Kilo vermenin basit bir formülü vardır. Alınan kaloriden daha fazla harcamak. Gerek diyet yaparak, gerekse egzersizle fazla kalorileri yakabilirsiniz. Gün içinde daha hareketli olmak da kalori yakmada etkili olacaktır.
Aşağıda kısa sürede ve basit etkinliklerle 100 kalori yakmanın yolları gösterilmiştir. Diyetin yanında bu etkinliklerden bir ya da birkaçını uygulayarak, zorlanmadan ekstradan kalori harcayabilirsiniz.
10 dakika içinde 150 tane abdominal (karın kası çalıştırmak) egzersiz yapmak.
20 dakika boyunca badminton oynamak.
25 dakika boyunca hafif tempolu (evcil hayvanı gezdirir gibi) yürüyüş yapmak.
10 dakika boyunca koşmak.
40 dakika boyunca yemek yapmak.
30 dakika boyunca hızlı müzikle dans etmek.
40 dakika boyunca öpüşmek.
Merdivenlerden 9 kat yukarı çıkıp, aşağı inmek.
10 dakika boyunca gerinme hareketi yapmak.
30 dakika boyunca mini golf oynamak.
10 dakika boyunca çember çevirmek.
40 dakika boyunca oyun konsolunda oynamak.
30 dakika boyunca pencere silmek.
1 saat boyunca kitap okumak.
20 dakika yürüyüş yapmak.
20 dakika boyunca masaj yaptırmak.
10 dakika boyunca ağırlık kaldırmak.
15 dakika boyunca yüzmek.
50 dakika boyunca bilgisayarda çalışmak.
60 dakika boyunca telefonda konuşmak.(Konuşurken yürüyün)
30 dakika boyunca bebek arabası itmek.
2000 adım atmak.
15 dakika boyunca yürüyerek bir tepeye tırmanmak.
45 dakika boyunca ütü yapmak.
30 dakika boyunca süpürge yapmak.
10 dakika boyunca ip atlamak.
60 dakika boyunca şarkı söylemek.
50 dakika boyunca araba sürmek.
5 dakika boyunca odun kesmek.
60 dakika boyunca sevişmek.
35 dakika boyunca piyano çalmak.
30 dakika boyunca araba yıkamak.
1 saat boyunca sms göndermek.
30 dakika boyunca gülmek.
Saunada 10 dakika geçirmek.
40 dakika boyunca alışveriş yapmak.
15 dakika boyunca tenis oynamak.
15 dakika boyunca bisiklet sürmek.
25 dakika boyunca yoga yapmak.
20 dakika boyunca uçurtma uçurmak.
Hangi Hareket Kaç Kalori Yakar?
Egzersiz yapmak, kalori yakmanın hızlı yollarından biridir. Aşağıda bazı egzersiz türlerinin kişinin ağırlığına göre ne kadar kalori yaktığını gösteren bir tablo verilmiştir;
British Journal of Nutrition’da yapılan bir çalışmada D vitamini eksikliği olan kadınlar daha yavaş kilo verdiler. Araştırmalara göre günlük D vitamini ihtiyacı, kişiden kişiye göre değişse de 1000-4000 IU (25-100 mcg) D vitaminin tüketilmesi eksikliği giderecektir.
Kahve için
Araştırmalar, kahvede bulunan ve uyarıcı bir madde olan kafeinin kalori yakma oranını artırdığını bulmuştur.
Daha fazla uyuyun
Uzun süre dört saatten az uyumak, metabolizmayı yavaşlatır. Uzmanlar yedi ile dokuz arasında uyumayı tavsiye etmektedir. Ayrıca uykusuzluk sorunu olan kişiler zamanla kilo alabilmektedir. Kötü bir gece uykusu insanların daha az besleyici yiyecekler seçmesine neden oluyor. Bir çalışma, uykusuzluk çeken insanların daha az hareket ettiğini de gösterdi.
Ev işlerini makinelere bırakmayın
Bulaşıklarınızı elde yıkayın ve akşam yemeğinizi kendiniz pişirin. Bunlar dışında da ütü yapmak, çamaşır katlamak, toz almak gibi günlük ev işlerini yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ev işlerini yaparken daha aktif olmaya çalışın.
Hızlı hareket edin
Hızlı yürümek, normal adımlarda yürümeye göre daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
Gülün
Günde 10 ila 15 dakika gülerseniz, fazladan 50 kalori yakarsınız.
Kahvaltı yapın
Vücudunuza aç olmadığınıza dair beyne sinyal gönderirsiniz, böylece yağ yakmaya başlar. Güne protein içeriği yüksek bir kahvaltı ile başlamak bu anlamda avantaj sağlayacaktır. Kahvaltıyı atlayanların diğer öğünlerde daha fazla kalori aldıkları ve daha sağlıksız yiyecekler tercih ettikleri belirlenmiştir.
Her saatin son beş dakikasını (telefonun zamanlayıcısını ayarlayın) yukarı ve aşağı hareket ederek geçirin.
Doğru yiyecekleri seçin
Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi diğer yiyeceklere göre daha fazla zaman alır ve daha uzun süre tok hissettirir. Bu da atıştırma olasılığını azaltır.
Kıpır kıpır olun
Mayo Clinic’te yapılan bir araştırmaya göre, durduğu yerde duramayanlar, hareketsiz kalan birine göre günde 350 daha fazla kalori yakabilir. Otururken ayaklarınızı hafifçe sallayın veya koltuğunuzda sürekli sağa sola hareket edin.
Gece geç saatlerde yemek yemeyin
Gece geç saatlerde yemek, uykunun bölünmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olan kahvaltıyı atlamaya neden olabilir.
Duruşunuzu düzeltin
Sağlıklı duruş sadece daha uzun ve zayıf görünmenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda karın kaslarını da güçlendirir.
Daha fazla su için
Vücutları susuz kalmış kişilerin, metabolik hızı düşüktür. Gün boyunca su içmek, bir Alman araştırmasında metabolik hızların yaklaşık yüzde 30 artmasına neden oldu. Günde en az sekiz bardak su içmek gerekir.
Şekere dikkat edin
Şeker vücudu insülin salgılaması için tetikler ve bu da daha sonra enerji olarak kullanılacak olan hücrelere şeker nakledilmesini sağlar ve yağ olarak depolanır.
Sakız çiğneyin
Sakız çiğnemek, özellikle yemek pişirirken yemeğin tadına bakma ya da atıştırma dürtüsünü engeller.
Telefonla yürüyerek konuşun
Bir telefon görüşmesi yaparken hareketsiz oturmayın, hem yürüyün hem konuşun.
Hareketli müzikler dinleyin
Hareketli müzik dinlerken ritim tutmak, özellikle yürürken veya merdiven çıkarken kalori yakma hızınızı arttırır.
Kendi yemeğinizi pişirin
Kendi yemeğini pişirmek hem daha sağlıklıdır hem de daha uzun süre ayakta durmanızı sağlar.
Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın
Fındık, düşük kalorili barlar veya bir parça meyveyi sürekli yanınızda bulundurun. Sağlıklı atıştırmalıklar, ara öğünlerde karnınız acıktığında sağlıksız atıştırmalıklara yönelmenizi engeller.
Stres vücudun kortizol hormonu salgılamasını tetikler ve bu da daha fazla kalorinin özellikle karında yağ olarak depolanmasına neden olur.
Daha az televizyon izleyin
Bir çalışmada, televizyon izleme süresini yarıya indiren yetişkinler (elektronik bir kilitleme sistemi kullanarak) günde sadece 119 kalori daha az yediler, bunu beslenmelerinde herhangi bir değişiklik yapmadan başardılar.
Yukarı kaldırın
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve sonra tekrar aşağı inin. Bu basit pilates hareketini her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz.
Günlük olarak yeşil çay için
Yapılan bir araştırmaya göre yeşil çay, kafeine ek olarak, metabolizmayı hızlandırabilen bitki kimyasalları olan kateşin polifenolleri içerir.
Yemeklerde baharat kullanın
Bazı araştırmalar baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı geçici olarak hızlandırabileceğini gösteriyor. Kırmızı biber buna iyi bir örnektir.
Somon balığı yiyin
Bir çalışmada somon balığı yiyenler, tüketilen kaloriler eşit olmasına rağmen sığır eti yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Meyveleri kabuğuyla yiyin
Meyve ve sebzelerin kabukları gibi lif bakımından zengin yiyecekleri parçalamak için vücuda daha fazla enerji gerekir.
Hindistan cevizi kullanın
Hayvansal yağlar ve ayçiçek yağı gibi sıvı ve katı yağları, hindistan cevizi yağı gibi orta zincirli yağ asitleri içerenlerle değiştirenler, daha fazla vücut yağı kaybeder.
Oolong çayı için
Bazı çalışmalar oolong çayı içmenin, metabolik aktiviteyi yüzde 10’a kadar artırabileceğini gösteriyor.
Kollarınızı sallayın
Uzmanlara göre vücudunuzun ne kadar çok parçasını aynı anda kullanırsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Süt ürünlerini unutmayın
Araştırmacılar, az yağlı süt ürünlerinin yağların depolanmasını engellediğini düşünüyor.
