep fıstığı en düşük kalorili kuruyemişler arasındadır.28 gram antep fıstığı, 156 kalori içerir.

 

Ağırlıklarının yaklaşık % 20’sini oluşturan protein ile, antep fıstığı, protein içeriği bakımından bademden sonra ikinci sırada bulunur.

 

Aynı zamanda, proteinin yapı taşları olan esansiyel amino asitler, diğer herhangi bir kuruyemişten daha yüksek bir orana sahiptirler.

 

Bu amino asitler esas olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz bunları yapamaz, bu nedenle onları beslenmenizden almanız gerekir.

 

Bu arada, diğer amino asitler yarı zorunludur, yani bireyin sağlığına bağlı olarak belirli koşullar altında gerekli olabilecekleri anlamına gelir.

 

Bu yarı-esansiyel amino asitlerden biri, antep fıstığında bulunan amino asitlerin % 2’sini oluşturan L-arginin’dir. Vücudunuzda nitrik oksit haline dönüşür ve kan dolaşımına yardımcı olan kan damarlarının oluşmasına yardımcı olur.

 

 

Kilo vermeyi destekler

Enerjisi yoğun bir gıda olmasına rağmen,antep fıstığı, en fazla kilo kaybı sağlayabilecek gıdalardan biridir. Antep fıstığının ağırlığa olan etkilerini inceleyen az sayıda araştırma olmasına rağmen, var olanları umut vericidir.

 

Antep fıstığı lif ve protein bakımından zengindir, ikisi de kendinizi tok hissetmenizi ve daha az yemenizi sağlayarak doygunluğu arttırır.

 

12 haftalık bir kilo verme programında, bir öğleden sonra çerez olarak günde 53 gram antep fıstığı yiyenler; vücut kütle indeksinde, günde 56 gram çubuk kraker yiyenlere kıyasla iki kat azalma sağladılar.

 

Ayrıca, aşırı kilolu bireylerde yapılan 24 haftalık bir başka çalışmada, antep fıstığından kalorinin % 20’sini tüketenlerin, antep fıstığı yemeyenlere kıyasla bellerinden 1,5 cm daha fazla kaybettiğini gösterdi.

 

Antep fıstığının kilo verme özelliklerine katkıda bulunan bir faktör, yağ içeriğinin tamamen emilmemesi olabilir.

 

Aslında, çalışmalar, antep fıstığından gelen yağların emilim gücünü kanıtladı. Bunun nedeni, yağ içeriğinin bir kısmının hücre duvarlarına yapışmış olması, bağırsakta sindirilmesinin engellenmesidir.

 

Dahası, kabuklu fıstıkların, kabuklarını açmanın zaman alması dolayısıyla daha az yeme eğiliminde olunmaktadır. Bir araştırma, kabuklu fıstık yiyen bireylerin, kabuksuz kuruyemiş yiyen bireylerden % 41 daha az kalori tükettiğini gösterdi.

 

 

Sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleme

Antep fıstığı lif açısından yüksek olup, bir porsiyon 3 gram lif içermektedir. Lif, çoğunlukla sindirilmeden sindirim sisteminizden geçer.

 

Fakat bazı lif türleri bağırsağınızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilirler ve prebiyotikler gibi davranırlar.

 

Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente edip kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürürler ve sindirim bozuklukları, kanser ve kalp rahatsızlığı geliştirme riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olabilir.”Bütirat” belki de bu kısa zincirli yağ asitlerinin en faydalıdır.

 

Antep fıstığı yedikten daha fazla bağırsaktaki bütirat üreten bakteri sayısını arttırdığı gösterilmiştir.

 

 

Düşük kolesterol ve kan basıncı sağlar

Antep fıstığı, kalp hastalıkları riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.Antioksidanların yüksek olmasının yanı sıra antep fıstığı kan kolesterolünü düşürebilir ve kan basıncını iyileştirebilir ve böylece kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.

 

Aslında, birkaç çalışma, antep fıstığının kolesterol düşürücü etkilerini göstermiştir.

 

Antep fıstığı ve kan lipidleri üzerine yapılan birçok araştırma, bir diyetteki kalorinin bir kısmını antep fıstığı ile değiştirerek yürütülür. Bu çalışmaların% 67’sine kadar total ve “kötü” LDL kolesterolünde azalmalar ve “iyi” HDL kolesterolünde artışlar ortaya çıkmıştır.

 

Bu arada, hiçbir araştırma, antep fıstığı yemenin, kan lipid profilini olumsuz etkilediğini göstermedi.

 

Yüksek LDL kolestrollü kişilerde dört haftalık bir araştırma, katılımcıların günlük kalorilerinin % 10’unu antep fıstığından tüketmelerini sağladı.Araştırma, diyetin LDL kolesterolü % 9 düşürdüğünü gösterdi. Dahası, antep fıstığından alınan kalorilerin % 20’sinden oluşan bir diyet, LDL kolesterolü % 12 düşürdü.

 

Bir başka çalışmada, 32 gence dört haftalık Akdeniz diyeti uygulandı. Antep fıstığı, tekli doymamış yağ içeriği yerine, günlük kalorimetrenin yaklaşık % 20’si oranında diyete eklendi.

 

Diyetten dört hafta sonra, LDL kolesterolünde % 23’lük bir azalma, toplam kolesterolde % 21’lik bir azalma ve trigliseridlerde % 14’lük bir düşüş yaşandı.

 

Ayrıca, antep fıstığı diğer kuruyemişlerden daha fazla tansiyon düşürüyor gibi görünüyor.

 

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, antep fıstığı tüketmenin kan basıncının üst sınırını 1,82 mm / Hg düşürdüğünü, alt limitin ise 0,8 mm / Hg (29) azaldığını buldu.

 

 

Kan damarlarınıza faydalıdır

Endotel kan damarlarının iç astarıdır. Endotel disfonksiyonunun kalp hastalığının bir risk faktörü olması nedeniyle, düzgün çalışması önemlidir.

 

Vazodilatasyon, kan damarlarının genişlemesidir. Endotel disfonksiyonu vazodilatasyonun azalması ile karakterize olup, kan akışını azaltır.

 

Nitrik oksit, vazodilatasyonda önemli rol oynayan bir bileşiktir. Endotelde yumuşak hücrelerin dinlenmesi için sinyal göndererek kan damarlarının genişlemesine neden olur.

 

Antep fıstığı, vücutta nitrik oksite dönüştürülen amino asit L-arginin’in mükemmel bir kaynağıdır. Bu nedenle, bu minik fıstıklar, kan damarı sağlığını geliştirmede önemli bir rol oynamaktadır.

 

Üç ay boyunca günde 40 gram antep fıstığı tüketen 42 hastada yapılan bir çalışmada, endotel fonksiyonu ve vasküler sertlik belirteçlerinde iyileşmeler görülmüştür.

 

Dört haftalık bir başka araştırmada 32 sağlıklı genç erkek fıstıktan alınan % 20 kaloriden oluşan bir diyetle beslendi. Akdeniz diyetine kıyasla endotele bağlı vazodilatasyonun % 30 oranında arttığını tespit etti.

 

Doğru kan akışı erektil fonksiyon da dahil olmak üzere pek çok bedensel fonksiyon için önemlidir. Bir çalışmada, erektil disfonksiyonu olan erkekler üç hafta boyunca günde 100 gram antep fıstığı yedikten sonra erektil fonksiyon parametrelerinde% 50’lik bir iyileşme sağladılar.

 

Ancak, 100 gram, yaklaşık 557 kalori içerdiği için oldukça büyük bir porsiyonudur.

 

 

Düşük kan şekerine yardımcı olur

Kuruyemişlerin daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmalarına rağmen, antep fıstığı düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinizde büyük bir artışa neden olmaz.

 

Çalışmalar, antep fıstığı yemenin kan şekerinizi olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir.

 

Bir çalışma, karbonhidrattan zengin bir diyete 56 gram antep fıstığı eklendiğinde, sağlıklı kişilerde yemekten sonraki kan şekeri tepkisinin % 20-30 azaldığını gösterdi.

 

Bir başka kontrollü çalışmada, tip 2 diyabetli bireyler, 12 haftalık bir süreçte günde iki kez aperitif olarak 25 gram antep fıstığı yedikten sonra açlık kan şekerinde % 9’luk bir düşüş gösterdi.

 

Lif ve sağlıklı yağlardan zengin olmasının yanı sıra, antep fıstığı, antioksidan, magnezyum, karotenoidler ve fenolik bileşikler açısından da zengin olup, hepsi kan şekeri kontrolü için yararlıdır.

 

Bu nedenle, sadece beslenmenize antep fıstığı eklenmesi, uzun vadede kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

 

 

Lezzetli ve yemesi eğlenceli

Antep fıstığının çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.Bunlar arasında bir aperitif, salata garnitürü, pizza üstü veya hatta fırında çeşitli tatlı ve yemeklere güzel yeşil veya mor renk eklenmesi sayılabilir.

 

Antep fıstığı, kendiliğinden lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir.

 

Sonuç olarak;

Antep fıstığı, sağlıklı yağlar, lif, protein, antioksidanlar ve B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli besin öğeleri sağlar.

 

Sağlık yararları, kilo vermeyi ve göz ve kan damarı sağlığını iyileştirmenin yanı sıra daha sağlıklı bir bağırsak, düşük kolesterol ve kan şekeri içerir.

 

Dahası, lezzetli ve çok yönlüdür. Beslenmeye antep fıstığı dahil etmek çoğu insan için, genel sağlık durumunu iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın