Yüksek Oranda A Vitamini ve Provitamin A İçeren Besinler


 

A vitamini, görme, vücudun gelişmesi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan ve yağda eriyen bir vitamindir.

Beslenmenizden yeterli miktarda A vitamini almak saç dökülmesi, cilt problemleri,göz kuruluğu, gece körlüğü ve enfeksiyonlara duyarlılığın artması gibi eksiklik belirtilerini önler.

Eksiklik, gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedenidir. Buna karşılık, gelişmiş ülkelerde yaşayan çoğu kişi beslenmelerinden yeterli miktarda A vitamini alır.

 

 

 

 

A Vitamini Oranı Yüksek Besinler

A vitamini için önerilen günlük alım (RDA), erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg, çocuklar ve ergenler için 300-600 mcg’dir.

Bu yazı, A vitamini ve arkasından provitamin A açısından zengin besinleri listelemektedir.

Yüksek Oranda A Vitamini İçeren Besinler

Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, sadece yağlı balık, karaciğer, peynir ve tereyağı gibi hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur.

% DV,besinlerin günlük beslenmenizin ne kadarını karşıladığını gösterir.

Sığır Karaciğeri – porsiyon başına 713 % DV

1 dilim: 6.421 mcg ( 713 % DV)
100 gram: 9,442 mcg (1,049 % DV)

Kuzu Karaciğeri – porsiyon başına 236 % DV

28 gram: 2,122 mcg ( 236 % DV)
100 gram: 7,491 mcg ( 832 % DV)

Karaciğer Sosis – porsiyon başına 166 % DV

1 dilim: 1,495 mcg (166 % DV)
100 gram: 8,384 mcg (923 % DV)

Morina Karaciğer Yağı – porsiyon başına 150 % DV

1 tatlı kaşığı: 1,350 mcg ( 150 % DV)
100 gram: 30.000 mcg ( 3,333 % DV)

Uskumru – porsiyon başına 43 % DV

Yarım fileto: 388 mcg ( 43 % DV)
100 gram: 252 mcg ( 28 % DV)

Somon – porsiyon başına 25 % DV

Yarım fileto: 229 mcg ( 25 % DV)
100 gram: 149 mcg ( 17 % DV)

Ton Balığı – porsiyon başına 24 % DV

28 gram: 214 mcg ( 24 % DV)
100 gram: 757 mcg ( 84 % DV)

Kaz Karaciğeri – porsiyon başına 14 % DV

1 çorba kaşığı: 130 mcg ( 14 % DV)
100 gram: 1,001 mcg ( 111 % DV)

Keçi Peyniri – porsiyon başına 13 % DV

1 dilim: 115 mcg ( 13 % DV)
100 gram: 407 mcg ( 45 % DV)

Tereyağı – porsiyon başına 11 % DV

1 çorba kaşığı: 97 mcg ( 11 % DV)
100 gram: 684 mcg ( 76 % DV)

Kaşar – porsiyon başına 10 % DV

1 dilim: 92 mcg ( 10 % DV)
100 gram: 330 mcg ( 37 % DV)

Rokfor Peyniri – porsiyon başına 9 % DV

28 gram: 83 mcg ( 9 % DV)
100 gram: 294 mcg ( 33 % DV)

Haşlanmış Yumurta – porsiyon başına 8 % DV

1 büyük yumurta: 74 mcg ( 8 % DV)
100 gram: 149 mcg ( 17 % DV)

Alabalık – porsiyon başına 8 % DV

1 fileto: 71 mcg ( 8 % DV)
100 gram: 100 mcg ( 11 % DV)

Krem Peynir – porsiyon başına 5 % DV

1 çorba kaşığı: 45 mcg ( 5 % DV)
100 gram: 308 mcg ( 34 % DV)

Havyar – porsiyon başına 5 % DV

1 çorba kaşığı: 43 mcg (5 % DV)
100 gram: 271 mcg ( 30 % DV)

Provitamin A Bakımından Yüksek Sebzeler

Vücudunuz, bitkilerde bulunan karotenoidlerden A vitamini üretebilir.Bu karotenoidler, provitamin A olarak bilinen beta-karoten ve alfa-karoten içerir.

Bununla birlikte, insanların yaklaşık % 45’i provitamin A’yı vitamin A’ya dönüştürme yeteneğini önemli ölçüde azaltan bir genetik mutasyon taşır.

Genetiğinize bağlı olarak, aşağıdaki sebzeler belirtilenden çok daha az A vitamini sağlayabilir.

Tatlı Patates (pişirilmiş) – porsiyon başına 204 % DV

1 fincan: 1,836 mcg ( 204 % DV)
100 gram: 1,043 mcg ( 116 % DV)

Kış Kabağı (pişirilmiş) – porsiyon başına 127 % DV

1 fincan: 1,144 mcg (127 % DV)
100 gram: 558 mcg ( 62 % DV)

Kale (pişirilmiş) – porsiyon başına 98 % DV

1 fincan: 885 mcg ( 98 % DV)
100 gram: 681 mcg ( 76 % DV)

Kara Lahana (pişirilmiş) – porsiyon başına 80 % DV

1 fincan: 722 mcg ( 80 % DV)
100 gram: 380 mcg ( 42 % DV)

Şalgam (pişirilmiş) – porsiyon başına 61 % DV

1 fincan: 549 mcg ( 61 % DV)
100 gram: 381 mcg (42 % DV)

Havuç (pişirilmiş) – porsiyon başına 44 % DV

1 orta boy havuç: 392 mcg ( 44 % DV)
100 gram: 852 mcg ( 95 % DV)

Tatlı Kırmızı Biber (ham) – porsiyon başına 29 % DV

1 büyük biber: 257 mcg ( 29 % DV)
100 gram: 157 mcg ( 17 % DV)

Pazı (ham) – porsiyon başına 16 % DV

1 yaprak: 147 mcg ( 16 % DV)
100 gram: 306 mcg ( 34 % DV)

Ispanak (ham) – porsiyon başına 16 % DV

1 fincan: 141 mcg ( 16 % DV)
100 gram: 469 mcg ( 52 % DV)

Marul (ham) – porsiyon başına 14 % DV

1 büyük yaprak: 122 mcg ( 14 % DV)
100 gram: 436 mcg ( 48 % DV)


Provitamin A Bakımından Yüksek Meyveler

Provitamin A genellikle sebzelerde meyvelerden daha fazladır. Fakat aşağıda gösterildiği gibi birkaç meyve türü iyi miktarlar sağlar.

Mango – porsiyon başına 20 % DV

1 orta mango: 181 mcg ( 20 % DV)
100 gram: 54 mcg ( 6 % DV)

Kavun – porsiyon başına 19 % DV

1 büyük kavun: 172 mcg ( 19 % DV)
100 gram: 169 mcg ( 19 % DV)

Pembe veya Kırmızı Greyfurt – porsiyon başına 16 % DV

1 orta boy greyfurt: 143 mcg ( 16 % DV)
100 gram: 58 mcg ( 6 % DV)

Karpuz – porsiyon başına 9 % DV

1 karpuz: 80 mcg ( 9 % DV)
100 gram: 28 mcg ( 3 % DV)

Papaya – porsiyon başına 8 % DV

1 küçük papaya: 74 mcg ( 8 % DV)
100 gram: 47 mcg ( 5 % DV)

Kayısı – porsiyon başına 4 % DV

1 orta kayısı: 34 mcg ( 4 % DV)
100 gram: 96 mcg ( 11 % DV)

Mandalina – porsiyon başına 3 % DV

1 orta mandalina: 30 mcg ( 3 % DV)
100 gram: 34 mcg ( 4 % DV)

Nektarin – porsiyon başına 3 % DV

1 orta nektarin: 24 mcg ( 3 % DV)
100 gram: 17 mcg ( 2 % DV)

Guava – porsiyon başına 2 % DV

1 orta guava: 17 mcg ( 2 % DV)
100 gram: 31 mcg ( 3 % DV)

Tutku Meyvesi – porsiyon başına 1 % DV

1 orta meyve: 12 mcg ( 1 % DV)
100 gram: 64 mcg ( 7 % DV)

A Vitamini İhtiyacınızı Nasıl Karşılarsınız?

Bu yazıda listelenen bazı gıdaları düzenli olarak yiyerek A vitamini gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilirsiniz.

A vitamini yağda çözünür olduğundan, yağla yenildiğinde kan dolaşımında daha verimli şekilde emilir. Hayvan kaynaklı gıdaların çoğu da A vitamini bakımından yüksektir ancak aynı durum, provitamin A’nın çoğundaki bitki kaynakları için geçerli değildir.

Salatanıza bir damla yağ ilave ederek, bitki kaynaklarından provitamin A emilimini artırabilirsiniz.

Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, bazı insanlarda provitamin A’nın A vitamini yerine daha verimli hale getirilmesini sağlayan genetik bir mutasyon söz konusudur.

Bunun için vejetaryenlerin, yukarıda listelenen meyve ve sebzeleri bol bol yemeye dikkat etmeleri gerekir.

 

 

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner

Bumerang - Yazarkafe
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: